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후에의 봄, 하노이의 여름, 또는 사이공과 같은 계절이 일년에 한 번뿐이든 해변이 당신을 부르기 시작하는 순간 수영복을 입고 싶을 것입니다. 배가 약간 매력적이지 않거나 더 단단해 보이길 원한다면 다음 팁이 가이드가 될 것입니다.

단계

3 단계 중 1 : 건강한 식단 따르기

1. 

   잠자리에 들기 2 ~ 3 시간 전에 음식을 먹지 마십시오. 자는 동안 몸이 느려지고 위장에서 음식의 소화를 완전히 멈 춥니 다.
   • 저녁과 밤에는 또한 활동이 적습니다. 즉, 신체는 에너지를 위해 태우는 대신 지방과 같은 저녁 늦게 섭취하는 칼로리를 저장합니다. 몸을 위해.
   • 잠자리에 들기 전 2 ~ 3 시간 동안 음식을 먹지 않거나 "낮의 식단"을 따르십시오. 즉, 낮에만 먹고 마실 수 있습니다.

   

   
   

   미셸 돌란

   Michele Dolan 공인 개인 트레이너는 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 트레이너였습니다.

   

   미셸 돌란
   공인 개인 트레이너

   공인 개인 트레이너 인 Michele Dolan은 다음과 같이 말했습니다. "운동없이 살을 빼고 싶다면 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비합니다. 여성의 경우 안전 수준은 하루 1,200 칼로리이고 남성의 경우 하루 1,600 칼로리입니다. "

2. 

   
   
   더 건강하게 먹기. 납작한 배를위한 다이어트에는 비밀이 없습니다. 과일, 야채, 통 곡물, 가뭄과 같은 건강에 좋은 음식을 먹기만하면됩니다. 사탕, 칩, 패스트 푸드와 같은 정크 푸드를 준비하십시오. 이 간단한 변경만으로 허리 둘레의 차이를 느낄 수 있습니다. 그러나 그렇다고해서 이러한 음식을 갑자기 완전히 섭취하는 것을 중단해야하는 것은 아닙니다. 재료를 대체하기 위해 느리지 만 확고한 방법으로 건강한 식단을 유지하십시오. 건강에 좋은 음식보다 건강에 해로운 음식. 다음은 몇 가지 간단한 변경 사항입니다.
   • 저지방 단백질 섭취하기. 콩, 견과류, 살코기는 지방을 먹지 않는 한 모두 좋습니다!
   • 통 곡물 섭취하기. 단지 "밀가루"가 아니라 "100 % 통 곡물"또는 "100 % 통밀"이라고 표시된 식품을 찾으십시오. 통 곡물은 당신을 더 오래 배불리 게하여 체중 감량에 도움이되므로 위장을 편평하게 유지할 수 있습니다.
   • 저지방 유제품 섭취하기. 고지방 유제품 섭취를 저지방 품종으로 바꾸십시오. 단백질과 비타민 B6가 상당히 풍부하기 때문입니다.
   • 건강한 지방 섭취하기. 모든 지방이 건강에 해로운 것은 아닙니다! 아보카도, 콩, 어유에서 발견되는 단일 불포화 지방은 건강에 정말 좋으며 체중 감량에 도움이됩니다. 많은 가공 식품과 패스트리에서 발견되는 트랜스 지방을 피하십시오.
   • 나트륨 섭취량 줄이기. 나트륨은 몸에 수분을 보유하고있어 특히 복부 주변에서 뚱뚱해 보입니다. 가능하면 나트륨 함량이 높은 음식을 더 건강한 음식으로 바꾸십시오. 일반 식탁 용 소금을 나트륨 함량이 낮은 코셔 소금이나 천일염으로 대체하고 나트륨이 많이 포함되어 있으므로 간장 (간장)을 사용하지 마십시오.

3. 

