지방 연소 - 팁

콘텐츠

단계
경고

체지방은 쉽게 추가되고 제거하기 어려운 것 같습니다. 운동을하고 칼로리 섭취를 제한하려고하는데 지방이 여전히 사라지지 않습니까? 이것이 익숙한 것처럼 들리면 효과적인 지방 연소를위한 많은 건강한 옵션이 있음을 확신하십시오. 지방이 단순히 녹을 것이라는 보장은 없지만 (빠른 다이어트 / 체중 감량 제 / 운동에 대한 많은 광고가 종종 약속 하듯이), 다음과 같이 건강과 외모를 개선 할 수 있습니다. 신체가 지방을 태우고 과도한 지방 저장을 방지하는 방법.

단계

4 가지 방법 중 1 : 식습관 조절하기

천천히 칼로리를 줄입니다. 저칼로리 다이어트를 한 직후 신체에 충격을 줄 수 있습니다. 칼로리 섭취를 완전히 중단하면 몸이 적응하지 못합니다. 방어 수단으로 신체는 저장된 지방을 유지해야합니다. 따라서 천천히 칼로리를 줄임으로써 식단에 몸을 적응시키는 것이 가장 좋습니다.
- 속도를 늦출 수 있도록 합리적인 일일 칼로리 목표를 설정하십시오. 특정 요인에 따라이 목표는 약 1,200-2,200 칼로리 일 수 있습니다. 의사, 영양사 또는 영양사에게 귀하의 필요에 따라 구체적인 지침을 요청하십시오.
전체 평균 칼로리 섭취량을 줄이면서 일일 칼로리 섭취량을 다양 화하십시오. 신체는 점진적이지만 안정적인 칼로리 섭취에 적응할 수 있으므로 저장된 지방에서 에너지를 얻지 못합니다. 신체가 신진 대사를 변화시키고 증가 시키려면 일일 칼로리 섭취량을 더 높이거나 낮추는 것 사이를 전환해야합니다. 이것은 체중 감량 후 끔찍한 안정 상태를 피하는 동시에 의지력을 높이는 데 도움이됩니다.
- 즉, 장기간 저칼로리 식단을 고수하면 신체가 너무 많은 지방을 잃지 않도록 대사율을 조절합니다. 그러나 신체가 예측할 수없는 변화를 일으키면 지방 저장을 효과적으로 제어 할 수 없습니다.
- 이 계획은 여전히 일일 평균 칼로리 섭취량을 천천히 줄이는 것과 결합되어야합니다. 이러한 유형의 식단을 설정하는 방법에 대한 지침은 의사 나 신뢰할 수있는 영양사에게 문의하십시오.
정기적으로 몇 번의 작은 식사를하십시오. 간단히 말해서, 식사는 신체가 음식을 에너지로 전환하는 과정 인 신진 대사를 촉진합니다. 따라서 더 자주 먹는 것은 신진 대사가 더 빠르고 하루에 더 많이 발생 함을 의미합니다 (예 : 하루에 6 번 먹으면 신진 대사가 6 번 "증가"합니다). 그러나 더 자주 먹는다고해서 더 많이 먹는 것은 아닙니다. 여전히 하루 평균 총 칼로리를 줄여야합니다.
- 예를 들어, 2 ~ 4 시간에 한 번씩 먹는 것이 효과적 일 수 있습니다. 오후 3시에 점심 식사를 마치면 사과, 요구르트 또는 야채를 추가 할 수 있습니다.
- 2 ~ 4 시간마다 식사하는 것과 같이 중요한 일정을 설정해보십시오.
아침을 먹다. 지방 연소는 신진 대사를 유지하는 것입니다. 밤새 잠을 자면 신진 대사도 "잠"합니다. 그러니 일어나면이를 닦고 아침 식사를하세요. 아침 식사를위한 단백질과 영양이 많을수록 좋습니다.
- 메뉴에는 정기적으로 계란, 저지방 유제품 및 살코기를 포함해야합니다. 빈 칼로리를 피하십시오 (도넛, 좋아하는 고 칼로리 커피 음료 등). 통 곡물과 통 곡물 빵을 선택하십시오.
마시다 너무 많은 물. 충분한 물을 마시면 피부, 머리카락, 내장에 좋을뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이됩니다. 일부 연구에 따르면 식수 자체가 신진 대사를 자극 할 수 있습니다. 적어도 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느끼고 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 매일 더 많은 물을 마 십니다. 몸은 수분이 풍부하고 건강하며 더 이상 지방을 저장하고 싶지 않습니다.
광고

