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체지방 감소는 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 지방은 신체의 건강한 기능을 위해 필요하지만 과도한 지방은 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 체지방이 너무 많으면 수면 무호흡증, 고혈압 또는 심혈관 질환 및 동맥 경화와 같은 건강 문제와 관련이 있습니다. 식단, 생활 방식 및 운동을 변경하면 안전하게 체지방을 줄이고 특정 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 체지방 감소를위한 생활 방식 변화

1. 

   저칼로리 식단 선택하기. 저칼로리 다이어트는 체중 감소와 체지방 감소에 도움이됩니다. 매일 먹는 칼로리 수를 추적하고이 숫자에서 약 500 칼로리를 뺍니다. 이것은 주당 0.45-0.9kg을 줄이는 데 도움이됩니다. 매일 먹는 칼로리 수를 추적하고이 숫자에서 약 500 칼로리를 뺍니다. 이것은 주당 0.45-0.9kg을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 현재 소비 된 칼로리를 계산합니다. 정확성을 위해 일기를 쓰고 앱이나 온라인 칼로리 계산기를 사용할 수 있습니다. 결과에서 500 칼로리를 뺍니다. 주요 결과는 천천히 안전하게 체지방을 줄이기 위해 매일 달성해야하는 칼로리입니다.
   • 칼로리가 너무 낮거나 하루에 1200 칼로리 미만의 식단을 시도하지 마십시오. 칼로리가 너무 낮 으면 체중 감량을 중단하거나 체지방 감소 대신 제 지방 근육 감소로 전환 할 수 있습니다.
   • 체지방을 줄이기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 의사 나 영양사와상의하십시오.

2. 

   
   
   저지방 단백질에 중점을 둡니다. 단백질은 신체의 신진 대사에 필수적입니다. 모든 식사와 간식에서 저지방 단백질에 집중하면 체중 감소와 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
   • 모든 주요 식사에 저지방 단백질을 포함하십시오. 이렇게하면 매일 권장되는 저지방 단백질 섭취량을 충족하는 데 도움이됩니다. 암컷은 약 46g, 남성은 하루에 약 56g의 단백질이 필요합니다.
   • 저지방 단백질의 공급원에는 가금류, 저지방 쇠고기, 저지방 돼지 고기, 콩, 두부, 저지방 우유 및 해산물이 포함됩니다.
   • 다량의 포화 지방을 포함하는 단백질 공급원을 제한하거나 피하십시오. 일부 연구에 따르면 포화 지방이 많은 식단은 특히 복부에서 체지방을 증가시킬 수 있습니다. 전유, 지방이 많은 고기 또는 버터와 같은 음식을 제한하십시오.

3. 

   
   
   식사와 함께 야채와 과일의 우선 순위를 정하십시오. 저지방 단백질 외에도 식사 (식사 및 간식)에 야채가 많이 포함되어 있는지 확인하십시오. 또한 과일도 많이 먹어야합니다. 이 식품은 영양가가 높으며 신체에 필요한 많은 건강 영양소를 포함하고 있습니다.
   • 일반적으로 전문가들은 하루에 과일과 채소를 약 5 ~ 9 회 섭취 할 것을 권장합니다. 1-2 인분의 과일과 채소를 먹도록하십시오.
   • 과일 및 채소 그룹에서 식품을 선택할 때 색상이 밝거나 어두운 식품을 선택하십시오. 이러한 식품은 종종 더 영양가가 높으며 더 높은 수준의 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 함유하고 있습니다. 예를 들어 빙산 양상추 대신 케일을 선택합니다.
   • 야채를 가공 할 때 창의력을 발휘하십시오. 담그고, 샐러드를 섞고, 불에 볶고, 수프를 요리하고, 오븐에서 굽고, 밖에서 굽고, 스무디와 섞거나, 파스타 스파게티를 만들어 호박 스파게티와 함께 ​​제공합니다.

4. 

   
   
   소비하는 곡물의 양을 줄이십시오. 체지방을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 매일 먹는 통곡 물의 양을 줄이는 것입니다. 이러한 탄수화물이 풍부한 식품은 지방 손실을 늦출 수 있습니다.
   • 탄수화물 함량이 높은 식품에는 빵, 쌀, 구운 식품, 사탕, 파스타, 쿠키, 칩, 잉글리시 머핀 및 베이글이 포함됩니다. 많은 가공을 거친 곡물은 종종 영양가가 떨어지고 혈당을 빠르게 상승시켜 종종 지방 저장으로 이어집니다.
   • 과일과 콩과 같은 탄소-염산염을 함유 한 다른 식품이 많이 있습니다. 그러나 이러한 식품에는 다량의 기타 필수 영양소도 포함되어 있으며 반드시 제한되지는 않습니다.

