작가:
Randy Alexander
창조 날짜:
1 4 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
운동 세션을 극대화하는 가장 좋은 방법은 운동 전후에 필요한 영양을 섭취하는 것입니다. 운동 전 음식에는 운동 에너지를 제공하고 칼로리를 태울 때 근육 단백질을 보충하기 위해 적당한 양의 단백질과 탄수화물이 있어야합니다. 적당히 운동 (하루 30 분)하고 균형 잡힌 식사를하면 건강을 유지할 수있을만큼 충분히 운동 할 수 있습니다. 더 오래 연습하면 무엇을, 언제, 얼마나 섭취하는지에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 이 기사는 운동 전 식사를 선택하는 데 도움이 될 것입니다.
단계
3 단계 중 1 : 운동을위한 식사 시간 계산
운동 시간에 따라 부분 크기를 계획하십시오. 훈련 전에 시간이 적을수록 더 적게 먹어야합니다. 운동 중에 과도한 지방을 태우기 위해 계획 한 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- 운동 중 연소되는 지방의 양은 칼로리 수가 아니라 섭취하는 칼로리 유형과 관련이 있기 때문에 이것은 매우 어렵습니다. 예를 들어, 운동 전에 몸에 다량의 탄수화물이 제공 되었다면 탄수화물은 태우고 사용하기가 훨씬 쉽기 때문에 지방 공급원에 덜로드됩니다. 탄수화물, 단백질 및 지방을 결합하면 더 좋습니다.
- 큰 식사를 할 계획이라면 운동 세션 3-4 시간 전에 식사를해야합니다.
- 작은 식사를하는 경우 운동 2 ~ 3 시간 전에 드십시오.
- 간식이있는 경우 운동 세션 1 ~ 2 시간 전에 먹습니다.
훈련 1 ~ 2 시간 전에 아침 식사를하십시오. 선택한 아침 식사가 단백질과 탄수화물로 가득 차 있는지 확인하십시오. 아침에 운동을하든 하루를 마칠 때든 아침 식사는 항상 중요하지만, 운동하기 최소 1 ~ 2 시간 전에 아침 식사 시간을 정하면 혈당이 너무 낮아지지 않도록 할 수 있습니다. 이것은 약간의 두통이나 피로를 유발할 수 있습니다.- 좋은 아침 식사 선택에는 고단백 토스트를 곁들인 달걀, 땅콩 버터를 얹은 떡 또는 통 곡물, 저지방 우유 및 바나나 혼합물이 포함됩니다.
훈련 3-4 시간 전에 점심을 먹습니다. 아침 식사로 균형 잡힌 단백질과 탄수화물 점심을 선택하십시오. 오후에 운동 할 계획이라면 최적의 선택입니다. 아보카도, 견과류, 씨앗 및 오일과 같은 건강한 지방의 공급원을 잊지 마십시오.- 운동 전 점심 식사를위한 훌륭한 선택은 고단백 샌드위치 2 개, 저염 칠면조 50 ~ 80g, 양상추 또는 새싹, 토마토 및 겨자가 들어간 칠면조 샌드위치입니다. 빵과 칠면조는 단백질을 제공하고 야채와 빵은 탄수화물을 제공합니다.
- 또 다른 옵션은 시금치, 닭 가슴살, 저지방 식초, 토마토 및 아몬드로 만든 샐러드입니다. 닭고기와 아몬드는 단백질을 제공하고 샐러드와 시금치는 탄수화물과 단백질을 모두 제공합니다.
운동하기 약 30 분에서 1 시간 전에 간식을 드십시오. 전에 아무것도 먹지 않았다면 훈련 30 분 전에 간식을 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 점심을 먹고 오후 5시에 운동 할 계획이라면 훈련하기 약 30 분 전에 간식을 먹어야합니다.- 간식에는 크래커, 스무디, 오트밀 또는 과일이 포함됩니다. 과일에 대한 훌륭한 선택으로는 파인애플, 바나나 또는 수박이 있습니다.
운동하기 약 2 ~ 3 시간 전에 단백질과 탄수화물로 균형 잡힌 저녁 식사를하십시오. 밤에 운동 할 계획이라면 단백질과 탄수화물이 많은 음식을 선택하십시오. 좋은 옵션에는 닭 가슴살 한 조각과 구운 감자, 생선 및 야생 쌀 또는 로스트 비프 한 조각이 포함됩니다.
- 건강한 지방을 포함하는 것을 잊지 마십시오. 이들은 실제로 가장 오래 지속되고 가득 차 있기 때문에 필수적입니다.
