탄수화물 섭취를 줄이는 방법 : 13 단계 (사진 포함) - 팁

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탄수화물 (또는 탄수화물) 소비를 줄이고 자하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 제 2 형 당뇨병 환자는 신체에 탄수화물을 추가해야하는 필요성의 균형을 맞춰야하며 혈당을 조절하기 위해 탄수화물 섭취를 제한해야합니다. 어떤 사람들은 탄수화물을 조절하여 건강한 음식만을 포함하는 균형 잡힌 식단을 만듭니다. 이유가 무엇이든, 필수 영양소를 확인하면서 탄수화물 섭취를 효과적으로 줄이기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 탄수화물 섭취량 줄이기

탄수화물 (탄수화물)을 제공하는 음식에 대해 알아보십시오. 탄수화물은 다양한 출처에서 나옵니다. 그러나 식품과 관련하여 탄수화물은 가공 탄수화물 (단순 탄수화물)과 천연 탄수화물 (복합 탄수화물)의 두 가지 범주로 나뉩니다. 천연 탄수화물은 곡물, 과일, 채소, 우유, 견과류 및 콩에서 발견됩니다. 복합 탄수화물은 정제 된 단순 탄수화물 (밀가루와 설탕에서 발견되는 탄수화물)보다 오래 분해됩니다.
- 탄수화물의 단순한 공급원에는 빵과 파스타, 머핀, 케이크, 사탕, 쿠키 및 단 음료가 포함됩니다.
- 일반적으로 복합 탄수화물을 제공하는 식품 공급원에는 비타민, 미네랄, 단백질 및 기타 많은 영양가가 포함되어 있지만 단순 탄수화물에는 포함되지 않기 때문에 복합 탄수화물이 더 좋습니다. 복합 탄수화물의 섬유질 함량은 혈당 조절에도 도움이됩니다.
가공 된 곡물 섭취를 피하거나 줄이십시오. 흰 빵, 흰 쌀, 밀가루는 영양가가 낮을뿐만 아니라 일일 식단에서 단순 탄수화물의 양을 증가시킵니다. 혈당 급증을 방지하기 위해 통 곡물 섬유질 (소량)을 섭취해야합니다.
설탕과 과자를 피하십시오. 디저트, 케이크, 단 음료 및 기타 과자는 맛이 좋지만 영양소가 거의 포함되어 있지 않으며 식단에서 탄수화물 양을 크게 증가시킵니다. 달콤한 갈망이 있다면 신선하거나 냉동 과일을 먹으십시오.
- 가능하면 일반 감미료 대신 대체 감미료를 사용하십시오.
전분 소비를 제한하십시오. 야채를 많이 섭취하되 감자, 옥수수 및 기타 녹말이 많은 음식 섭취를 제한하십시오. 예를 들어, 구운 감자 약 140g에는 탄수화물 30g이 들어 있습니다.
- 저탄수화물 야채와 짙은 녹색 야채를 매일 섭취하십시오. 이 음식은 탄수화물이 적을뿐만 아니라 많은 영양가를 제공합니다.
- 일부 전분 및 탄수화물에는 사탕무, 완두콩, 파스 닙, 고구마 및 일부 호박이 포함됩니다.
고기, 생선 및 가금류를 먹습니다. 저탄수화물 다이어트는 고단백 식품의 칼로리로 손실 된 탄수화물의 칼로리를 보충합니다. 많은 붉은 고기는 탄수화물이 적지 만 단백질이 풍부합니다. 생선과 가금류도 이상적인 옵션으로 많은 영양소를 포함 할뿐만 아니라 포만감을 만들어 탄수화물에 대한 욕구를 충족시키는 데 도움이됩니다.
튀기는 대신 굽습니다. 고기와 야채를 반죽하거나 튀기지 마십시오. 튀김 밀가루에는 과도한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 요리에 풍미를 더하기 위해 허브와 향신료를 사용하여 구울 수 있습니다. 또는 계란과 빻은 밀기울 가루를 섞어 구운 생선이나 로스트 치킨에 바삭하고 맛있는 코팅을 만들 수 있습니다.
부분 크기를 제한하십시오. 한 조각의 정확한 양을 알 수 있도록 케이크 한 조각과 케이크 한 조각의 차이를 이해해야합니다. 식단 제한은 더 많은 탄수화물 섭취에 대한 두려움없이 더 많은 음식을 즐길 수 있도록 도와줍니다. 또한 가공되기 전에 식품을 측정하는 것도 매우 유용합니다. 예를 들어, 식단에서 정확한 양을 확인하기 위해 조리하기 전에 110-170g의 생닭 무게를 잴 수 있습니다. 광고

