건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 방법

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균형 잡히고 영양가있는 식단은 건강한 생활 방식의 필수 요소입니다. 적절하게 먹는 것은 신체가 최적의 수준에서 기능하는 데 필요한 모든 필수 영양소를 제공하는 데 도움이됩니다. 또한 균형 잡힌 식단은 면역 체계를 강화하고 건강한 발달을 지원하며 건강한 체중을 유지하며 비만이나 당뇨병과 같은 많은 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 미리 계획하고 준비하면 균형 잡힌 영양 식단을 채택하는 것이 더 쉬워 져 건강하고 행복한 삶을 유지하기위한 기본이됩니다.

단계

2 단계 중 1 : 균형 잡힌 식단 이해하기

5 가지 식품군에서 충분한 식품을 섭취하십시오. 이것은 균형 잡힌 식단의 가장 필수적인 요소입니다. 각 식품군은 신체에 비타민, 미네랄 및 기타 여러 필수 영양소를 제공합니다.
- 단백질, 동물성 우유, 통 곡물, 과일 및 채소의 5 가지 그룹의 음식을 섭취하십시오.
- 또한 하루 종일 건강한 지방 공급원을 포함하십시오. 지방은 식품군으로 간주되지 않지만 연구에 따르면 건강한 지방 (예 : 오메가 -3)을 적당히 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 5 가지 식품군을 충분히 섭취하지 않으면 영양 결핍 위험이 높아집니다. 모든 영양소가 별도의 식품군에있는 것은 아니므로 5 개 그룹 모두에서 섭취해야합니다.
각 식품군 내에서 다양한 식품을 섭취하십시오. 5 가지 식품군을 모두 포함해야 할뿐만 아니라 각 식품군 내에서 다양한 식품을 섭취해야합니다.
- 각 음식은 다른 비타민, 미네랄 및 영양소를 제공합니다. 열악한 식단은 영양 섭취를 제한합니다.
- 이것은 특히 과일과 채소에 해당됩니다. 이 두 식품군은 비타민과 미네랄이 풍부하고 건강한 항산화 제가 풍부합니다. 다양한 색깔의 과일과 채소에는 다양한 방식으로 건강을 지원하는 다양한 유형의 항산화 제가 포함되어 있습니다.
- 지역에서 재배 한 과일과 채소는 계절에 따라 섭취하고 더 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.
적절한 양의 칼로리를 추가하십시오. 다양한 음식을 먹고 권장 영양소를 모두 섭취하는 것 외에도 일일 칼로리 섭취량의 균형을 맞춰야합니다.
- 나이, 활동 수준 및 성별에 따라 적절한 양의 칼로리를 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 너무 많거나 너무 적은 칼로리는 의도하지 않은 체중 증가 또는 감소로 이어질 수 있습니다.
- 일반적으로 여성은 하루에 약 1500 칼로리가 필요합니다. 남성은 하루에 약 2000 칼로리가 필요합니다. 필요한 칼로리의 양은 연령, 성별, 활동 수준 및 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다.
- 체중을 늘리거나 줄이려면 적절한 칼로리도 추가해야합니다. 칼로리가 너무 높거나 너무 낮 으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
가혹한 식단을 피하십시오. 특정 음식을 너무 많이 섭취하거나 섭취하지 않도록 지시하는 식단을 따르지 마십시오. 그러한 식단은 과식하거나 한 가지 영양소가 부족하여 균형 잡힌 식단을 초래합니다.
- 저탄수화물 다이어트는 과일, 녹말 채소, 콩, 곡물 및 유제품과 같은 탄수화물이 풍부한 식품 섭취를 피하거나 제한하는 데 중점을 둡니다. 이러한 식품군에 대한 제한은 영양 결핍의 위험을 증가시킵니다.
- 저지방 식단은 지방이 많은 고기, 계란, 지방이 많은 생선, 전유, 버터 또는 오일과 같은 지방이 많은 음식을 피하는 데 중점을 둡니다. 지방 섭취를 제한하면 많은 이점이 있지만 지방은 비타민 A 또는 D와 같은 특정 지용성 비타민의 흡수에도 필수적입니다.
- 고단백 식단은 가금류, 계란, 돼지 고기, 쇠고기, 해산물 또는 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 데 중점을 둡니다. 적당한 양의 단백질을 보충해야합니다. 단백질 수치가 너무 높으면 신부전으로 이어질 수 있습니다.
적당히 간식. 균형 잡힌 식단에는 다양한 고 칼로리 요리 나 간식이 포함될 수 있습니다. 이러한 음식은 매일 먹어서는 안되지만 완전히 피해서는 안됩니다.
- 가끔 간식을 먹을 수 있습니다. 간식은 디저트 또는 와인 한 잔이 될 수 있습니다.
- 너무 많이 또는 너무 자주 간식을주지 마십시오. 이것은 불균형식이 요법으로 이어지고 체중이 증가하거나 고혈압이나 당뇨병과 같은 만성 질환에 기여합니다.
- 간식에는 알코올 음료가 포함됩니다. 여성은 매일 술을 한 잔 이상 마시면 안됩니다. 남자는 두 잔 이상 마시면 안됩니다.
식사 계획을 세우십시오. 균형 잡힌 식단을 개발하려면 메뉴가 도움이 될 수 있습니다.이렇게하면 영양가있는 식단의 기본 사항을 충족했는지 파악하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 각 식품군의 음식을 먹고 일주일 동안 식품 공급원을 다양화할 수 있습니다.
- 식사 계획을 세울 때는 아침, 점심, 저녁을 충분히 준비해야합니다. 또한 스낵 메뉴도 포함되어야합니다.
- 며칠 또는 일주일 동안 계획 한 후 다시 확인하여 각 식품 그룹에 충분한 식품을 포함했는지 확인하십시오. 거기에서 부족한 경우 수정할 수 있습니다.
- 식사 추적 앱을 스마트 폰에 업로드하는 방법은 메뉴를 더 쉽게 만들 수 있습니다.
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2 단계 중 2 : 균형 잡힌 식단 유지

