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가슴 근육은 모든 운동 프로그램에서 주목해야하는 근육 그룹입니다. 적절한 가슴 근육이없는 근육질의 몸은 이상하고 균형이 맞지 않게 보일 것입니다. 남성과 여성의 경우 가슴 ​​근육이 강해 잔디 깎는 기계와 같은 무거운 물건을 밀기와 같은 일상적인 작업을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다. 허벅지, 종아리, 팔, 복근과 같은 대부분의 근육 그룹은 무게 나 기타 장비 없이도 쉽게 운동 할 수 있지만, 많은 사람들은 가슴 훈련도 체육관에 가야한다고 생각합니다. 그러나 장비를 사용하거나 가구 만 사용할 필요가없는 가슴 운동이 많이 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 팔 굽혀 펴기

1. 

   기본 푸시 업. 가슴 근육을 만드는 데 도움이 될 수있는 팔 굽혀 펴기에는 다양한 변형이 있지만 초보자에게는 기본적으로 팔 굽혀 펴기가 완벽합니다. 그러나 팔 굽혀 펴기를 시작할 때 가슴을 땅에 너무 가깝게 내리지 마십시오. 바닥에 너무 가깝게 몸을 낮추면 어깨 근육이 찢어 질 수 있습니다. 운동하는 동안 점차적으로 몸을 땅에 더 낮추게됩니다.
   • 어깨 바로 아래 바닥에 손을 대고 엎드려 눕습니다. 발과 어깨가 실선을 이루도록 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 팔을 90도 각도로 접은 다음 팔을 곧게 펴서 위로 밀어 박자를 완성합니다.
   • 천천히, 꾸준히 몸을 올리고 내리십시오. 가능한 한 많이하십시오.
   • 막 시작하는 경우 무릎을 바닥에 놓고 팔 굽혀 펴기를해야 할 수도 있지만 등과 엉덩이는 똑바로 유지하십시오.

2. 

   
   
   슬로프를 밀어 올리십시오. 기본적인 팔 굽혀 펴기와 비슷하지만 벤치, 의자 또는 책상과 같이 몸이 옆으로 눕도록 가구에 손을 얹습니다.
   • 벤치에 손을 대고 엎드려 눕습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락은 바닥에 얹습니다. 등과 다리를 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
   • 그런 다음 가슴이 의자에서 몇 센티미터 밖에 떨어지지 않도록 천천히 꾸준히 낮추십시오.
   • 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
   • 오르막 푸시 업은 연습하기 쉬운 변형으로 초보자에게 좋습니다.

3. 

   
   
   내리막 경사. 바닥에서 미끄러지지 않고 체중을 견딜 수있는 튼튼한 의자 나 벤치를 찾으십시오. 그런 다음 기본적인 푸쉬 업 자세를 취하되지면이 아닌 의자에 발을 올려 놓으십시오. 발과 몸이 바닥과 평행을 이루도록 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 안정성을 높이려면 의자를 벽 가까이에 두십시오.
   • 팔을 90도 각도로 접은 다음 팔을 곧게 펴서 위로 밀어 박자를 완성합니다.

4. 

   
   
   안티-푸시 박수. 박수 팔 굽혀 펴기를하려면 기본 팔 굽혀 펴기 자세에서 낮게 시작합니다. 그런 다음 재빨리 손을 위로 밀고 몸을 땅에서 떨어 뜨 렸습니다. 가슴에 손뼉을 치거나 손뼉을 모은 다음 손을 재빨리 시작 위치로 되돌립니다.
   • 박수 팔 굽혀 펴기는 더 어려운 푸쉬 업 변형입니다. 많은 기본적인 팔 굽혀 펴기를 쉽게 할 수있을 때까지 이것을 시도하지 마십시오.

5. 

   한쪽 다리 팔 굽혀 펴기. 발을 엉덩이 너비 또는 더 넓게 벌리고 기본적인 푸시 업 자세로 시작하십시오. 한쪽 다리를 들어 올려 바닥에 뜬 다음 기본 푸시 업과 동일하게하십시오.
   • 몇 비트를 한 후 다리를 바꿉니다. 예를 들어, 왼쪽 다리를 위로 올린 상태에서 다섯 번의 팔 굽혀 펴기를 한 다음 오른쪽 다리를 들어 올린 상태에서 다섯 번의 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.
   • 운동하는 동안 엉덩이를 조이십시오.
   • 원한다면 팔 굽혀 펴기로 뻗은 다리의 무릎을 팔꿈치쪽으로 가져 가서 위로 밀고 각 비트마다 다리를 바꿔 다리 운동을 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 이것을 "파충류"또는 "도마뱀"팔 굽혀 펴기라고 부릅니다.
   • 발이 넓을수록 몸의 무게가 한쪽 팔로 밀려 나기 때문에 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다.
   • 한쪽 다리 팔 굽혀 펴기는 가장 어려운 변형 중 하나입니다. 이 변형을 연습하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

6. 

   안티 푸시 백팩. 기본 푸시 업과 그 변형이 너무 쉬워지기 시작하면 운동의 무게와 압력을 높여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 간단한 방법은 위에서 언급 한 운동을 할 때 배낭을 착용하는 것입니다.
   • 더 무거운 물건을 배낭에 넣어 근육이 커짐에 따라 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 이두근 찍기

1. 

