음식으로 자연스럽게 불안을 억제하는 방법 (사진 포함) - 팁

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많은 음식이 불안 증상을 개선하거나 조절하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 게다가 어떤 음식은 당신을 더욱 긴장하게 만듭니다. 불안 장애를 치료하려면 치료 및 / 또는 약물 치료가 필요하지만 가벼운 불안은식이 변화로 치료 및 관리 할 수 있습니다. 따라서 식단과 생활 방식을 약간만 변경하면 자연스럽게 불안감을 완화 할 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 음식을 사용하여 불안감 조절하기

체내 오메가 -3 지방산의 양을 늘리십시오. 오메가 -3 지방산은 자극과 싸우는 데 도움이되며 기분을 개선하여 잠재적으로 스트레스를 줄이고 약물 습관과 싸우는 데 도움이됩니다.
- 오메가 -3 지방산은 참치, 고등어, 연어와 같은 기름진 생선에서 발견됩니다. 게다가 호두, 올리브 오일, 아보카도도 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 하루에 1 인분을 섭취해야합니다.
복잡한 탄수화물 섭취하기. 이러한 유형의 탄수화물은 뇌의 세로토닌 수치를 증가시키는 것으로 여겨집니다. 이러한 유형의 신경 전달 물질은 기분의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 세로토닌 수치가 높을수록 더 차분해질 것입니다.
- 복합 탄수화물에는 퀴 노아, 통 귀리, 현미, 100 % 통밀 빵 및 파스타와 같은 식품이 포함됩니다.
- 복합 탄수화물은 또한 단순하거나 정제 된 탄수화물보다 더 많은 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄을 포함합니다.
카모마일 차 마시기. 최근 연구에 따르면 카모마일은 불안 증상을 줄일 수 있습니다. 일반적인 불안 장애를 경험하는 대부분의 사람들은 카모마일 차를 정기적으로 마신 후 약간의 영향을받습니다.
- 카모마일은 차, 기름, 알약, 에센스, 말린 꽃 등 다양한 형태로 판매됩니다.
- 카모마일 차를 마시기로 선택했다면 하루에 3-4 잔을 마셔도 효과는 적습니다.
트립토판이 풍부한 음식 섭취하기. 이것은 식단에서 발견되는 필수 아미노산입니다. 즉, 음식에서만 얻을 수 있지만 몸이 스스로 만들 수는 없습니다. 트립토판은 기분의 균형을 유지하는 신경 전달 물질 인 세로토닌의 전구체입니다.
- 또한 트립토판은 수면을 개선하여 불안감을 줄여줍니다.
- 트립토판이 풍부한 식품에는 치즈, 닭고기, 콩 제품, 계란, 두부, 생선, 우유, 칠면조, 견과류, 땅콩 및 땅콩 버터, 호박씨 및 참깨가 포함됩니다.
- 트립토판이 풍부한 식사를 효과적으로 만들려면 복합 탄수화물을 사용하십시오. 탄수화물은 뇌에서 트립토판을 형성하여 세로토닌을 만듭니다.
비타민 B가 많은 음식을 소화하십시오. 이러한 비타민 (보통 엽산, B12 및 B1)은 세로토닌과 같은 뇌의 신경 전달 물질 생성에 영향을 주어 불안을 상쇄하는 것으로 생각됩니다. 매 끼니마다 다양한 비타민 B를 섭취하십시오.
- 엽산, B12 및 B1을 포함한 B 비타민은 많은 식품에서 발견됩니다. 그러나 주로 동물성 식품 (가금류, 계란, 육류 및 생선), 유제품, 통 곡물 및 통 곡물, 짙은 녹색 채소에서 발견됩니다.
- 고령자, 채식주의 자 및 크론 병 또는 체강 질병이있는 사람들은 종종 비타민 B 결핍 위험이 더 높습니다. 이것은 불안 증상을 유발합니다. 따라서 비타민 B 보충제가 필요합니다.
아침 식사에 단백질을 첨가하십시오. 아침 식사에 에너지를 더하면 하루 종일 불안의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고단백 아침 식사는 또한 포만감을 더 오래 느끼고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이됩니다.
- 아침 식사를위한 좋은 단백질 공급원은 계란, 요구르트, 치즈, 코티지 치즈, 통 곡물 귀리 및 기타 통 곡물 및 살코기입니다.
물을 많이 마신다. 가벼운 탈수는 또한 기분과 에너지 균형에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 종일 충분한 물을 마시면 신체에 필요한 물의 양을 유지할 수 있습니다.
- 하루에 8 잔의 물을 마 십니다. 물의 양은 특정 필요에 따라 다르지만 물 8 컵 또는 2 리터를 따르는 것이 좋습니다.
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3 단계 중 2 : 불안을 증가시키는 음식을 피하십시오

