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• 단계로
• 2 단계 중 1 : 수면으로 돌아 가기
• 2 단계 중 2 : 악몽에 대처하기
• 팁

악몽은 빠른 안구 운동 또는 수면의 REM 단계에서 발생하는 매우 생생하고 무서운 꿈입니다. 어린이가 특히 영향을받을 수 있지만 악몽은 누구에게나 일어날 수 있으며 많은 경우 수면을 방해합니다. 당신을 깨우는 악몽이나 반복되는 악몽이 있다면, 다시 잠자리에 들거나 이미지를 마음에 두지 않는 것이 어려울 수 있습니다. 긴장을 풀고 악몽에 적극적으로 대처하면 더 쉽게 잠들고 더 무서운 꿈을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계로

2 단계 중 1 : 수면으로 돌아 가기

1. 몸을 이완하십시오. 대부분의 경우 누군가 갑자기 악몽에서 깨어납니다. 이 갑작스런 공포의 충격은 심박수를 높이게 할 수 있습니다. 근육을 조이고 이완함으로써 심박수를 정상 수준으로 되돌리고 더 쉽게 잠에들 수 있습니다.
   • 발가락에서 시작하여 이마로 끝나는 근육 그룹을 조이고 풀어줍니다.
   • 약 10 초 동안 근육을 ​​긴장시키고 10 초 안에 완전히 풀어줍니다. 그 사이에 심호흡을하면 더욱 긴장이 풀릴 것입니다.
2. 명상으로 진정하십시오. 더 높은 심박수 외에도 악몽의 결과로 빠른 호흡과 불안을 경험할 수 있습니다. 명상은 심박수를 낮추고, 호흡을 정상으로 되돌리고, 불안을 줄이고, 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 분 동안 명상하면 몸이 진정되고 빠르고 쉽게 잠에들 수 있습니다.
   • 의식적으로 통제하려고하지 않고 자연스럽게 숨이 흐르도록하십시오. 이것은 특히 긴장을 풀고 심박수를 더 빨리 정상 수준으로 되 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 당신의 생각을오고 가십시오. 이렇게하면 악몽의 이미지를 더 쉽게 놓을 수 있습니다.
   • 다시 집중하고 마음을 편안하게하는 데 어려움을 겪고 있다면 숨을들이 쉴 때마다 "let"이라고 말하고 숨을 쉴 때마다 "go"라고 말하십시오.
3. 마음을 산만하게하십시오. 악몽에서 깨어 난 지 몇 분 안에 잠들 수 없거나 이미지가 계속 방해를 받으면 정신을 산만하게하는 조치를 취하십시오. 침대에서 일어나거나 다른 활동을하는 것이 가장 좋을 수 있습니다. 그러면 결국 잠자리에들 수있을만큼 충분히 긴장을 풀 수 있습니다.
   • 쉴 수있는 곳으로 가십시오. 마음을 산만하게하고 긴장을 풀 수 있도록 부드러운 음악을 읽거나 들으십시오.
   • 뇌가 깨어 있도록 자극하지 않도록 조명을 어둡게 유지하십시오.
4. 침구 제거하기. 많은 사람들이 악몽의 다른 신체적, 정서적 증상 외에도 땀을 흘리는 것을 발견합니다. 침구 일부를 제거하여 식히면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
   • 체온이 높으면 잠들거나 잠을 잘 수 없지만 추울 수 있으므로 식히고 편안하게 유지하는 데 필요한 것만 제거하십시오.
   • 오한을 피하고 편안하고 안전하게 느끼는 데 필요한 것으로 몸을 가리십시오.
   • 악몽의 땀으로 침대를 흠뻑 적신다면, 휴식을 취하고 다시 잠들 수 있도록 침대를 다시 정리하는 것이 좋습니다.
5. 시계를 무시하십시오. 시간이 지남에 따라 악몽의 신체적, 정서적 고통이 가중 될 수 있습니다. 잠시 피할 수 있다면 시계를 보지 마십시오. 긴장을 풀고 조용한 잠으로 돌아가는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
   • 시계 앞면을 멀리하십시오. 시계가 벽에 걸려 있다면 그것을 무시하도록 최선을 다하십시오.
   • 어둠 속에서 빛나는 시계는 잠들 수있는 능력을 방해 할 수 있습니다. 불편하다면 담요 나 베갯잇으로 덮는 것을 고려하십시오.
6. 규칙적인 수면 계획을 세우십시오. 매일 같은 수면-각성 리듬을 고수하면 깨어 났을 때 다시 잠자리에들 수 있습니다. 이것은 또한 악몽의 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 이것은 신체에 자연스러운 리듬을 만듭니다.
   • 하루에 7.5 ~ 8.5 시간의 수면을 취하십시오.