5. 

   정수 된 물을 마시는 것을 선호합니다. 일반적으로 대부분의 사람들은 각각 8 온스 씩 약 8 잔의 물을 마셔야합니다. 칼로리가없고 카페인이없는 음료가 최고의 수분 보충 음료입니다.
   • 탄산 음료, 주스, 에너지 드링크와 같은 설탕이 많은 고 칼로리 음료는 식단에서 칼로리를 증가시키고 체지방을 증가시킬 수 있으므로 피하십시오.
   • 위는 일반적인 권장 사항입니다. 필요한 물의 양은 신체 크기와 땀의 양에 따라 사람마다 다릅니다. 예를 들어, 유산소 환자는 수분을 보충하기 위해 더 많은 물을 마셔야합니다. 물을 얼마나 보충해야하는지에 따라 갈증을해야합니다.

6. 

   발효 식품 섭취하기. 유기농 케 피어, 유기농 요구르트, 피클과 같은 발효 식품에는 살아있는 유익한 박테리아가 포함되어 있습니다. 장에있는 많은 양의 유익한 박테리아는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 조절하는 데 도움이되는 프로 바이오 틱 보충제를 복용 할 수도 있습니다.

7. 

   첨가 당과 인공 감미료를 피하십시오. 이 식품군은 기아를 증가시키고 과식으로 이어질 수 있습니다. 첨가 당에는 60 개가 넘는 이름이 있으므로 식품의 성분 목록에서 식별하기 어려울 수 있습니다. 첨가 당의 일부 유형 :
   • 아가베 꿀
   • 맥아
   • 사탕 수수 주스
   • 옥수수 시럽
   • 포도당
   • 사탕 수수 주스가 증발합니다.
   • 옥수수 시럽은 과당이 풍부합니다.
   • Maltol 물질
   • 메이플 리프 시럽
   • 당밀
   • 꿀
   • 자당
   • 쌀 시럽
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4 가지 방법 중 2 : 운동을 통해 체지방 감소

1. 

   유산소 운동 수준을 높이십시오. 효과적인 유산소 운동과 식단을 결합하여 체지방을 줄여야합니다. 유산소 운동과 다이어트는 체지방을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나로 입증되었습니다.
   • 일반적으로 전문가들은 일주일에 최소 150 분 또는 하루에 20 분의 유산소 운동을 권장합니다. 체지방 감소 속도를 높이려면 하루에 최대 60 분까지 더 오래 운동해야합니다.
   • 걷기 / 조깅, 달리기, 사이클링, 춤, 수영, 무술 또는 복싱 및 타원형 기계 사용과 같은 다양한 유산소 운동을 통합합니다. 운동에 더 충실 할 수 있도록 좋아하는 활동을 선택하십시오.
   • 유산소 운동으로 막 시작한 경우 현재 활동 수준부터 시작해야합니다.
   • 수영이나 걷기와 같은 저 강도 운동을 선택하든 킥복싱이나 웨이트 리프팅과 같은 더 격렬한 운동을 선택하든 최소 30 분은하십시오.

2. 

   고강도 인터벌 트레이닝을 통합하십시오. 일부 연구에 따르면 고강도 운동과 간격 운동은 중간 강도 운동보다 체지방을 더 효과적으로 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 매우 높은 강도와 ​​중간 강도의 운동을 병행하십시오. 이러한 운동은 일반적으로 더 짧은 시간에 수행됩니다. 인터벌 운동의 예 : 1 분 전력 질주 후 3 분 느린 조깅. 이 사이클은 총 20 분 동안 여러 번 반복되었습니다 (예열 및 냉각 시간 제외).
   • 인터벌 트레이닝은 지방에서 더 많은 칼로리를 태우고 운동이 끝난 후 최대 24 시간까지 대사율을 높이는 데 도움이되는 것으로 나타났기 때문에 체지방 감소에 좋습니다.

3. 