   
   
   섭취량을 줄이십시오. 잘못된 음식을 먹는 대신 많은 사람들이 먹는다 너무 많은 적당한 음식. 포만감을 느낄 때까지만 먹고 그만 먹어야합니다. 건강에 좋은 음식을 하루 종일 간식으로 사용한다면 배고프지 않을 것입니다.
   • 사용할 수있는 좋은 팁은 작은 접시로 먹는 것입니다. 이렇게하면 접시에 음식이 가득한 것처럼 보이지만 실제로는 평소보다 덜 먹습니다. 또한 접시의 절반을 야채로 채우십시오.
   • 먹는 동안 천천히 그리고 철저히 씹으십시오. 음식을 잘 씹는 것은 위장의 소화를 촉진하여 팽만감과 가스를 덜 느끼게합니다. 사과 소스처럼 걸쭉해질 때까지 음식을 씹어야합니다.
   • 한 숟가락의 음식을 먹은 후에 휴식을 취하십시오. 이렇게하면 배가 꽉 찼다는 사실을 깨닫게되어 과식하지 않도록 도와줍니다.

4. 

   혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하십시오. 이러한 음식은 소화하는 데 더 오래 걸리므로 더 오래 포만감을 느낄 것입니다. 당신의 몸은 다음 식사 때까지 스파이크 나 저혈당증을 피하는 데 도움이되는 영양소를 천천히 흡수합니다. 혈당 지수가 낮은 일부 식품은 다음과 같은 신체에 좋습니다.
   • 양배추, 당근, 콜리 플라워, 셀러리, 오이, 애호박, 짙은 녹색 상추, 양파, 배, 토마토, 물냉이, 브로콜리, 바나나, 사과, 딸기는 먹을 아주 좋은 음식.

5. 

   식단에서 가능한 한 많은 설탕을 줄이십시오. 과도한 칼로리를 줄이는 것 외에도 설탕을 줄이는 것은 신체의 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
   • 낮은 인슐린 수치는 신체가 글루카곤으로 알려진 호르몬 생산을 증가시키는 것을 돕는 것을 의미합니다.
   • 글루카곤은 에너지를 위해 포도당을 태우는 데 도움이되는 물질로 위장에 기여합니다!
   • 공업용 과자를 먹을 때는 조심하세요. 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 배고픔을 유발하여 체중이 증가하는 것으로 나타났습니다.

6. 

   오후 3시에서 4시 사이에 간식으로 단백질이 풍부한 음식을 사용하십시오. 전문가들에 따르면, 오후 3 시부 터 4 시까 지 "황금 시간"에 단백질이 풍부한 음식을 간식으로 사용하면 신진 대사를 촉진하고 혈당 균형을 맞추는 데 도움이됩니다.
   • 마실 수있는 물 (흔들기), 아몬드, 호박씨, 저지방 치즈 몇 조각과 섞인 단백질 바 또는 영양가있는 분말이 좋은 선택입니다. .
   • 균형 잡힌 혈당은 인슐린 수치를 낮추어 인슐린이 복부에 지방을 저장할 수 있기 때문에 신체에 좋습니다.

7. 

   적게 먹고 더 많이 먹습니다. 하루 세 끼의 규칙적인 식사를 덜 먹고 더 많은 식사를하는 일상을 바꾸십시오. 많은 사람들은 특히 체중을 줄이려고 할 때 아침, 점심, 저녁 사이에 아무것도 먹지 않는 실수를합니다.
   • 그러나 그러한 식단은 혈당에 영향을 미치고 배고픔으로 인해 더 많이 먹게하여 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
   • 3 ~ 4 시간마다 간식으로 건강에 좋은 음식을 몇 가지 먹고 몸이 굶주 리지 않도록하는 것이 더 건강하고 효과적인 방법입니다.

8. 

