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불면증은 수면, 수면 및 / 또는 깊은 수면을 할 수 없어 시간이 지남에 따라 심리적 문제를 유발합니다. 미국인의 95 %가 삶의 어느 시점에서 불면증을 경험하는 것으로 추정됩니다. 재정적, 업무 또는 관계 문제로 인한 극심한 스트레스는 수면 ​​부족의 가장 흔한 원인입니다. 그러나 불면증을 유발하는 몇 가지 다른 요인으로는식이 요법, 질병 및 / 또는 처방약이 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 수면 개선

1. 

   잠자리에 들기 전에 이완 루틴을 개발하십시오. 잠자리에 들기 전에 약간의 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 잠자리에 들기 전에 규칙적으로 휴식을 취하여 몸과 마음에 잠자리에들 시간임을 알립니다. 잠자리에 들기 전에 이완하는 기술은 또한 뇌가 이완되도록 도와줍니다.
   • 심호흡은 수면에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 한 손을 아랫배에 대고 숨을들이 마시면 ​​박자마다 손이 들어 올립니다. 3까지 세고 숨을들이 마시고 내쉬십시오.
   • 발가락을 펴보세요. 발가락을 구부리고 10까지 세고 놓은 다음 다시 10까지 세십시오. 10 회 반복합니다.
   • 점진적 근육 이완과 같은 이완 기술은 잠자리에 들기 전에 이완 효과가 있습니다. 인터넷에서 진보적 인 이완 기술을 배울 수 있습니다. PMR은 차례로 한 신체 부위에 집중합니다. 이렇게하면 현재에 집중할 수 있고 수면을 방해하는 성가신 생각을 피할 수 있습니다.
   • 뜨거운 샤워는 수면에 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 온수 욕조에 몸을 담그십시오. 물은 자극을 유발할 수 있으므로 너무 뜨겁지 않아야합니다.

2. 

   
   
   잠자는 곳을 바꾸십시오. 불면증을 예방하려면 매력적이고 평화 롭고 편안하도록 방이나 잠자리를 마련해야합니다. 단순히 수면 환경을 개선하는 것만으로도 양질의 수면으로 이어질 수 있습니다.
   • 집이 시끄러 우면 백색 소음을내는 장비를 구입해야합니다. 그들은 성가신 소음을 가릴 수 있습니다. 휴대 전화에서 백색 소음 앱을받을 수도 있습니다.
   • 부드러운 소재의 침대 스타일과 시트를 선택해야합니다. 특정 직물에 알레르기가있는 경우 새 직물로 변경해야합니다. 실내 온도를 조절하십시오. 항상 실내 온도를 16 ~ 18 ° C 사이로 차갑게 유지해야합니다 (일부 사람들에게는 매우 추울 수 있음). 모든 전자 제품과 라이트 스크린을 차단하십시오.
   • 방에 팬을 설치하여 백색 소음을 발생시키고 공기를 순환시켜 실내를 식 힙니다.
   • 침대에서 잠을 자고 "섹스"를하십시오. 침대에서 일하거나 책을 읽지 마십시오. 침실은 수면만을위한 것이지 다른 작업을위한 것이 아닙니다.
   • 잠들려고 노력하지 말고 졸릴 때까지 기다리십시오. 잠들 수 없다면 20 ~ 30 분 후에 침대에서 일어나 잠이들 때까지 편안한 활동을하십시오.
   • 방에 시계가 없습니다. 알람을 설정 한 후에는 모든 시계를 방에 두어야합니다. 타이밍은 스트레스를 증가시키고 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

3. 

   
   
   잠자리에 들기 전에 섭취하는 음식에 유의하십시오. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 많이 먹으면 소화 장애, 배탈 및 수면 방해를 유발할 수 있습니다. 취침 전에 통 곡물, 과일, 저지방 우유 등 건강하고 가벼운 식사를하십시오.

4. 

   자기 전에 각성제를 사용하지 마십시오. 불면증의 또 다른 주요 원인은 취침 시간에 너무 가까운 수면 유도 물질의 흡수입니다. 알코올, 카페인, 니코틴은 불면증을 유발하는 것으로 알려져 있으며 그 효과는 최대 8 시간까지 지속될 수 있습니다.
   • 일반적인 경험 법칙은 점심 식사 후 카페인, 취침 6 시간 전 알코올, 취침 몇 시간 전 니코틴 (담배)을 피하는 것입니다. 커피는 뇌에서 연소되는 뉴런의 속도를 증가시켜 마음이 더 많이 생각하게 만듭니다. 알코올은 우리를 졸리 게하지만 실제로 수면의 질에 영향을 미칩니다.
   • 커피, 홍차, 녹차, 핫 초콜릿, 다크 초콜릿, 소다 및 에너지 드링크는 카페인 음료입니다. 잠자리에들 시간이되면이를 피해야합니다.
   • 설탕은 또한 자극제이며 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 제한해야합니다.