- 저녁 식사 후 운동을한다면 식사 후 너무 가깝게 운동하거나 취침 시간에 너무 가깝게 운동하지 않도록하십시오. 밤에 운동을하면 어떤 사람들은 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.
3 단계 중 2 : 운동 전 음료 섭취
훈련 전에 물을 마시십시오. 운동 전에 물을 마시면 탈수 상태가되어 스포츠 훈련을 방해 할 수 있습니다. 탈수는 운동 성능을 크게 저하시킬 수 있습니다. 2 %의 수분 손실시 최대 25 %까지 가능합니다.
- 훈련하기 약 1 ~ 2 시간 전에 500 ~ 700ml의 물을 마 십니다.
훈련 전에 커피 한 잔을 마신다. 연구에 따르면 카페인은 운동 성능을 긍정적으로 높일 수 있습니다. 일부 이점에는 혈액 순환 개선, 통증 감소, 근육 유지 및 근육 재충전이 포함됩니다.
- 훈련 세션 30 분에서 1 시간 전에 커피를 마 십니다. 200ml의 커피로 시작하여 도움이된다고 생각되면 위로 올라가십시오. 이것은 인공 설탕과 운동 전 색소로 채워진 음료에 대한 훌륭한 대안입니다. 또한 운동 전 음료에는 일부 사람들이 견딜 수없는 카페인이 너무 많이 포함되어 있습니다. 커피는 일반적으로 참기 쉽고 사용하기 쉽습니다.
스포츠 음료를 피하십시오. 운동하기 전에 수분을 유지하는 것이 좋지만 정수 된 물을 스포츠 음료로 대체해서는 안됩니다. 스포츠 음료는 운동을 통해 태우려고하는 칼로리가 높기 때문에 장시간 운동하지 않는 한 식단에 칼로리를 추가하지 않는 것이 좋습니다. 전해액을 교체해야합니다.
- 일반 저칼로리 스포츠 음료는 30 칼로리 / 350ml를 제공하며 일반적으로 950ml로 판매되므로 운동 중에 물 한 병을 마친 경우 최대 100 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. , 이는 1,500m를 달리는 것과 같습니다.
3/3 부 : 운동 전 칼로리 내성 최적화
체중 감량을 위해 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 가능하면 매일 먹는 것보다 500 칼로리를 더 태우십시오. 이렇게하면 주당 0.5 ~ 1kg을 잃게됩니다.
- 한 연구에 따르면 남성과 여성은 1,500m를 달리면서 거의 100 칼로리를 소모했습니다. 따라서 소비 된 칼로리를 초과하여 하루에 500 칼로리를 소모하기 위해 소모해야하는 총 칼로리 수를 계산할 때이 점을 염두에 두십시오.
- 실제로 휴식시 칼로리를 태우고, 얼마나 많은 양 ( "기초 대사율"이라고 함)을 계산하면 그 수치를 섭취 한 칼로리와 비교할 수 있습니다. 섭취하는 칼로리보다 500 칼로리를 더 많이 소모하는 데 필요한 운동량.
- 예를 들어, 신진 대사율이 2,500 칼로리이고 하루에 3,000 칼로리를 섭취한다면 그날 운동을해서 1,000 칼로리를 소모해야합니다.
의사 나 영양사와상의하십시오. 운동을 위해 식단을 최적화하기 시작할 때 무엇을 바꿔야할지 잘 모르겠다면 의사 나 등록 된 영양사에게 문의하십시오. 의사는 운동 요법을 시작하기에 충분한 건강 상태를 유지하고 의사가 식단을 추천 해 줄 수 있는지 확인할 수 있습니다. 의사는 등록 된 영양사를 소개 할 수 있습니다. 등록 된 영양사는 기초 대사율을 결정하고 운동 식단을 최적화하는 방법을 안내 할 수 있습니다.
신체의 필요를 파악하십시오. 운동에 맞게 식사를 바꿀 때 몸에주의를 기울이십시오. 부정적인 부작용이 발생하면 의사 나 등록 된 영양사를 만나 필수 영양소 나 비타민이 부족하지 않은지 확인하십시오. 주요 영양소 및 / 또는 칼로리가 부족하면 장기적으로 건강한 체중 감량을 유지할 수 없습니다. 광고
조언
- 저혈당증이있는 경우에는 항상 운동 1 시간에서 30 분 전에 식사를하십시오. 그렇지 않으면 혈당이 너무 낮아서 무거운 운동을 지속 할 수 없습니다.
- 훈련 후 2 시간 이내에 충분한 단백질과 탄수화물이 포함 된 식사를하여 포도당을 회복하고 근육 회복을 돕습니다. 누군가 "벽에 대고 머리"라고 말하는 것은 글루코 겐의 고갈을 의미합니다.