2 단계 중 2 : 악몽에 대처하기

1. 악몽에 대해 알아보십시오. 악몽의 원인과이를 예방하는 방법에 대해 더 많이 배우면 악몽을 성공적으로 처리하고 통제 할 수 있습니다. 어느 시점에서 당신은 수면을 놓치거나 산만 한 이미지로 인해 스트레스를 덜 받고 신체에 필요한 수면을 취할 수 있음을 알게 될 것입니다.
   • 악몽은 종종 스트레스, 불안, 외상 및 신체적 정신적 질병으로 인해 발생합니다. 어떤 경우에는 의사가 악몽의 원인이 무엇인지 확실하지 않습니다.
   • 악몽은 무해 해 보일 수 있지만, 이러한 무서운 꿈은 필수적인 수면 시간을 빼앗기 때문에 실제로 기능 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 대부분의 악몽은 잠든 후 약 90 분 후에 시작되며,이 패턴은 밤새도록 계속 될 수 있으며, 이로 인해 긴장을 풀고 절실히 필요한 휴식을 취하는 데 큰 영향을 미칩니다.
2. 꿈의 일기를 쓰십시오. 꿈의 일기를 쓰는 것은 악몽의 근원을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 악몽에서 깨어 났을 때 수면 장애를 일으키는 원인과식이 요법이나 알코올 등 무서운 꿈을 악화시킬 수있는 기타 요인을 적어보세요. 시간이 지남에 따라 악몽을 줄이거 나 예방하기위한 구체적인 조치를 취하는 데 도움이되는 패턴을 발견 할 수 있습니다.
   • 일어나 자마자 글을 쓸 수 있도록 작은 공책과 펜을 침대 옆에 놓으십시오. 글을 쓰지 않는다면 침대 옆에있는 작은 메모 녹음기가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
   • 악몽과 관련된 문제를 해결해야 할 수있는 의사의 약속에 꿈의 일기를 가져 가십시오. 이것은 의사가 나쁜 꿈을 일으키는 원인에 대한 단서를 줄 수 있습니다.
3. 저녁 일찍 휴식을 취하십시오. 야간 및 절전 모드로 전환하려면 시간이 필요합니다. 한 시간 이상 휴식을 취하면 잠자리에들 시간이되었음을 몸과 뇌에 신호를 보내고 악몽을 줄이거 나 예방할 수 있습니다.
   • 뇌의 긴장을 풀고 악몽을 자극 할 수있는 이미지를 보지 않도록 텔레비전 및 유사 장치와 같은 전자 제품에서 멀리 떨어져 있습니다. 겁을 줄 수있는 내용을 읽지 않는 것이 좋습니다.
   • 집과 침실의 조명을 음소거 상태로 유지하여 몸과 뇌에 신호를 보내 휴식을 취하십시오.
   • 잠자리에 들기 전 3 시간 동안 격렬한 운동을 피하여 체온을 정상으로 되돌리고 뇌 자극을 최소화하십시오.
4. 수면 의식을 만드십시오. 규칙적인 취침 루틴은 몸과 뇌가 긴장을 풀고 잠자리에들 시간임을 더욱 알릴 수 있습니다. 긴장을 푸는 데 도움이되는 것은 무엇이든하십시오.
   • 취침 루틴은 악몽을 일으키고 수면을 방해 할 수있는 불안과 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다.
   • 희미한 빛에서 가벼운 소설을 읽으면 스트레스와 불안을 줄이고 두뇌와 감각을 과도하게 자극하지 않으면 서 즐겁게 지낼 수 있습니다.
   • 책을 읽는 동안 페퍼민트, 라벤더, 카모마일과 같은 허브 차를 마시면 더욱 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있습니다.
   • 이완과 졸음을 촉진하기 위해 따뜻한 목욕을한다.
5. 술과 마약을 모두 제한하거나 제거하십시오. 알코올과 마리화나 또는 코카인과 같은 약물이 악몽을 일으킬 수 있다는 증거가 있습니다. 그러한 약물을 제한하거나 복용하지 않으면 악몽을 완전히 제한하거나 예방할 수 있으며 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