5. 

   
   
   잠자리에 들기 전에 뇌 활동을 멈추는 방법을 찾으십시오. 스트레스가 불면증의 원인이라면 잠자리에 들기 전에 뇌 활동을 제한하여 문제를 해결해야합니다. 취침 전 루틴을 설정하면 취침 전에 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 잠자리에 들기 전에 편안한 활동을하는 것을 고려하십시오. 간단하고 유머러스 한 내용의 책을 읽으십시오. 뜨거운 목욕을한다. 심사 숙고.그러나 컴퓨터 사용 및 TV 시청과 같은 자극적 인 활동은 피하십시오.
   • 매일 자신의 생각을 적을 수도 있습니다. 매일 10 ~ 15 분 동안 걱정거리를 나열하거나 적어도 문제에 대해 생각할 시간을 가지십시오. 이러한 생각은 밤에 사라집니다. 그러면 잠들기가 더 쉬울 것입니다.
   • 긴장을 풀지 않고 여전히 침대에 누워 있으면 뇌 훈련을 시도해보십시오. 문자 "A"로 시작하는 소년 이름 50 개를 나열하십시오. 문자 "C"로 시작하는 과일 및 채소 이름을 많이 생각해보세요. 어리석게 들릴지 모르지만 실제로 이러한 활동은 마음이 모든 불안을 없애고 다른 생각으로 대체하는 데 도움이됩니다.
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3 단계 중 2 : 생활 방식 변화

1. 

   스트레스 줄이기. 일, 공부 및 사회 생활과 관련된 문제는 스트레스를 유발하고 불면증으로 이어질 수 있습니다. 불면증의 증상을 최소화하기 위해 일상적인 스트레스를 제한하거나 통제해야합니다.
   • 의무와 책임을 합리적으로 조정합니다. 많은 사람들이 자신을 위해 너무 많은 일을함으로써 스트레스를받습니다. 학교 바비큐를 준비 할 시간이 없다면 약속하지 마십시오.
   • 오늘 할 시간이 없다면 "할 일"목록에서 작업을 제거하십시오. 너무 바쁘다면 친구 나 친척에게 몇 가지 집안일에 도움을 요청하십시오.
   • 스트레스가 많은 상황에서 벗어나십시오. 친척이나 동료가 방해가되는 경우 연락을 제한하십시오. 사교 행사가 스트레스를 받으면 집에 계십시오.
   • 스트레스가 많은 상황을 피하기 위해 시간을 조절하십시오. 늦고 싶지 않다면 매일 일찍 일하러 가십시오. 집안일을해야한다는 부담감을 느끼면 동시에 할 수있는 일을 결합하십시오. 예를 들어, 퇴근 후 백화점을 방문하면서 약을 사십시오.
   • 스트레스가 많은 문제에 대해 친구 및 가족과 이야기하십시오. 어려운 날에 털어 놓을 친구 나 사랑하는 사람을 찾으십시오. 마음에서 불안한 생각을 제거하십시오. 스트레스에 대해 다른 사람과 이야기하는 것이 두렵다면 일기를 쓰십시오.
   • 스트레스 수준에 대해 의사와 상담하십시오. 의사는 신체가 스트레스를 조절하는 데 도움이되는 생활 습관 변화를 권장 할 수 있습니다. 또한 스트레스 관리를 도와 줄 상담 사나 치료사에게도 의뢰 할 것입니다.

2. 

   운동을. 규칙적인 운동은 수면 조절에 도움이 될 수 있습니다. 연습 루틴이 없다면 불면증과 싸우기 위해이 습관을 형성해야합니다.
   • 매일 20 ~ 30 분간 격렬한 운동을하십시오. 일부 운동 활동에는 사이클링, 걷기, 스포츠 또는 인터넷에서의 유산소 운동이 포함됩니다.
   • 연습 루틴을 설정하려면 노력이 필요합니다. 정기적 인 일정을 준수해야합니다. 매일 아침 또는 퇴근 후에 연습을 시작하십시오. 운동 시간을 설정하면 양치질이나 저녁 식사와 같은 신체 활동이 일상 생활의 일부가됩니다.
   • 운동 시간은 불면증에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동은 긍정적 인 효과가 있지만 취침 직전에 너무 많은 활동을해서는 안됩니다. 대신 잠자리에 들기 5 ~ 6 시간 전에 운동하십시오.

3. 

   낮에는 수면을 제한하십시오. 수면에 어려움이 있으면 낮에 수면을 취하십시오. 그러나 이것은 불면증을 악화시킵니다. 하루의 수면을 제한하거나 더 나은 방법은 완전히 제거해야합니다. 잠이 필요한 경우 30 분 이상 자지 말고 오후 3시 이전에 자십시오.

