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• 단계

많은 사람들이 수면에 어려움을 겪습니다. 밤을 새는 것은 매우 불편하고 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 수면 부족은 면역 체계를 저하시키고 우울증과 불안에 더 취약하게 만들며 비만, 당뇨병 및 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 더 빨리 잠들 수있을만큼 충분히 긴장을 푸는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 이완 이완 기법 사용

1. 

   낮 동안 운동하기. 이렇게하면 밤이 오면 몸이 피곤해집니다. 또한 감정을 진정시키는 엔돌핀 인 뇌의 통증 완화 화합물을 분비합니다.
   • 운동은 몸이 깨어있는 상태를 유지하므로 하루 중 가장 빠른 시간에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 아침과 저녁에 체육관에 갈 수 있다면 아침에 한 번 시도 해보세요.
   • 18-64 세의 성인은 매주 최소 150 분의 저 강도 운동을하고 한 번에 최소 10 분은해야합니다.
   • 수면에 어려움을 겪는 아이는 충분한 운동이 필요합니다. 이것은 그들이 밤에 피곤하게 할 것입니다.

2. 

   
   
   진정시키는 차 마시기. 카모마일이나 발레리 안이 들어간 카페인이없는 차는 잠자리에 들기 전 이완 과정을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 진정 성분이 포함 된 차 또는 "수면 보조제"라벨이있는 차를 찾으십시오.

3. 

   운동 숨. 이것은 불안을 해소하고 몸을 진정시켜 잠들 수 있도록하는 좋은 방법입니다. 편안한 자세로 침대에 누워있을 때 :
   • 코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오.
   • 눈을 감고 호흡이 몸을 통과 할 때 느끼는 느낌에 집중하십시오. 입과 코를 통해 폐로 이어지는 경로를 시각화하고 다시 흡입하십시오.
   • 몸의 긴장을 확인하십시오. 숨을 내쉴 때 그 부위를 이완하는 데 집중하십시오.
   • 걱정거리를 다시 생각하면 그 고민을 알아 차리고 다시 호흡에 집중하세요.

4. 

   
   
   이미지를 사용하십시오. 이 방법을 사용하면 일상 생활의 스트레스 외에 집중할 수있는 정신 이미지를 마음에 부여합니다. 어떤 이미지가 당신을 가장 잘 만드는지. 좋아하는 장소, 상상의 장소, 좋아하는 활동을하거나 자신에게 이야기를 전할 수 있습니다.
   • 가능한 한 자세하게 장면을 천천히 상상하십시오. 예를 들어, 해변을 상상하고 있다면 파도를 시각화하고 해변으로 돌진하는 파도를 듣고 갈매기의 울음 소리를 듣고 바닷물의 맛을 상상해보십시오. 부는 바람과 태양의 따스함을 느껴보세요.
   • 평소 스트레스 요인으로 돌아가는 자신을 발견하면 내일 직면하고 이미지에 다시 집중할 것임을 자신에게 상기 시키십시오. 이것은 연습이 필요하지만 시간이 지남에 따라 기분이 나아질 것입니다.
   • 이 방법은 수면 장애가있는 어린이에게도 도움이 될 수 있습니다.

5. 

   
   
   지속적인 근육 이완을 시도하십시오. 이 방법은 특히 신체적 스트레스를받는 사람들에게 좋습니다.스트레스를 받았을 때 등, 목 또는 머리에 약간의 긴장이있는 사람이라면이 기술을 사용하면 긴장을 풀고 잠에들 수 있습니다.
   • 발가락부터 시작하여 신체의 각 근육 그룹을 통해 천천히 작업하십시오.
   • 5 초 동안 근육 그룹을 긴장시킵니다. 느낌에 집중하십시오. 그런 다음 의도적으로 근육 그룹을 이완하십시오. 차이를 느껴봐. 각 근육 그룹에 대해 5 번 반복합니다. 그런 다음 다음 근육 그룹으로 이동하십시오.
   • 근육을 긴장시키면서 숨을 참지 마십시오. 깊고 편안한 호흡을하십시오.

6. 

   파트너에게 마사지를 요청하십시오. 신체 부위가 빡빡하면 통증을 유발하여 잠을 잘 수 없습니다. 많은 사람들이 어깨와 목의 긴장을 경험하여 허리 통증과 두통을 유발합니다.
   • 잠자리에 들기 전에 파트너에게 짧고 부드러운 마사지를 요청하십시오. 특정 부위에 통증이 있다면 그 부위에 집중하세요. 마사지와 차분한 감각은 육체적, 정신적 진정에 도움이되어 쉽게 잠들 수있게 해줍니다.
   • 시각적 자극을 줄이기 위해 조명을 끄거나 낮게 유지하십시오.
   • 마사지 오일을 사용하는 경우 라벤더 또는 바닐라와 같이 부드러운 향이있는 것을 선택하십시오.

