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정크 푸드를 줄이려면 베트남 젊은이의 약 90 %가 적어도 일주일에 한 번 간식을 먹는다는 사실을 알아야합니다 (2012 년 설문 조사). 정크 푸드가 문화의 공통 부분 일 때 줄이기는 어렵지만 일단 습관을 바꾸면 그다지 어렵지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 생각합니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 식사에서 잘 먹기

1. 

   하루에 세 끼의 균형 잡힌 식사를하십시오. 식사에는 신체의 배고픔을 충족시키는 데 도움이되는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 정크 푸드를 갈망하지 않도록 균형 잡힌 식단을 개발하는 것을 기억해야합니다.
   • 패스트 푸드가 아닌 단백질, 건강한 지방 및 탄수화물이 높은 음식을 점심 시간에 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 그들은 당신이 낮 동안 배고픔을 느끼지 않게 해줄 것입니다.
   • 아보카도와 같은 다른 음식을 포함 시키십시오. 아보카도는 배고픔을 덜어주는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 점심 시간에 아보카도를 섭취하는 사람들은 식사 후 약 25 % 더 오래 포만감을 느낍니다.

2. 

   
   
   아침 식사를 잊지 마십시오. 고단백 아침 식사는 아침과 저녁에 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다. 하루 종일 포만감을 유지하려면 아침 식사와 함께 최소 35g의 단백질을 섭취해야합니다. 아침 식사에 단백질을 추가하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
   • 계란 먹기.
   • 요구르트로 하루를 시작하십시오.
   • 단백질 쉐이크 마시기.

3. 

   
   
   나중에 저녁을 먹고 쌀, 콩, 고기와 같은 음식에 집중하십시오. 음식을 소화하고 잠자리에 들기 전에 배고픔을 느끼지 않도록 저녁 식사 시간을 정해야합니다.
   • 수프 먹기.
   • 샐러드로 근육을 얻으십시오.
   • 더 많은 대두를 사용하십시오. 콩 머리의 화합물은 식욕을 억제하는 것으로 나타났습니다. 이 상황을 제어하는 ​​데 도움이됩니다.

4. 

   
   
   단백질이 풍부한 식품을 사용하여 포만감을 연장하십시오. 단백질은 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 이렇게하면 식사가 뱃속에 더 오래 머무를 수 있습니다. 비교할 때 슈퍼마켓에서 판매되는 식품의 라벨을 확인하십시오. 이 방법은 배고픔을 예방하는 제품을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

5. 

   오랫동안 포만감을 유지하는 건강 식품을 섭취하십시오. 섬유질이 많은 품종이이를 도와 줄 것입니다. 배가 고프지 않게하는 음식에는 귀리, 자몽 또는 팝콘이 있습니다. 그들은 식사 사이에 갈망을 억제합니다.

6. 

   더 나은 체지방 선택. 예를 들어, 완두콩과 올리브에서 발견되는 지방은 더 오래 포만감을 유지합니다. 간식에 대한 식욕을 증가시킬 수 있으므로 포화 지방을 멀리하십시오. 많은 간식은 포화 지방이 많고 갈망주기를 유지합니다.
   • 모든 지방은 다른 어떤 다량 영양소보다 더 많은 칼로리를 포함합니다. 이것은 그들이 더 오랫동안 충만감을 유지하고 향상시킬 것임을 의미합니다.

7. 

   식사에 더 많은 시간을 할애하십시오. 음식을 완전히 씹는 데 시간을 투자하면 소화를 늦추는 데 도움이됩니다. 또한 몸이 배 부르다는 것을 알 수있는 시간을 더 많이줍니다. 연구에 따르면 천천히 씹는 사람들은 배고픔을 덜 경험합니다. 광고

3 가지 방법 중 2 : 음식 일기 쓰기

1. 

   음식 일기를 쓰세요. 매일 섭취하는 모든 음식을 기록하십시오. 이 접근 방식은 먹는 음식 유형에 대한 더 나은 개요를 제공하여 변경 방법을 계획 할 수 있도록합니다. 시간을내어 언제, 어떻게, 어떤 음식을 먹는지 생각하는 것이 음식 섭취 방법을 제어하는 ​​데 중요합니다. 무의식적 인 식사는 건강에 해로운 간식과 식습관에 기여합니다.
   • 노트북을 구입하려고합니다.
   • 언제, 어디서, 무엇을, 얼마나 많은 음식을 정직하게 섭취했는지 기록하십시오.
   • 당신의 감정을 적어 두십시오.

