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불안은 일상의 건강하고 행복한 삶을 방해하고 방해 할 수 있습니다. 지금 당장 불안감을 느끼면 매우 속상하고 당황 할 수 있습니다. 불안에 작별을 고하고 즉시 기분을 좋게하기 위해 취할 수있는 효과적인 조치가 많이 있습니다. 다가오는 불안 발작의 가능성을 줄이기 위해 여러 가지 자조 운동을 통합하고 생활 방식을 바꿀 수 있습니다. 일상 생활이 불안으로 인해 방해받는 경우 치료사에게 도움을 요청할 수도 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 일시적 불안 완화 기법 사용하기

1. 

   연습 깊은 숨. 복부를 통해 깊게 호흡하는 것은 불안을 빠르게 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 어디에서나 심호흡을 할 수 있으며 효과를 느끼는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.
   • 심호흡을 연습하려면 조용한 곳에서 휴식을 취하거나 편안한 자세로 누우십시오.
   • 가슴 바로 아래의 배 위치에 손을 대십시오.
   • 5까지 세면서 천천히 천천히 숨을 쉬십시오. 가슴에 닿는 것보다 복부 깊은 곳의 공기를 흡입하는 데 집중하는 것이 좋습니다.
   • 그런 다음 몇 초 동안 숨을 참고 천천히 내쉬십시오.
   • 약 10 분 동안 복부를 통해 천천히 호흡을 계속하십시오.

2. 

   
   
   지속적인 근육 이완을 적용하십시오. 지속적인 근육 이완은 또한 불안을 줄이는 빠른 방법입니다. 지속적인 근육 이완은 신체의 근육 그룹을 동시에 늘리고 풀어서 발가락 끝에서 머리 꼭대기까지 근육에 적용 할 때 발생합니다.
   • 지속적으로 근육을 이완하려면 편안한 자세에서 시작하십시오.
   • 눈을 감고 발가락을 아치형으로하여 발가락 근육을 조인다.
   • 다음으로 발을 구부려 발 근육을 풀어주고 스트레칭하십시오.
   • 그런 다음 종아리와 동일하게 발을 이완하십시오.
   • 이마까지 몸의 근육을 점차적으로 조이고 느슨하게하십시오.

3. 

   
   
   친구 한테 전화하다. 누군가와 연결하고 감정을 표현하는 것도 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 친구에게 직접 전화하거나 만나서 자신의 감정과 내면의 생각을 표현하십시오.
   • 문자 나 소셜 미디어를 통해 감정을 표현하지 말고 전화로 또는 직접 연락하십시오. 영상 채팅은 집이나 직장을 떠날 수없는 경우 선택할 수있는 옵션입니다.

4. 

   
   
   신체 활동에 참여하십시오. 모든 신체 활동은 영혼을 진정시키는 효과가 있습니다. 운동은 불안을 치료하는 효과적인 방법으로 간주되기 때문에 불안감을 느끼는 경우 운동이 좋은 선택입니다. 당신이 좋아하는 것은 무엇이든 할 수 있지만, 하루에 적어도 30 분은 운동을하도록 노력하십시오.
   • 산책. 걷기는 모든 신체 활동 중 가장 간단 할 수 있습니다. 동네를 빠르게 걷는다.
   • 요가 수업에 참석하십시오. 요가는 심호흡과 명상 기술을 결합하여 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 신체의 지구력과 지구력을 증가시키는 운동을 제공합니다.
   • 거실에서 춤을 추세 요. 운동을 위해 밖에있을 필요는 없습니다. 좋아하는 음악을 틀고 거실이나 침실에서 음악에 맞춰 춤을 추세 요.

5. 

   평화로운 장면을 시각화하십시오. 조용하고 평화로운 곳을 머릿속에 그려 넣으면 빠르게 진정하는 데 도움이됩니다. 좋아하는 장소를 상상해보십시오. 그 속성에는 외관, 듣는 것, 냄새, 느낌 등이 포함됩니다. 원하는만큼이 판타지 공간에 푹 빠져보세요.
   • 예를 들어, 여름에 아름다운 초원에 앉아 주변 야생화를보고, 꽃 향기를 맡고, 산들 바람 소리를 듣고 있다고 상상할 수 있습니다. 피부에 비치는 태양의 따뜻함을 느껴보세요.

6. 

