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규칙적으로 너무 많이 먹는 사람은 체중이 증가하고 비만과 관련된 만성 질환의 위험이 높아집니다. 그러나 많이 먹는 습관을 끝내는 것은 종종 매우 어렵고 많은 결단력이 필요합니다. 많은 사람들이 무고한 식습관을 바꾸는 데 어려움을 겪습니다. 과식 습관을 끊는 것은 어려운 일이지만 불가능하지는 않습니다. 과식하지 않고 습관을 바꾸기 위해 취할 수있는 몇 가지 간단한 단계가 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 소량 섭취

1. 

   집에서 먹을 때는 작은 접시를 사용하십시오. 작은 접시를 사용하여 먹기 시작하면 부분 크기를 조절하고 과식을 피할 수 있습니다.
   • 샐러드 접시 나 애피타이저는 일반적으로 일반 접시보다 작아서 많은 양을 먹지 못하게합니다.
   • 일부 연구에 따르면 색이있는 요리는 덜 먹더라도 만족을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 파란색 요리를 선택하면 덜 먹게됩니다.

2. 

   
   
   테이블에있는 큰 접시를 멀리 옮기십시오. 충분한 음식을 얻고 큰 접시를 멀리하십시오. 식탁에 큰 접시가 있으면 음식을 얻기 위해 움직일 필요가 없기 때문에 각 사람이 더 많이 먹을 것입니다. 테이블에서 접시를 멀리두면 더 많은 음식을 섭취하는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 식탁에 여분의 음식을 가져가는 대신 부엌에 음식을 보관하십시오.
   • 가장 좋은 방법은 테이블에 앉기 전에 음식을 치우는 것입니다. 접시를 주방으로 가져가 씻어도 더 이상 맛볼 음식이 없는지 확인하십시오.

3. 

   
   
   저울이나 계량 컵을 구입하십시오. 정확한 양을 유지하려면 음식을 준비하거나 서빙하기 전에 음식을 측정하십시오.
   • 각 사람은 하루 종일 음식의 다른 부분과 서빙 횟수가 필요합니다. 일반적으로 다음 각 식품군의 섭취량을 따르십시오. 단백질 85 ~ 110g, 쌀 반 컵 또는 30g, 채소 1 컵 또는 녹색 채소 2 컵, 과일 반 컵 또는 작은 조각 1 개.
   • 성인은 일반적으로 매 식사 나 간식과 함께 단백질을 섭취해야합니다. 또한 하루에 1-2 인분의 과일과 3-4 인분의 야채를 추가하십시오. 하루에 한두 번 밥을 먹되, 매 끼니마다 밥을 먹는 것은 아닙니다.
   • 모든 음식을 계량 컵에 넣을 필요가 없기 때문에 음식 저울이 더 편리합니다.
   • 또한 접시, 그릇, 식기 및 식품 용기의 무게를 측정하여 무게를 확인해야합니다. 이렇게하면 식사를 준비 할 때 먹을 음식의 양을 미리 알 수 있습니다.

4. 

   
   
   외식하는 동안 소량 주문하십시오. 외식 할 때 집에서 소량을 먹거나 올바른 요리를 사용하기가 어려울 것입니다.
   • 식당은 종종 맛있는 디저트와 함께 많은 양의 음식에 대한 갈망을 줄 것입니다. 따라서 많이 먹어야 할뿐만 아니라 많은 요리도 자제해야합니다.
   • 메인 요리 대신 전채를 주문하십시오. 애피타이저는 일반적으로 서빙 크기가 작지만 저녁 식사를 채우기에 충분합니다.
   • 빵, 칩 또는 크래커를 먹기 전에 신중하게 생각하십시오. 일반적으로 배가 고플 때나 식사가 제공 될 때까지 기다리는 동안 먹습니다. 서버에게 그 음식을 테이블에 가져 오지 말거나 소량 만 제공하도록 지시하십시오.
   • 주문할 때 서버에 서빙 부분을 명확하게 설명하십시오. 2 인분의 경우, 서버는 테이블에 절반 만 제공하고 나머지는 상자에서 꺼냅니다.
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3 단계 중 2 : 배고픔을 줄이기 위해 식단 조절하기

1. 

   빠른 체중 감량 요법을 피하십시오. 많은 체중 감량 프로그램은 단기간에 결과를 빠르게 얻는 것을 강조합니다. 이 체중 감소는 배고프고 박탈감을 느끼게하고 과식 또는 과식 습관으로 이어질 수 있습니다.
   • 일반적으로 빠른 체중 감소가 항상 안전한 것은 아닙니다. 일주일에 0.5-1kg을 줄이는 것은 안전한 것으로 간주됩니다.
   • 이러한 체중 감소는 대부분의 식품군을 먹거나, 식사를 줄이거 나, 칼로리 섭취를 제한하도록합니다. 시간이 지나면 갈망이되어 많이 먹게됩니다.
   • 체중 감량을 원한다면 균형 잡힌 영양가있는 식단을 유지하십시오. 이렇게하면 체중을 줄이는 동안 배고픔과 갈망이 줄어 듭니다.

