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근육을 만들기 위해 운동을하고 있다면 훈련 자체만으로는 충분하지 않다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 다이어트도 매우 중요합니다. 보디 빌더는 남성의 경우 3-8 %, 여성의 경우 약 10 %로 체지방 수준을 정상보다 낮게 유지하려고 노력합니다. 목표는 근육이 눈에 보이고 지방층에 가려지지 않는 것입니다. 보디 빌더처럼 먹는 것은 올바른 운동 프로그램과 함께 사용하면 근육을 키우고 과체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 기본적으로 단백질과 섬유질이 높고 탄수화물과 지방이 적은 식단을 섭취해야합니다. 또한이 식단에는 더 자주 먹는 것이 포함됩니다.

단계

1/3 부 : 효과적인 접근 방식

1. 

   적절한 양의 단백질 섭취하기. 보디 빌더의 식단에는 단백질이 풍부하다는 것을 알고있을 것입니다. 근육 형성에는 상당한 양의 단백질이 필요하지만 여분의 단백질은 칼로리 일 뿐이므로 탄수화물보다 덜 효과적입니다. 대부분의 사람들에게 하루에 체중 1kg 당 0.8g의 단백질을 보충하면 충분합니다. 그러나 보디 빌더는 하루에 체중 1kg 당 약 1.2-1.7g의 단백질이 필요합니다.
   • 파운드의 경우 무게를 파운드로 계산하려면 파운드를 2.2로 나눕니다. 예를 들어, 200 파운드를 2.2로 나눈 값은 약 91kg입니다. 단백질의 일일 요구량 (그램)은 kg 단위의 체중에 1.2를 곱하고 1.7을 곱하면됩니다. 예를 들어, 91 x 1.2 = 109 및 91 x 1.7 = 155입니다. 즉, 하루에 109-155g의 단백질이 필요합니다. 편의를 위해 결과를 가장 가까운 반올림 수로 반올림 할 수 있습니다.
   • 고단백 식사를위한 몇 가지 좋은 옵션 : 런던 브로 일 / 탑 비프 스테이크, 연어, 닭 가슴살, 돼지 등심.
   • 비건 채식을하거나 채식을한다고해서 보디 빌더처럼 먹을 수 없다는 의미는 아닙니다. 사실, 비건 보디 빌더는 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 일부 채식 대안에는 대두 (및 기타 콩류), 파스타, 퀴 노아, 메밀 및 버섯 단백질이 포함됩니다.
   • 아침에는 귀리가 들어간 달걀 노른자 나 단백질 쉐이크가 들어간 고단백 시리얼을 드셔보세요. 설탕이 많은 곡물을 피하십시오.

2. 

   
   
   식사 사이에 에너지 음료를 마신다. 단백질 쉐이크는 식사 사이에 활력을 유지하는 좋은 방법입니다. 이 음료는 정크 푸드에 대한 갈망과 싸우고 싶을 때 특히 유용합니다.
   • 유청 단백질은 소화 및 흡수가 쉽습니다.

3. 

   
   
   절대로 식사를 거르지 마십시오. 식사를 거르는 것은 운동을 거르는 것과 같은 부정적인 영향을 미칩니다. 몸은 근육을 만들기 위해 식사 중에 영양분이 필요합니다.
   • 식사 시간을 정하기 어려운 경우에는 1 ~ 2 식용 스낵 백을 지참하여 가져 가시기 바랍니다.

4. 

   균형을 유지하십시오. 단백질도 중요하지만 균형 잡힌 식사를 유지하는 것도 중요합니다. 특히 채소와 복합 탄수화물이 식단의 대부분을 구성해야합니다.
   • 일부 보디 빌더는 아스파라거스, 브로콜리 또는 시금치 (시금치) 섭취를 권장하지만 다른 많은 옵션을 사용할 수 있습니다.

5. 

   
   
   충분한 물을 추가하십시오. 몸은 대부분 물입니다. 신체가 제대로 기능하려면 수분을 유지해야합니다. 이것은 모든 사람에게 중요한 습관이지만 특히 강렬한 트레이너에게는 더욱 그렇습니다.

6. 

   적당히 지방을 섭취하십시오. 약간의 지방은 괜찮지 만 너무 많이 섭취하는 것은 피해야합니다. 버터 나 튀긴 음식과 같은 기름진 음식을 피하십시오.
   • 특히 동물성 버터, 오일 및 지방 소스를 몸에 먹지 않아야합니다. 가능하면 버터 나 기름 대신에 약간 붙지 않는 스프레이를 사용하십시오.

