빨리 살 빼는 방법

동영상: 3일 간 5kg 빼는 방법! (과학적인 다이어트: 따라하면 무조건 살빠짐)

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단계
조언
경고

대부분의 건강 전문가들은 체중 감량을 천천히 천천히 할 것을 권장합니다. 주당 0.5-1kg의 체중 감소율은 장기적으로 더 안전하고 유지하기 쉬운 것으로 간주됩니다. 그러나 다가오는 행사 나 특별한 행사에 참석하고 싶고 체중을 좀 더 빨리 줄이고 싶을 수 있습니다. 체중을 빨리 줄이려면 식단과 운동 요법을 크게 변경해야합니다. 체중 감량의 위험에 유의하고 변화를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 상황에 따라 실제로 체중을 줄이지 않고 더 얇아 보이도록 팁을 적용하는 것이 더 안전하고 효과적 일 수 있습니다.

단계

4 단계 중 1 : 성공을위한 준비

만들다 목표 구체적으로 특별히. 빨리지는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 구체적이고 시간이 정해진 목표를 설정하면 원하는 체중을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 목표를 어떻게 달성 할 것인지 고려하십시오. 어떤 것이 실제로 당신에게 적합한 지 알기 위해 가능한 한 구체적으로 계산하십시오.
- 예를 들어, 목표는 2.5kg을 줄이는 것입니다. 당신이 그것을 어떻게하고 어떤식이 요법으로 생각하십시오.
- 좋은 목표는 다음과 같을 수 있습니다. "내 목표는 1,200 칼로리 식단을 따르고 하루에 최소 30 분 동안 운동함으로써 2 주 만에 2.5 파운드를 줄이는 것입니다."
일일 칼로리 제한을 설정합니다. 2.5 파운드를 감량하려면 일일 칼로리 섭취량을 크게 줄여야합니다.
- 주당 1 파운드 1kg을 감량하려면 하루에 500-1,000 칼로리를 소모해야합니다. 이것은 칼로리를 줄이고 운동을 늘리면 가능합니다.
- 칼로리를 줄일 때는 식단에서 충분한 영양소와 비타민을 섭취하고 있는지 각별히주의하십시오. 등록 된 영양사와 상담하여 식단을 유지하는 동안 충분한 영양을 섭취하도록 할 수 있습니다.
- 낮은 칼로리 섭취는 더 많은 체중 감소로 이어집니다. 전문가는 의료 감독하에 체중 감량 프로그램에 참여하지 않는 한 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하도록 권장하지 않습니다.
동기를 유지하십시오. 아마도 가장 어려운 부분은 목표물에 집착하는 것입니다. 자신에 대해 엄격한 제한을 설정하면 더욱 어려워집니다. 그렇기 때문에 여기서 중요한 것은 목표를 달성하려는 노력뿐만 아니라 끝까지 목표를 추구하는 노력이기도합니다.
- 음식 일기를 쓰십시오. 당신이 먹고 마시는 모든 것과 하루 동안 운동하는 양을 기록하십시오. 당신의 약점이 나타나고 최고의 결과를 얻기 위해 개선해야 할 부분을 알게 될 것입니다.
- 친구에게 도움을 요청하십시오. 다른 사람의 의견은 당신을 더 자신감있게 만들 것입니다. 누군가가 당신 (및 당신의 일기)을 따르도록 도와 주면 올바른 방향을 유지하는 것이 더 쉽습니다. 낙담하기 시작할 때 더 많은 동기를 부여 할 것입니다.
- 보상에 대해 생각하십시오. 목표를 향한 여정에서 이정표를 달성하면 보상하십시오. 보상은 음식이 아니라면 짧은 휴가, 편안한 쇼핑 세션 또는 영화 세션 등 무엇이든 될 수 있습니다.
위험을 인식하십시오. 빠른 체중 감소는 주로 단기 체중 감소에 관한 것입니다. 매우 드물게 사람들은 자신이 잃은 체중을 유지하지 않습니다 (특히 한동안 탄수화물을 줄인 다음 다시 식단에 넣을 때). 종종 사람들은 빠르게 체중이 증가합니다. 이것을 "요요 효과"라고합니다. 이것은 폐경기 여성에서 관상 동맥 심장 질환과 갑작스런 심혈관 사망으로 이어질 수 있습니다.
- 건강을 유지하고 감량 한 체중을 유지하려면 장기적인 체중 감량과 생활 방식 변화를 거쳐야합니다.
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4 단계 중 2 : 식단 바꾸기