   정기적 인 근력 훈련을 통합하십시오. 근력 운동은 운동 중에 많은 칼로리를 태우지 않습니다. 그러나 장기적으로 근력 운동은 마른 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 차례로 신진 대사를 증가시키고 신체의 칼로리 소모 능력을 증가시킵니다.
   • 전문가들은 적어도 30 분 동안 일주일에 2-3 일 근력 운동의 조합을 권장합니다. 일주일 내내 모든 주요 근육 그룹을 훈련하는 것이 매우 중요합니다.
   • 근력 운동 세션 사이에 항상 최소 2 일의 휴식과 회복을 포함합니다. 몸과 근육이 완전히 회복되는 데 시간이 필요합니다. 그렇지 않으면 시간이 지남에 따라 운동하기가 어려워집니다.

4. 

   생활 방식의 활동을 늘리십시오. 유산소 운동 및 근력 운동 외에도 일일 활동 수준을 높여야합니다. 일반적으로 연구에 따르면 더 활동적인 사람들은 더 건강 해지는 경향이 있습니다.
   • 당신이 하루에하는 움직임이나 걸음 수를 생각해보십시오. 이 수를 늘리는 방법은 무엇입니까?
   • 낮 동안 이동성을 높이는 몇 가지 방법에는 책상에 앉아 다리를 들어올 리거나 똑바로 서거나 휴식 시간에 무릎을 올리는 것이 있습니다.
   • 다음과 같은 방법으로 일일 걸음 수를 늘립니다. 점심 시간을 갖기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 차를 주차하고, 근처 장소 (예 : 식료품 점 또는 약국)로 걷기
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4 가지 방법 중 3 : 체지방 감소를위한 기타 생활 방식 변화

1. 

   스트레스 관리. 연구에 따르면 만성적이고 낮은 수준의 스트레스는 장기간에 걸쳐 신체의 코티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 체중 감량뿐만 아니라 체지방 증가도 어려울 것입니다.
   • 규칙적인 운동은 스트레스 수준을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 압도적이거나 너무 스트레스를받는다면 10 분 정도 걸 으면서 긴장을 풀고 진정하십시오. 마음을 진정시키기 위해 요가를 해보자.
   • 긴장을 푸는 데 도움이되는 다른 활동을하십시오. 음악을 듣고, 좋은 책을 읽고, 신문이나 잡지를 읽고, 친구와 어울리거나 영화를 볼 수 있습니다. 명상하고, 심호흡을하고, 긍정적 인 것을 시각화하고, 근육 이완과 긴장 이완을 연습 해보십시오.
   • 스트레스를 관리하는 데 어려움이 있다면 치료사 또는 행동 전문가와 상담하십시오. 이 건강 전문가들은 스트레스를 더 잘 관리하는 방법을 알려줄 수 있습니다.
   • 담배, 알코올, 카페인 및 기타 약물의 오용을 피하십시오.

2. 

   일찍 잠자리에. 많은 사람들이 매일 밤 충분한 휴식을 취하지 않습니다. 수면은 체중 조절을 포함한 많은 신체 기능에 필수적입니다. 더 많은 수면을 취하기 위해 일찍 잠자리에 드는 것은 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
   • 전문가들은 밤에 약 7-9 시간의 수면을 권장합니다. 매일 밤 수면 시간을 늘리기 위해 일찍 잠자리에 들었다가 가능한 경우 조금 늦게 일어나야 할 수도 있습니다.
   • 적절한 휴식은 또한 신체 활동을 향상시켜 하루 종일 배고픔 신호를 제어하는 ​​데 도움이됩니다.

3. 

   건강한 식사를하세요. 체지방을 줄이고 싶다면 다이어트 조절이 필수적입니다. 부분 조절은 총 칼로리 소비와 체지방 손실을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 일반적으로 건강한 성인은 1 인분에 단백질 90-120g, 시리얼 1/2 컵, 과일 1/2 컵, 야채 1 컵을 섭취하지 않아야합니다.
   • 측정 컵이나 음식 저울을 사용하여 부분 크기를 추적하십시오.
   • 작은 접시, 그릇 또는 컵을 사용하여 각 식사에서 먹는 음식의 양을 제한 할 수도 있습니다.
   • 권장량 이상의 음식을 섭취하면 체중 증가 및 체지방 증가 위험이 높아질 수 있습니다.

4. 