2. 

   "정크 푸드"의 정의를 적으십시오. 연구에 따르면 스낵 소비자의 정의는 행동의 개념화를 제한하는 데 중요한 역할을합니다. 잘 이해하지 못한다면 고치기가 어려울 것입니다. 경계를 설정하고 간식이 당신에게 의미하는 바를 결정하십시오.

3. 

   구체적인 식사 계획을 세우십시오. 아침, 점심, 저녁 시간은 최소 3-4 시간 간격이어야합니다. 식사 일정이 있으면 배 고플 때 대처하는 방법을 계획하는 데 도움이됩니다. 음식 일기를 사용하여 최적의 식사 시간을 결정할 수 있습니다.
   • 이것은 특히 초기 단계에서 주요 식사를 잘 계획하고 하루를 마칠 때 먹을 남은 음식이 없도록 충분히 분리되도록하는 데 필수적입니다. 더 나쁜 것은 먹을 것이 없습니다.

4. 

   음식 일기를 분석하십시오. 가장 많이 먹는 시간과 식사 사이에 어떤 종류의 간식을 섭취하는지 알아보십시오. 이렇게하면 목표를 정의 할 수 있습니다. 잘 생각하고 잘 계획된 전략을 이길 수있는 것은 없습니다.
   • 프레임 워크를 관찰하십시오.
   • 다양성을 확인하십시오.
   • 긍정적. 이것은 자신을 지원하는 방법입니다.

5. 

   한 번에 하나씩 잘라내십시오. 단기간에 간식을 멈출 필요가 없습니다. 궁극적 인 목표 라 할지라도 작은 단계부터 시작하면 달성하기 쉬운 목표를 수립하는 데 도움이됩니다. 당신은 그것을 큰 전투의 발발보다는 작은 전투의 과정으로 생각해야합니다.
   • 천천히 시작하면 새로운 루틴에 익숙해지는 데 도움이됩니다.
   • 처음에는 간식의 양을 반으로 줄일 수 있습니다.
   • 하루 동안 간식을하지 말고 다음 날에도 똑같이하십시오. 7 일 후에는 간식이 필요 없다는 것을 알게 될 것입니다. 다음 주에는 식사 사이에 사용을 중단하고 싶은 다른 음식을 선택할 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 3 : 간식을 끊는 습관 기르기

1. 

   껌. 껌은 음식을 먹는 것처럼 느끼도록 도와줍니다. 또한 구강 고정을 극복하는 데 도움이됩니다. 입의 분주함과 섞인 사탕의 맛은 갈망을 억제하는 데 도움이 될 것입니다. 섭취하는 칼로리를 조절하고 있다면 무설탕 껌을 찾으십시오.

2. 

   커피 나 차 마시기. 카페인은 몸이 부진 할 때 재충전을 도와 줄뿐만 아니라 식욕 억제제이기도합니다. 간식을 원할 때 커피 나 차를 마실 수 있습니다. 그것은 당신에게 약간의 에너지를 제공하고 다음 식사까지 기다리는 시간을 연장하는 데 도움이 될 것입니다.

3. 

   운동을. 스포츠는 신체에 좋을뿐만 아니라 정크 푸드에 대한 갈망을 줄이는데도 도움이됩니다. 15 분 동안 적당하거나 격렬한 운동을하면 간식을 줄이는 데 도움이됩니다. 간식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이되는 다양한 흥미로운 치료법에 대해 생각해보십시오. 또한, 식욕에 굴복하면 이러한 추가 칼로리를 태우면 기분이 너무 나빠지는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 활동적인 스포츠를하십시오.
   • 지역에서 체육관을 찾으십시오.
   • 무술이나 요가 수업을 들어보세요.
   • 춤추 러 가다.
   • 손을 바쁘게 유지하기 위해 무언가를하십시오.

4. 