   걱정에서 벗어나십시오. 잠시주의를 산만하게하면 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 긴장하는 동안 다른 것에 집중하도록 강요하십시오. 약 10 ~ 15 분 후에 걱정이 자동으로 사라집니다.
   • 예를 들어, 책을 선택하여 읽기 시작하거나, 비누 거품으로 휴식을 취하거나, 고양이와 놀거나, 책상을 재배치 할 수 있습니다.

7. 

   에센셜 오일 사용 정신적으로 이완하는 데 도움이됩니다. 라벤더는 시험에 들어가기 전과 같은 상황에서 불안을 완화하는 데 항상 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 라벤더 향의 바디 로션을 사용하거나 라벤더 에센셜 오일 한 병을 옆에 두어 더 자주 향을 낸다.
   • 다른 여러 에센셜 오일은 카모마일, 모노 돈, 레몬 및 베르가못과 동일한 효과를 가질 수 있습니다.

8. 

   편안한 음악을 듣습니다. 음악을 듣는 것도 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 음악 요법은 수술을 기다리는 환자의 치료에도 사용되었습니다.
   • 클래식 음악, 재즈 또는 현대 음악과 같은 차분하고 차분한 음악을 들어보십시오.
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4 가지 방법 중 2 : 자기 계발 전략으로 마음 진정시키기

1. 

   자신의 불안에 대해 스스로에게 질문하십시오. 불안의 원인에 대해 의도적으로 자신에게 묻는 질문 목록을 작성하십시오. 시간을내어 자신의 불안을 설명하면 부담이 줄어 듭니다. 다음과 같은 몇 가지 질문을 스스로에게 물어볼 수 있습니다.
   • 이것이 잘못되었다는 증거가 있습니까?
   • 상황이 실제로 내가 보는 것만 큼 나쁘지 않다는 것을 증명하는 것은 무엇입니까?
   • 최악의 시나리오를 제안하는 것은 무엇입니까?
   • 다른 가능한 결과는 무엇입니까?
   • 이런 걱정이있는 친구에게 어떤 조언을 해줄 수 있습니까?

2. 

   불안감 계획하기. 때때로 불안한 상황에 노출되기 때문에 걱정 일정을 잡는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하루 종일 걱정하는 대신 걱정하는 시간을 제한하는 데 도움이됩니다.
   • 불안을 위해 하루에 15-30 분을 계획하십시오. 이상적으로는 매일 같은 시간과 장소에서이를 예약해야합니다.
   • 불안이 규칙적인 일정이 아니라면 메모 목록에 적어 두십시오. 나중에 이것에 대해 걱정하는 데 시간이 걸릴 것임을 기억하십시오.
   • 정해진 시간 동안 당신이 걱정하는 일을 곰곰이 생각해보십시오. 시간을 할애 할 준비가되면 일부 걱정이 사라질 수도 있습니다.

3. 

   자신의 감정에 대해 적어보십시오. 감정을 확인하고 종이에 적어두면 기분이 좋아질 수 있습니다. 긴장감을 느끼면 앉아서 느끼는 것을 적으십시오. 모든 생각을 기록하기 위해 일기를 쓰고 싶을 수도 있습니다. 생각 일기에있는 모든 항목을 정리하는 한 가지 방법은 적고 싶은 아이디어를 3 개의 열로 나누는 것입니다.
   • 첫 번째 열은 다음과 같습니다. 무슨 일이 일어나고 있습니까? 아니면 여기 상황은 어떻습니까? 이 열에서는 현재 위치, 무엇을해야하는지, 누구와 함께하는지 등을 설명 할 수 있습니다.
   • 두 번째 열은 다음과 같습니다. 내가 무슨 생각을하고 있는가? 이 섹션에서는 현재의 불안에 대해 쓸 수 있습니다.
   • 세 번째 열은 다음과 같습니다. 어떻게 걱정합니까? 이 열에 1 (전혀 걱정하지 않음)에서 10 (극심한 불안)까지 숫자를 써서 불안 수준을 나타낼 수 있습니다.

4. 

   당신이 가진 감정은 일시적이라는 것을 기억하십시오. 때때로 당신은 불안감에 대처하고 그것이 다시는 편안함을 느끼지 못하는 것처럼 지속될 수 있습니다. 이 느낌은 매우 무섭기 때문에 일시적인 느낌 일 뿐이라는 점을 기억하세요.
   • "이것은 인생의 짧은 기간입니다"와 같이 말해보세요. 또는 "이 감정은 지속되지 않을 것입니다."

