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• 단계
• 조언

어떤 사람들은 베개에 누워서 잠을 잘 수 있지만 다른 사람들은 그렇게 운이 좋지 않습니다. 길고 피곤한 하루를 보낸 후 마지막으로하고 싶은 일은 낮에 무슨 일이 있었는지 생각하면서 밤새 잠을자는 것입니다. 취침 시간에 몸이 긴장하는 경향이 있더라도 여전히 일에 몰두하는 동안 잠들 수 있도록 할 수있는 일이 많이 있습니다. 취침 전, 취침 전, 매일 아래 팁을 사용하여 원하는 사운드를 얻으십시오.

단계

3 단계 중 1 : 취침 직전에 준비하기

1. 

   잠자리에 들기 전에 잠시 휴식을 취하십시오. 막바지에 일을 마치고 곧바로 잠을 자려고 할 때, 그 일에 대해 생각하고 앉아있을 것이기 때문에 이것은 좋지 않습니다.
   • 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 마음을 편안하게하십시오. 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하십시오.
   • 희미한 조명을 켜고 TV, 컴퓨터 및 전화를 보지 마십시오. 당신은 마음을 진정 시키려고 노력하고 있습니다.

2. 

   
   
   잠자리에 들기 전에 일상을 만드십시오. 뜨거운 목욕을하고, 우유를 마시고, 잠자리에 들기 전에 아기의 몸이 긴장을 풀 시간임을 알리기 위해 이야기를 읽는 것처럼, 일련의 침대 전 스트레스 해소 루틴은 몸이 휴식을 시작하도록 훈련시킵니다.
   • 편안한 목욕. 긴장을 풀 수 있도록 장미나 라벤더와 같은 에센셜 오일 몇 방울을 추가합니다.
   • 좋은 책을 많이 읽으십시오. 밤에 한 장만 읽으십시오. 밤새도록 독서에 중독되지 마십시오.
   • 부드러운 음악을 들어보세요. British Academy of Sound Therapy는 과학에 따라 가장 편안한 노래의 재생 목록을 만들었습니다. 재생 목록에는 Marconi Union, Coldplay 및 Enya와 같은 아티스트가 포함됩니다.

3. 

   
   
   진정 음료를 마신다. 믿거 나 말거나, 뜨거운 우유 한 잔은 실제로 더 나은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 유제품에는 종종 졸음을 돕는 아미노산 인 트립토판이 많이 포함되어 있습니다. 카모마일, 패션 플라워 또는 발레리 안과 같은 허브 차의 진정 효과를 좋아할 수도 있습니다.
   • 일부 차에서 발견되는 카페인 음료를 피하십시오. 녹차와 홍차는 카페인이 많은 경향이 있으며 "카페인이없는"허브 차를 선택합니다.
   • 자기 전에 술을 마시지 마십시오. 알코올은 더 빨리 잠에 드는 데 도움이 될 수 있지만 REM 수면 (빠르게 움직이는 눈으로 깊은 수면)도 감소시킵니다. 술을 마시면 다음날 아침에 일어날 때 완전히 편안하지 않을 수 있습니다. 수면 중에 질식 할 위험이있어 휴식을 취하지 못합니다.
   • 체리에는 신체가 잠들도록 돕는 화합물 인 천연 호르몬 인 멜라토닌이 포함되어 있습니다. 잠자리에 들기 전에 체리 주스 한잔 마시십시오.

4. 

   
   
   가벼운 간식. 어떤 사람들은 잠자리에 들기 전에 간식이 잠들 수 있다고 생각합니다. 의사는 트립토판 수치를 높이기 위해 탄수화물이 풍부한 소량의 간식을 권장합니다. 토스트 한 조각이나 작은 시리얼 한 그릇을 사용해보십시오.
   • 잠자리에 들기 전에 많이 먹지 마십시오. 수면 중에 소화 시스템이 느려지므로 소화 시스템에 음식이 많으면 속쓰림이나 질식 위험이 발생할 수 있습니다.
   • American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 취침 전 4 시간 동안 재스민 향미 (소화를 늦추는 복합 탄수화물)로 밥 한 그릇을 먹으면 도움이된다고합니다. 연구 대상은 빠르게 소화되는 탄수화물보다 더 빨리 잤습니다.
   • 초콜릿과 같은 카페인이 함유 된 간식을 피하십시오. 또한 설탕이 많은 음식을 피해야합니다. 이러한 성분은 당신을 더 경계하고 자주 놀라게 할 것입니다.
   • 유용한 간식으로는 바나나, 계란, 땅콩, 귀리, 요구르트 등이 있습니다. 그들은 모두 필수 산성 트립토판을 포함합니다. 바나나에는 마그네슘과 칼륨도 포함되어있어 몸이 이완되도록 도와줍니다.