4 가지 방법 중 2 : 올바른 음식 선택

해로운 탄수화물을 줄이십시오. 지방은 실제로 저장된 음식입니다. 즉, 신체의 에너지입니다. 탄수화물은 외부 에너지의 주요 원천이며 신체는 탄수화물이나 지방을 비슷하게 태울 수 있습니다. 따라서 탄수화물을 제공하면 신체가 지방을 태우지 않습니다.
- 그러나 전체 칼로리를 줄이는 것과 결합하지 않는 한 탄수화물 만 줄이면 체중이 감소하지 않습니다.
- 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다 (예 : 통 곡물이 들어간 정제 설탕). 신체에 좋은 탄수화물의 종류는 여전히 존재합니다 (귀 리나 야채처럼 천천히 타는 탄수화물). 유해한 탄수화물은 단당류 (백색 식품 및 과자)입니다.
저지방 단백질 섭취하기. 단백질과 탄소-염산염은 1g 당 대략 동일한 칼로리를 함유하고 있지만 단백질은 탄수화물로 선호되는 에너지가 아닙니다. 단백질은 신체의 근육 빌딩 블록으로 사용되며 지방으로 전환되지 않습니다. 따라서 매일 식단에는 살코기, 생선 및 대두가 포함되어야합니다.
- 단백질을 증가시키고 탄수화물에 대해 "아니오"라고 말하면, 뇌는 케토시스 (즉, 지방 연소)에 들어가기 전에 신호 (배고픔으로 이해)를 보냅니다. 그 후 배고픔이 가라 앉을 것입니다.
- 과도한 단백질 섭취는 "케토 식단"을 따를 때 고려해야 할 간, 신장 및 기타 여러 요인에 압력을 가할 수 있습니다. 전문가들은 탄수화물의 완전한 제거를 권장하지 않습니다. 대신 좋은 탄수화물 만 제한하고 섭취하십시오.
알코올성 음료를 마시지 마십시오. 알코올 기반 음료는 모두 빈 칼로리 (나쁜 탄수화물)에 관한 것이며 많이 마실 때 끊기가 어렵습니다. 따라서 사교 활동 중 음주를 거부하는 것은 어렵지만 자제를하거나 적어도 엄격하게 제한해야합니다. 요컨대 술을 너무 많이 마시면 더 이상 지방을 태우지 않아도됩니다.
- 꼭 마셔야한다면 여성은 1 컵, 남성은 2 컵으로 제한하고 지방을 태우는 목표 때문에 가끔씩 만 마셔야합니다.
알코올 대신 녹차와 커피를 마 십니다. 일부 연구에 따르면 녹차 750ml 또는 커피 480ml가 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 음료에 설탕을 많이 첨가하지 마십시오.
- 녹차와 커피는 다양한 건강상의 이점, 특히 녹차의 항산화 특성을 제공하는 것 같습니다.
지방을 태우는 음식을 선택하십시오. 먹을 수 없거나 가능한 한 피해야하는 음식에만 집중하지 마십시오. 신진 대사 속도를 높이기 위해 먹을 수 있고 먹어야 할 맛있는 음식이 여전히 많이 있습니다. 다음과 같은 음식을 포함해야합니다.
- 귀리
- 저지방 또는 무 지방 유제품 (직관에 반하는 것처럼 들리지만, 연구에 따르면 권장량으로 유제품을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 지방을 더 쉽게 연소 할 수 있다고합니다)
- 견과류, 아보카도, 올리브 오일, 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방
- 계란 (계란 흰자 일수록 좋음)
- 매운 음식
- 그레이프 프루트
광고

