작가:
Monica Porter
창조 날짜:
13 3 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
우리 자신의 실패한 시도이든 다른 사람들이 우리의 열망을 성취 할 수없는 경우 든, 모든 사람은 좌절의 원인에 대해 매우 비슷합니다.좌절감에 대처하려면 감정의 원인을 인정하고 올바른 기술을 사용하여 다른 감정적 반응을 찾습니다.
단계
3 가지 방법 중 1 : 일시적인 좌절감에 대처하기
자극의 원인 파악하기. 방아쇠는 원인 자체에 불균형적인 감정적 반응을 일으키는 환경의 요인입니다. 여러 가지 일반적인 원인이 있지만 각 사람은 자신 만의 고유 한 상황을 가지고있어 좌절 할 가능성이 높습니다.
- 그 시간 동안 아무것도하지 않고 기다려야 할 때 좌절합니까? 예를 들어, 교통 체증이나 줄을 서서 게이트를 빠져 나가기 위해 대기합니다.
- 다른 사람들이 당신의 기대를 충족시키지 못하거나 당신의 일을 방해 할 수 없을 때 당신은 좌절합니까? 예를 들어, 누군가가 하루 종일 당신을 좌절시키는 이메일을 보냅니다.
- 어려운 문제에 짜증이 나십니까? 숙제는 당신을 거의 화나게하지 않습니까?
가능한 한 자극의 원인을 피하십시오. 가능할 때마다 화난 신경을 피하기 위해 쉽게 화난 신경을 건 드리는 경향이있는 것이 무엇인지 아십시오. 이것이 자발적인 좌절감의 원인이기 때문에 원인을 알면 통제를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.- 예를 들어, 작업이 중단되는 것을 원하지 않을 때는 무음 모드로 두거나 어려운 문제가 발생하면 일시적으로 휴식을 취하십시오.
- 당신이 방아쇠를 피할 수 없다면, 그것이 어렵더라도 변화를 선택할 수있는 생각으로 당신을 이끌뿐임을 인정하십시오. 자극을 받으면 성급하게 반응하지 말고 생각할 시간을 가지십시오.
스트레스 호흡 운동을한다. 규칙적이고 이완 된 호흡은 뇌 활동의 조정을 바꿀 수 있으므로 회색 물질이 자기 방어 반응을 담당하도록하는 대신 새로운 피질에 의해 행동을보다 지능적으로 제어 할 수 있습니다. "지배적입니다. 그렇기 때문에 의식적이고 집중적 인 호흡 기술이 충동적인 행동이나 생각없는 말을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 깊은 숨! 화가 나거나 화를 내기 전에 잠시 멈추고 심호흡하십시오. 숨을들이 쉴 때 천천히 1-4를 세고 숨을 내쉴 때 계속해서 4를 세십시오. 침착해질 때까지이 작업을 다시하십시오.
다른 사람에 대한 기대치를 고려하십시오. 매우 화가 난 사람들이 있지만 멋진 사람들도 있습니다. 우스꽝스럽고 자신, 불의 및 다른 시간에만 관심을 갖는 사람들이 있습니다. 일반적으로 자신의 반응 만 제어 할 수 있으며 주변 사람들의 행동은 제어 할 수 없습니다.- 예를 들어, 항상 모든 일에 늦었지만 매우 친절한 친구가 있다고 가정 해 보겠습니다. 당신은 당신의 소원을 제 시간에 강제 할 수 없다는 것을 인정함으로써 당신의 소원을 통제해야하지만, 당신은 그들을 초대할지 여부를 결정할 권리가 있습니다. 늦는 것에 대해 화를 많이 받는다는 것을 알고 있다면 시간 엄수가 필요한 상황에 사람을 초대하지 않도록하십시오.
너 자신을 봐. 좌절은 아드레날린과 다른 신경 화학 물질의 생성 원인이며, 서로 상호 작용하여 표면적으로, 심지어 공격적으로 행동하게 만듭니다. 소리를 지르거나 무례하게 행동하거나 누군가를 저주하기 전에 멈추고 세부 사항에 대해 생각하십시오. 당신의 반응은 과장되거나 굴욕적이어서는 안됩니다. 목표는 다른 사람들이 당신을 능가하게하지 않고, 다른 사람들을 스스로 지배하거나 능가하지 않는 것입니다. 현재 상황에 적절하게 대응하는 방법을 알아 보려면 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오.
- 모든 것이 내가 이해하는대로입니까? 세부 사항을 놓쳤습니까?