저지방 단백질 섭취하기. 많은 연구에 따르면 빠르게 체중을 줄이거 나 빠르게 체중을 줄이려면 식사와 간식의 주성분으로 지방이 적은 단백질을 섭취하는 데 집중해야합니다.
- 린 단백질은 신진 대사를 촉진하고 하루 종일 포만감을줍니다.
- 매 끼니마다 최소한 1-2 인분의 저지방 단백질을 섭취하십시오. 대략 카드 한 벌의 크기 또는 성인 손바닥 크기의 1 회 제공량 당 85g-113g의 단백질을 추정하십시오.
- 식단에 포함 할 린 단백질에는 가금류, 계란, 살코기, 해산물, 콩과 식물 및 두부가 포함됩니다.
과일과 채소를 많이 보관하십시오. 저지방 단백질 외에도 과일과 채소를 많이 섭취하는 것은 낮은 칼로리 수준을 유지하고 빠른 체중 감소를 지원하는 쉬운 방법입니다.
- 과일과 채소는 모두 칼로리가 낮지 만 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 그들은 식사에 무게를 더하고 낮은 칼로리로 더 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
- 주로 녹말이없는 채소 (상추, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 또는 콩 등)에 집중하십시오. 녹말이 많은 채소 (예 : 당근, 콩 또는 감자)와 과일에는 더 많은 칼로리와 탄수화물이 포함되어있어 빠른 체중 감소를 늦출 수 있습니다 (예방하지는 못함).
곡물을 제한하십시오. 빨리 체중을 줄이고 싶다면 식단의 일부 성분을 크게 줄여야합니다. 통 곡물 섭취를 줄이면 체중을 빨리 줄이는 데 도움이되지만 심각한 위험이 있습니다. 완전히 제거하는 대신 흰색이나 정제 된 곡물을 피하고 통 곡물을 고수하십시오.
- 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 가장 빠른 체중 감소를 가져옵니다. 그러나식이 요법이 끝난 후 탄수화물을 다시 먹으면 다시 체중이 증가 할 가능성이 매우 높아 위험한 요요 효과가 발생합니다. 주로 저지방 단백질과 저탄수화물 야채에 집중해야합니다.
- 통 곡물, 특히 통 곡물은 대부분의 사람들에게 건강한 식단의 일부이자 주요 에너지 원으로 작용할 수 있습니다. 통 곡물을 먹는 경우 섬유질과 기타 필수 영양소가 풍부하므로 통 곡물을 선택하십시오.
식수를 늘리십시오. 적절한 양의 수분을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 필수적이지만, 수분 섭취량을 늘리면 빠른 체중 감소에도 도움이됩니다.
- 식욕을 줄이기 위해 매 식사 전에 물 2 컵을 마 십니다. 배가 물로 가득 차면 너무 많이 먹지 않고 적게 먹어도 배가 부릅니다.
- 또한 탈수 상태가되면 실제로 목이 마르면 배가 고파 질 수 있습니다.
- 하루에 최소 8 잔의 물을 마시도록 노력하지만 일부 전문가는 신체 크기와 활동 수준에 따라 하루에 최대 13 잔을 권장합니다.
가공 식품을 멀리하십시오. 많은 가공 식품에는 많은 감미료, 소금, 인공 향료, 지방 및 첨가제가 포함되어 있습니다. 그들은 일반적으로 더 많은 칼로리와 낮은 영양 함량을 포함합니다. 빨리 체중을 줄이고 싶다면 이러한 음식을 먹지 마십시오.
- 또한 가공 식품은 종종 섬유질, 항산화 제 및 "좋은"지방과 같은 영양소를 잃습니다.
- 가공 식품에는 일반적으로 냉동 식품, 쿠키, 칩, 설탕 음료, 냉햄 및 통조림이 포함됩니다.
- 식당이나 가공 식품에 의존하기보다 집에서 더 자주 요리하십시오. 이렇게하면 식사의 모든 것을 제어 할 수 있습니다.
- 알코올을 삼가십시오. 더 빨리 체중을 줄이고 싶다면 술과 기타 알코올 음료를 끊으십시오. 알코올에는 필요하지 않은 칼로리가 포함되어 있습니다.
유행 다이어트 또는 충돌 다이어트를 건너 뜁니다. 매우 짧은 시간에 빠른 체중 감량을 약속하는 많은 다이어트가 시장에 나와 있습니다. 이러한 식단은 안전하지 않거나 귀하에게 적합하지 않을 수 있습니다.
- 일시적인 식단의 몇 가지 예에는 정화, 과일 주스로 해독, 체중 감량 약, 식물 추출물 또는 주사가 포함됩니다. 많은 프로그램이 사용자의 많은 노력없이 빠른 체중 감량을 약속합니다.
- 대부분의 건강 전문가는 이러한 체중 감량 프로그램 사용을 권장하지 않습니다. 일반적으로 영양 함량이 너무 낮기 때문에 안전하지 않은 것으로 간주됩니다 (시간이 지남에 따라 영양 결핍으로 이어질 수 있음). 체중 감소는 일반적으로 오래 지속되지 않습니다.
- 위의 체중 감량 프로그램에 관심이 있으시면 먼저 의사와상의하십시오.
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4 단계 중 3 : 생활 습관 바꾸기