   • 하루에 1 ~ 2 잔 이상의 술을 마시지 말고 취침 전 3 시간 동안 술을 마시지 마십시오.
   • 밤에 카페인 음료 나 카페인 알약도 악몽을 유발할 수 있습니다. 취침 전 3 시간 동안은 카페인을 피하십시오.
   • 술이나 약물을 끊는 데 문제가있는 경우 의사와 약속을 잡으십시오. 의사는 금연 치료 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 야간 조명을 설치하십시오. 방에있는 야간 조명은 갑자기 깨어 나면 다시 집중하는 데 도움이되므로 악몽에 더 쉽게 대처할 수 있습니다. 빨간색 또는 주황색과 같이 차분하고 자극이없는 색상의 조명을 선택하십시오.
   • 가능하면 야간 조명을 침대 근처에 두십시오. 침실이나 집의 다른 방에 다른 조명을 배치 할 수도 있습니다.
7. 스트레스와 불안을 줄입니다. 스트레스와 불안이 성인 악몽의 주요 원인이라는 많은 증거가 있습니다. 일상 생활에서 스트레스와 불안을 낮추는 것은 악몽을 줄이거 나 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 더 나은 수면을 제공하여 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
   • 스트레스가 많은 상황에서 가능한 한 멀리 떨어져서 피하십시오. 그렇지 않다면 10 분 정도 걸 으면서 스트레스의 원인을 차단하십시오.
   • 스포츠와 활동은 스트레스와 불안을 통제 할 수있는 좋은 방법입니다. 주중 대부분의 날에 최소 30 분의 운동을하면 악몽을 줄이고 예방하며 숙면을 취할 수 있습니다.
8. 악몽의 스토리 라인을 바꾸십시오. 악몽의 스토리 라인을 변경하면 악몽을 관리하고 대처하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 더 긍정적 인 이미지를 도입하여 악몽의 무서운 측면을 적극적으로 제거합니다.
   • 악몽에서 깨어나 자마자 또는 낮에도 줄거리를 작업 할 수 있습니다. 꿈의 일기를보고 꿈 속의 새로운 결말이나 요소를 적고, 당신을 불편하게 만드는 것은 무엇이든 잘라내십시오.
   • 예를 들어, 거대한 바다 괴물이 당신과 당신의 가족을 잡아 먹는 꿈을 꾸는 경우, 자신에게 말하거나 공책에 '우리는 괴물을 밟고 아름다운 무인도로 항해했고 괴물이 훌륭한 연예인이라는 것을 알게되었습니다. '
9. 의사에게 가십시오. 악몽을 덜어주는 것이 없거나 수면 능력을 심각하게 방해하는 경우 의사를 만나십시오. 그는 스트레스, 약물 또는 질병과 같은 악몽의 원인을 식별 할 수 있습니다.
   • 의사가 상황을 더 잘 평가할 수 있도록 꿈의 일기를 가져 오십시오.
   • 의사는 악몽이 언제 시작되었고 어떤 요인이 악몽에 기여할 수 있는지 이해하는 데 도움이되는 일련의 질문을 할 것입니다.
   • 의사는 당신의 악몽을 치료하거나 없애기 위해 심리학 자나 수면 전문가를 만나도록 제안 할 수 있습니다.
   • 의사는 악몽을 치료하기 위해 약을 처방 할 수도 있습니다.

팁

• 자녀가 정기적으로 악몽을 꾼다면 이것은 일반적이며 일반적으로 9 세에서 11 세 사이에 멈 춥니 다. 아이들이 악몽에 대처하도록 돕는 가장 효과적인 방법은 아이들을 안심시키는 것입니다. 또한 스토리 라인을 변경하여 꿈을 "지시"하는 데 도움이됩니다. 악몽이 트라우마로 인해 발생하거나 11 세 이상 지속되면 아동 수면 전문가 또는 아동 심리학자에게 문의하십시오.