고혈압 예방 - 팁

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고혈압 또는 고혈압은 심혈관 질환, 심부전, 뇌졸중 및 신장 질환의 주요 위험 요소입니다. 정기적으로 혈압을 확인하고 심각한 건강 합병증을 피하기 위해 혈압을 낮추거나 낮게 유지하는 방법을 찾아야합니다. 혈압이 140/90 (60 세 이상인 사람의 경우 150/90) 이상이면 높은 것으로 간주됩니다. 건강한 식단을 섭취하고 신체 건강을 증진하며 스트레스를 관리함으로써 고혈압을 예방할 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 건강한 식단 채택

과일과 채소, 통 곡물, 저지방 유제품을 일일 식단에 포함 시키십시오. 이러한 식품의 영양소는 고혈압 예방에 도움이되는 것으로 나타났습니다 : 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 오메가 -3 지방산. 균형 잡힌 식단을 섭취하면 이러한 영양소를 보충하기 위해 보충제를 복용 할 필요가 없습니다.
- 칼륨 : 카일리의 좋은 식품 공급원에는 호박, 고구마 및 요구르트가 포함됩니다.
- 칼슘 : 흰콩, 연어 통조림, 말린 무화과는 모두 칼슘이 풍부합니다.
- 마그네슘 : 아몬드, 캐슈, 두부는 모두 좋은 마그네슘 공급원입니다.
- 오메가 -3 지방산 : 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로는 참치, 호두, 브로콜리가 있습니다.
소금 섭취를 제한하십시오. 소금 섭취를 줄이려면 식품 라벨을주의 깊게 읽고 가공 식품 및 외부 식품 섭취를 제한해야합니다. 소비되는 소금의 75 % 이상이 식품 및 가공 식품에 있습니다. 반면에 소금 대신 향신료와 허브를 사용하여 맛볼 수 있습니다. 영양 식단 지침에 따르면 2 세 이상의 어린이는 하루에 2300mg 미만의 소금을 섭취해야합니다. 51 세 이상의 사람, 아프리카 계 미국인 또는 고혈압, 당뇨병 또는 만성 신장 질환이있는 사람을 포함하여 일부 피험자는 소금 섭취량을 하루 1500mg으로 줄여야합니다.
알코올 섭취를 줄이십시오. 전문가들은 남성은 2 인분의 알코올 음료 만 마시고 (65 세 이상 남성은 1 인분 만 마셔야 함) 여성은 하루에 1 인분의 알코올 만 마셔야한다고 권장합니다. 한 번에 3 회 이상 마시면 정기적으로 섭취하면 일시적으로 혈압이 상승하고 만성 고혈압이 발생할 수 있습니다. 따라서 알코올 섭취를 제한하거나 무 알코올 음료로 대체해야합니다.
- 알코올성 음료 1 회 제공량은 맥주 355ml, 와인 150ml 또는 40 % 알코올이 포함 된 알코올 45ml입니다.
카페인 섭취 제한하기. 연구에 따르면 카페인은 갑자기 혈압을 높일 수 있습니다. 전문가들은 하루에 2 잔 (200ml) 이하의 커피를 마시는 것이 좋습니다. 카페인이 많은 다른 음식에는 초콜릿, 소다 및 에너지 음료가 있습니다. 이 모든 음식은 소량 만 섭취해야합니다. 광고