4. 

   약물 검사. 불면증을 유발할 수있는 약에 대해 의사에게 문의하십시오. 그렇다면 약을 바꾸거나 복용량을 조정하는 것이 좋습니다. 약국에서 구입 한 일 용약의 라벨을 확인하십시오. 카페인이나 슈도에페드린과 같은 각성제를 함유하고 있으면 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 광고

3/3 부 : 전문가의 도움 구하기

1. 

   의사에게 가십시오. 다양한 가정 요법을 받음에도 불구하고 급성 불면증이 만성 (만성)이된다면 의사를 만나야합니다. 잠을 잘 수없는 질병이있을 수 있습니다.
   • 불면증의 주요 원인으로는 만성 통증, 우울증, 다리 불안, 심한 코골이 (수면 무호흡), 비뇨기 문제, 관절통, 암, 과민성 갑상선, 폐경, 심장, 폐 질환 및 만성 속쓰림.
   • 현재 복용중인 약물이 불면증을 유발할 수 있는지 의사와상의하십시오. 부정적인 영향을 미치는 일부 약물에는 항우울제, 혈압, 알레르기, 체중 감소 및 정서적 변화 (예 : 리탈린)가 포함됩니다.
   • 의사는 나타나는 병력 및 기타 증상을 살펴볼 것입니다. 의사에게 가기 전에 문제와 질문을 나열 할 수 있습니다.

2. 

   인지 행동 치료 고려하기. 수면 부족이 정서적 스트레스의 결과라면 치료를 통해 관리 할 수 ​​있습니다. 인지 행동 치료는 부정적인 생각을 통제하여 불면증 환자를 돕습니다.
   • 인지 행동 요법 (CBT)은 수면 장애, 비정상적인 수면 습관, 부적절한 수면 위생 및 수면 오해와 같은 만성 불면증 유발 요인을 퇴치하는 데 사용됩니다.
   • CBT에는 행동 변화 (정상적인 수면 및 깨어있는 시간 유지, 주간 수면 습관 제거) 및인지 요소 추가 (사고)가 포함됩니다. 치료사는 당신을 깨어있게하는 부정적인 생각, 걱정, 잘못된 믿음을 통제하거나 제거하는 데 도움을 줄 것입니다. 의사는 또한 부정적인 생각을 일기로 쓰거나 나쁜 생각을 통제하는 것과 같은 외부 활동을 제안 할 것입니다.
   • 의뢰를 통해 치료사를 찾을 수 있습니다. 또한 보험을 통해 의사 목록을 찾을 수 있습니다. 학생이라면 학교에서 무료 상담을받을 수 있습니다.

3. 

   치료 옵션에 대해 알아보십시오. 필요한 경우 의사는 불면증을 극복하는 데 도움이되는 약을 처방 할 것입니다. 대부분의 의사는 불면증을 치료할 때 다른 잠재적 인 문제를 해결하는 데 사용되기 때문에 장기 사용을 처방하지 않습니다.
   • 약물 Z는 진정제 및 수면 조절 약물입니다. 시간이 지남에 따라 효과가 감소하기 때문에 2 ~ 4 주 과정으로 처방됩니다. 부작용으로는 과도한 코골이, 구강 건조, 혼란, 졸음 또는 하루 종일 현기증이 있습니다.

4. 

   처방전없이 살 수있는 보충제에 대해 의사와 상담하십시오. 현재 약한 진정 효과가 있고, 잘 자고, 불면증과 싸우는 많은 종류의 허브 또는 천연 보충제가 있습니다.
   • 발레리 안 뿌리는 약한 진정 효과가 있습니다. 이것은 건강 식품 상점에서 보충제로 판매됩니다. 간 기능에 영향을 미칠 가능성이 있으므로 발레리 안을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.
   • 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬이며 심장과 수면을 조절하는 데 필수적입니다. 연구는 아직 불면증 치료에 효과적인 것으로 입증되지 않았지만, 호르몬은 단기간에 안전하게 사용할 수 있습니다.
   • 침술은 바늘을 피부에 찌르는 방법입니다. 이 치료법이 불면증을 치료하는 데 효과가 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 다른 방법이 작동하지 않는 경우이 방법으로 전환 할 수 있습니다.
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조언

• 시간대를 지속적으로 이동하고 시간을 변경하여 발생하는 만성 피로는 불면증을 유발할 수 있습니다.
• 대부분의 사람들은 밤에 7 ~ 9 시간의 수면이 필요하지만, 일부 사람들은 만성적 인 나쁜 증상없이 3 시간 만 수면을 취할 수 있습니다.

경고

• 임상 적 우울증은 불면증의 주요 원인이며 가정 요법으로 치료해서는 안됩니다.