규칙적인 유산소 운동을하십시오. 유산소 운동은 여분의 칼로리를 태우고 체중 감량 목표를 지원하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
- 중간 강도의 유산소 운동을하려면 최소한 주당 150 분 이상을 따로 두어야합니다.
- 강도를 높이거나 운동 시간을 주당 150 분 이상 늘리면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 조깅, 자전거 타기, 수영, 복싱 또는 스포츠와 같은 활동을 시도하십시오.
- 참고 : 칼로리를 많이 줄이면주의하십시오. 과도한 운동은 몸을 지칠 수 있습니다. 일상에 큰 변화를주기 전에 의사와상의하십시오.
웨이트 트레이닝을 추가하십시오. 탄탄한 몸매를 위해 더 많은 웨이트 트레이닝을하십시오. 유산소 운동과 피트니스 운동의 조합은 훌륭한 결과를 가져옵니다.
- 매주 최소 2 일의 웨이트 트레이닝을 따로 설정하십시오. 종합적인 운동 체계를 위해 각 주요 근육 그룹을 연습해야합니다.
- 규칙적인 근력 운동은 특히 다이어트 중일 때 제 지방 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루 종일 더 많은 운동을하십시오. 기준 일일 활동량을 늘리는 것도 하루 종일 추가 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 가능한 한 많이 걷고 운동하십시오.
- 기본 활동은 평소에하는 활동입니다. 예를 들어 주차장까지 걷거나 계단을 타거나 이상한 일을하는 것은 일상 활동에 포함됩니다.
- 걷거나 더 활동적인 방법을 생각하십시오. 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 차를 주차하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 TV에서 광고를 볼 때 필로우 리프트를 할 수 있습니다.
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4 단계 중 4 : 체중 감량없이 더 얇게 보이기

증기를 생성하는 음식을 제한하십시오. 일부 음식, 특히 야채는 소화 시스템에서 많은 가스를 생성하는 경향이 있습니다. 팽창을 일으키고 위가 비 대해 보일 수 있습니다.
- 콩, 샐러드, 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물과 같은 음식을 제한하여 증기를 줄이십시오.
- 참석하고자하는 행사 전 며칠 동안 이러한 음식을 제한하십시오. 이런 식으로, 당신은 당신의 사랑스러운 바지 나 드레스에 포만감을 느끼지 않을 것입니다.
- 또한 가스를 예방하거나 가스를 치료하기 위해 일반 의약품을 복용 할 수 있습니다.
성형 속옷 구입하기. 남성용과 여성용 모두에게 매우 인기있는 속옷이 많이 있습니다. 성형 속옷은 무게를 잃지 않고 즉시 날씬하고 날씬해 보이도록 도와줍니다.
- 속옷 모양을 만들면 더 얇아 보일뿐만 아니라 곡선도 향상됩니다. 또한 복부 지방을 숨기는 데 도움이됩니다.
- 몸의 작은 부분이나 큰 부분에 속옷을 사용할 수 있습니다. 예를 들어 브래지어, 가슴, 엉덩이 및 허벅지를 사용할 수 있습니다.
검은 옷을 입으십시오. 검은 색 옷, 단색 의상도 즉시 체중 감량에 도움이됩니다. 이것은 책에서 가장 고전적인 "패션 트릭"중 하나이며 매우 효과적입니다.
- 당신을 더 깨끗하게 보이게하는 것은 단지 검은 색이 아닙니다. 모든 어두운 색상 (예 : 짙은 남색 청바지)은 또한 더 얇고 날씬한 느낌을줍니다.
- 흰색과 같은 옅은 색, 특히 바지 나 치마를 입지 않도록하십시오.
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