허리 근육 긴장을 줄이는 방법 : 12 단계 (사진 포함) - 팁

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허리 근육 긴장은 많은 사람들에게 일반적인 문제입니다. 전반적인 신체적, 심리적 건강을 개선하면 허리 근육의 긴장을 크게 줄일 수 있습니다. 적절한 관리를 통해 허리 근육의 긴장을 줄일 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 빠른 통증 완화를 위해 허리 근육 스트레칭

무릎을 펴십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 어깨가 바닥에 닿도록 팔을 T 자 모양으로 펴십시오. 다리는 서로 밀착되어 천천히 왼쪽 무릎을 최대한 낮추십시오.
- 2 분간 기다립니다.
- 스트레칭하는 동안 어깨를 바닥에 유지하는 데 집중하십시오.
- 무릎을 중앙으로 가져간 다음 오른쪽으로 내려 반대쪽에서 스트레칭을 반복합니다. 어깨를 바닥에 대고 2 분 동안이 자세를 유지하십시오.
종아리 근육과 햄스트링 근육을 늘립니다. 무릎을 바닥에 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 뒤꿈치가 천장을 향하도록 집중하면서 왼쪽 다리를 쭉 펴고 곧게 펴십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹으십시오.
- 왼쪽 다리 근육 스트레칭을 6-8 회 반복합니다. 마지막으로 발 뒤꿈치가 천장을 향하도록 30 초 동안 발을 똑바로 유지하십시오.
- 오른쪽 다리로 스트레칭을 반복하십시오.
당신의 엉덩이를 열기 위해 비둘기를하십시오. 젖소 위치에서 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리고 발은 오른쪽을 향하도록 바닥으로 내립니다. 오른발을 바닥에 대고 똑바로 쭉 펴십시오.
- 왼쪽 다리는 몸통 아래와 앞쪽에 90도 각도로 있습니다.
- 엉덩이와 엉덩이의 근육을 느끼기 위해 천천히 몸을 앞으로 내리십시오. 가능한 한 바닥에 가깝게 낮추고 가능하면 이마를 바닥에 대십시오.
- 5 번 심호흡을하고 다리를 바꾸고 다른 쪽도 반복합니다.
4-in-1 스트레칭을 시도하십시오. 등을 대고 무릎을 구부려 다리가 얼굴 앞에서 90도 각도를 이루도록합니다. 왼쪽 발목을 오른쪽 다리로 교차시키고 왼발을 구부립니다. 손을 뻗어 오른쪽 허벅지를 잡고 가능한 한 양손으로 뒤로 당깁니다.
- 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽으로 전환하고 오른쪽 다리로 반복합니다.
- 더 스트레칭하려면 수건을 말아서 스트레칭하면서 엉덩이 아래에 놓습니다.
꼬리 흔들기를 수행하여 큰 등 근육을 늘립니다. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 크롤링 자세로 시작하십시오. 무릎을 바닥에 대고 왼발을 들고 왼쪽 어깨 너머로 발가락을 바라 보면서 왼쪽으로 흔 듭니다.
- 잠시 멈추고 발을 오른쪽으로 흔들면서 머리를 돌려 오른쪽 어깨 너머로 발가락을 봅니다.
- 오른발로 이것을 반복하고, 발이 흔들릴 때마다 멈추고 발가락을 바라 봅니다.
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3 단계 중 2 : 마사지 및 자연 요법 사용