마른 단백질을 추가하십시오. 단백질은 신체에 비교적 많은 양이 필요한 필수 영양소입니다. 모든 식사와 간식에 단백질이 풍부한 음식을 추가하면 매일 필요한 단백질을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 단백질은 가금류, 쇠고기, 돼지 고기, 콩, 계란, 동물성 우유, 두부 또는 콩을 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
- 단백질 1 회 제공량은 약 90-120g입니다. 카드 나 노트북의 크기를 상상해보십시오. 대부분의 여성은 약 46g의 단백질이 필요합니다. 남성은 하루에 약 56g의 단백질이 필요합니다.
- 체중 조절이 필요한 경우 저지방 또는 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 이 음식은 칼로리가 적고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 살코기 단백질은 다음과 같습니다 : 뼈와 껍질이없는 닭 가슴살 칠면조 필레; 살코기 쇠고기 90 % 이상; 견과류는 소금으로 양념하지 않습니다.
과일과 채소를 많이 먹습니다. 야채와 과일에는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다. 또한 과일과 채소는 다른 음식으로는 얻을 수없는 풍부한 항산화 물질입니다.
- 과일 1 인분은 잘게 잘린 과일의 작은 조각 또는 1/2 컵입니다. 일반적으로 하루에 2-3 인분의 과일을 섭취하십시오.
- 야채 1 인분은 야채 1-2 컵입니다. 하루에 4 ~ 5 인분의 야채를 섭취하십시오.
- 항산화 제를 많이 얻으려면 다양한 색깔의 야채를 선택하십시오. 다른 색깔의 과일에는 다른 비타민이 포함되어 있기 때문에 영양소 공급원을 다양 화하는 데 도움이됩니다.
100 % 통 곡물을 선택하십시오. 시리얼 그룹에는 통 곡물과 정제 된 곡물이 모두 포함됩니다. 가능하면 시리얼 공급원은 50 % 또는 100 % 통 곡물을 포함해야합니다.
- 통 곡물은 덜 가공되고 곡물의 모든 부분 (배아, 배유 및 밀기울)을 포함합니다. 이 세 부분은 모두 신체에 섬유질, 단백질 및 많은 유익한 영양소를 제공합니다. 옥수수, 퀴 노아, 귀리, 현미 및 파스타와 같은 일부 통 곡물 식품 및 100 % 통 곡물 빵.
- 정제 된 곡물은 더 많은 가공을 거치며 밀기울이나 종자 세균을 포함하지 않습니다 (영양가 감소). 정제 곡물 식품에는 흰 빵 또는 파스타, 흰 쌀 및 주로 흰 밀가루로 만든 기타 많은 식품이 포함됩니다.
- 통 곡물 1 인분은 30g 또는 1/2 컵입니다. 하루에 2-3 인분의 통 곡물을 섭취하십시오. 시리얼의 일일 공급원에는 100 % 통곡 물의 절반이 포함되어 있는지 확인하십시오.
건강한 지방 공급원 포함하기. 지방은 식품군으로 간주되지 않지만 균형 잡힌 식단에 필수적입니다. 지방을 너무 많이 먹거나 해로운 지방을 너무 많이 첨가하지 않도록주의하십시오.
- 오메가 -3 또는 단일 불포화 지방과 같은 심장 건강에 좋은 지방 섭취에 집중하십시오. 연구에 따르면 이러한 지방은 심장 건강을 촉진합니다. 좋은 지방 공급원은 올리브 또는 올리브 오일, 지방이 많은 생선, 아보카도, 견과류 또는 종자유입니다.
