올바른 식사 방법 : 13 단계 (사진 포함) - 팁

동영상: 우리 몸 보약이라는 물, 올바르게 먹는 방법은? [6시 내건강]

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사람들이 올바른 식습관과 건강한 식생활에 대해 이야기하는 것을 항상들을 수 있지만 실제로 얼마나 잘 알고 있습니까? 건강을 개선하고 신체를 무기력하지 않고 건강하게 유지하려면 아래의 요령에 따라 적절하게 식사를 시작할 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 건강에 좋은 음식 선택

균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 과일, 채소 및 감자와 같은 괴경과 같은 영양이 풍부한 탄수화물 공급원을 포함하는 건강하고 균형 잡힌 식단을 통합하십시오. 이것은 당신의 몸이 건강을 유지하기 위해 필수 비타민과 미네랄로 균형 잡힌 보충제를 섭취하도록 도와줍니다. 권장되는 균형 잡힌 식단은 사람마다 다르므로 이상적인 식단은 다른 사람과 약간 다를 수 있습니다. 그러나 몇 가지 인기있는 옵션은 다음과 같습니다.
- 식단은 야채 30 % (시금치와 같은 짙은 잎채소가 더 좋을 것임), 과일 20 % (석류와 같은 영양가가 높은 과일이 더 좋음), 탄수화물 20 %로 구성됩니다. (밀, 쌀, 귀리와 같은 전분), 20 % 단백질 (육류 및 콩류에서 발견) 및 10 % 유제품.
- 식단은 과일, 야채와 같은 탄수화물 80 %, 밀, 쌀, 옥수수와 같은 전분, 10 % 단백질 (육류 및 콩류에서 발견) 및 10 % 지방으로 구성됩니다.
식사를 거르지 마십시오. 아침 식사는 아침 일찍 신진 대사를 촉진하기 때문에 항상 아침 식사를하십시오 (한동안 먹지 않았기 때문에 저녁에는 대사가 느려집니다). 또한 몸이 하루 종일 기능하는 데 필요한 에너지를 가질 수 있도록 정기적으로 식사를해야합니다.
매우 화학적 인 음료를 선택하지 마십시오. 물, 주스, 스무디, 차 및 이와 유사한 음료를 마시는 것이 가장 좋습니다. 한편, 실험실에서 준비된 탄산 음료, 탄산 음료 및 기타 음료는 피하십시오.
건강에 해로운 지방을 줄이고 칼로리를 소모하십시오. 일반적으로 식단에서 포화 및 건강에 해로운 트랜스 지방의 양을 줄이십시오. 이러한 지방은 감자 튀김, 마가린, 오일 및 많은 냉동 / 통조림 식품에서 발견됩니다. 코코넛 오일은 비교적 건강에 좋지만 그다지 좋지는 않습니다.
영양가있는 음식 먹기. 신체에 많은 필수 영양소를 제공하는 음식을 먹는 데 집중하십시오. 이 음식에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 감귤류 과일, 케일과 시금치와 같은 짙은 녹색 채소, 현미와 퀴 노아와 같은 견과류, 렌즈 콩과 병아리 콩과 같은 마른 단백질을 선택할 수 있습니다. 광고

3 단계 중 2 : 적절한 양의 음식 섭취

배가 고플 때 먹고 배가 불면 멈추십시오. 많은 사람들이 오전 9시, 정오, 오후 7 시쯤 배가 고프다 고 생각합니다. 이것은 좋은 식사 일정이지만, 이미 배가 고프지 않다면 식사 시간이되었을 때 식사를하지 않아도된다는 것을 기억하십시오. 또한 음식이 아직 소화 기관에 들어 가지 않아 약간의 메스꺼움을 느낄 수 있으므로 배가 부르기 전까지는 먹지 마십시오. 또한 식사 사이에 배가 고프다면 부담없이 드세요. 굶어 죽으면 "정크 푸드"(빠르고 간단한 준비)를 많이 먹는 경향이 있기 때문에 스스로 굶는 것은 좋지 않습니다.
올바른 식단을 선택하십시오. 배가 주먹만한 크기라는 것을 기억하십시오. 따라서 부정적인 결과없이 그 양의 10 배의 음식으로 위를 채울 수 있다고 기대하지 마십시오. 그러나 과일의 경우 하루 종일 몸에 활력과 활동성을 유지하기 위해 많이 먹어야합니다.
- 칼로리에 대해 걱정하지 마십시오. 결국 소는 하루 종일 풀을 뜯고 살찌지 않을 것입니다. 그러나 육류와 유제품을 많이 먹으면 배가 고프거나 살이 찌게됩니다. 대신 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오.
매일 물을 많이 마시십시오. 이 습관은 매우 중요합니다. 실제로 목이 마르면 배가 고프다 고 생각할 수 있습니다. 식수는 간과 신장에도 좋습니다. 물에 레몬이나 오렌지 한 조각을 넣어 더 많은 맛을 낸 다음 오이 한 조각을 넣어 더 상쾌한 맛을 낼 수 있습니다.
- 대부분의 성인은 하루에 240ml 씩 8 잔의 물을 마실 것을 권장하지만 일부는 덜 필요하고 일부는 더 많이 필요로합니다. 그러나 식단에 비스킷이 포함되어 있지 않으면 음식에서 충분한 물을 얻을 수 있습니다. 동시에 많은 양의 물을 마시는 것도 신체에 유익하지 않습니다.
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3 단계 중 3 : 음식에 대한 건전한 사고 방식 확립