5. 

   최상의 수면을 위해 방을 장식하십시오. 사람마다 요구 사항이 다르지만 모두 베일이 창문으로 들어오는 빛을 차단하도록해야합니다. 침실 조명으로 인해 수면이 어려울 수 있습니다.
   • 이상적인 수면 온도에 맞게 실내 온도를 설정하십시오. 어떤 사람들은 더 따뜻한 온도를 좋아하고 다른 사람들은 더 추운 것을 좋아합니다.
   • 긴장이 풀리면 아로마 테라피를 사용하세요. 향초에 불을 붙이지 마십시오, 불을 끄기 전에 잠을 잘 때 위험 할 수 있습니다. 에센셜 오일 디퓨저 또는 Glade 탈취제와 같은 것을 사용해보십시오.

6. 

   수면에 편안한 옷을 선택하십시오. 편안하거나 활동적인 파자마로 갈아 입습니다. 어떤 사람들은 잠을 자려고 할 때 높은 옷깃을 입는 것을 싫어하는 반면 다른 사람들은 소매를 참을 수 없습니다. 어떤 사람들은 발을 따뜻하게 유지하기 위해 양말이 필요한 반면 다른 사람들은 그렇지 않습니다. 당신이 좋아하는 것을 찾으십시오.
   • 잠옷을 입을 옷감 선택하기. 면직물은 가볍고 통기성이 있습니다. 실크는 신체가 체온을 효과적으로 조절하도록합니다. 대나무 직물은 흡습성이 있습니다.
   • 옷을 입지 않고 자고 싶다면 가십시오. 특히 잠자는 동안 몸이 뜨거워지면 수면 누드 더 편안 할 것입니다.

7. 

   수면 마스크를 착용하십시오. 이 접시는 당신을 깨울 수있는 원치 않는 빛을 차단합니다. 냉각 마스크 유형은 종종 특히 즐겁습니다. 광고

3 단계 중 2 :자는 동안 마음을 편안하게

1. 

   이완 호흡 운동으로 시작하십시오. 호흡에 집중하고 몸이 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 마음이 방황하는 것을 발견하면 그것을 인정하고주의를 다시 숨으로 돌리십시오.
   • 눈을 감 으세요.
   • 4 ~ 5 초 동안 코로 심호흡을합니다.
   • 편안한 시간 동안 숨을 참으십시오 (“7”까지 센다).
   • 공기가 폐로 흐르도록하기보다는 의도적으로 숨을 내쉬며 호흡을 조절하십시오. "8"까지 세면서 숨을 내쉬십시오.
   • 이 과정을 3 번 반복합니다.

2. 

   침대에 누워서 마음 챙김 연습하기. 연구에 따르면 마음 챙김 명상을 배우면 실제로 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 마음 챙김은 판단하지 않고 현재 경험을 받아들이는 데 중점을 둡니다. 다음 방법은 마음이 헤매고있을 때 매우 효과적 일 수 있습니다.
   • 침대에서 자. 호흡 운동을 연습하십시오. 진행하면서 심호흡을 계속하십시오.
   • 깊이 생각하십시오. 무슨 일이 일어나고 있는지 알아보십시오. 어떤 식 으로든 생각을 "중지"하거나 반대하려고하지 마십시오. 생각의 흐름을 받아 들여야합니다.
   • 몸을 깊이 느끼십시오. 몸이 침대와 상호 작용할 위치에 집중하십시오. 체중이 고르게 분포되어 있습니까? 불편한 곳이 있나요?
   • 감각적 탐구 .. 무슨 소리가 들리는가? 무슨 냄새가나요? 기분이 어때? 감각적 경험이 당신이 바꿀 수있는 것인지 아니면 당신이 통제 할 수없는 것인지 판단하라. 소음을 제어 할 수 없으면 수락하십시오.
   • 몸에 다시주의를 기울이십시오. 머리부터 발끝까지 "빛을 냅시다". 불편 함, 스트레스 또는 스트레스를 느끼는 모든 영역을 관찰하십시오. 스트레스를 받으면 곧 잠이들 것이며 그 휴식은 긴장을 푸는 데 도움이 될 것임을 기억하십시오. 또한 편안하거나 편안한 장소에주의를 기울이십시오.
   • 하루의 시작부터 모든 생각을 경험하십시오. 하루 종일 더 집중된 이벤트를 검토하는 데 약 3 분 정도 걸립니다. 자신이 그날의 사건, 생각, 감정을 "회상"하도록 허용하되, 그것에 대해 너무 깊이 생각하지 마십시오. 각각이 이미 발생했음을 인정하고 다음 생각이나 사건으로 넘어갑니다.
   • 마지막으로 신체의 "활성 모드를 끕니다". 머리부터 발끝까지 몸을 검사하십시오. 발과 같은 몸 전체의 일부에주의를 집중하고 "수면"또는 "일을 그만 둘 시간"이라고 스스로에게 말하십시오. 얼굴에 닿을 때까지 몸 전체에주의를 기울이십시오. 몸에 쉬라고 말하면 긴장을 풀고 긴장을 푸십시오.
   • Dr. Deepak Chopra는 마음 챙김 명상에 대한 비디오 튜토리얼을 가지고 있습니다. University of California Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center)에는 다운로드 할 수있는 "수면 추적"명상에 대한 MP3 파일이 있습니다.

