체중 늘리는 방법 (여성용) : 15 단계 (사진 포함) - 팁

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저체중이거나 체질량 지수 (BMI)가 18.5 미만인 여성은 건강한 라이프 스타일을 유지하기 위해 체중을 늘릴 수 있습니다. 저체중은 면역 체계 저하, 근육량 감소, 건강에 해로운 피부, 머리카락, 손톱, 약한 뼈 및 생리 부족과 같은 여성의 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 체중을 늘리고 건강한 생활 방식을 유지하면 이러한 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 여성은 체지방을 늘리는 대신 건강한 방법으로 체중을 늘려야합니다. 이 기사는 체중을 늘리고 싶은 여성에게 유용한 정보를 제공합니다.

단계

3 단계 중 1 : 칼로리 섭취 늘리기

하루에 추가로 500 칼로리를 섭취하십시오. 하루에 500 칼로리를 추가하면 포만감, 무겁거나 피로감을 느끼지 않고 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 하루에 500 칼로리 만 더 섭취하면 (아래 지침을 따르면 상대적으로 간단 함), 주당 0.5-0.75kg을 늘릴 수 있습니다.
- 그러나 이러한 추가 500 칼로리는 칼로리와 비타민 및 영양소가 풍부한 음식과 같은 건강 식품 공급원에서 비롯되어야합니다.
- 간식으로 체중을 늘리는 것은 피곤하고 에너지가 부족하며 앞으로 많은 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 좋은 생각이 아닙니다.
- 체중 증가를 계획하기 전에 항상 의사 또는 등록 된 영양사와상의하십시오.
더 건강한 지방 섭취하기. 건강한 지방이 포함 된 식품에는 영양소와 칼로리도 풍부하기 때문에 체중을 늘리려는 사람들에게 훌륭한 선택이됩니다.
- 견과류, 땅콩 버터, 아보카도, 올리브 오일 등 식물성 지방이 함유 된 식품을 우선 선택해야합니다.
- 빵 조각에 땅콩 버터 (또는 아몬드 버터)를 바르고, 매 끼니마다 아보카도 1/2 개를 먹고, 간식으로 씨앗을 한 줌 먹고, 샐러드 나 샐러드에 올리브 오일을 뿌립니다.
- 건강한 지방은 동물성 식품에서 추가 할 수 있지만 이러한 식품에는 종종 건강에 해로운 포화 지방이 포함되어 있으므로 적당히 섭취해야합니다.
- 건강한 동물성 지방이 포함 된 식품에는 살코기와 전 지방 유제품이 포함됩니다. 그러나 체내 콜레스테롤 수치가 높으면 저지방 제품을 선택해야합니다.
단백질 부스터. 단백질이 풍부한 식품은 건강한 방법으로 체중을 늘리고 싶을 때 "가장 좋은 친구"입니다. 단백질은 지방 축적 대신 마른 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 단백질 보충은 저항 훈련을 시작하려는 경우 매우 중요한 단계입니다.
- 건강한 단백질 공급원에는 살코기, 생선, 가금류, 계란, 통 곡물, 유제품 및 콩이 포함됩니다. 이러한 공급원에서 하루에 약 180g의 단백질을 섭취해야합니다.
- 단백질 쉐이크를 마시거나 과일 주스 또는 스무디에 단백질 파우더를 첨가하여 단백질 내성을 높일 수 있습니다.
기름이나 버터로 요리하십시오. 이것은 더 많은 음식을 먹지 않고도 각 식사에서 칼로리 내성을 높이는 쉬운 방법입니다.
- 약간의 버터로 야채를 볶거나 삶은 샐러드 나 야채에 올리브 오일을 뿌린다. 각 접시에 버터 또는 올리브 오일 1 티스푼을 추가하면 최대 100 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
- 그러나 가공시 지방유는 건강에 해로울 수 있으므로 너무 많이 사용하지 않도록주의하십시오. 가능하면 라드 나 마가린과 같은 건강에 해로운 지방보다 올리브, 카놀라유 또는 홍화유를 선택하십시오.
음료를 통해 칼로리를 늘리십시오. 칼로리 증가의 또 다른 비밀은 고 칼로리 음료를 마시는 것입니다. 이렇게하면 과식하거나 지방이 많은 음식을 먹지 않고도 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 매일 아침 오렌지 주스 한 잔을 마시십시오 (평상시대로 아침 식사와 함께). 오렌지 주스는 칼로리가 높고 맛있고 상쾌합니다.
- 하루에 1-2 컵의 우유를 마시는 것을 고려하십시오.전 지방 우유는 칼로리가 높고 단백질과 칼슘을 제공하므로 저체중이고 골밀도가 낮은 사람들에게 이상적인 선택입니다.
- 단백질 쉐이크는 특히 운동 중에 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 또한 맛있는 밀크 쉐이크는 때때로 자신을 치료할 수있는 완벽한 선택입니다.
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3 단계 중 2 : 식습관 바꾸기