오메가 -6 지방이 포함 된 음식을 줄이십시오. 식물성 기름에서 발견되는 이러한 유형의 지방은 뇌의 자극을 증가시키고 기분의 불균형과 관련이 있습니다.
- 오메가 -6 지방의 일반적인 공급원은 잇꽃 기름, 옥수수 기름, 참기름 및 대두유입니다.
- 오메가 -6 지방이 많은 기름 대신 음식을 요리하고 준비 할 때 올리브 또는 카놀라유를 사용하십시오.
알코올을 피하십시오. 알코올은 즉각적인 기분 안정 효과를 제공하지만 실제로는 짜증을 내고 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 알코올은 또한 불안이나 두려움을 유발하는 것으로 나타났습니다.
- 여성은 맥주 나 술을 최대 1 컵, 남성은 2 잔을 마셔야합니다. 맥주 잔은 일반적으로 0.5 리터 또는 와인 1 잔은 150ml입니다. 그러나 불안감을 조절하기 위해 술을 완전히 끊는 것이 좋습니다.
카페인을 피하십시오. 안절부절 못함을 느끼게하여 불안감을 증가시키는 것 외에도 카페인의 자극 효과는 최대 8 시간 동안 지속되어 휴식을 방해 할 수 있습니다.
- 알코올과 마찬가지로 카페인은 불안과 두려움을 유발하거나 유발할 수 있습니다.
- 카페인은 일반적으로 커피와 차에서 발견되지만 일부 스포츠 음료, 에너지 음료 및 보충제에서도 발견됩니다.
- 카페인 음료, 커피 및 차를 선택하십시오.
단순 탄수화물과 단순 설탕을 피하십시오. 정제 된 탄수화물과 단당류는 기분, 에너지 및 불안에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 이 식품군을 가능한 한 최소화하십시오.
- 피해야 할 단순 탄수화물과 설탕에는 청량 음료, 과자 나 케이크와 같은 과자, 흰 빵이나 일반 파스타와 같은 흰 밀가루로 만든 음식이 포함됩니다.
식품 민감도를 제어하십시오. 특정 식품 및 첨가제 (예 : 방부제)는 그것에 민감한 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 많은 사람들이 그러한 음식을 섭취 한 후 기분 변화, 과민 반응 및 불안을 경험합니다.
- 일반적인 자극에는 밀, 우유, 계란, 담배, 연기 및 설탕이 포함됩니다.
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3 단계 중 3 : 불안감을 자연스럽게 조절하는 활동 추가

강장제 복용. 일부 허브 보충제는 자연적인 항 불안 효과가있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 약초 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하여 안전하고 적합한 지 확인하십시오.
- 발레리 안 루트를 사용하십시오. 많은 연구에 따르면 발레리 안은 진정 효과가 있으며 수면제로 자주 사용됩니다. 다른 연구에 따르면 스트레스와 불안을 조절하는 능력이 있습니다.
- 열정 꽃 에센스를 사용하십시오. 연구에 따르면 패션 플라워는 불안을 줄일 수 있습니다.
- 들깨 토양을 사용하십시오. 레몬 밤은 불안과 스트레스의 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.
운동을. 규칙적인 운동은 불안감을 관리하고 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 운동은 불안을 관리하는 데 즉각적이고 장기적인 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 매주 150 분의 적당한 운동을하거나 매주 고강도 운동을하려면 75 분을하십시오.
- 친구를 찾거나 파트너를 연습하십시오. 이렇게하면 규칙적으로 연습하는 것이 더 재미있을 것입니다.
충분한 수면을 취하십시오. 신체가 스트레스를 받거나 극심한 불안을 경험할 때 더 많은 휴식과 수면이 필요합니다. 매일 밤 최소 7-9 시간의 수면을 취해야합니다.
- 가능하면 일찍 자고 일찍 일어나십시오.
- 잠자리에 들기 전에 조명과 전기 제품을 끄십시오. 침실 밖에 두는 것이 가장 좋습니다.
의사를 만나십시오. 때때로 불안 또는 일반적인 불안 장애는 생활 방식 /식이 변화 외에 치료와 평가가 필요합니다. 증상이 심해지거나 일상 생활에 지장을 주거나 부정적인 기분을 유발하는 경우 의사 나 정신 건강 전문가의 조언을 구하십시오.
- 불안의 일반적인 증상으로는 안절부절, 두려움, 빠른 심장 박동, 발한, 떨림 및 산만 함이 있습니다.
- 치료가 필요한 더 심각한 불안의 증상은 다음과 같습니다. 불안감으로 인해 직장이나 개인 생활에 지장을 주거나 자살 행동 / 생각이 있습니다.
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조언

특정 음식의 섭취를 점진적으로 늘리거나 줄이는 데 도움이되는 식사 계획을 작성하는 것이 가장 좋습니다.
건강하고 균형 잡힌 식단은 불안 증상을 개선 할 수 있지만 완전히 치료하거나 통제하지 못할 수 있습니다. 전문가의 도움이 필요합니다.
생활 방식이나 행동 변화는 식단을 변경하는 것 외에도 불안감을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저널링, 명상, 심호흡 또는 자원 봉사자 그룹에 참여하는 것도 불안을 관리하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.