   물을 많이 마신다. 일반 음료는 물로 완전히 대체해야합니다. 특히 탄산 음료 나 청량 음료는 과도한 칼로리를 포함하고있어 부풀어 오름을 느끼게합니다.
   • 물을 많이 마시면 ​​몸에서 독소를 제거하고 소화를 돕는데,이 두 가지 모두 위장을 편평하게 유지하는 데 중요합니다.
   • 물만 마시는 것이 지루하다고 생각되면 대신 영양 음료를 만드는 것을 고려할 수 있습니다. 간단한 영양 음료는 평범한 물과 첨가 된 성분으로 만들어져 기민함과 활력을 느끼게하여 신진 대사를 가속화하고 복부의 과도한 지방을 줄입니다. 이에 대한 조리법은 매우 다양하지만 오렌지, 레몬, 강판 생강, 오이, 신선한 민트 잎 및 신선한 바질 잎 몇 조각과 같은 재료 조합이 많은 경우가 많습니다. 재료를 밤새 물에 담그십시오. 다음날 아침에는 물이 "영양분으로 가득 차있을 것"입니다!
   • 신체의 신호에주의를 기울이십시오. 소변은 밝은 노란색이거나 투명해야합니다. 강한 노란색과 냄새는 몸이 탈수되었음을 나타내는 신호일 수 있습니다.

9. 

   알코올성 음료 섭취를 줄이십시오. 식단에서 알코올을 완전히 제거하는 것이 어려울 수있는 경우,이를 고려해야합니다. 컷 그들. 알코올성 음료, 특히 알코올은 칼로리가 높습니다 (두려운 사실 : 와인 한 병에 약 600 칼로리가 들어 있습니다).
   • 알코올 섭취는 또한 예기치 않게 신체에 에스트로겐을 방출하고 과도한 에스트로겐은 신체에 체중을 축적합니다.
   • 또한 알코올은 식욕을 자극하고 낙담하게하여 햄버거와 같이 사용하지 않으려는 음식에 취하기 쉽게 만듭니다. ), 감자 튀김, 피자, 초콜릿 및 포장 된 칩.
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3 단계 중 2 : 편평한 복부를 만들기위한 운동

1. 

   매일 유산소 운동을한다. 물론, 하루에 100 번의 크런치를 할 수 있지만 복근을 덮고있는 두꺼운 뱃살이 있다면 어떨까요? 변화를보기 위해서는이 뱃살을 태워야합니다. 유산소 운동은 체온을 높이고 혈액 순환을 증가시켜 평평한 위 형성에 기여합니다. 일주일에 1 ~ 2 일의 휴식을 포함하여 하루에 30 분 이상 운동을해야합니다.
   • 춤, 조깅, 태보, 수영, 자전거 타기, 적절한 속도로 걷는 것과 같은 다른 활동은 당신에게 훌륭한 유산소 운동 방법이 될 것입니다. 사실, 심박수를 높일 수있는 모든 활동이 도움이 될 것입니다! 복싱은 심박수를 높이는 좋은 운동이며, 펀치 할 때 사용되는 근육은 복부를 편평하게 만드는 데 도움이됩니다.
   • 빠르게 걷기로 번갈아 가며 달리는 것과 같은 인터벌 유산소 운동을하십시오. 호흡이 회복되었다고 느끼면 다시 전력 질주하십시오. 이 치료법을 한 번에 총 20 분 동안 사용하십시오.

2. 

   플라이 오 메트릭 운동을 연습하십시오. 플라이 오 메트릭은 "지구력"이 필요한 운동입니다. 이 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 결합합니다. 집에서 할 수있는 몇 가지 좋은 플라이 오 메트릭 운동은 다음과 같습니다.
   • 점프 잭. 서있는 자세에서 시작한 다음 팔과 다리를 펴면서 위로 튀어 "X"를 만든 다음 서있는 자세로 착지합니다. 당신의 능력에 따라 이것을 여러 번 반복하십시오.
   • 스쿼트 추력 및 팔 굽혀 펴기. 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하여 한 번 팔 굽혀 펴기를 한 다음 발을 밀고 무릎을 가슴쪽으로 당겨 발이 손 사이에 오도록합니다 (여전히 팔 굽혀 펴기 자세에서지면에 닿습니다). ) 그런 다음 가능한 한 높이 점프하고 손을 머리 위로 들어 올립니다. 손을 땅에 대고 쪼그리고 앉은 다음 팔 굽혀 펴기로 돌아갑니다. 가능한 한 여러 번 수행하십시오.

3. 