- 지금 일어나고있는 일이 오늘날 중요합니까? 이번 주 또는 일년 내내?
- 스트레스없이 우려 사항을 제기 할 수 있습니까?
- 공유하고 싶은 정보가 있습니까?
- 나는 정말로 문제를 이해하고 싶습니까, 아니면 화를내는 것이 더 중요합니까?
- 나는 그들의 필요에주의를 기울입니까? 협력 할 수 있습니까?
좌절을 "실패"대신 "늦은 성공"으로 간주하십시오. 상황을 보는 방식은 반응과 감정을 바꿀 것입니다. 상황을 극복해야 할 좌절로 본다면 좌절을 극복 할 수 있다는 것을 즉시 깨닫게 될 것입니다.
- 예를 들어, 새 차를 사기 위해 돈을 저축하고 있지만 기존 차를 수리하기 위해 약간의 돈을 공제해야한다고 가정 해 보겠습니다. 예정된 시간에 차를 사는 것에 대해 생각하는 대신,이 어려움이 계획을 한두 달만 지연시킬 것이라고 스스로에게 말하십시오.
3 가지 방법 중 2 : 장기적인 좌절감 극복하기
새로운 걸 시도 해봐. 일상을 바꾸거나 새로운 취미를 쌓으면 오래 지속되는 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신을 즐길 수 없기 때문에 하루 종일 일할 필요가 없다면 빵, 비누, 옷 등을 만드는 방법을 배우는 것과 같이 더 실용적인 것을 찾으십시오. 새로운 기술을 배우는 것이 흥미로울 것입니다.
문제에 대해 다른 태도를 찾으십시오. 좌절감에 대처하는 것은 무력감에 대처하는 것입니다. 그 느낌을 상쇄하려면 자신이 가진 개인적 능력을 사용하십시오. 말 그대로 "능력"은 일을 처리 할 수있는 능력이고 무력감은 상황에 대해 아무것도 할 수 없다는 느낌입니다. 이 시점에서 당신은 아무리 작더라도 당신의 힘 안에있는 일을 선택해야합니다. 손을 씻거나 옷을 갈아 입는 것은 문제를 해결하는 것에 비하면 아무것도 아닌 것 같지만 헛되지는 않습니다. 왜냐하면 뇌가 작동하는 방식도 말이되기 때문입니다.
지지하는 사람들과 시간을 보내십시오. 당신의 좌절감에 대해 이야기 할 친구, 판단없이 기꺼이 듣는 사람을 찾으십시오. 친한 친구가 없다면 편안하게 털어 놓을 수 있고, 직장을 찾거나 데이트 웹 사이트에서 채팅을하는 등 실망스러운 일을 할 때 함께 할 사람을 찾으세요. 사교 시간은 기분을 조절하는 데 매우 유용합니다. 많은 문제가 분명해 보이지만이를 말하면 자존감이나 특정 문제와 같은 숨겨진 숨겨진 열쇠를 찾을 수 있습니다. 지원하는 사람이 문제를 해결하기 위해 귀하와 논의 할 수 있습니다.
자신을 돌보세요. 좌절은 스트레스와 불안으로 이어질 수 있으며, 이는 기분, 수면 시간 및 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 자신에게, 특히 육체적으로 더 많은주의를 기울이면 마음을 편안하게하고 이전에 방해받은 감정을 가라 앉힐 수 있습니다. 목욕, 걷기, 빵 굽기 또는 책 읽기는 진정되고 느린 활동이지만, 신체 상태가 깨어 있고 균형이 맞지 않는 상태에서 더 차분하고 집중된 상태로 바뀔 수 있습니다.
당신의 업적에 대해 일기를 쓰십시오. 좌절은 종종 문제의 목적과 의미를 알지 못한다는 느낌을 동반하며, 좌절 한 사람들은 자신에 대한 현실적인 견해를 거의 갖지 못합니다. 어려움을 겪는 일상적인 작업을 포함하여 모든 업적을 기록하여이 문제를 해결하십시오. 어떤 성과도 찾을 수 없다면 자존감 문제 일 수 있습니다. 자랑 스러울 때 좋은 시간을 찾을 수 있도록 친구 나 친척에게 도움을 요청하십시오.