7. 

   진정시키는 책을 읽으십시오. 당신을 걱정하지 않고 충분히 매력적인 것을 읽으십시오. 그러나 책을 읽는 것을 멈출 수 없을 정도로 자극적 인 책을 읽지 마십시오.
   • 과학 문헌을 읽거나 많은 정보를 가지고 있으면 감정이 아니라 마음이 흥분됩니다.
   • 미스터리 소설을 읽지 마십시오. 독서를 마치기 위해 밤새도록 깨어있을 가능성이 높아집니다.
   • 이 방법은 하루 일과를 마치고 휴식을 취하는 데 어려움이있는 어린이에게 좋습니다. 그들을 달래기 위해 취침 10-20 분 전에 이야기를 읽으십시오.

8. 

   스트레스와 불안감을 적어보세요. 다음날해야 할 모든 일을 기록하려고해서 긴장을 풀 수 없다면 그만두고 적어 두십시오. 당신을 괴롭 히거나 걱정하는 것을 적어 두십시오. 스트레스를 다시 느끼기 시작하면 모든 것을 적어 놓았으며 내일 그렇게 할 수 있음을 상기하십시오.

9. 

   잠을 잘 수 없을 때 시도하지 마십시오. 20 분 이상 깨어 있으면 일어나서 걸어 다니십시오. 이것은 당신이 당신의 슬픔과 걱정을 없애는 데 도움이 될 것입니다. 10 분 동안 시도해보십시오.
   • 몸을 진정시키기 위해 따뜻한 샤워를한다.
   • 마음을 비우기 위해 책을 읽으십시오.
   • 부드러운 음악을 들어보세요.
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3 단계 중 2 단계 : 수면 루틴 개발

1. 

   수면 일정 유지하기. 매일 같은 시간에 일어나 잠을자는 것은 몸이 수면을 취하고 리듬을 깨우는 데 도움이되어 제 시간에 잠들고 깨어있는 데 도움이됩니다. 일주일 내내이 일정을 유지하십시오. 주말에 늦게 잠드는 것은 괜찮지 만 유혹 때문에 늦게 자거나 늦게 자지 않도록하십시오.
   • 대부분의 성인은 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 여전히 피곤하다면 더 많은 수면이 필요하다는 우연의 일치 때문일 수 있습니다. 일부 성인은 매일 밤 10 시간의 수면이 필요할 수 있습니다. 어린이와 청소년은 종종 더 많은 수면이 필요합니다.
   • 낮잠을 자지 마십시오. 이것은 때때로 좋을 수 있지만 밤에 잠을 잘 수 없다는 것을 의미한다면 낮잠을자는 것이 도움이되는 것보다 더 해 롭습니다.

2. 

   따뜻한 목욕이나 샤워하기. 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 따뜻한 샤워 나 목욕으로 몸을 진정시키고 따뜻하게하십시오. 시원한 공기 속으로 발을 내 디디면 체온이 떨어지며, 마치 잠을 준비하는 것처럼 신체가하는 일입니다. 이 단계를 야간 루틴에 추가하면 몸이 잠들기 시작할 수 있습니다.

3. 

   편안한 휴식을 위해 침실을 준비하십시오. 당신을 깨울 수있는 자극을 줄이십시오. 여기에는 소음, 부적절한 온도, 텔레비전, 조명, 알레르겐 또는 불편한 매트리스가 포함될 수 있습니다. 이러한 문제를 관리 할 수있는 몇 가지 솔루션은 다음과 같습니다.
   • 헤드폰 또는 "백색 소음 기계"를 사용하여 소리를 줄입니다. 백색 소음 기계는 낮고 지속적인 소리를 내며 몇 분 후에는 알아 차리지 못할 것입니다. 그러나 그것은 또한 당신을 괴롭힐 수있는 다른 소리의 균형을 잡습니다. 이러한 방법은 교통 체증이나 주변 소음으로 인해 잠을 잘 수없는 경우에 유용 할 수 있습니다.
   • 어두운 색의 블라인드 또는 커튼을 사용하여 빛을 줄입니다. 밤에 일하고 낮에 잠을 자거나 창 밖에 가로등이있는 경우에 유용 할 수 있습니다.
   • 실내 온도를 올바르게 유지하십시오. 대부분의 사람들은 실내 온도가 16-19 ° C 일 때 가장 잘 수면을 취합니다. 덥고 건조한 기후에 살고 있다면 가습기 나 팬을 사용하여 온도를 낮추십시오.
   • 알레르기가있는 경우 방에있는 알레르기 항원의 양을 줄이십시오. 애완 동물이있는 경우 방에 두지 마십시오. 또 다른 옵션은 정기적으로 진공 청소기로 청소하여 꽃가루, 먼지 및 애완 동물 털과 같은 알레르기 항원을 제거하는 것입니다.
   • 매트리스가 10 년 이상되었고 깨어 났을 때 허리 통증이있는 ​​경우 교체 할 때입니다. 많이 사용하면 일부 매트리스는 새 것처럼 더 이상 당신을 지원하지 않습니다. 잠자리에 고정 된 홈이 있는지 매트리스를 확인하십시오. 그렇다면 새 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 양질의 매트리스와 베개에 대한 투자는 그만한 가치가 있습니다.