   지원할 것을 찾으십시오. 이 운동은 체육관에서 평행봉을 사용하는 것이 가장 쉽습니다. 그러나 튼튼한 의자로 즉석에서 연주 할 수 있습니다. 계단이나 욕조 가장자리도 사용할 수 있습니다.
   • 의자가 튼튼하고 안정적인지 확인하십시오. 운동 중 부러 지거나 움직이면 다칠 수 있습니다.
   • 의자가 쉽게 미끄러질 수있는 나무 바닥이나 미끄러운 표면에서 작업하지 마십시오.

2. 

   팔뚝을 담그기 시작하십시오. 의자 나 팔걸이 가장자리에 앉습니다. 손의 뒤꿈치를 의자 옆에 놓고 손가락으로 의자 가장자리를 껴안습니다. 팔이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추고 팔이 똑바로 올 때까지 몸을 들어 올립니다.
   • 팔뚝을 담그는 것은 팔 굽혀 펴기에서 덜 일반적으로 실행되는 가슴 안쪽 근육을 훈련하는 좋은 방법입니다.
   • 초보자는 의자 위에 손을 대고 다리를 앞쪽으로 뻗고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿으면 이두근 담그기를 연습 할 수 있습니다.
   • 처음 담그기 시작할 때 얼마나 깊이 담그고 싶은지 조심하십시오. 몸통을 낮추고 팔꿈치에서 90도 각도를 형성 할 수있을 때까지이 범위를 점차 늘립니다. 팔꿈치를 90도 이하로 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 어깨 부상을 입을 수 있습니다.

3. 

   배낭을 착용 할 때 이두근을 담근다. 기존의 이두근 담그기가 쉬워지면 운동의 무게와 압력을 높여야합니다. 배낭을 착용하는 것은 쉽고 간단한 방법이며, 훈련 요구에 맞게 배낭의 무게를 점차 늘릴 수 있습니다.

4. 

   발의 위치를 ​​변경하십시오. 발의 위치를 ​​변경하여 운동의 난이도를 높일 수 있습니다. 가장 쉬운 방법은 의자에 발을 얹는 것입니다. 팔을 담그는 동안 한쪽 다리를 땅에서 들어 올릴 수도 있습니다. 광고

3 가지 방법 중 3 : 근육 스트레칭 운동하기

1. 

   가슴 근육 스트레칭. 팔을 앞으로 뻗고 손을 모아 서십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 가능한 한 빨리 팔을 뒤로 가져간 다음 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
   • 10 회 반복하고 각 박자 후에 페이스를 높입니다.
   • 이 운동은 등에도 효과가 있습니다.

2. 

   등 팔꿈치 운동. 똑바로 서서 허리에 손을 대십시오. 손가락은 아래를 가리키고 팔꿈치는 가리키고 있습니다. 팔꿈치를 만지고 싶은 것처럼 팔꿈치를 최대한 앞뒤로 부드럽게 움직입니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아가 반복하십시오.
   • 이 운동은 어깨에도 효과가 있습니다.

3. 

   머리 뒤로 손으로 근육을 펴십시오. 뒷좌석에 서있는 지원 담당자와 함께 바닥에 똑바로 앉으십시오. 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 최대한 뒤로 밉니다. 그런 다음 파트너가 팔꿈치를 잡고 팔꿈치를 부드럽게 앞으로 당기면서 손을 움직이지 않게하십시오.
   • 각 비트는 약 10 초 동안 지속되어야합니다.
   • 지지자는 팔꿈치를 앞으로 당기는 동안 팔꿈치를 움직일 수 없습니다.
   • 박자마다 긴장을 풀고 파트너가 팔꿈치를 뒤로 당겨 가슴 근육을 늘 이도록하십시오.
   • 부상을 방지하려면 지원 담당자에게 당기는 것을 중지해야 할 때를 알려주십시오.
   • 이 운동은 어깨에도 효과가 있습니다.
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조언

• 자세에주의를 기울이십시오. 잘못된 자세는 시간이 지남에 따라 어깨가 앞으로 기울어 짐에 따라 가슴 근육이 줄어들 수 있습니다.
• 강한 가슴 근육은 미용 목적만을위한 것이 아닙니다. 잔디 깎는 기계, 슈퍼마켓 트롤리 또는 유모차를 쉽게 밀고 공 던지는 스포츠, 수영 및 테니스에서 경쟁하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

경고

• 훈련 중에 체중을 늘리기 위해 배낭이나 다른 도구를 사용할 때는 항상 최소 체중으로 시작하여 점차적으로 늘리십시오. 이것은 빈 배낭에서 시작하여 점차적으로 배낭의 무게를 증가시키는 것을 의미합니다. 난이도를 잘못 판단하고 너무 많은 무게로 시작하면 무게를 견딜 수 없어 근육 부상이나 파열이 발생할 수 있습니다.
• 과용하지 마십시오. 이러한 운동은 약간의 근육통을 유발할 수 있지만 관절이나 신체의 다른 부분을 손상시키지 않습니다. 운동으로 인해 통증이 지속되면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오.
• 부상을 방지하기 위해 가슴 운동의 강도를 점차적으로 높이십시오. 어깨는 부상을 입기 쉬우 며 매우 느리게 회복됩니다.
• 팔 굽혀 펴기를 자주, 너무 많이하면 특히 손목 터널 증후군과 같은 근본적인 문제가있는 경우 손목 부상을 입을 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를하는 동안 통증이있는 ​​경우 의사의 조언을 구하거나 주먹이나 바를 팔 굽혀 펴기하여 손목을 똑바로 유지하십시오.