2. 

   식사를 거르지 마십시오. 체중을 줄이거 나 너무 바빠서 식사를 거르면 너무 배가 고프고 과식의 위험이 있습니다.
   • 일반적으로 하루에 3 번 이상 식사를해야합니다. 또한 플랜에 따라 1 ~ 2 끼의 추가 식사가 필요합니다.
   • 하루 3 식 대신 4-6 식을 선택할 수 있습니다.

3. 

   배 고플 때만 먹습니다. 배고픔이 아닌 일상적인 음식을 먹으면 몸에 필요한 것보다 더 많이 먹게됩니다.
   • 기아를 식별하는 방법을 알아보십시오. 많은 사람들이 다른 이유로 식사를하기 때문에 배고픔이 무엇인지 알아내는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   • 배고픔의 느낌에는 경련의 배고픔, 공허함, 약간의 메스꺼움 또는 현기증, 과민성 또는 공허함이 포함됩니다.
   • 그렇게 느끼지 않는다면 우울증이나 스트레스와 같은 다른 이유로 식사를 할 수도 있습니다. 먹지 말고 배가 고플 때까지 기다리십시오.

4. 

   배가 부르면 먹지 마세요. 배가 고플 때 먹는 것 외에도, 신체는 포만감 또는 지루함이라고하는 과식을 멈추는 데 도움이되는 또 다른 도구를 제공합니다.
   • 당신이 배 부르거나 지쳤을 때 당신의 두뇌는 당신이 배 부르다고 말하는 신체의 방법입니다. 그것은 몇 시간 동안 기능하기에 충분한 에너지를 가지고 있습니다.
   • 식사에 대한 만족도에는 지친 느낌, 너무 배 부르거나 토하기에는 포만감이 포함됩니다. 너무 많이 먹으면 배불리거나 너무 배 부르게 먹을 수 있습니다.
   • 그러나 만족할 때 멈추십시오. 이것은 더 이상 배가 고프지 않고 위장에 음식이 있다고 느끼지만 위장이 커지거나 불편 함을 느끼지 않는다는 것을 의미합니다.
   • 대부분의 사람들은 배가 고프 든 아니든 본능적으로 앞에있는 것을 먹습니다. 식사를 중단해야 할 때를 알기 위해 신체의 신호를 들어보십시오.

5. 

   각 식사에 대해 20-30 분을 따로 두십시오. 너무 빨리 먹으면 천천히 먹을 때보 다 더 많이 먹게됩니다.
   • 위가 만족 신호를 뇌에 보내는 데는 약 20 분이 걸립니다. 따라서 천천히 먹으면 과식을 예방할 수 있습니다.
   • 시간을 정하거나 식사 시간을 메모하십시오. 이렇게하면 식사 속도를 제어 할 수 있습니다.
   • 숟가락을 내려 놓거나 물린 사이에 물을 한 모금 마시면 식사 시간을 늘릴 수 있습니다.
   • 식사하는 동안 산만 함을 줄이십시오. 주변에서 일어나는 일에주의를 기울이고 밝은 색이나 조명, 시끄러운 소리, 음악 또는 군중에 끌린다 고 느끼면 식습관에주의를 기울일 수 있도록 변경해야합니다. 과식을 피하기 위해.

6. 

   야채는 서빙의 절반을 차지해야합니다. 많이 먹는 습관이 있다면 칼로리를 줄이려면 채소 섭취량의 절반을 차지할 준비를하십시오.
   • 과일과 채소는 많이 먹어도 해롭지 않은 저칼로리 식품입니다.
   • 식사 후에도 여전히 배가 고프고 더 많이 먹고 싶다면 다른 음식을 피하고 야채 만 먹으십시오.

7. 

   물을 충분히 마시십시오. 물은 모든 신체 활동에 필수적입니다. 또한 먹는 음식의 양을 줄이는 데 도움이되는 특별한 지원 도구이기도합니다.
   • 매일 8 ~ 13 컵의 물 또는 기타 건강한 액체를 목표로 삼으십시오. 이렇게하면 배고픔을 줄이고 몸에 수분을 공급할 수 있습니다.
   • 하루 종일 충분한 수분을 섭취하는 것 외에도 식사 나 간식 전에 물 1 ~ 2 잔을 마 십니다. 이것은 추가 칼로리없이 배를 채우고 포만감을 느끼게합니다.

8. 

