스트레스 해소를위한 명상 - 팁

동영상: 마음챙김 명상을 시작하는 방법 | 초보자 명상 가이드 10분 (자세, 호흡법)

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좌절감, 피곤함, 스트레스 또는 좌절감을 느끼십니까? 명상은 오랫동안 이완과 행복을 촉진하는 좋은 심신 기술이었습니다. 연구에 따르면 명상은 심리적 스트레스와 저혈압, 불안, 불면증, 우울증과 같은 신체적 문제를 완화하는 데 도움이되는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 또한 명상은 독감이나 감기의 빈도뿐만 아니라 증상의 지속 기간과 심각도를 줄이는 것으로 나타났습니다. 명상을 효과적으로 배우는 것이 어렵거나 시간이 많이 걸릴 것이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 이러한 간단한 운동을 연습하고 경계심을 느끼는 데는 하루에 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 기본 명상 방법 배우기

조용한 장소를 찾으십시오. 세상은 산만 한 것이 많은 시끄러운 곳이며 조용한 곳을 찾는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 스트레스를 줄이기 위해 명상을 배울 때 방해받지 않고 명상 할 수있는 조용한 장소는 중요한 요구 사항입니다. 명상에 능숙 해지면 외부의 산만 함이 점점 덜 성 가실 것입니다.
- 처음에는 많은 문제로 인해주의가 산만해질 것입니다. 자동차가 움직이는 소리, 새가 노래하는 소리, 사람들이 말하는 소리가 들립니다. 명상에서 산만해질 수있는 요인을 최소화하기 위해 전화 및 텔레비전과 같은 모든 전자 장치를 끄는 것이 가장 좋습니다.
- 닫을 수있는 문이있는 방이 일반적으로 작동하지만 필요한 경우 귀마개를 사용할 수도 있습니다.
- 명상 기술을 더욱 발전 시키면 도로, 직장 또는 바쁜 상점과 같이 극도로 스트레스가 많은 상황에서도 어디서나 명상 할 수 있습니다.
편안한 위치를 선택하십시오. 누워 있거나 걷거나 앉거나 어떤 자세로든 명상을 할 수 있습니다. 자신의 불편 함을 생각하지 않는 것이 편안함을 느끼는 것이 중요합니다.
- 어떤 사람들은 전통적인 다리를 꼬는 자세로 더 연결되어 있다고 느낄 수 있습니다.그러나 이러한 접근 방식은 초보자가 불편 함을 느끼게하므로 아래에 베개를 깔거나 의자에 앉거나 벽에 기대어 앉는 것을 고려하십시오.
호흡 조절하기. 모든 명상 방법은 통제 된 호흡을 사용합니다. 심호흡은 몸과 마음을 이완시킵니다. 사실, 호흡에만 집중하는 것도 효과적인 명상 수련입니다.
- 코로 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 호흡하는 동안 입을 편안하게 닫아야합니다. 숨소리를 들어보세요.
- 횡경막을 사용하여 폐를 이완하십시오. 손을 뱃속에 올려보세요. 숨을들이 마시면 복부가 부풀어 오르고 숨을 내쉴 때 아래로 내려 가야합니다. 규칙적으로 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
- 호흡 조절을 통해 호흡 속도를 늦추고 호흡 할 때마다 폐에 산소를 채울 수 있습니다.
- 심호흡은 어깨, 목, 가슴 근육과 같은 상체 근육을 진정시킵니다. 횡격막을 깊게 호흡하는 것이 가슴 위쪽 부분의 짧은 호흡보다 더 효과적입니다.
무언가에 집중하십시오. 무언가에주의를 기울이거나주의를 기울이지 않는 것은 효과적인 명상의 중요한 요소입니다. 목표는 스트레스가 많은 산만 함으로부터 마음을 해방시켜 몸과 마음이 쉴 수 있도록하는 것입니다. 어떤 사람들은 하나의 물체, 이미지, 진언 또는 숨결에 집중하기로 선택합니다. 빈 화면이나 다른 것에 집중할 수도 있습니다.
- 마음은 명상을 통해 방황 할 수 있습니다. 이것은 오랫동안 명상하는 사람들에게도 정상이며 예상됩니다. 그런 일이 생기면 명상을 시작할 때 무엇에 초점을 맞추고 있었는지, 대상이든 호흡이든 감각이든 다시 생각해보십시오.
빌다. 기도는 다양한 종교적 및 비 종교적 맥락에서 전 세계적으로 수행되는 명상의 한 형태입니다. 필요, 개인적인 신념 및 명상 목표에 맞게기도를 조정하십시오.
- 소리내어, 조용히기도하거나 기도문을 적을 수 있습니다. 그것은 당신 자신의 말이거나 다른 사람의 말일 수 있습니다.
- 기도하는 사람은 독실하거나 평범 할 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지, 자신의 신념 체계와기도하고 싶은 것이 무엇인지 결정하십시오. 당신은 하나님 께, 우주, 당신 자신에게기도 할 수 있습니다. 그것은 당신에게 달려 있습니다.
명상하는 "올바른 방법"이 없다는 것을 아십시오. 당신이 호흡하는 방식, 당신이 생각하는 것 (또는 생각하지 않는 것) 또는 당신이 올바른 명상을하고 있는지에 대해 스트레스를받는다면, 당신은 더 많은 문제를 만들고있을뿐입니다. 명상은 당신의 생활 방식과 상황에 맞게 조정할 수 있습니다. 명상은 바쁘고 스트레스가 많은 세상에서 잠시 휴식을 취하는 것입니다.
- 그것은 당신이 그것을 규칙적으로 연습 할 수 있도록 당신의 일상에 명상을 추가하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 매일 시작하거나 끝날 때 몇 분 동안 명상하도록 선택할 수 있습니다.
- 다양한 명상 기법을 시도 할 수 있습니다. 다양한 방법을 경험하십시오. 곧 당신이 진정으로 즐기는 효과적인 명상 수련을 발견하게 될 것입니다.
- 아마도 당신의 지역에는 많은 명상 센터와 수업이있을 것입니다. 잘 훈련 된 강사와 함께 그룹에서 명상을 더 잘한다는 것을 알게된다면, 그 장소 중 한곳에서 명상 수업을 듣는 것을 고려하십시오. 명상과 자신의 위치에 대해 인터넷을 검색하거나 뉴스 기사를 찾거나 명상 센터 나 사원에 가면 더 많은 정보를 얻을 수 있습니다.
편안하게있어. 명상은 장단기적인 이점이 많으며 즐거운 경험이기도합니다. 우리가 많은 스트레스에 익숙해지면 정신을 깨어 있고 이완시키기 위해 고군분투하는 것은 정상입니다. 자신이 좋아하지 않는 방식으로 명상하도록 강요하지 마십시오.
- 현재에서 평화를 찾는 것이 중요합니다. 정상적인 활동을하면서 명상 할 기회를 놓치지 마십시오. 설거지, 옷 접기, 트럭 수리와 같은 지루한 작업은 심호흡과 같은 이완 기법으로 명상 할 수있는 많은 기회를 제공합니다.
- 창의적이고 편안한 활동도 명상에 이상적이라는 것을 잊지 마십시오. 음악 듣기, 그림 그리기, 책 읽기, 정원 읽기, 일기 쓰기 또는 벽난로에서 불보기. 이러한 활동은 생각에 집중하고 스트레스를 완화하며 뇌파를 명상 상태로 바꿀 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 다양한 형태의 명상으로 스트레스 완화