2 가지 방법 중 2 : 전략을 사용하여 저탄수화물 섭취 유지

먹고 싶은 탄수화물 (탄수화물)의 양을 계산하십시오. American Dietary Guidelines에 따르면 탄수화물은 표준 일일 식단에서 칼로리의 45-65 %를 차지합니다. 하루에 2,000 칼로리를 섭취하면 900-1,300 칼로리가 탄수화물에서 나옵니다.
- 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 소비를 약 240-520 칼로리 또는 하루 60-130 칼로리로 줄이는 것을 의미합니다.
의사 나 영양사와상의하십시오. 안전을 위해 식단을 변경하기 전에 의사 또는 등록 된 영양사와상의하십시오. 혈액 검사, 신장 질환 및 기타 요인의 결과에 따라 탄수화물을 줄이는 방법이 결정됩니다.
제품 라벨을 확인하십시오. 고의로 탄수화물을 줄 였다면 식품 라벨을 구매할 때 확인하십시오. 원하는 탄수화물 함량을 적절하게 줄이기 위해 균형 잡힌 음식을 선택하십시오.
- 식품을 구입할 때 탄수화물의 수와 칼로리 외에도 라벨에 표시된 탄수화물 "서빙"을 확인해야합니다. 탄수화물 1 회 제공량은 탄수화물 15g에 해당합니다. 그러나 숫자가 분수 나 소수로 나열되지 않기 때문에 각 서빙은 종종 정확하지 않습니다. 일반적으로 8-22g의 탄수화물이 포함 된 식품은 1 인분으로 표시됩니다.
식품의 혈당 지수 (GI)를 사용하십시오. GI는 날것 및 가공 식품을 포함한 다양한 식품의 탄수화물 함량을 결정하는 데 도움이됩니다. GI는 계산 된 탄수화물 함량에 대한 정보를 제공하므로 탄수화물 계산이 더 쉬워집니다. 이 지표는 건강한 탄수화물로 모든 식사를 계획하고 한 번에 너무 많은 탄수화물을 섭취하지 않도록 도와줍니다.
- 음식의 혈당 지수를 사용하는 방법에 대한 다른 기사를 찾을 수 있습니다.
유지할 수있는식이 변화를 고려하십시오. 1 ~ 2 개월 동안 만 사용할 수 있고 참을성이없는 빠른 체중 감량 다이어트를 건너 뛰는 것이 좋습니다. 많은 고단백 및 저탄수화물 식단은 장기적으로 채택하기 어렵습니다. 대신 쉽게 유지할 수있는 식단을 선택하십시오.
잠재적 인 합병증에주의하십시오. 고단백 식품의 지방 보충제는 고 콜레스테롤 및 심장 질환 위험 증가와 같은 탄수화물에 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 장기간 탄수화물 섭취를 제한하면 비타민과 미네랄 결핍, 뼈 손상 및 소화 장애로 이어질 수 있습니다.
- 엄격한 탄수화물 제한 (하루 2g 미만)도 체내 케톤증을 유발할 수 있습니다. 이 과정은 신체가 에너지를 생산하기에 충분한 당 (포도당)이 없을 때 발생합니다. 따라서 기능을 수행하기 위해 신체는 저장된 지방을 분해하기 시작합니다. 부작용으로는 메스꺼움, 두통, 육체적 정신적 피로가 있습니다.
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조언

식단 설정에 대한 자세한 내용은 전문 영양사에게 문의하십시오. 등록 된 영양사는 탄수화물 섭취를 조절하고 다른 영양소의 균형을 맞추며 과도한 지방과 콜레스테롤 섭취를 예방하는 데 도움이되는 식단을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
당뇨병 환자는 필요에 따라 탄수화물을 너무 많이 줄일 필요가 없습니다. 고혈당증에 이어 저혈당증이 질병의 주요 원인입니다. 탄수화물 섭취를 안정화하고 탄수화물을 단백질 및 지방과 결합하면 혈당 수치를 유지하는 데 도움이됩니다. 음식이 혈당에 미치는 영향을보기 위해 식사 후 약 1 ~ 2 시간 동안 항상 혈당을 확인하십시오. 거기에서 올바른 식단을 설정할 수 있습니다.

경고

이 기사는 특정 영양 정보만을 제공하며 특히 제 2 형 당뇨병을 관리하기 위해 식단을 변경하는 경우 의학적 조언이 아닙니다. 먼저 의사와 상담하십시오. 내 질병에 영향을 미치는 결정을 내릴 때.
탄수화물 섭취를 줄이면 허리에 문제가있는 경우 근육 유연성과 공황 장애를 줄일 수 있습니다.