수면 시간을 줄이는 방법 : 10 단계 (사진 포함) - 팁

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경고

알코올은 더 빨리 잠들 수있게합니다. 그래도 잠이 들어도 잘 못 자요. 그리고 당신이 잠들더라도 다시 잠들기를 원합니다. 술을 마시지 말고 특별한 경우에만 마시고 적당히 마시십시오.
카페인은 마신 후 최대 6 시간 동안 체내에 머무를 수 있습니다. 저녁에 카페인을 마시면 깨어있을 수 있습니다. 아침에 커피를 마시고 너무 많이 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 하루에 커피 1-2 컵 (240ml) 만 마셔야합니다.
니코틴은 자극제이며 또한 많은 건강 문제를 유발합니다. 낮에 담배를 피우면 야간 수면을 방해 할 수 있습니다. 담배가 신체와 면역 체계를 약화 시킨다는 것은 말할 것도없고, 흡연은 피로를 줄이기 위해 더 많은 수면을 취해야합니다. 덜 자고 건강을 유지하려면 끊으십시오.

수면 루틴 만들기. 잠을 적게 자기 전에 취침 루틴을 개선하십시오. 당신이 더 빨리 잠들고 깨어날 때 상쾌함을 느끼는 것을 지켜보십시오.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 신체에는 수면 / 각성주기를 조절하는 데 도움이되는 자연스러운 일주기 리듬이 있습니다. 매일 같은 시간에 정기적으로 자고 일어나면 다음날 아침에 일어나면 더 쉽게 잠들고 상쾌함을 느낄 수 있습니다.
잠자리에 들기 몇 시간 전에 전자 스크린을 보지 마십시오. 스마트 폰과 노트북의 청색광은 몸에 자극을 주어 잠을 잘 수 없게 만듭니다.
취침 루틴 만들기. 몸이 무언가를 수면에 연결하면 행동을 할 때 잠들기가 더 쉬울 것입니다. 책을 읽거나 십자말 풀이를하는 것과 같이 편안한 것을 선택하십시오.

올바른 침실을 준비하십시오. 덜 자고 싶다면 가능한 한 숙면을 취해야한다는 것을 기억하십시오. 그러기 위해서는 침실을 수면에 적합하게 설계해야합니다.

쿠션과 베개를 준비하십시오. 매트리스와 베개는 일관되고 수면을 지원해야하며 통증을 느끼지 않아야합니다. 베개와 침대는 발적과 수면 장애로 이어질 수있는 알레르기 항원이 없어야합니다.
침실을 시원하게 유지하십시오. 수면시 이상적인 온도는 16 ° C ~ 19 ° C입니다.
시끄러운 지역이나 건물에 거주하는 경우 외부 소음을 줄이기 위해 백색 소음 발생기에 투자하는 것을 고려할 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 수면 시간을 점진적으로 줄이기

수면 시간을 줄입니다. 갑작스런 야간 수면을 9 시간에서 6 시간으로 줄이려고하면 결과가 기대에 미치지 못할 수 있습니다. 늦게 자거나 일찍 일어나서 수면 시간을 점차적으로 줄이십시오.
- 첫 주에는 20 분 늦게 잠자리에 들거나 평소보다 20 분 일찍 일어나십시오. 두 번째 주에는 늦게 자거나 20 분 일찍 일어나십시오. 셋째 주에는 늦게 자거나 한 시간 일찍 일어나십시오.
- 주당 20 분씩 수면 시간을 계속 줄이십시오.
기다려주십시오. 처음 몇 주 동안은 피곤할 수 있습니다. 몸이 덜 수면에 적응하도록 도울 때입니다. 피곤하다면 몸에 활력을주는 영양가있는 음식을 더 많이 먹고 더 나은 수면을 위해 더 많이 운동하여 식단을 바꾸십시오.
매일 밤 6 시간의 수면을 취하는 목표를 세운다. 매일 밤 6 시간의 수면을 목표로해야합니다. 이 정도의 수면으로 수면의 질이 유지된다면 주간 활동에 충분히 건강 할 수 있습니다. 6 시간 미만의 수면은 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 광고

3/3 부 : 위험을 예상하십시오

매일 밤 5 시간 30 분 미만으로 자지 마십시오. 매일 밤 최소 5 시간 반의 수면을 취하십시오. 수면 부족이 뇌에 미치는 영향을 조사한 수면 연구에 따르면 하루에 5 시간 30 분 미만의 수면을 취하는 사람들은 극도로 피곤하고 일상적인 활동에 충분히 건강하지 않습니다.
건강에 좋지 않은 영향을 관찰하십시오. 불면증은 매우 위험 할 수 있습니다. 다음 중 하나가 발생하면 정상적인 수면으로 돌아 가야합니다.
- 끊임없이 배고프다
- 체중 변화
- 단기 기억 상실
- 충동 적이다
- 운동 능력 저하
- 피부의 변화
- 불명확
장기간 낮은 수면을 유지하는 것은 어렵다는 것을 이해하십시오. 밤에 8 시간 이상 자지 않고 수면 시간을 단축 할 수 있습니다. 장기간 잠을 적게 자면 건강하지 못하고 더 많은 수면이 필요합니다.
- 수면 시간은 생활 방식에 따라 사람마다 다릅니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 매일 밤 최소 8 시간의 수면이 필요합니다. 정기적으로 8 시간 미만으로 자면 집중력이 떨어집니다.
- 계속해서 밤에 6 시간을 자면 "수면 부채"의 상황에 빠지게됩니다. 신체는 실제보다 더 많은 수면이 필요합니다. 결국 덜 자고 싶은 욕망은 파산 할 것입니다. 잠을 덜 자려고한다면 밤에 8 시간으로 돌아 가기 전에 몇 주 동안 만 잠을 자야한다는 것을 기억하십시오.
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