3. 

   지속적인 근육 이완을 시도하십시오. 점진적 근육 이완 (PMR)은 의도적으로 긴장을 풀어 몸을 이완시킨 다음 몸 전체의 근육 그룹을 이완하는 데 도움이됩니다. 잠자리에 들기 전에 몸이 완전히 이완되도록 훈련하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다.
   • 누워서 눈을 감 으세요. 발부터 시작하십시오. 발가락을 아래로 당기고 약 5 초 동안 조여 다리 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 긴장을 풀면서 숨을 내쉬십시오. 15 초 동안 차이를 느끼고 다음 근육 그룹으로 넘어가십시오.
   • 종아리로 이동합니다. 발 뒤꿈치를 내밀고 발가락을 얼굴쪽으로 당겨 종아리 근육을 긴장시킵니다. 이 자세를 가능한 한 고정 된 상태로 5 초 동안 유지합니다. 근육을 이완하면서 숨을 내쉬십시오. 15 초 동안 휴식을 취한 다음 계속하십시오.
   • 다리, 팔, 팔, 엉덩이, 복부, 가슴, 목과 어깨, 입, 눈, 이마 등 나머지 근육 그룹을 통해 스트레칭과 스트레칭을 반복합니다.
   • Dartmouth와 Brigham Universities는 웹 사이트에 업로드 가능한 오디오 PMR 연습을 게시합니다. YouTube 사이트에서 멋진 동영상을 찾을 수도 있습니다. YouTube에서 유용한 동영상을 찾을 수도 있습니다.

4. 

   편안한 장면을 시각화 해보세요. 양을 세는 것은 고대의 백업 방법이며 너무 "활동적"이며 잠에 들기 위해 너무 많은 집중이 필요합니다. 대신 가장 편안하고 편안한 평화로운 장면을 상상해보십시오. 연구에 따르면 이러한 유형의 "시각적주의 산만"은 더 빠르고 더 잘 잠들 수 있도록 도와줍니다.
   • 눈을 감고 조용하고 편안한 장소에서 자신을 시각화하십시오. 평화와 평온함을 찾을 수있는 폭포, 해변, 숲 등 어디에나있을 수 있습니다.
   • 가능한 한 감각으로 "색을 추가"하십시오. 그 장소는 어떻게 생겼습니까? 다른 소리와 풍미는 무엇입니까? 뭐가 들렸어? 어떤 질감과 촉감을 느끼십니까?
   • 평화로운 곳에있는 자신을 상상해보십시오. 거기에서 아무것도 "할"필요는 없지만 활동을 선택하면 해먹, 조정 또는 평화로운 길을 걷는 것과 같이 호흡으로 규칙적이고 리드미컬하게하십시오.

5. 

   주변에 귀를 기울이십시오. 잠자는 동안 뇌가 소리를 처리합니다. 폭포 나 내리는 비와 같은 주변 소음 또는 "백색 소음"을 가지고 놀면 뇌가 주변 소음을 "잡을"수 있습니다. 어떤 사람들은 주파수를 높이거나 낮추는 소리의 조합 인 "핑크 노이즈"로 더 잘 수면을 취합니다.
   • 음성이나 뇌가 처리해야하는 기타 정보를 피하십시오. 잠을 자려고 할 때 가사가있는 음악을 듣거나 TV를 켜지 마십시오.
   • 어느 것이 당신을 위해 작동하는지 테스트하십시오. 열대 우림의 소리 나 해변의 파도 소리가 더 부드러워 질 것 같습니다. 다른 사람들은 아마도 가벼운 엔진 사운드를 선호 할 것입니다.
   • 백색 잡음 발생기를 구입하거나 휴대폰 또는 태블릿에서 앱 중 하나를 다운로드 할 수 있습니다. 인기있는 앱으로는 Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug 및 Chroma Doze가 있습니다.