금식을 믿지 마십시오. 적절한 단백질 섭취, 다양한 지방 (어유와 견과류에서 흔히 발견되는 오메가 -3 지방 포함), 채소 및 과일과 같은 탄수화물은 모두 신체가 제대로 기능하는 데 필요합니다. 따라서 이러한 다량 영양소 중 하나를 제한해야하는 이러한 다량 영양소를 믿지 마십시오.
지능적으로 자신에게 보상하십시오. 크림 케이크 나 쿠키를 먹지 않고도 맛있는 음식으로 자신을 보상 할 수 있습니다. 다른 맛있고 건강한 대안이 많이 있습니다. 유제품 대신 Tofutti 비유 제품을 사용해보십시오. 딸기는 과자의 좋은 대안입니다. 땅콩 버터와 바나나 빵은 스 모어 케이크의 좋은 대체품입니다.
달콤한 식사 시간을 제한하십시오. 친구 생일 파티의 케이크, 집에서 크리스마스 이브 디저트, 남편이 사온 초콜릿, 아이가 직접 만든 쿠키와 같이 달콤한 간식을 먹게 될 때가 있습니다. 물론 누구나 가끔씩 단 것을 먹고 싶어합니다. 이 특별한 경우에만 과자를 먹는 것이 중요합니다. 단 것을 규칙적으로 먹는 것은 좋지 않습니다. 이러한 달콤한 경우에는 너무 많은 단맛을 먹기 때문입니다.
지속적으로 음식에 끌린다면 문제가있을 수 있습니다. 식단이 칼로리와 탄수화물로 충분히 건강하다면 항상 포만감과 행복감을 느낄 것입니다. 반대로 항상 음식에 유혹을받는 것은 문제가 있다는 신호입니다.
외출 할 때 큰 식사를하지 마십시오. 특히 훌륭한 요리사가 아닌 경우 레스토랑에서 좋은 식사를하는 것이 이치에 맞습니다. 그러나 식당에서의 식사는 종종 너무 많다는 것을 이해해야합니다. 한 번에 너무 많이 먹으면 안됩니다. 대신 반만 먹고 나머지는 다음날 점심을 위해 저장하십시오. 그러한 서빙 크기가 더 낫다고 생각한다면 정식 주문 대신 애피타이저 만 주문할 수도 있습니다. 광고

조언

배고픔은 식욕과 다르다는 것을 기억하십시오. 때로는 배가 고프지 않고 음식의 맛을 갈망하기 때문에 갈망합니다.
과일, 채소 및 견과류는 모두 맛있고 영양가가 높으며 건강합니다. 배고픔을 조절하기 위해 매일 이러한 음식을 많이 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
근육 갈망을 예방하거나 지연시키는 한 가지 비결은 식사 직전에 무언가 (예 : 간식)를 갈망 할 때 치약을 사용하여 혀를 문질러 야한다는 것입니다 (너무 많이 닦는 것은 잇몸에 좋지 않습니다. ). 이것은 치약이 음식의 맛을 떨어 뜨리기 때문에 자동적으로 짧은 시간 동안 먹는 것을 두려워하는 느낌을줍니다. 이 간단한 행동은 정크 푸드에 대한 욕구를 막거나 적어도 건강한 식사를 준비하기에 충분한 시간 동안 욕구를 억제 할 수 있습니다. 물론 좋은 호흡은 또 다른 장점입니다. 기다리는 동안 2-3 개의 바나나와 같은 건강한 간식을 먹을 수 있습니다.
자신을 TV의 모델 및 배우와 비교하지 마십시오. 그들이 설정 한 기준은 현실적이지 않습니다. 그들 중 많은 사람들이 건강에 해로운식이 요법,식이 요법 또는 심지어 약물을 가지고 있습니다.
갈증은 방금 먹은 음식의 양으로 포만감을 느끼는 첫 번째 신호입니다.
고집. 이것은 단기간에 할 일이 아닙니다. 이것은 두 번째 본능이 될 때까지 자신을 조정해야하는 완전한 라이프 스타일입니다.
속도를 늦추려면 물린 후 식기를 내려 놓는 습관을 가져야합니다. 씹고 삼키는 것이 끝날 때까지 젓가락이나 숟가락을 잡지 마십시오.
온라인, 도서관, 또는 의사와상의하여 다이어트 리소스에 대해 자세히 알아보십시오.
처음부터 건강에 해로운 음식을 사지 마십시오.
아침이나 점심을 거르지 마십시오.