   의식적으로 먹습니다. TV를 끄고, 전화를 들거나 책을 읽지 말고 집중해서 식사하세요. 천천히 먹고 씹고 음식을 즐기십시오. 산만하거나 감정의 영향을받은 상태에서 식사를하면 과식 할 수 있습니다. 맛, 향, 식감에주의하면서 음식을 즐기십시오. 광고

4/4 방법 : 진행 상황 추적

1. 

   벌채 반출 또는 트랙 북. 살을 빼거나 체지방을 줄이고 싶을 때마다 일기를 쓰는 것이 좋습니다. 다른 많은 정보를 적을 수 있으며 일지는 성공을 확인하고 측정하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 변경하기 전에 로깅을 시작하십시오. 변경하고 싶은 것, 기간, 아이디어 나 생각을 메모 할 수 있습니다.
   • 음식과 음료 추적에 대해 생각해보십시오. 음식 일기를 쓰는 것은 당신이 인내하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이것은 또한 실수를 발견하거나 먹는 음식이 지방 감소 목표에 영향을 미치는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 체중 외에 다른 측정 값도 추적해야합니다.

2. 

   매주 몸무게를 재십시오. 체중과 체지방을 줄이려고 할 때 진행 상황을 추적하는 것이 중요합니다. 주간 계량은 추적하는 한 가지 방법입니다.
   • 연구에 따르면 주간 무게 측정은 목표 달성을위한 여정에서 인내하는 데 도움이됩니다. 계속해서 자신을 추적하고 체중을 측정하면 장기적으로 성공할 가능성이 더 높습니다.
   • 일주일에 1-2 회 무게를 측정하는 것이 이상적입니다. 정상적인 체중 변동으로 인해 매일 체중을 재면 진행 상황을 정확하게 추적하기가 어려울 수 있습니다.
   • 진행 상황을 가장 정확하게 평가하려면 같은 요일에 같은 시간에 같은 복장을 착용해야합니다. 아침, 식사 전, 옷 입기 전, 화장실 사용 후 무게를 재는 것이 가장 좋습니다.

3. 

   신체 측정. 계속해서 체중을 줄이고 체지방을 줄이면 체중 변화뿐만 아니라 몸이 지방을 잃으면 몸의 크기와 모양도 변한다는 것을 알 수 있습니다.
   • 식단과 운동을 시작하기 전에 신체 측정을하십시오. 이것은 가장 큰 지방 손실을 보는 데 도움이 될 것입니다.
   • 측정 및 모니터링을 수행하는 일반적인 위치에는 허리, 엉덩이, 가슴, 허벅지 및 팔뚝이 포함됩니다. 이러한 측정을 일지에 기록하십시오. 진행 상황을 추적하기 위해 매월 측정합니다.
   • 체중 감량은 같지만 측정치가 작아도 여전히 운동을하고있는 것은 근육을 늘리고 지방을 줄이며 좋은 개선이기 때문일 수 있습니다.

4. 

   체지방 비율을 확인하십시오. 가능하면 의사를 만나 체지방률을 검사하고 평가해야합니다. 이것은 지방으로 구성된 신체의 비율을 나타내는 숫자입니다. 식단과 운동을 계속하는 동안이 비율은 점차 감소해야합니다.
   • 많은 체육관에는 회원 체지방 면역 서비스가 있습니다. 자세한 정보는 체육관의 직원이나 코치에게 문의 할 수 있습니다.
   • 클리닉에 체지방률을 평가하는 데 도움이되는 장비가 있는지 의사에게 문의 할 수 있습니다.
   • 집에서 사서 사용할 수있는 가전 제품이 있지만 익숙해지기 위해서는 많이 사용해야합니다. 자신을 측정 할 때 잘못 측정 할 위험은 건강 전문가 나 피트니스 전문가가 측정하는 것보다 훨씬 큽니다.
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조언

• 시작하기 전에 사진을 찍고 진행 상황을 모니터링하기 위해 2-3 개월에 한 번 찍습니다.
• 옷이 너무 느슨해지면 자선 셔츠에 기부하십시오. 이 팁은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 글루텐, 우유, 콩, 옥수수 등과 같은 음식 과민증은 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.
• 자신을 잘 대하십시오. 실수 할 수 있지만 괜찮습니다. 다이어트 휴식을 놓치거나 운동을 놓쳤다 고 포기하거나 자신을 비난하지 마십시오. 계속 시도 해주세요!