명상에 대한 지침을 구하십시오. 명상지도는 당신이 긴장을 풀고 명상 상태에 들어가는 데 도움을주기 위해 누군가가 당신을 안내하기 때문에 초보자에게 도움이 될 것입니다. 일반적으로 튜토리얼, 이야기, 그림 또는 음악을 통해 설명되며 컴퓨터, 전화의 오디오 파일 (mp3, CD / DVD 등)을 통해 액세스 할 수 있습니다. , 태블릿 또는 동영상으로.
- 감각을 이용한 명상지도. 향기, 그림, 소리 및 질감을 사용하여 다양한 이완 기법을 시각화합니다. 일반적으로 강사가 호흡, 근육 그룹을 진정시키고 내면의 평화를 느끼는 방법에 대한 지침을 제공 할 때 이렇게합니다.
뇌파를 듣습니다. 오늘날 사용 가능한 다른 오디오, CD / DVD 및 기타 형태의 명상이 있습니다. 이 리듬은 뇌파와 동기화되어 주파수가 바뀌고 마음이 다양한 의식 상태에 도달하도록 돕습니다.
마음 명상에 집중하십시오. 마음 명상은 긍정적 인 이미지, 사물, 소리 또는 주문에주의를 집중하는 것을 포함합니다. 평화로운 해변, 맛있는 사과 또는 마음을 달래주는 단어 나 문구를 떠 올릴 수 있습니다. 주의를 산만하게하는 생각을 차단하는 것에 집중하기로 결정했습니다.
- 진언에 대해 진정시키는 데 도움이되는 단어 나 문구를 반복하십시오. "I feel at peace"또는 "I love myself"와 같은 것을 선택할 수 있으며, 기분을 좋게 만드는 모든 것이 효과가있을 것입니다. 원하는대로 크게 또는 속삭임으로 말할 수 있습니다.
- 호흡 조절을 연습하고 만트라를 시각화하거나 반복하면서 숨을 느낄 수 있도록 손을 위장에 대는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- Japa 명상을 고려하십시오. 명상을 위해 구슬 목걸이와 함께 아름다운 산스크리트어 단어의 반복을 적용합니다. 명상의 상태에 초점을 맞추고 도달하기 위해 영적 또는 영감을주는 구절 중 일부를 사용하는 명상을 외울 수도 있습니다.
마음 챙김 명상 연습하기. 이 명상은 현재에 집중할 것입니다. 당신은 지금 무슨 일이 일어나고 있는지 의식하고 명상 중에 호흡과 같은 마음 챙김을 경험합니다. 감정, 생각 및 주변 환경을 변화 시키려고 노력하지 않으면서도 인식합니다.
- 명상하는 동안 당신의 생각이 일어나는 것을보고 당신이 느끼는 것을 지켜 보되 그들을 판단하거나 멈추려 고하지 마십시오. 당신의 생각과 감정을 계속하십시오.
- 마음 챙김 명상은 과거와 미래를 잊을 수 있기 때문에 효과가 있습니다. 스트레스는 통제 할 수없는 것에 대해 너무 많이 생각함으로써 발생합니다. 이런 종류의 명상으로 모든 것에 대한 걱정을 멈출 수 있습니다.
- 현재에 집중함으로써 생각과 감정을 마음 챙김 명상의 상태로 되돌릴 수 있습니다. 몸에주의를 기울이십시오. 호흡이 깊고 느립니까? 손가락이 만지고 있습니까? 방황하는 생각이나 감정을 멈추지 않고 지금 무슨 일이 일어나고 있는지 생각해보십시오.
- 사랑과 친절에 대해 묵상 해보십시오. 이것은 개인적인 번영과 행복에 대한 깊은 소망입니다. 현재의 사랑과 행복감에 집중하십시오. 그런 다음 그 느낌을 전 세계의 모든 사람에게 확장합니다.
운동 명상 연습하기. 요가와 태극권은 행복감을 높이기 위해 움직임과 호흡을 적용하여 스트레스를 덜어주는 유명한 명상입니다. 연구에 따르면 명상하고 건강을 유지하는 효과적인 방법이라고합니다.
- 요가는 스트레스를 줄이고 긴장을 풀 수 있도록 여러 가지 호흡 운동과 함께 다양한 동작과 다양한 포즈를 적용합니다. 자세는 균형과 집중이 필요하므로 스트레스에 대해 생각할 가능성이 적습니다.
- 태극권은 명상을 위해 다양한 부드러운 자세와 움직임을 적용하는 중국 무술입니다.일부 동작은 스스로 학습 할 수 있으며 호흡을 조절하면서 천천히 천천히 수행 할 수 있습니다.
- 걷고 명상하십시오. 천천히 발과 발에 집중하십시오. 움직이면서 발과 발을 땅으로 옮길 때 어떻게 느끼는지 살펴보십시오. 나타나는 모든 감각을 주목하십시오. 작동하면 걸을 때 "들어 올리기", "움직이기", "발을 내려 놓기"등과 같은 동작 단어를 조용히 반복 해 볼 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 3 : 명상 연습하기