7. 

   가공 식품을 피하십시오. 보디 빌더는 종종 "깨끗한 식사"를 시도합니다. 즉, 단식 및 가공 식품과 같은 건강에 해로운 식품을 피해야합니다.
   • 이러한 음식은 근육이 아닌 지방으로 변합니다. 당신이 먹는 것이 당신의 몸을 형성한다는 것을 기억하십시오.

8. 

   과자를 먹지 마십시오. 모든 상황에서 정제 된 설탕 및 기타 단순 탄수화물을 피하십시오. 이 음식은 근육을 만드는 데 도움이되는 건강한 음식을위한 공간을 차지하는 빈 칼로리입니다.
   • 집에서 과자를 치우는 것이 가장 좋습니다. 그래야 유혹에 빠지지 않고 먹을 수 있습니다.
   • 자기 전에 고 탄수화물 음식을 먹는 것은 최악입니다. 장시간 운동하지 않기 때문에 신체는 이러한 탄수화물을 지방 형태로 저장합니다.
   • 이 규칙에는 한 가지 예외가 있습니다. 격렬한 운동 후에 약간의 탄수화물을 먹어도 괜찮습니다. 운동 직후 베이글을 갈망한다면 여분의 단백질을 섭취하지 않는 한 배고픈 근육을 달래기 위해 그것을 먹을 수 있습니다.

9. 

   적당히 외식하십시오. 외식을하면 식사 내용을 통제 할 수 없게됩니다. 일반적으로 식당 밖의 음식은 집에서 준비한 음식보다 더 많은 지방과 소금을 포함 할 가능성이 높습니다. 너무 자주 외식하지 마십시오.
   • 외식 할 때는 깨끗한 단백질과 간단한 채소를 반찬으로 많이 먹도록하자. 메뉴를 탐색하여 보디 빌더 다이어트에 가장 적합한 음식을 찾으십시오.

10. 

    과식하지 마십시오. 많은 사람들이 "식이 요법을 늘리십시오"라는 말을 듣고 원하는만큼 먹을 권리가 있다고 주장하지만 이것은 사실이 아닙니다. 보디 빌더는 다른 사람들과 마찬가지로 음식 섭취량을 조절해야합니다.
    • 여기에서의 추론은 매우 간단합니다. 운동을 통해 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 추가하면 신체는 과도한 칼로리를 지방으로 저장합니다. 보디 빌더의 경우 칼로리 임계 값이 앉아있는 사람보다 높을 수 있지만 여전히 제한적입니다.
    • 식품 라벨을 읽고, 칼로리를 계산하고, 가능한 한 단백질에 가깝게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 당신은 많은 단백질이 필요하지만 너무 많지는 않습니다.
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3 단계 중 2 : 접근 방식이 효과적 일 수 있음

1. 

   때때로 "속임수"가 될 수 있습니다. 때때로 "속임수"를 계획합니다. 당신이 식사를 "속임수"하고 있다는 것을 안다면, 아마도 일주일에 한 번, 당신은 다른 시간에 "속임수"에 대한 유혹을 제어 할 수 있습니다.
   • 훈련 목표 달성에 대한 보상으로 "속임수"식사를 사용할 수 있습니다. 이것은 큰 동기가 될 수 있습니다.

2. 

   잠자리에 들기 전에 미셀 라 카제인 단백질로 가벼운 간식을 드십시오. 잠자리에 들기 전에 간식을 먹으면 건강에 해로운 심야 간식을 먹을 수 있습니다. 일부 보디 빌더는 보충제 형태이든 코티지 치즈이든 이러한 목적으로 Micellar Casein 단백질을 권장합니다. 일부 사람들은이 단백질이 소화하는 데 더 오래 걸리므로 저녁에 느린 신진 대사를 통해 완전한 이점을 얻을 수 있다고 주장합니다.이것은 위산에 노출되었을 때 응고 될 수있는 우유 유래 단백질이기 때문입니다. 이 응고는 아미노산의 소화와 흡수를 느리게합니다.

3. 