   근력 강화 운동을 사용하여 근육을 만듭니다. 더 많은 근육 운동은 신진 대사를 촉진하는 데 도움이되므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 복부 운동은 상복부에 영향을 미치고, 올린 다리는 하복부에 영향을 미치며, 옆쪽 굴곡은 늑간 부위 (요추 부위의 과도한 지방이라고도 함)에 영향을 미칩니다. ). 매일 15 ~ 25 회의 위 크런치 만하면됩니다. 이보다 더 많이 훈련 할 수 있다면 가중치를 추가해보십시오. 크 런칭은 뱃살 아래 근육을 만드는 데 도움이되지만 과도한 지방을 직접 태우지는 않습니다.
   • 운동 공을 사용하여 복근 훈련하기. 볼 스와핑은 좋은 운동입니다. 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗고 공을 잡습니다. 가슴 앞에서 공을 들어 올리는 동시에 바닥에서 다리를 들어 올립니다 (똑바로 유지). 발목 사이에 공을 놓은 다음 팔과 다리를 내려 땅에 닿습니다. 같은 방식으로 반복하되 이번에는 공을 발목에서 손으로 움직입니다. 이것을 10-12 회 반복한다.
   • 더 무거운 무게로 데 드리프트와 같은 조합 운동을하십시오.

4. 

   세 가지 간단한 복부 운동을하십시오. 당신은 빨리 평평한 배를 가질 것입니다!
   • 손을 옆으로 눕히고 무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다.
   • 발을 바닥에 대고 앉으십시오.
   • 이것을 10 번 반복하고 매일 빈도를 늘리십시오.
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3 단계 중 3 : 잘 살기

1. 

   전문가에게 문의하십시오. 의사, 공인 영양사 (영양사가 아님) 및 개인 트레이너가 체중 감량을 위해해야 ​​할 일에 대해 알려줄 수 있습니다. 대부분의 개인 트레이너는 종종 충전 방법을 찾을 수 있으므로 항상 의사 나 영양사를 먼저 만나는 것을 잊지 마십시오!
   • 개인 트레이너 나 의사는 원하는 체중을 달성 할 수 있도록 올바른 영양과 운동 계획을 제공 할 수 있으므로 큰 도움이 될 수 있습니다. 가이드로 연습하는 것이 혼자 연습하는 것보다 쉽습니다.

2. 

   유행하는 다이어트를하지 마십시오. 건강한 식습관과 운동은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법입니다. 체중 감량 요법을 사용하면 일시적인 결과가 나타날 수 있지만 잠시 후 상처를 입거나 몸에 심각한 해를 끼칠 수도 있습니다. 장기적으로 가속화 된 식단은 더 많이 또는 건강에 해롭고 지속 불가능한 방식으로 만 먹게하고 체중 증가를 유발합니다.
   • 더 이상 정크 푸드를 주 음식으로 사용하지 않을 때까지 매일 나쁜 음식을 건강한 음식으로 바꾸십시오.

3. 

   절대 금식하지 마십시오. 받게 될 결과는 일시적이며 곧 좌절감을 느끼고 포기하기가 더 쉬워 질 것입니다.
   • 금식이 가장 효과적인 방법이라고 생각할 수 있습니다. 사실 그것은 신체에 해를 끼치고 체중 감량을 어렵게 만듭니다.

4. 

   기다려주십시오! 건강한 방법으로 체중을 줄이면 즉각적인 결과를 얻을 수 없습니다. 과잉 지방을 "빠르게"하는 방법은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 건강을 유지하고 장기적으로 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 위에서 언급 한 단계를 따르는 것입니다.
   • 또한 명심하십시오. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 위가 편평 해지는 것이 더 어렵다고 생각합니다. 신체의 자연스러운 모양과 개인의 운동 수준은 매우 중요합니다. 다른 사람들이 체중을 빨리 감량하도록하는 방법은 귀하에게 동일한 결과를 가져 오지 못할 수 있습니다.

5. 

   스트레스에 대처하는 방법을 배우십시오. 많은 사람들이 직장, 가족 또는 과도한 스트레스를받는 다른 이유로 인해 과식합니다. 스트레스에 대처하는 것이 위장을 편평하게 만드는 데 어떻게 도움이되는지 알아보십시오.
   • 스트레스를 해소하기 위해 달리거나, 부정적인 감정에 대한 긍정적 인 출구를 제공하는 권투와 같은 새로운 취미를 추가하는 것과 같은 일을 해보십시오.