조용하고 편안한 공간을 찾으십시오. 어디에나있을 수 있습니다. 야외 나무 아래, 침실에서 조명을 끄거나 거실에서도. 편안하다고 느끼는 곳이 이상적입니다. 선택한 장소에 방해 요소가 없는지 확인하고 앞으로 방해 요소가 없는지 확인하십시오. 당신은 현재에 있어야합니다.
편안한 위치를 찾으십시오. 앉을 것인지, 누워있을 것인지, 서있을 것인지는 당신에게 달려 있습니다. 그 위치에서 편안하게 지내십시오. 올바른 자세를 선택했다면 눈을 감 으세요.
- 앉아있는 경우 더 편안하게 숨을 쉴 수있는 좋은 자세가 필요합니다. 등을 똑바로 유지하고 가슴을 약간 들어 올리고 어깨를 뒤로 밉니다. 턱을 약간 들어 올리 되 목을 펴지 마십시오. 손목은 무릎에 가볍게 대고 손바닥은 위로 향하게합니다.
깊은 숨. 눈을 감고 편안한 자세로 천천히 심호흡하십시오. 숨을 쉬면서 휴식을 취하십시오. 어깨와 목을 펴고 발가락과 손가락을 움직입니다. 천천히 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 숨을 쉬면서 몸을 떠나는 모든 긴장과 불안을 상상하십시오.
가능하면 마음을 편안하게하고 산만 함을 피하십시오. 명상이 끝날 때까지 기다릴 수있는 모든 작업을 일시 중지하십시오. 숨을 쉬는 동안 모든 걱정을 잊으십시오. 약속, 약속 및 책임에 대해 스트레스를 받거나 생각하지 마십시오. 나중에 생각해보십시오. 대신 자의식을 가지십시오. 호흡과 이완에주의하십시오. 그 순간에 살고 그것의 이점을 실현하십시오.
- 전화벨이 울리거나 중요한 작업을해야하는 경우 물론 처리 할 수 있습니다. 그 후에 언제든지 명상으로 돌아갈 수 있습니다.
행복한 곳에서 자신을 상상해보십시오. 어렸을 때, 상상의 장소에서 또는 단순히 공원에 혼자 앉아 있었던 몇 년 전의 휴가 일 수 있습니다. 그곳에서 편안함을 느끼는 것이 중요합니다.
- 또 다른 옵션은 마음 챙김 명상을하는 것입니다. 현재 경험에 집중하십시오. 지금 당신이 듣거나 냄새 맡는 것에 집중하십시오. 가능한 한 자주 호흡에주의를 기울이십시오.
몸을 이완하십시오. 눈을 감고 심호흡을 계속하면서 몸이 느려지는 것을 상상해보십시오. 심장 박동수, 혈류량, 다리까지 모든 장기가 편안하고 느리게 느껴지기 시작해야합니다. 몇 분 동안 천천히 호흡하면서 행복한 곳에서 자신을 계속 시각화하십시오.
- 스트레스로 인해 스트레스를받는 부위를 찾기 위해 신체 검사를하십시오. 발가락부터 시작하여 두피까지 움직입니다. 열이나 빛과 같이 몸으로 흐르는 깊은 숨을 상상해보십시오. 1 ~ 2 분 동안 이것을 연습하고 각 스트레칭 영역에 대해 반복합니다.
서두르지 마십시오. 얼마나 오래 명상해야하는지 걱정하지 마십시오. 편안하고 깨어있을 때까지 계속 명상하십시오. 시간 프레임이 필요한 경우 많은 연구에 따르면 5 ~ 15 분이면 충분합니다. 명상이 끝났다고 느낄 때 눈을 뜨고 효과를 느껴보세요. 광고