스트레스를 줄이기 위해 운동하십시오. 신체 활동은 특히 적절한 환경에서 운동 할 때 좌절감으로 인한 스트레스를 완화하는 데 도움이됩니다. 자연 환경에서 걷거나 하이킹하는 것이 가장 좋습니다. 운동에 익숙하지 않다면 피로없이 상쾌함을 느낄 수 있도록 적당히 운동을해야합니다.
- 운동을하기 위해 휴식을 취할 수없는 어려운 일을 할 때 심호흡을하거나 명상을하여 짧은 휴식을 취하십시오.
미루는 것과 싸워라. 좌절은 일을 늦추거나 동기 부여로 이어질 수 있습니다. 많은 경우 사람들은 쓸모 없거나 흥미롭지 않은 일을하는 데 몇 시간을 보내거나 주저하기 때문에 목표를 달성 할 수 없습니다. 위의 설명이 적용되는 경우 다음과 같이이 지연주기를 중단하십시오.
- 쓸데없는 산만 요소를 제거하십시오. 작업을 늦추기 위해주의를 산만하게하거나주의를 산만하게하는 경향이 있든 관계없이이 문제를 해결할 수 있습니다. 작업에서 요구하지 않는 한 모든 전화, 전자 장치 또는 인터넷을 끄십시오. , 직장에서 불필요한 모든 물건을 정리하십시오.
- 기한과 보상을 정하십시오. 피곤하거나 지루한 직업은 일하려는 의지를 약화시킬 수 있습니다. 그렇다면 식사, 외출 등과 같은 작은 보상을 제공하여 자신에게 더 많은 압력을가하십시오. 단 한 시간 이내에 또는 하루가 끝날 때 작업을 완료하면됩니다.
작업 지시를 변경합니다. 불편한 점이 있으면 다른 것으로 바꾸거나 잠시 즐겼다가 다시 일하십시오. 직장에서 종종 좌절감을 느낀다면 더 원활하게 일할 수있는 다른 방법을 생각하거나 과제를 요청하거나 다른 일정을 정해야합니다.
- 한 번에 하나의 직업에 집중하십시오. 한 번에 많은 일을하지 마십시오. 멀티 태스킹을 시도하면 자신이 잘한다고 생각하더라도이를 더 어렵게 만들고 궁극적으로 피할 수 있습니다. 동시에 두 가지 일을하는 대신, 방해가되는 경우 두 가지를 번갈아 가며 수행하십시오.
- 생산성을 유지하면서 좌절감을 피하기 위해 작업을 순환하는 것을 고려하십시오. 각 작업에 대해 30 분에서 1 시간을 할당 한 다음 다른 작업으로 이동하기 전에 5 분 동안 휴식을 취하십시오.
- 당신의 직업이 많은 스트레스와 좌절을 유발한다면 휴가를 가거나 휴일을 쉬거나 다른 직업을 찾으십시오.
주변 세계에 대한 기대치를 고려하십시오. 항상 일이 잘 진행되기를 원하거나 잘못된 것이 없거나 모든 목표를 쉽게 달성하려면 스트레스와 좌절감을 더하기 만하면됩니다. 일, 학교, 관계, 특별한 기술과 같은 인생에서 중요한 것들은 모두 습득하기 쉽지 않습니다. 처음에는 쉽지만 항상 그런 것은 아닙니다.
부정적인 행동 인식하기. 좌절은 종종 부정적인 생각과 행동으로 이어져 상황을 악화시킵니다. 이러한 행동이있는 시간을 인식하여 즉시 휴식을 취하고 위의 조언을 적용하십시오. 다음은 좌절감으로 인한 부정적인 행동입니다.
- 무슨 일이 일어 났을 지 또는 당신의 삶에 대한 소원을 생각하십시오.
- 좋아하지 않는 TV 프로그램을 보는 것과 같이 재미도없고 유익하지도 않은 일을하는 데 시간을 보내십시오.
- 한 곳에 앉아 아무것도하지 마십시오.
3 가지 방법 중 3 : 관계와 우정의 좌절감에 대처하기
화가 났을 때 말하지 마십시오. 부정적인 감정을 강하게 표현하는 것은 관계에 거의 도움이되지 않습니다. 누군가에게 자주 화를 내면 침착하게 이야기하는 것이 훨씬 더 유익 할 것입니다. 그렇게하려면 분노가 가라 앉을 때까지 물러서십시오.
한 번에 하나의 문제 만 제기됩니다. 종종 당신을 짜증나게하는 행동이나 행동과 같은 단일 문제에 대해 이야기하고 진지하게 받아 들일 때까지 주제에 집중하십시오. 함께 관련된 원인이나 행동을 탐구해야하지만, 당신을 화나게하는 모든 것을 나열하기 위해 대화를 나누지 마십시오.