4. 

   모든 전기 장비를 끄십시오. 여기에는 데스크톱, 랩톱, 텔레비전 및 라디오 수신기가 포함됩니다. 화면에서 나오는 밝은 빛은 깨어있는주기 동안 몸이 잠에 들기 어렵게 만듭니다. 방 밖에 태블릿이나 텔레비전과 같은 장치에서 멀리 떨어져 있어도 괜찮습니다. 침실을 그냥 잠자리로 만드십시오.
   • 밝은 바탕 화면과 화면을 끄거나 이동하십시오. 빛은 일주기 리듬이 야간 모드로 들어가는 것을 자극하고 방지합니다. 이것은 잠을 더 어렵게 만들 것입니다.
   • 시끄러운 장치를 끕니다. 즉, 큰 똑딱 거리는 소리를내는 시계를 전환하거나 라디오를 꺼야합니다. 배경 소음으로 잠들기 쉬운 시간이 있다면 말없이 진정되는 소리를 선택하십시오. 말은 당신의 마음을 사로 잡고 잠들지 못하게 할 수 있습니다.
   • 잠을 자려고 할 때 시계를 보지 마십시오. 이것은 당신이 잠을 잘 수 없다는 것에 대해 걱정하게 만들고 당신이 잠을 잘 수 없게 만듭니다.

5. 

   빛을 사용하여 수면주기를 조절하십시오. 이 방법은 밤에는 깨어 있고 낮에는 수면을 취해야하는 작업자에게 유용 할 수 있습니다. 자연스럽게 경험하는 빛 자극을 제어하거나 자연광이있는 조명으로 더 정확하게 제어 할 수 있습니다.
   • 아침에 햇빛이 방에 들어 오거나 햇빛 아래에서 짧은 산책을하여 자연광을 활용하십시오. 이것은 당신의 신체 시계가 그 시간에 일어나도록 프로그램 된 것을 도울 것입니다. 마찬가지로 잠자리에 들기 직전에 밝은 조명을 피하십시오.
   • 알람이 울리기 몇 분 전에 개선되도록 프로그래밍 할 수있는 자연광을 구입하십시오. 이 빛은 태양의 스펙트럼을 받아 몸이 깨어 나게합니다. 이것은 신체가 안정된 수면주기를 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 깨어있는 동안 자연광에 노출되지 않는 교대 근무자에게 매우 유용 할 수 있습니다.

6. 

   수면을 방해하지 않는 다른 카페인을 피하십시오. 카페인 음료, 알코올 및 니코틴이 포함됩니다.
   • 점심 식사 후 커피, 카페인이 함유 된 차 또는 카페인이 들어간 탄산 음료를 마시지 마십시오. 피곤해서 잠을 자지 못한다고 생각하더라도 신체가 각성주기를 조절하는 방식에 영향을 미칩니다.
   • 금연. 니코틴은 자극제이며 수면을 어렵게 만들 수 있습니다.
   • 알코올을 줄입니다. 과도한 음주는 "의식을 잃게"만들 수 있지만, 알코올은 깊은 수면 단계를 방해하여 깨어 있고 더 자주 깨어날 수 있습니다. 또한 잠자리에 들기 전에 술을 많이 마셨다면 밤에 소변을 많이 봐야 할 수도 있습니다.

7. 

   자기 전에 많이 먹지 마십시오. 위산 역류는 침대에서 불편하게 만들 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 저녁을 먹으면 음식을 소화 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 과일 조각이나 크래커와 같은 간식을 드십시오.
   • 지방이 많은 음식, 토마토 또는 향신료가 많은 음식과 같이 소화가 안되는 음식을 피하십시오.

8. 

   자기 전에 마시는 물의 양을 제한하십시오. 목이 마르면 깨어나 기 때문에 몸을 탈수시키지 마십시오. 그러나 잠자리에 들기 전에 단 음료를 많이 마시지 마십시오. 이 음료는 한밤중에 깨어 있고 소변을 볼 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 전에 수분 섭취를 줄이면 탈수를 피하기 위해 잠에서 깰 때 물 한 잔을 마시는 것을 잊지 마십시오.
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3/3 부 : 도움 요청

1. 