4 가지 방법 중 3 : 지방 연소 운동

운동을 중단하십시오. 신체 활동 기간 후에 대사율이 증가합니다. 따라서 운동을 각각 30 분씩 두 번의 작은 세션으로 나눌 수 있다면 신진 대사율은 한 번이 아니라 두 배로 증가 할 것입니다. 신체는 운동 후 (때로는 몇 시간 후) 더 높은 속도로 칼로리를 소모하고 하루가 끝날 때 칼로리 소모 속도가 더 효과적 일수록 증가합니다.
- 다른 작은 방법으로 이것을 활용할 수 있습니다. 15 분씩 두 번의 걷기 세션도 신진 대사를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 식사와 운동 모두를 소규모 / 짧은 세션으로 나누는 것이 좋지만 더 자주하는 것이 좋습니다.
근력 운동과 유산소 운동을 결합하십시오. 유산소 운동은 신체에 좋지만 유산소 운동과 역도를 함께 사용하면 지방 연소에 훨씬 좋습니다. 최상의 체지방 감소 효과를 원한다면 두 가지 운동을 모두해야합니다.
- 칼로리를 줄이면 웨이트 트레이닝은 운동의 중요한 형태입니다. 칼로리 섭취를 제한하면 지방을 잃는 대신 근육량을 잃을 위험이 있습니다. 이 경우 체중을 줄일 수 있지만 원하는 지방 감소 결과를 얻지 못할 수 있습니다.
근력 운동으로 시작한 다음 유산소 운동으로 넘어갑니다. 유산소 운동과 역도 운동을 모두하는 경우, 먼저 웨이트 운동을 한 다음 유산소 운동을하는 것이 이상적입니다. 즉, 지방을 태우기 전에 근육을 단단하게하십시오. 이렇게하면 운동 후 신진 대사를 하루 종일 더 긴 속도로 유지할 수 있습니다.
- 이 일련의 연습은 더 많은 제어를 제공 할 수 있습니다. 일반적으로 웨이트 리프팅에는 더 나은 치즈와 기술이 필요합니다. 달리기 나 자전거 타기에 지쳤을 때 올바른 기술로 웨이트를 들어 올리기가 어려울 수 있습니다.
인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 이러한 유형의 운동은 실제로 각 세션을 중단하지 않고도 운동을 중단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인터벌 연습은 일정 시간 동안 저속으로 운동 한 다음 가능한 한 많이하는 것입니다. 빠른주기와 느린주기 사이의 시간과 휴식 시간을 조정할 수도 있습니다. 이것은 더 많은 칼로리를 태우고 신진 대사를 가속화 할 수 있습니다.
- 인터벌 운동의 가장 간단한 예는 런닝 머신입니다. 30 초 동안 걷다가 30 초 동안 최대한 세게 뛰십시오. 30 분의 느린 걷기보다 15 분의 인터벌 달리기가 더 효과적 일 수 있습니다.
교차 운동을 시도하십시오. 운동 (개 산책 15 분 또는 공원 주변 10km 산책)이 무엇이든 신체는 운동에 익숙해집니다. 신체가 겪는 노력의 수준과 유형에 익숙해지면 신체는 칼로리를 덜 소모합니다. 따라서 경각심을 줄이려면 교차 훈련을 시도해야합니다. 관심있는 취미를 선택할 수있는 좋은 기회라고 생각하시면됩니다.
- 크로스 트레이닝은 단순히 많은 운동을하고, 하루는 조깅하고, 다음날 수영하고, 다음날 자전거를 타는 것을 의미합니다. 이것은 신체에 좋을뿐만 아니라 지루함을 줄이는데도 도움이됩니다.
광고

4 가지 방법 중 4 : 생활 방식 조정

이것이 동기를 부여하는 데 도움이된다면 저울에서 멀리 떨어지십시오. 근육이 아닌 지방을 잃지 만 근육은 지방보다 무겁습니다. 따라서 스케일에 표시된 숫자는 참고 용일 뿐이며 귀하의 외모와 느낌이 놀랍습니다.
- 그럼에도 불구하고 적어도 일주일에 한 번 체크인하는 것은 장기적인 체중 감량 목표에도 도움이 될 것입니다. 따라서 저울을 버리지 마십시오. 얼마나 자주 저울을 효율적으로 측정하는지 확인해야합니다.
스트레스를 줄이는 방법을 찾으십시오. 과도하게 스트레스를받는 사람들은 건강에 해로운 음식을 선택하는 경향이 있으며 신체도 지방을 더 천천히 연소시킵니다. 과도한 스트레스는 또한 피부에 좋지 않으며 수면과 관계에 영향을 미치며 일반적으로 해 롭습니다. 스트레스 해소 방법 찾기. 따라서이 방법으로 얼마나 많은 지방이 있더라도 일반적으로 기분이 나아질 것입니다.
- 많은 사람들이 명상과 요가 연습으로 스트레스를 성공적으로 줄였습니다. 그러나 공원에서 산책을하거나 편안한 음악을들을 수도 있습니다. 어떤 스트레스 해소가 자신에게 가장 잘 맞는지 알아보십시오.
충분한 수면을 취하십시오. 모든 사람의 필요는 다르지만 일반적으로 밤에 약 7-9 시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면이 지방을 줄이는 데 도움이된다는 말을 듣는 것은 비합리적으로 보일 수 있지만, 몸을 잘 쉬면 탄수화물을 더 효율적으로 처리하는 경향이 있습니다.
- 또한 충분한 휴식을 취하지 않으면 설탕을 갈망하게됩니다. 호르몬 농도 (코르티솔, 그렐린 및 인슐린)가 변동하고 신체는 몸 전체에 지방과 설탕을 유지하기 시작합니다. 충분한 수면을 취하여이를 방지하십시오.
항상 작은 방법으로 작동하십시오. 가장 낮은 수준에서 활동하는 것이 전혀 활동하지 않는 것보다 낫습니다. 연구에 따르면 항상 이동하는 사람들은 체중이 줄어 듭니다. 활동하지 않는 사람들은 심지어 지방 형태로 칼로리를 저장합니다. 따라서 집을 청소하고 개를 산책시키고 주차장의 가장 먼 곳에 주차하는 것 외에도 이상한 활동을 할 시간을 만드십시오 (원하는 경우).
- 활동할 수있는 작은 기회는 항상 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 가능한 한 멀리 가면서 가게를 돌아 다니십시오. 의자에 앉아있는 척하지만 완전히 앉지는 않지만 쪼그리고 앉는 것과 같습니다. 이러한 습관은 당신이 깨닫지 못할 수도있는 누적 된 이점을 가져옵니다.
광고