- 처음에는 두 사람이 당면한 문제를 논의하는 데 집중할 것이라는 데 동의하십시오.
그 사람에게 의견을 제시 할 기회를주십시오. 그들이 말하고 싶은 모든 것을 말하고주의 깊게 듣게하십시오. 어떻게 대응해야하는지주의 깊게 듣고 충동적인 반응을 피해야합니다. 이것이 어렵다면, 그들이 말하는 것을 반복하여 집중하고, 당신의 표정과 몸짓을 당신이 듣는 것과 일치시키는 것을 잊지 마십시오.
- 예를 들어, 당신이 당신의 파트너와 말다툼을하고 있다면 그들을 방해하지 마십시오. 그 또는 그 사람이 대답하기 전에 말을 끝내도록하고 큰 말보다는 그의 말을 고려해야합니다.
다른 사람의 말을 반복하십시오. 그것은 당신이 그들이 말하는 것을 이해하고 그들이 말한 것을 재고 할 기회를 제공하며 두 사람이 알려지지 않은 것을 정리할 때입니다. 다음에 할 말을 생각하지 않고 듣기에 집중하기가 쉽지 않기 때문에 이것은 매우 어려운 단계입니다.
- 예를 들어, 친구가 당신이 그들과 시간을 보낸 적이 없다고 말하면, "정말 당신이 당신을 위해 시간을 보내지 않았다고 생각합니까?"라고 질문하여 이것을 반복하십시오. 그렇게하면 친구는 그의 불평을 다시 듣고 듣고있을 때 당신의 감정을 이해할 것입니다.
정직하지만 동정심을 나타내십시오. 자신의 느낌과 변화하고 싶은 것에 대해 솔직하게 말하고, 그들의 솔직한 생각도 말하도록 요청하십시오. 모욕적이거나 상처를주는 말을하지 마십시오. "I"로 시작하는 문장을 사용하여 생각을 말하고 "you"라는 단어로 시작하지 않도록하여 듣는 사람이 기소 당하지 않도록해야합니다.
- 진정한 감정을 숨기거나 뒤에있는 사람에게 욕하는 등 수동적 인 공격적인 행동을 피하십시오.
- 이야기하는 동안 비꼬거나 불쾌한 언어를 사용하지 말고 농담을하지 마십시오.
극단적 인 표현의 단어를 사용하지 마십시오. 일반적으로 '항상'및 '절대'와 같은 단어입니다. 이 말은 상대방이 실패하더라도 완전히 기각하기 때문에 수비 자세를 취합니다.
- 예를 들어, "나는 쓰레기를 절대 버리지 않습니다!"라고 말해서는 안되며, 대신 "우리가 동의 한 일정대로 쓰레기를 버리지 않습니다"라고 말해야합니다.
함께 브레인 스토밍하여 해결책을 찾으십시오. 양쪽에서 타협점을 찾으십시오. 때로는 아이디어 목록을 함께 적어야하지만 처음에는 완벽한 답을 찾을 필요가 없습니다. 필요한 경우이 솔루션은 일시적인 것이며 몇 주 후에 다시 논의하여 적합한 지 여부를 확인해야합니다.
- 예를 들어, 친구가 대출 상환을 거부하는 것에 대해 좌절감을 느끼면 한 번에 모든 돈을 돌려받을 수 없어서 좌절하는 대신 지불 계획을 마련하십시오.
다른 사람들의 노력을 인정하십시오. 당신을 불편하게 만드는 당신의 행동을 바꾸려고 애쓰는 것에 대해 감사하십시오. 원하는 것보다 작은 변화라도 장려한다면 더 큰 변화의 전제입니다.
- 당신이 돈을 빚진 사람에 대한 위의 예를 보자.이 경우 당신은 상환 계획에 매우 만족한다고 말하거나, 앉아서 가능한 시간에 대해 논의하는 데 동의 한 것에 대해 감사해야한다. 지불. 다른 사람들의 노력에 감사하는 것은 향후 협력에 도움이 될 것입니다.
조언
- 당신을 화나게하는 것이 무엇인지 모른다면 친구, 상담사 또는 치료사에게 조언을 구하십시오.
경고
- 알코올과 약물을 사용하는 것은 좌절감을 다루는 건전한 방법이 아니며 성공도 가져 오지 않습니다.