테니스 공이나 폼 롤러를 잡고 등을 마사지하십시오. 테니스 공을 허리 아래에 놓고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 조심스럽게 눕습니다. 수축하는 근육 부위의 공 주위를 천천히 부드럽게 굴려 긴장을 풀어줍니다.
- 공을 척추 바로 아래에 두지 말고 척추 양쪽의 근육 긴장 아래에 두십시오.
- 온라인 또는 체육관 장비를 판매하는 상점에서 폼 롤러를 찾으십시오. 롤러를 뒤쪽 바닥에 수평으로 놓고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 눕습니다.
- 수축하는 근육 그룹을 이완시키기 위해 폼 롤러를 위아래로 굴립니다.
수면 자세를 조정하고 더 많은 베개를 사용하십시오. 등을 대고 누워있는 것은 종종 건강한 등을위한 최고의 수면 자세로 간주됩니다. 머리가 옆으로 떨어지지 않도록 목과 어깨 아래에 충분한 베개를 놓고 천장을 향하여 등을 대고 눕습니다.
- 허리를 추가로지지하기 위해 무릎 아래에 작은 베개를 놓습니다.
- 필요에 따라 베개를 조정하십시오. 가능한 한 몸과 쿠션 사이의 공간을 피해야합니다.
- 옆으로자는 경우 무릎 사이에 베개를 두어 밤에 엉덩이에 가해지는 압력을 완화합니다.
빠른 통증 완화를 위해 온열 요법을 시도하십시오. 열은 혈액이 신체의 고통스러운 부위로 순환하도록 자극하고 뇌로 이동하는 통증을 억제하여 근육 이완을 돕습니다. 등의 긴장 부위에 가열 패드 또는 뜨거운 물병을 놓습니다.
- 온수 욕조에 몸을 담그고 등의 경련성 근육에 마사지를 집중할 수도 있습니다.
- 또 다른 옵션은 뜨거운 샤워를하고 긴장 부위에 물을 비추는 것입니다.
- 화상을 방지하기 위해 가열 패드를 사용하는 동안 늦잠을 자지 마십시오.
마사지 치료사 또는 척추 지압사를 만나십시오. 지속적인 허리 긴장이 있으면 마사지 치료사 또는 척추 지압사를 만나십시오. 마사지 치료사는 허리 통증을 유발하는 등 근육을 마사지하는 반면, 척추 지압사는 탈구 된 척추를 제자리로 가져 오기 위해 수동으로 마사지하고 조작합니다.
- 어떤 전문의를 찾아야할지 확실하지 않은 경우 신뢰할 수있는 의료 시설에서 조언을 구하십시오.
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3 단계 중 3 : 운동으로 장기적인 허리 통증 완화

일주일에 5 번 30 분 유산소 운동을하십시오. 유산소 운동은 전반적인 건강을 유지하고 허리 근육통을 유발할 수있는 스트레스를 완화하는 데 도움이됩니다. 현재 수준에 따라 일주일에 5 일 이상 걷거나 수영하는 것을 30 분 이상 목표로합니다.
- 유산소 운동을 한 적이 없다면 일주일에 3 일 10 분 걷기로 시작하여 일주일에 5 일 최대 30 분까지 운동하십시오. 이 운동이 편할 때 일주일에 며칠 동안 조깅, 춤, 자전거 타기와 같은 더 격렬한 활동을 시도 할 수 있습니다.
코어 근육을 강화합니다. 복부와 등 근육의 힘은 허리 근육의 느낌에 중요한 역할을합니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 등을 대고 누워 골반 기울이기 운동을 해보십시오. 둔근이나 다리 근육을 사용하지 않고 하복부 근육을 꽉 쥐어 허리를 바닥으로 가져옵니다. 포즈를 5 초 동안 유지하고 5-10 비트를 반복합니다.
- 바닥에 등을 대고 팔을 가슴에 가로 질러 엎드려서 위 크런치를 시도하십시오. 상복부 근육을 사용하여 상체를 바닥에서 15도 각도로 들어 올리고 5 초 동안 자세를 유지합니다. 이것을 하루에 5 ~ 10 번한다.
- 필라테스와 같은 다른 운동은 특히 중앙 근육에 중점을 둡니다. DVD에서이 연습을하거나 수업에 등록하십시오.
매일 또는 매주 요가 연습하기. 요가는 전반적인 건강을 개선하고 스트레스를 줄이기 위해 스트레칭 동작, 신체 강화 자세 및 호흡 기술의 조합입니다. 개 얼굴을 아래로, 암소 고양이, 확장 삼각형과 같은 다양한 포즈는 허리 근육 개선에 중점을 둡니다.
- 매주 요가를하고 있다면 일주일에 몇 번 요가를 늘리거나 하루에 짧은 운동을하십시오.
- 요가가 처음이라면 초급 수업을 들어보세요. 일부 수업은 집에서 연습 할 수있는 기초를 제공하기도합니다.
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