   수면 문제가 생활에 지장을주는 경우 의사에게 문의하십시오. 불면증을 포함하여 수면 문제가있는 많은 사람들은 다음과 같은 증상을 보입니다.
   • 수면에 30 분 이상 소요
   • 한밤중에 깨어나서 다시 잠들 수 없었어
   • 너무 일찍 깨어남
   • 낮 동안 졸음
   • 기분이 좋지 않거나 우울하거나 불안 함
   • 종종 잊어 버리고, 학교와 직장에서 많은 실수를한다
   • 두통
   • 소화기 문제
   • 충분한 수면을 취하지 않을까 걱정

2. 

   의사와 약물에 대해상의하십시오. 일부 의약품에는 자극제가 포함되어 있거나 다른 방식으로 수면을 변경합니다. 여기에는 일부 일반 의약품도 포함됩니다. 이를 수행 할 수있는 일부 약물은 다음과 같습니다.
   • 처방전없이 구입할 수있는 진통제, 충혈 완화제 및 다이어트 제품
   • 약물 리탈린과 같은 자극제
   • 알레르기
   • 코르티코 스테로이드 약물
   • 우울증 완화제
   • 심장 및 혈압에 대한 약물

3. 

   치료를 시도하십시오. 이것은 일반적으로 한 달 이상 수면에 어려움을 겪는 사람들에게 언급됩니다. 전문가가 사용할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
   • 인지 행동 치료:이 치료법은 당신이 깨어있는 생각의 유형을 바꾸는 데 도움을주기위한 것입니다. 이것은 불안감이나 스트레스가 많은 경우에 도움이 될 수 있습니다.
   • 자극 조절 요법이 방법을 사용하면 침대에 누워있는 동안 깨어있는 시간을 줄이고 침대를 사용하여 잠을 자고 섹스를 할 수 있습니다.
   • 수면 제한 요법:이 방법에서는 다음날 밤에 더 잘 수면을 목표로 하룻밤 수면 시간을 줄입니다. 규칙적인 수면주기를 찾으면 수면 시간을 늘릴 수 있습니다.
   • 역설적 의도:이 치료법은 잠을 잘 수없는 것이 걱정되는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 그것에 대해 걱정하지 말고 깨어 있으십시오.
   • 생물학적 반응:이 방법은 수면 중에 너무 스트레스를 받고 있음을 깨닫지 못하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 심박수 및 근육 긴장과 같은 신체 활동을 측정함으로써 의식적으로 이완하는 법을 배울 수 있습니다. 신뢰할 수있는 사람과 거래하고 있는지 확인하려면이를 감독하는 의사가 있는지 물어보십시오.

4. 

   약물로부터 단기간 도움 받기. 심각한 수면 부족이있는 경우 의사는 졸리 게하는 약을 권할 수 있습니다. 그러나 중독을 포함한 심각한 부작용도 많기 때문에 가능한 한 짧은 시간 동안 복용하는 것이 중요합니다. 일반적으로 이러한 약을 한 달 이상 복용하지 않는 것이 좋습니다. 수면을 위해 복용 할 수있는 약은 다음과 같습니다.
   • 알레르기 치료에 사용되는 약물은 처방전으로 처방되지 않습니다. 내일 아침에 기계를 운전하거나 작동하기에는 너무 졸릴 수 있습니다. 또한 소변에 문제가 있거나 소변을보기 위해 밤에 여러 번 일어나야하는 경우 이러한 약물이 상황을 악화시킬 수 있습니다.
   • 멜라토닌 (서 카딘 약물). 이 약물에는 수면주기를 조절하는 데 도움이되는 멜라토닌 호르몬이 포함되어 있습니다. 노인들에게 자주 사용됩니다. 기간은 최대 13 주까지 사용할 수 있습니다. 부작용으로는 두통, 감기 증상, 허리 통증 및 관절통이 있습니다.
   • 벤조디아제핀 (발륨 및 기타). 이러한 약물은 중독성이있을 수 있으며 익숙해지면 효과가 떨어집니다. 또한 다음날 현기증, 집중력 저하, 감정 부족, 우울증, 과민성 및 졸음과 같은 부작용을 유발합니다.
   • 좌약 Z (진정제 Ambien, 마약 Sonata). 이러한 약물은 또한 중독성이 있으며 시간이 지남에 따라 효과가 떨어집니다. 졸음, 설사, 코골이, 구강 건조, 혼란, 악몽, 망상 및 환각을 유발할 수 있습니다. 심리적 부작용이 발생하면 즉시 응급실로 가십시오.
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