6. 

   자신을 반대하지 마십시오. 이 모든 활동을 했는데도 여전히 졸리지 않는 경우, 좌절감과 싸우면서 침대에 누워 있지 마십시오. 이로 인해 우울함을 느끼고 나중에 잠들기가 어려울 수 있습니다. 대신 일어나서 다른 방으로 가서 잠시 휴식을 취하십시오.
   • TV를 보거나 신체 활동을하는 등 너무 신나는 일을하지 마십시오.
   • 조명을 어둡게 유지하십시오. 밝은 빛이 당신을 깨울 것입니다.
   • 몇 분 동안 진정시키는 음악을 읽거나 들으십시오.
   • 졸리 기 시작하면 잠자리에 든다.
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3 단계 중 3 : 수면을 개선하는 생활 습관 변화

1. 

   수면 일정을 만드십시오. 규칙적으로 수면을 취하면 몸이 이완 상태에 들어가기 시작하는 것처럼 매일 규칙적인 수면 일정을 잡으면 규칙적으로 유지됩니다.
   • 어느 날 밤 오전 2시를 넘지 말고 다음 날 오후 10시에 잠을 잘 수없는 이유를 스스로에게 물어보십시오. 적절한 수면 시간을 선택하고 매일 밤 약 7-8 시간의 수면을 유지해야합니다.
   • 잠자리에 들고 가장 편안하게 일어나야 할 때를 실험하십시오. 이것은 사람마다 다를 수 있습니다. 매일 밤 당신에게 가장 좋은 시간에 자도록 노력하십시오.

2. 

   낮에는 잘 자지 마십시오. 독서 할 때, 집안일을 할 때, TV를 볼 때와 같이 항상 침대를 사용한다면, 신체는 침대를 눈을 감고 휴식을 취할 수있는 장소로 인식하지 못할 것입니다. 그러니 아침에 다른 방을 사용하고 정말로 잠이 필요할 때만 다시 잠자리에 든다.

3. 

   그날의 우려 사항을 적어 두십시오. 밤에 잠들기 어려운 문제를 일지에 적어 해결하면 좋을 것 같습니다. 이렇게하면 좌절감을 덜어주고 문제에 대한 해결책을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 직전에이 일을하지 마십시오. 불안감을 마음에 두게됩니다.
   • 잠자리에 들기 전에 이완 시간 전에 이것을하십시오.

4. 

   하루 종일 자주 자지 마십시오. 하루 종일 몸을 쉬게하면 하루가 끝날 때 쉴 필요를 느끼지 못할 것입니다. 하루 종일 피곤하더라도 잠을 잘 때까지 기다리십시오.
   • 낮잠을 자야한다면 타이머를 15 분으로 설정하십시오. 기민성과 에너지를 회복하는 데 필요한 전부입니다. 15 분 이상의 낮잠은 과잉입니다.
   • 오후 5시 이후에는 낮잠을 피하십시오.

5. 

   고품질 매트리스와 베개에 투자하십시오. 매트리스가 허리를 아프거나 베개가 목에 통증을 유발하면 잠을 잘 수 없습니다. 여유가 있다면 매트리스를 구입하여 필요한 나머지를 제공하는 것이 좋습니다.
   • 매트리스 가게에 가서 다양한 종류를 시도해보세요. 최소 5 분 동안 권장 매트리스를 시도해야합니다.
   • 부드럽고 딱딱한 매트리스가 필요한지 알아보고 자신에게 가장 잘 맞는 매트리스를 구입하십시오. 그 매트리스에 편안하게 누워 있어야합니다.
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조언

• 편안한 자세를 취하고 눈을 감고 잠을 자지 마십시오. 수면은 자연 스러워야합니다. 당신은 스스로 노력할 필요가 없습니다.
• 약간 고전적이고 편안한 차분한 음악을 들어보세요.
• 양을 세는 것이 항상 효과가있는 것은 아닙니다. 왜냐하면 그것은 당신이 잠들려고 할 때 당신이 원하는 것과 반대 인 주도권과 집중을 필요로하기 때문입니다.
• 수면 중 4 ~ 6 시간 동안 담배 (니코틴 함유)를 피하십시오. 이것은 강력한 자극제이며 깨어있게 할 수 있습니다.