   충분한 수면을 취하십시오. 때때로 늦은 저녁 간식을 피하는 가장 좋은 방법은 잠자리에 드는 것입니다. 낮잠은 또한 미리 포장 된 감자 칩 한 봉지에 예기치 않게 미끄러지는 것을 방지하는 데 매우 효과적입니다.

5. 

   식욕이있을 때마다 물을 마신다. 물은 포만감을 느끼고, 인위적인 배고픔을 없애고, 칼로리를 포함하지 않거나 죄책감을 느끼도록 도와줍니다. 이 방법은 자제력을 키우고 피부와 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 물은 소화 과정에서 필요한 부분이기 때문에 배고픔을 줄이기 위해 고단백 식단을 따르는 경우 특히 중요합니다. 간식을 먹지 않기 위해 운동을하고 커피를 사용하는 경우에도 물을 마시면 탈수를 예방할 수 있습니다.
   • 물병 가져와.
   • 식당에서 물 한두 잔을 마셔야합니다.
   • 탄산수 마시기.

6. 

   당신을 혐오하는 것을 찾으십시오. 요소의 혐오감을 냄새 맡으면 갈망이 사라집니다. 간식을 먹고 싶을 때 쓰레기 나 식초 냄새를 맡으십시오. 쓰레기 나 화장실을 청소하면 끝납니다.

7. 

   손목에 고무줄을 묶습니다. 간식을 먹고 싶을 때 손에 밧줄을 쏘십시오. 이 행동은 짓 눌린 느낌과 간식에 대한 욕구 사이의 연결을 형성하는 데 도움이됩니다. 점차적으로 식욕을 조절하는 데 도움이 될 것입니다.

8. 

   당신이 먹었다 고 상상해보십시오. 당신의 욕망 시각화와 관련된 많은 새로운 유형의 다이어트가 있습니다. 열 번째 초콜릿이 첫 번째 초콜릿만큼 맛있지 않을 것이라는 느낌과 비슷하게, 전체적인 식욕을 최소화하기 위해 특정 음식을 9 번 먹었다 고 상상할 수 있습니다. 간식으로 가득 찬 상자가 다 떨어 졌다고 상상해보십시오.
   • 이것은 당신이 처음에는 갈망하게 만들 수 있지만 ( "자극 효과"), 나중에 익숙해 질 것이고 예전만큼 간식을 먹고 싶지 않을 것입니다. 간식을 전혀 원하지 않을 수도 있습니다.
   • 이 방법이 작동하려면 피하고 싶은 음식을 대량으로 섭취하고 있다고 상상해야합니다.

9. 

   바쁘게 지내십시오. 도전적이거나 재미있는 일을 하느라 바쁠 때 배고픔을 쉽게 풀어줄 수 있습니다. 취미를 추구하거나 생산적인 일을하십시오. 나쁜 습관을 새롭고 더 나은 습관으로 바꾸십시오. 이것은 건강에 해로운 식습관을 관리하는 좋은 방법입니다.
   • 집 청소.
   • 친구에게 전화하십시오.
   • 산책하다.

10. 

    최면. 자기 최면 또는 전문가에게 도움을 요청하는 것은 변경하려는 행동을 관리하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 최면은 건강에 해로운 식습관을 줄이려는 사람들에게 상당한 이점을 제공합니다. 해당 지역의 최면 사를 방문하거나 온라인에서 체중 감량을위한 최면 요법 CD를 검색 할 수 있습니다.

11. 

    친구에게 도움을 요청하십시오. 성공할 수있는 능력이 의심 스러울 때마다 지원 해줄 사람을 확실히 선택해야합니다. 갈망이있을 때 전화를 걸어이 일을 피하라고 조언 할 수 있습니다. 그들과 함께 식사를 할 수도 있고 대화가 느려지고 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 광고

조언

• TV를 보면서 간식을 먹지 마십시오. 이 조치는 섭취 한 음식의 양을 기억하지 못하게합니다. 그리고 당신은 간식을 멈추지 않을 것입니다 ..
• 간식에 대한 욕구를 유발하는 유발 요인을 멀리하십시오.
• 정기적으로 일찍 칫솔질하면 밤에 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

경고

• 의학적 이유로 식사 사이에 간식이 필요한 경우 식단을 크게 변경하기 전에 의사와상의하십시오.