3 가지 방법 중 2 : 신체 건강 증진

건강한 혈압을 유지하기 위해 정기적으로 운동하십시오. 활동적이되면 고혈압 위험이 20-50 % 감소합니다. 의사는 하루에 30-60 분 또는 주당 총 150 분 운동을 권장합니다. 가장 중요한 것은 규칙적으로 운동하는 것입니다. 수축기 혈압은 운동으로 5mm에서 10mm 수은으로 떨어질 수 있습니다.
건강한 체중 유지하기. 과체중 또는 비만인 경우 고혈압 위험이 2 ~ 6 배 증가합니다.
- 건강한 체중을 유지하면 허리 치수를 줄이는 데 도움이됩니다. 전문가들은 큰 허리 사이즈가 고혈압과 심장병의 신호일 수 있다고 생각합니다. 미국의 연구에 따르면 남성의 경우 102cm 이상, 여성의 경우 89cm 이상의 허리 사이즈는 고혈압과 관련이 있습니다. 허리 둘레도 민족에 따라 다릅니다. 예를 들어, 고혈압과 관련된 허리 사이즈는 아시아 인 남성의 경우 90cm 이상, 아시아 인 여성의 경우 81cm 이상입니다.
- 이 연관성의 메커니즘은 결정되지 않았지만 말초 인슐린 저항성이 포도당 과민증과 인슐린 증가로 이어진다는 이론이 있습니다. 고혈압으로 이어지는 인슐린의 상승을 설명하기 위해 다른 많은 메커니즘이 제안되었지만 그 중 어느 것도 입증되지 않았습니다.
충분한 수면을 취하십시오. 고혈압 예방을 위해 하루에 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 수면은 신경계 건강을 강화하고 스트레스 호르몬을 조절합니다. 너무 적게, 6 시간 미만의 수면은 장기적으로 스트레스 호르몬을 조절하는 신체의 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
담배를 끊고 담배 연기에 간접적 인 노출을 피하십시오. 흡연 후 일시적으로 혈압이 올라갑니다. 담배를 피우거나 간접 흡연을들이 마시면 죽상 경화증 (동맥에 지방 축적, 암 및 폐 문제)이 발생할 수 있습니다.
고혈압 예방하기. 간헐적 인 혈압 상승은 여전히 건강 문제를 나타낼 수 있습니다. 연구에 따르면 때때로 고혈압은 미래의 만성 건강 문제의 징후이거나 뇌졸중의 더 분명한 징후 일 수 있습니다. 고혈압을 조기에 감지하면 향후 문제를 완화하는 데 더 도움이 될 것입니다. 광고

3 가지 방법 중 3 : 스트레스 관리하기

삶에서 스트레스 요인을 파악하십시오. 스트레스는 고혈압에 직접적인 영향을 미칩니다. 스트레스가 많은 상황이되면 갑작스러운 호르몬 증가로 인해 혈압이 상승합니다. 스트레스를 더 잘 관리하려면 스트레스의 원인 (일반적인 원인은 실직, 결혼 준비 또는 이사해야 함)을 식별해야합니다.
신체 활동을 통해 삶의 스트레스를 줄이거 나 없애십시오. 요가, 명상 및 깊은 이완 운동은 모두 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이됩니다. 요가와 명상은 건강을 이완하고 향상시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 수축기 혈압을 최대 5mmHg 이상 낮추는 데 도움이됩니다.
- 요가 : 요가는 힘과 지구력을 높이는 일련의 동작이나 자세로 구성됩니다. 요가의 또 다른 부분은 호흡을 조절하여 마음을 이완시키고 몸을 조절하는 것입니다.
- 명상 : 명상은주의를 집중하고주의를 산만하게하는 생각을 제거하는 한 형태이며, 이는 신체 및 정신 건강을 모두 향상시킵니다.
- 심호흡 : 심호흡은 호흡을 조절하는 동시에 여러 근육 군을 스트레칭하여 진정시키는 데 도움이됩니다.
스트레스에 대처하는 효과적인 방법을 배우십시오. 스트레스에 대처하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 많이 먹는 것과 같은 일부 방법은 혈압을 낮추고 싶을 때 부작용이있을 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 가장 좋은 방법은 긍정적으로 생각하고, 지원을 구하고, 문제를 해결하고, 기대치를 바꾸는 것입니다.
- 긍정적 인 생각 : 문제의 긍정적이고 낙관적 인 측면에주의를 기울이십시오.
- 도움 구하기 : 친구, 친척 또는 의료 전문가에게 도움이나 정서적 지원을 요청하십시오.
- 문제 해결 : 문제의 근본 원인을 식별하고 해결책을 찾습니다.
- 기대치 변경 : 원하는 결과에 대한 사고 방식을 변경하십시오.
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