서빙 크기를 늘리십시오. "안전 임계 값"을 넘어서야하더라도 매 끼니마다 조금 더 먹도록하십시오.
- 점차적으로, 당신의 위는 더 큰 서빙에 적응하고 더 이상 차이를 느끼지 않을 것입니다.
- 음식을 큰 접시에 담아 실제보다 덜 먹고 있다고 생각하도록 뇌를 속일 수 있습니다.
자주 먹습니다. 식사 횟수를 늘리고 식사를 거르지 마십시오. 사실 대부분의 전문가들은 작은 식사 6 개가 큰 식사 3 개보다 낫다는 데 동의합니다.
- 이것은 식사 후 팽만감과 불편 함을 덜 느끼기 때문에 체중 증가에 도움이 될 것입니다.
- 단백질, 탄수화물 및 지방과 균형이 잘 잡힌 식사를 준비하십시오.
간식을 늘리십시오. 한 끼에 과식하지 않고도 칼로리를 높이는 방법이기 때문에 하루에 더 많은 간식을 드십시오.
- TV를 보면서 씨앗을 한 줌 먹거나, 출근길에 바나나를 먹거나, 저녁 식사를 기다리는 동안 통 곡물 크래커에 후 무스 병아리 콩 소스를 뿌립니다.
요리의 맛을 향상시킵니다. 저체중 사람들은 종종 음식이 그들에게 충분히 매력적이지 않다고 불평합니다.
- 따라서 만든다 허브, 향신료를 추가하고 이전에 먹어 본 적이없는 새로운 요리를 시도하여 요리가 더욱 매력적으로 보입니다.
- 샌드위치에 전 지방 마요네즈, 볶음 또는 샐러드에 캐슈넛과 같은 재료로 갈망을 뿌려 더 많은 풍미를 더할 수 있으며 타코에 치즈 몇 개를 뿌릴 수 있습니다. 수제 파스타 또는 볼로냐 소스 스파게티.
조금 더 빨리 먹어. 다이어트하는 사람들은 과식하기 전에 뇌가 "충분히 충분한"신호를받을 수 있도록 천천히 먹도록 권장합니다. 따라서 체중을 늘리려면 반대로해야합니다.
- 평소보다 조금 더 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 더 많이 먹어 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다.
- 그러나 팽만감과 피로가 생기기 쉽기 때문에 너무 빨리 먹지 마십시오.
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3/3 부 : 라이프 스타일 변화

근육량 증가. 건강한 방법으로 체중을 늘리려면 운동을해야합니다. 그러나 유산소 운동 (칼로리 연소 운동이므로)과 근력 운동 (근육 질량 및 체중 증가 증가)을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
- 근력 강화 운동에는 웨이트 트레이닝, 스쿼트 운동, 데 드리프트, 이두근, 크런치, 등 팔 풀업, 등 허벅지 웨이트가 포함됩니다.
- 이전에 근력 운동을 경험 한 적이 없다면 운동을 안전하고 올바르게 수행하는 방법에 대한 지침을 트레이너에게 요청해야합니다.
- 운동을 많이할수록 운동 중 손실 된 칼로리를 보상하기 위해 더 많은 칼로리를 증가시켜야합니다. 이 시점에서 더 많은 단백질 쉐이크와 칼로리를위한 단백질 바를 준비해야합니다. 다행히도 운동은 갈망을 증가시키는 데 도움이됩니다.
담배를 끊으. 흡연은 식욕을 감소시키기 때문에 체중을 늘리고 자하는 사람들에게 좋지 않습니다.
- 간단하지는 않지만 금연은 식욕을 증가시킬뿐만 아니라 전반적인 외모와 폐 건강을 개선하는 데 도움이되기 때문에 최상의 선택입니다.
- 금연이 어려운 경우 적어도 식사 1 ~ 2 시간 전에는 흡연을 피하십시오.
음식 일기를 작성하십시오. 이렇게하면 체중 증가를 추적하고 효과적인 방법과 그렇지 않은 방법을 결정할 수 있습니다.
- 하루 동안 소비 한 모든 칼로리와 소모 된 칼로리를 기록합니다 (가장 분명한 방법). 또한 매주 체중 증가를 기록해야합니다.
- 기록 된 데이터를 객관적으로 보면 어디에서 잘못하고 있는지 또는 개선해야 할 사항을 파악하는 데 도움이됩니다.
- 음식 일기를 쓰는 것은 당신이 연구하고있는 방법이 효과가 있다는 것을 볼 때 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고집. 체중 증가는 쉬운 과정이 아니며 체중 감량보다 훨씬 더 어렵습니다. 따라서 목표를 달성하려면 끈기와 동기가 있어야합니다.
- 한 달에 2kg을 늘리는 것과 같이 작고 제어하기 쉬운 목표를 설정하십시오. 이렇게하면 체중 증가에있어 더 확실한 결과를 볼 수 있습니다.
- 목표를 너무 높게 설정하면 압도적으로 낙담 할 가능성이 높아집니다.
건강을 유지. 체중 증가 중 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식단을 유지하고 계속 운동함으로써 몸을 건강하게 유지하는 것입니다.
- 건강에 해로운 음식을 섭취하면 체중이 빠르게 증가하지만 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미치고 장기적으로 체중을 유지하지 못할 수 있습니다.
- 체중 감량뿐만 아니라 식단에 대한 태도를 완전히 바꾸는 것임을 기억하십시오.
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