콘텐츠

• 필요한 것

• 산 자세에서 두 발을 모으고 엉덩이에 팔을 얹고 매트리스 상단에 서십시오. 기대하고 발가락을 넓게 벌리고 발의 균형을 유지하십시오.
• 복근을 사용하고 천골을 바닥쪽으로 부드럽게 당깁니다.
• 코를 통해 고르게들이 쉬고 내쉬십시오. 가능하면 숨을 쉬면서 부드럽고 바다 같은 소리를 내십시오. 이것은 ujjayi 호흡이라고 불리며 얼굴이 아래로 향한 개 자세로 더 효과적으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

기도 자세로 손을 잡고 생각을 모으십시오. 당신의 생각에 집중하지 않고는 엎드린 개 자세에서도 요가 기술을 성공적으로 수행 할 수 없습니다. 무언가에 집중하는 데 몇 초를 투자하면이 자세를보다 효과적으로 수행하는 데 도움이됩니다.

• 손바닥의 아랫 부분과 손바닥을 부드럽게 만지고 마지막으로 손가락을 만져 손이기도 자세를 취하도록합니다. 에너지가 흐르도록하고 싶다면 손바닥 사이에 틈새를 남겨 둘 수 있습니다. 심장에 가까운 흉골에 손을 대십시오.
• 무엇에 집중해야할지 모르겠다면 "모든 생각을 버리십시오"와 같은 간단한 목표를 선택하십시오.

손을들이 마시고 하늘을 움켜 쥐고 위로 경례를 만듭니다. 초점 목표를 확인한 후, 우르드 바 하 스타 사나라고도 알려진 상향 경례를 통해 손을들이 마시고 천장까지 들어 올리십시오. 손을 통해 올려다 보면서 등을 부드럽게 구부립니다.

• 팔꿈치는 완전히 펴야하고 손가락은 천장쪽으로 뻗어 야합니다. 경추를 압박하지 않도록 머리를 약간 뒤로 기울이십시오.
• 어깨를 구부리지 않고이 작업을 수행하고 가슴을 열어 두는 것을 잊지 마십시오.

숨을 내쉬고 허리를 구부린 자세로 구부립니다. 숨을 내쉬고 uttanasana라고도 알려진 앞으로 구부리는 자세로 "내리십시오".

• 상향 경례 (urdhva hastasana)에서 앞으로 구부러진 자세 (uttanasana)로 이동하기 전에 등을 곧게 펴고 허리를 앞으로 유지하는 것이 중요합니다.
• 발 옆 바닥에 손바닥을 대십시오. 손바닥 전체가 바닥에 밀착되도록 손가락이 앞쪽을 향하고 펴야 몸 질량이 손과 발 사이에 고르게 분포됩니다.
• 복부 근육이 작동하고 허벅지와 접촉하도록하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 무릎을 구부려이 터치를 만듭니다.
• 손바닥이 바닥에 닿지 않으면 손 전체가 바닥에 밀착되도록 요가 베개에 올려 놓으십시오.

숨을들이 마시고 척추를 반쯤 펴진 자세로 펴십시오. 부드럽게 숨을들이 쉬고 ardha uttanasana라고도 알려진 반쯤 서있는 자세로 척추를 곧게 펴십시오. 이 위치는 엎드린 개 위치로 쉽게 전환 할 수 있도록합니다.

• 등을 반쯤 뻗을 때 척추를 똑바로 유지하십시오. 발 옆의 바닥에 손바닥을 단단히 고정하십시오.
• 이 자세에서 복근이 작동하는지 확인하십시오.

숨을 내쉬고 좋은 발걸음을 내딛어 판자를 만드십시오. 요가 경험에 따라 플랭크 (Adho Mukha Dandasana)로 밟거나 뛰어 오릅니다. 이 요가 운동을 마치기 전의 준비 자세로, 얼굴을 아래로 한 개 자세로 전환합니다.

몸이 거꾸로 된 "V"자 모양을 형성하여 얼굴이 아래로 향한 개 포즈를 만들 때까지 각 단계마다 뒤로 물러나면서 숨을 내쉬고 엉덩이를 공중으로 밀어 올리십시오. 요가 초심자라면 오른발 스텝 다음에 왼발이 이어집니다. 당신의 몸은 거꾸로 된 "V"자 모양이 될 것입니다. 이것은 얼굴이 아래로 향하는 개 포즈 또는 adho mukha savasana입니다. 이 자세에서 당신은 차분함을 느끼고 자세를 계속 유지하면서 휴식을 취할 수 있습니다.

• 손바닥을 바닥에 대고 계속해서 복부 근육을 작동 시키십시오.
• 허리, 햄스트링 및 종아리 근육의 유연성에 따라 뒤꿈치가 바닥에 닿거나 바닥에 닿지 않습니다. 더 많이 연습할수록 뒤꿈치가 바닥에 닿기 쉬워집니다.
• 계속해서 뼈를 들어 올려 천장을 향해 앉으십시오.
• 항상 배꼽을 보되 머리를 편안하게 유지하십시오.
• 선택 사항 인만큼 규칙적으로 숨을들이 쉬고 내 쉰다.

이 요가 운동을 되 감고 산 자세로 다시 전환하십시오. 경험이 많아지면 일련의 운동을 조정하여 여러 다른 위치로 이동할 수 있습니다. 광고

2 가지 방법 중 2 : 무릎을 꿇은 자세에서 엎드린 개 자세 연습하기

1. 

   숨을 내쉬고, 무릎을 펴고, 발을 모으고, 배를 다리 사이에두고 팔을 앞으로 뻗은 다음 뒤로 밀고 엎드린 개 자세를 만듭니다. 아이의 자세에서 숨을 내쉬고 천장을 향해 앉아있는 뼈를 밉니다. 당신의 몸은 거꾸로 된 "V"자 모양이 될 것입니다. 이것은 Pali의 adho mukha savasana라고도 알려진 얼굴이 아래로 향한 개 자세입니다. 이 자세에서 당신은 차분함을 느끼고 자세를 계속 유지하면서 휴식을 취할 수 있습니다.
   • 손바닥을 바닥에 대고 계속해서 복부 근육을 작동 시키십시오.
   • 팔꿈치가 서로를 바라 보도록 어깨를 안쪽으로 내리고 등과 팔보다 아래로 내립니다.
   • 발가락이 구르기에 충분하지 않을 수 있습니다. 그렇다면 발바닥을 들어 올려 바닥에 놓아 조정하십시오.
   • 허리, 햄스트링 및 종아리 근육의 유연성에 따라 뒤꿈치가 바닥에 닿거나 바닥에 닿지 않습니다. 더 많이 연습할수록 뒤꿈치가 바닥에 닿기 쉽습니다.
   • 계속해서 뼈를 들어 올려 천장을 향해 앉으십시오.
   • 항상 배꼽을 보되 머리를 편안하게 유지하십시오.
   • 선택 사항 인만큼 규칙적으로 숨을들이 쉬고 내 쉰다.
   광고

필요한 것

• 요가 매트리스
• 적당한 옷.