6. 

   피곤하지 않도록 충분한 수면을 취하십시오. 적절한 휴식은 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 식욕이 줄어들 것입니다. 건강한 수면과 휴식 루틴을 구축하십시오.
   • 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 체중이 증가 할 수 있으므로 충분한 수면을 취해야합니다!

7. 

   개인 이미지와 자신감을 개발하는 데 집중하십시오. 많은 사람들은 기분이 나아지기를 원하고, 다른 사람들이 자신을 슬프게하거나, 외로움을 느끼거나, 외모가 마음에 들지 않기 때문에 과식합니다. 넌 안돼! 당신은 너무 아름답고 훌륭합니다! 자신이 훌륭하다는 것을 받아들이면 배꼽 부위의 탄력이 조금 줄어도 문제가되지 않는다고 느낄 것입니다.
   • 자신의 몸을 다른 사람과 비교하지 마십시오. 모든 사람의 몸은 다르고 아무도 같지 않습니다. 그것이 중요하기 때문에 기분이 좋은 한 평평한 위장이 필요하지 않을 것입니다.
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조언

• 매 식사 전후에 물을 마시면 포만감이 생겨 과식을 예방할 수 있습니다.
• 운동하면서 음악을 들으세요! TV 나 기타 활동을 보면 집중하고 동기를 부여하는 데 도움이됩니다. 평평한 배로 얼마나 멋지게 보일지 상상해보십시오. 이것은 동기를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
• 단호하게-할 수 있다고 믿으십시오. 미래에 무엇을 얻을지 생각하고 많은 칭찬을 받고 어떤 옷을 입어도 멋지게 보이고 길고 건강한 삶을 살 것입니다.
• 항상 정수 된 물을 마시십시오! 펩시 나 코카콜라가 매력적으로 들리지만 물로 대체하십시오. 당신은 당신의 결정에 감사 할 것입니다!
• 매일 아침 식사는 체중 감량에 도움이되며 아침 식사를 거르면 체중이 늘어납니다.
• 운동을하고 건강에 좋은 음식을 많이 먹고 정크 푸드를 먹지 마십시오.
• 먹고 마시는 모든 음식을 영양 일기에 적거나 전화 앱을 사용하십시오. 그리고 스포츠 훈련에 대한 정보를 포함하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하면 주말에 진행 상황을 정확하게 추적하고 개선해야 할 영역을 식별 할 수 있습니다. 또한 모든 것에 메모를한다면 속임수를 쓰지 않을 것입니다!
• 규칙적으로 운동을하다. 2 주 정도에 한 번 씩만 운동을한다면 장시간 운동하지 않으면 도움이되지 않습니다. 운동을 일상의 일부로 만드십시오. 어떤 사람들은 신체에 따라 더 많은 운동이 필요하다는 것을 기억하십시오.
• 자연 식품을 먹고 가공 식품을 피하십시오.
• 전분 함량이 높은 식품을 사용하지 마십시오.

경고

• 과도한 복부 근육을 운동하지 마십시오. 휴식이 필요할 때 몸이 알려줍니다. 또는 잠시 휴식을 취하고 심호흡을 한 다음 운동이 끝날 때까지 계속하십시오.
• 주스를 마시는 것은 건강하게 들릴 수 있지만 일반적으로 탄산 음료와 동일한 높은 당도를 함유하고 있습니다. 주스를 좋아한다면 집에서 직접 만드십시오.
• 절대 다이어트 방법을 사용하지 마십시오! 이것은 영양 실조, 과민성, 피로, 무기력으로 이어질 수 있으며 음식을 갈망하게 만듭니다. 이 다이어트의 사용을 중단하면 "요요 효과"가 나타나서 평소보다 더 많이 먹게하여 잃어버린 체중을 회복하고 더 많은 체중을 늘릴 수 있습니다. 친구.
• 등의 손상을 방지하기 위해 골반 근육을 잘 제어하지 않는 한 팔 굽혀 펴기 자세에서 플라이 오 메틱 운동을 시도하지 마십시오.