5. 

   현재에 대한 생각을 리디렉션하십시오. 과거 나 미래에 초점을 맞추면 불안이 생길 수 있습니다. 따라서 현재에 집중할 수 있도록 자신을 훈련하는 것은 불안을 줄이는 좋은 방법입니다. 현재에 초점을 맞추면 직면 한 문제를 더 쉽게 다룰 수 있습니다.
   • 현실을 파악할 수 있도록 주변에서 일어나는 일에 집중하세요. 거기 누구야? 무엇을 봅니까? 무슨 냄새가나요? 기분이 어때?
   • 현실에 더 집중하기 위해 마음 챙김 명상을 연습 할 수 있습니다. 명상은 또한 불안을 줄이는 좋은 방법입니다.
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4 가지 방법 중 3 : 도움 받기

1. 

   전문가의 도움을 받으십시오. 일상 생활이 불안으로 인해 방해를 받고 있다면 상담 사나 치료사와 같은 정신 건강 전문가의 도움을받는 것이 좋습니다. 대화 요법은 불안을 줄이고 불안에서 발생하는 상황을 관리하는 방법을 배우는 강력한 방법입니다.
   • 예를 들어, 가족이나 친구와 멀리 떨어져 있거나, 두려운 장소에 가지 않거나, 일에 집중하는 데 어려움을 겪고 싶다는 느낌이 들면 치료를 받아야 할 수 있습니다. 불안 때문에 공부하십시오.

2. 

   인지 요법 사용하기. 인지 치료는 불안을 줄이기 위해 생각과 행동을 바꾸는 데 초점을 맞 춥니 다. 면허가있는 정신 건강 전문가에게인지 치료를 제공함으로써 불안을 유발하는 부정적인 생각을 식별하고, 도전하고, 대체 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 종종 자신을 "실패 할 것입니다"라고 생각하고이 생각이 불안을 유발할 수 있습니다. 인지 치료를 통해 이러한 생각이 발생하는 즉시 인식하고 도전하거나 "내가 최선을 다할 것입니다"와 같은 긍정적 인 생각으로 바꾸는 방법을 배우게됩니다.
   • 면허가있는 전문가와 함께인지 요법으로 만 치료를 받아야합니다. 치료 프로그램의 일부로인지 요법을 사용할 수 있는지 의사에게 문의하십시오.

3. 

   접촉 요법. 노출 요법은 두려움을 유발하는 두려움에 대처하는 데 도움이됩니다. 시간이 지남에 따라 노출을 늘리거나 더 오랜 기간 동안 두려움에 직면 할 수 있습니다. 결과적으로 두려움과 불안이 개선됩니다.
   • 예를 들어, 비행을 두려워한다면 비행기를 타고 있다고 상상해보십시오. 점차적으로 공항으로 직접 갈아 타고, 짧은 비행을 한 다음, 전국이나 해외에서 비행을하는 최종 목적지로 향할 수 있습니다.
   • 면허가있는 전문의와 접촉 요법으로 만 치료를 받아야합니다. 두려움이 불안을 유발한다면 치료 계획에 노출 요법을 사용하는 것에 대해 의사에게 문의하십시오.

4. 

   약에 대해 물어보기. 다른 치료를받는 데 문제가있는 경우 고려해야 할 많은 불안 치료제가 있습니다. 약물 치료를 받으려면 정신과 의사 (정신과 전문 내부 정신과 의사)를 만나야한다는 사실을 잊지 마십시오. 고려해야 할 약은 다음과 같습니다.
   • 벤조디아제핀. 이것은 가장 일반적으로 사용되는 항불안제입니다. 이 약은 불안을 완화하는 데 빠르게 효과가 있지만 익숙해지게 할 수도 있습니다. 이 약은 심한 불안이있는 환자에게만 사용하는 것이 가장 좋습니다. 일부 벤조디아제핀에는 자낙스 (알 프라 졸람), 발륨 (디아제팜), 클로 노핀 (클로 나 제팜) 및 아티 반 (로라 제팜)이 있습니다.
   • 항우울제. 일부 항우울제는 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 효과가 나타나기까지 약 4 ~ 6 주가 걸립니다. 불안을 치료하는 것으로 알려진 몇 가지 인기있는 항우울제는 Zoloft (sertraline), Paxil (paroxetine), Prozac (fluoxetine), Lexapro (escitalopram) 및 Celexa (citalopram)입니다.
   • 부스 피론. 이것은 약 2 주 후에 작용하는 약한 진정제입니다. 벤조디아제핀과 유사하지만 더 가볍고 부작용이 적습니다. 또한 Buspirone은 중독을 일으킬 가능성이 적습니다.
   • 베타 차단제. 베타 차단제라고하는 특정 고혈압 약물도 불안으로 인한 신체적 불안 증상을 치료하는 데 효과적입니다. 이것은 주로 심혈관 질환 및 고혈압 치료에 사용되기 때문에 오프 라벨 약물로 간주됩니다. 일부 베타 차단제는 Tenormin (atenolol) 및 Inderal (propranolol)을 포함합니다.
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4 가지 방법 중 4 : 미래의 불안을 줄이기위한 라이프 스타일 변화