   보상으로 음식 섭취를 제한하십시오. 많은 사람들이 계획된 건강식을 먹는 것에 대해 자신을 탐닉함으로써 스스로 보상하는 실수를 저지 릅니다. 건강한 식습관에 대한 보상으로 음식을 사용하는 것은 당신이하는 일에 역효과를 줄 수 있습니다.
   • 대신, 이유없이 자주 자신에게 보상하십시오. 이것은 건강한 식습관을 연장하고 방종이 모든 것이 아님을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다.
   • 목표 달성이나 특별한 경우에 대해 자신에게 보상하고 싶다면 보상 할 활동이나 기타 물건을 찾으십시오. 예를 들어, 새 셔츠 나 정장을 사거나 스파 나 짧은 여행을 가거나 찾고있는 전자 제품을 사용할 수 있습니다.
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3 단계 중 3 : 감정적 수유 다루기

1. 

   치료사를 만나십시오. 때때로 과식은 감정적입니다. 과식은 또한 섭식 장애로 인해 발생하며, 상태가 정상 이상이라고 생각되면 치료사를 만나는 것이 필수적입니다. 이 분야의 치료사를 만나면 장애를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 섭식 장애 또는 기분 섭식 장애를 극복하는 데 도움을 줄 수있는 치료사를 온라인으로 확인하거나 확인하십시오. 그들은 이러한 장애를 극복하는 데 도움이되는 지식과 경험을 가진 사람들입니다.
   • 가장 크고 가장 어려운 문제를 발견 한시기와 처리해야하는 노력을 알려주십시오.
   • 치료사를 만나더라도 정상적인 식습관으로 돌아가려면 시간과 노력이 필요합니다.

2. 

   일기 쓰기. 저널링은 정서적으로 먹거나 과식하는 번거 로움을 줄이는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.
   • 매일 또는 일주일에 며칠 만 저널링합니다. 당신의 생각을 적거나 온라인 일지나 일지에 몇 개만 적으십시오.
   • 당신은 무엇을 먹고, 얼마나 많이 또는 왜 너무 많이 먹고 있다고 생각하는지 적을 수 있습니다. 식습관을 이해하는 데 보통 며칠 또는 일주일이 걸립니다.
   • 또한 식사하기 전에 자신의 느낌이나 배고픔에 대해 몇 줄을 적을 수도 있습니다. 저널링은 식사에 집중하고주의를 기울 이도록합니다.
   • 먹은 이유를 일지에 적는다. 원인을 이해하면 먹는 상황을 피하고 계획을 고수하지 않습니다. 예를 들어 영화관에 가면 자동으로 큰 사탕이나 청량 음료를 구입합니다. 그러니 영화관에 가지 말고 집에서만 영화를보세요.

3. 

   주의를 돌리십시오. 갈망이 있거나 화를 내고 갈망하는 경우, 좋아하는 음식을 즐기기 전에주의를 분산 시키십시오.
   • 대부분의 욕망은 무작위적이고 일시적입니다. 몇 분 동안 진정하면 갈망이 사라지거나 다루기가 더 쉬워 질 것입니다.
   • 10 분 목표로 시작하십시오. 산책을하거나, 책을 읽거나, 몇 분 동안 집안일을하십시오. 그런 다음 갈망을 검토하십시오.
   • 당신의 갈망으로 할 수있는 활동의 목록을 만드십시오. 이것은 갈망이 올 때를 대비하는 데 도움이 될 것입니다.

4. 

   계획에 어긋나는 시간에 대한 계획을 세우십시오. 목표가 무엇이든, 인생에서 어떤 변화를 일으키 든, 모든 사람이 한 번은 계획에 어긋나고 실수를한다는 것을 기억하십시오.
   • 한두 번의 실수로 자신을 걱정하고 속상하게하지 마십시오. 실수를하는 것은 일반적이며 학습 과정의 일부입니다.
   • 실수를하더라도 포기하지 마십시오. 다음 식사로 변경해주세요. 계획이 깨졌다거나 실수를 포기해야한다고 스스로 생각하지 마십시오.
   • 실수를 일지에 적거나 치료사에게 이야기하십시오.
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조언

• 식품 구매 초기부터 과식을 피하십시오. 배가 고플 때 음식을 사러 가지 마세요. 불필요한 물건을 살 것입니다.
• 종종 우리가 먹는 이유는 실제 배고픔과는 무관합니다. 과식하는 이유를 인식하면 과식을 효과적으로 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 지원 그룹에 가입하십시오. 건강 전문가와 상담하여 지원 그룹 가입을 안내하십시오.
• 당신이 많이 먹고 있다고 생각하도록 두뇌를 속이기 위해 여러 번 씹기 위해 음식을 분해하십시오.