조언

명상에 대한 가이드 북이나 강사를 사용하기로 결정했다면 고려중인 사람들의 훈련과 경험을 확인하십시오.
명상 할 때 편안하게 옷을 입으십시오. 제한이 없기 때문에 무엇이든 입을 수 있습니다.
명상 할 때, 특히 공개적으로 명상하는 경우 다른 사람들에게 알리십시오. 이렇게하면 사람들이 당신에게 문제가 있다고 걱정할 필요가 없습니다.
각 운동을 완료해야한다는 부담감을 느끼지 마십시오. 자신의 속도로 시작하고 필요할 때 중지하고 원할 때 다시 시작하거나 완료하십시오.

경고

명상은 마스터하는 데 시간이 걸립니다. 장기간 명상을 할 수 없거나 건강상의 이점이 즉시 나타나지 않더라도 낙심하지 마십시오.
명상은 의료 서비스를 대신 할 수 없습니다. 아프면 의사를 만나십시오.
명상은 잠이들 때까지 충분히 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것이 가능하다는 것을 알고 잠들 수있는 안전한 장소에서만 연습하십시오.
명상 할 시간을 찾는 것이 너무 스트레스를받는다면 단순히 명상하지 마십시오.
명상은 건강한 사람들에게 상당히 안전한 기술입니다. 그러나 신체 건강에 제한이있는 경우 특정 동작 명상 운동이 적합하지 않을 수 있습니다. 명상에 참여하기 전에 항상 의사와상의하십시오.