1. 

   지원 그룹 네트워크를 확장하십시오. 불안감을 느낄 때 종종 가족과 친구에게 다가갑니다. 그러나 가장 편하게 이야기하고 이야기하는 사람들의 목록을 작성하는 것이 좋습니다.
   • 주변 사람들이 어떻게 영향을 미치는지 알아보십시오. 어떤 사람들은 같은 사람이기 때문에 불안을 더 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 친구가 당신과 같은 불안 문제를 가지고 있다면, 불안 중에 전화를 걸고 싶을 때 그녀는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

2. 

   각성제 제거하기. 카페인과 니코틴과 같은 자극제는 불안을 악화시킬 수 있습니다. 카페인이 함유 된 음료를 많이 마신다면 카페인 섭취를 줄이십시오. 담배를 피우거나 다른 담배 제품을 사용하는 경우, 금연을 위해 최선을 다하십시오.
   • 흡연자라면 가능한 한 빨리 금연하십시오. 불안감을 증가시키는 것 외에도 흡연은 심장 마비, 뇌졸중, 암 및 폐기종과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 지역 금연 프로그램에 대해 의사에게 문의하십시오.
   • 하루에 200mg의 카페인을 초과하지 않도록하십시오. 커피도 마찬가지입니다. 하루에 227ml에 해당하는 커피를 2 잔 이상 섭취하지 마십시오.

3. 

   알코올 섭취 제한. 알코올은 잠시 동안 기분을 좋게 만들 수 있지만 나중에 불안을 악화시킬 수 있습니다. 알코올 섭취를 제한하고 불안감을 다루기 위해 알코올을 사용하지 마십시오.
   • 술에 취하거나 불안을 다스리기 위해 과용하는 경향이있는 경우, 금연에 도움이 필요할 수 있습니다. 치료를 받으려면 의사와 상담하십시오.

4. 

   균형 잡힌 식단 따르기. 여러 연구에서 식습관과 불안 수준 사이의 연관성을 보여주었습니다. 따라서 건강에 해로운 식품이나 가공 식품을 포기하고 신선하고 건강한 식품을 선택하면 불안감에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 과일, 채소, 살코기, 복합 탄수화물이 포함 된 건강하고 균형 잡힌 식사를 목표로하십시오.
   • 식사 구성에 오메가 -3가 함유 된 연어와 같은 생선이 포함되어 있는지 확인하십시오. 오메가 -3가 함유 된 음식을 정기적으로 섭취하면 불안을 치료하는 데 좋습니다.
   • 과자, 설탕이 많은 시리얼, 구운 식품 및 기타 설탕이 많은 음식의 섭취를 줄이십시오. 대신 과자를 먹고 싶을 때 과일을 선택하십시오.
   • 식사 구성에 오트밀, 퀴 노아 및 빵과 같은 복합 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하십시오. 이러한 탄수화물 공급원은 뇌의 세로토닌을 증가시키고 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 

   더 오래 자. 충분한 수면을 취하지 않으면 불안감을 느낄 수 있으므로 매일 밤 8 시간의 수면을 취하십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 잠을 잘 준비하는 데 도움이되는 몇 가지 일을하십시오. 준비에는 다음이 포함될 수 있습니다.
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   • 따뜻한 목욕을
   • 부드러운 리듬으로 음악을 듣고 거의 동일한 강도의 소음을 듣습니다.
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