   먹는 지방의 종류를 바꾸는 것을 고려하십시오. 소량의 지방도 칼로리가 높기 때문에 축적 될 때 식사 칼로리 목표에 쉽게 도달 할 수 있습니다. 건강한 식단에는 확실히 약간의 지방이 필요합니다. 그러나 문제는 어떤 종류의 지방입니까? 대부분의 전문가들은 생선과 아보카도에서 발견되는 단일 불포화 지방산과 오메가 -3 지방산을 권장합니다. 포화 지방은 일반적으로 건강에 좋지 않은 것으로 간주되지만 일부 보디 빌더는 식단에 소량을 추가 할 것을 권장합니다.
   • 단일 불포화 지방산과 오메가 -3 지방산은 근육 성장에 중요합니다. 그들은 생선과 아보카도와 같은 음식에서 발견됩니다.

4. 

   보충제 복용 고려하기. 보충제를 적당히 사용하면식이 부족을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 좋은 단백질 파우더와 함께 미리 포장 된 보디 빌딩 보충제는 매일 식사를 지원할 수 있습니다. 그러나 보충제에 너무 의존해서는 안됩니다. 대부분의 영양소는 신체에 더 좋기 때문에 신선한 음식에서 얻어야합니다.
   • 보충 판매자는 종종 부정확 한 정보를 제공합니다. 대부분의 보충제는 건강한 식단을 대체하는 효과를 제공하지 않습니다.
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3/3 부 : 잘못된 믿음 다루기

1. 

   자신에게 맞는 식사 일정을 선택하십시오. 일반적인 믿음은 글리코겐 저장을 자극하거나 아미노산을 보충하거나 이화 작용을 예방하기 위해 하루에 6 번 이상의 주요 식사를해야한다는 것입니다. 그러나 증거를 종합적으로 살펴보면이 견해가 결함이 있음을 알 수 있습니다. 중요한 것은 섭취하는 칼로리와 영양소이지 하루 종일 섭취하는 방법이 아닙니다. 하루 3 ~ 4 번의 식사로 기분이 나아지고 더 열심히 운동한다면이 스케줄을 선택할 수 있습니다.

2. 

   다른 식사와 마찬가지로 아침 식사를 참조하십시오. 많은 보디 빌더는 아침 식사의 중요성을 과대 평가합니다. 사실, 아침 식사는 다른 시간에 먹는 것에 비해 근육 증가에 효과적이지 않습니다. 건강에 좋은 고단백 아침 식사를하는 것이 좋지만, 얼마나 기민하고 운동 할 준비가되었는지에 대한 평가를 기반으로 한 분량과 타이밍을 선택하십시오. 광고

조언

• 자신의 식사를 만드십시오. 일주일 내내 식사를 준비하면 보디 빌딩 과정에서 과학적으로 쉽게 먹을 수 있습니다.
• 저지방, 저탄수화물 및 저당 유청 단백질 블렌드 (예 : 3g 이하)를 구입하십시오. 많은 상점에서 프로토 타입을 사용할 수 있으므로 실제 제품을 구입하기 전에 집에 가져 가서 사용할 수 있습니다. 전혀 좋지 않은 단백질 쉐이크가 있습니다.
• 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하십시오.

경고

• 우유에 알레르기가있는 경우 유청 단백질 쉐이크가 적합하지 않을 수 있습니다. 우유가없는 단백질 쉐이크를 찾으십시오.
• 대부분의 식품군을 식단에서 제거하고 가공 된 단백질 쉐이크 / 파우더로 대체하면 고 콜레스테롤, 고혈압, 질병, 빈혈, 기능 장애 / 장애의 위험이 높아질 수 있습니다. 위장관 및 기타 많은 불쾌한 부작용.
• 식단을 시작하기 전에 항상 의사의 조언에 유의하십시오.
• 너무 많은 단백질을 추가하면 콜레스테롤이 증가 할 수 있습니다. 콜레스테롤이 높거나 위험에 처한 경우이 식단을 섭취하지 마십시오.
• 임신 중이거나 임신을 시도하거나 모유 수유중인 어린이와 여성은 너무 많은 수은을 섭취하지 않도록주의해야합니다. 미국 환경 보호국 (EPA)은 일주일에 360g 이하의 연어 또는 참치 (롱핀 참치 180g)를 섭취하지 않도록 권장하며 황새치, 상어, 바닷물 고기 및 생선은 완전히 피해야합니다. 수집 왕. 현지 전문가의 의견에 따라 다양한 종류의 생선을 피할 것인지 결정해야합니다.