- 1 회 제공량은 지방 또는 기름 1 티스푼입니다. 하루에 1-2 인분 (2 인분 이하)을 추가하는 것을 목표로합니다.
- 트랜스 지방 및 포화 지방과 같은 건강에 해로운 지방 섭취를 피하거나 제한하십시오. 이 지방은 심장병의 위험을 증가시키고 종종 패스트 푸드 나 튀긴 음식, 가공 식품 또는 고지방 동물성 단백질과 같은 식품에서 발견됩니다.
보충제 복용하기. 때로는 5 가지 식품군 또는 다양한 식품 공급원을 모두 소비하지 못할 수도 있습니다. 이는 음식 알레르기, 음식에 대한 민감성 또는 만성 질환 때문일 수 있습니다. 이 경우 비타민 및 미네랄 보충제와 같은 다른 공급원을 통해 충분한 필수 영양소를 섭취해야합니다. 식단에서 가능한 한 많은 영양을 섭취하고 필요한 경우에만 보충제를 사용하십시오.
- 보충제를 섭취하면 일일 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D 보충제, 칼슘 (특히 우유에 알레르기가 있거나 유당 불내증), 생선 기름 (해산물 알레르기 또는 생선을 먹지 않는 경우)을 고려할 수 있습니다. 햇빛에 흡수 될 수있는 제품).
- 채식주의 자와 비건은 식단에이 두 가지 영양소가 부족한 경우 비타민 B12 또는 철분 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.
- 비타민, 미네랄 또는 허브 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 비교적 무해하지만 일부 보충제는 처방약 및 만성 질환에 심각한 반응을 보일 수 있습니다. 의사는 건강 보조 식품의 안전하고 적절한 사용에 대해 조언 할 것입니다.
- 신체에 영양분을 공급하기 위해 기능성 식품에만 전적으로 의존하지 마십시오. 음식에서 모든 또는 대부분의 영양소를 얻는 방법을 찾는 것이 가장 좋습니다.
등록 된 영양사를 만나십시오. 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 약간 어려울 수 있습니다. 자격을 갖춘 영양사가 식단 변경에 대한 자세한 정보, 안내 및 지원을 제공 할 것입니다.
- 자격증이있는 영양사는 영양, 건강한 식단 및 체중 감량 분야를 전문으로하는 자격을 갖춘 영양사입니다.
- 영양사를 적극적으로 찾거나 의사를 의뢰 할 수 있습니다.
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조언

여러 가지 작은 부분으로 나누어 진 다양한 견과류를 먹을 수 있습니다. 너무 많이 먹지 마십시오.
과식을 피하기 위해 천천히 먹습니다. 천천히 먹으면 뇌가 몸에 배 부르다는 신호를 보내는 데 도움이됩니다. 너무 빨리 먹으면 너무 많이 먹기 전까지는 뇌가 이러한 신호를 보낼 수 없습니다.
적절한 양의 탄수화물, 단백질 및 지방을 포함하는 칼로리 제한 식단도 체중 감소에 도움이됩니다. 균형 잡힌 식단을 따르면 영양이 풍부한 식품군의 섭취를 완전히 중단하고 중요한 영양 결핍을 피할 필요가 없습니다. 필수적인 첫 번째 단계는 다양한 음식이 포함 된 식단을 선택하는 것입니다.