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나이가 들어감에 따라 이동성이 저하되지 않도록 무릎을 건강하게 유지해야합니다. 우리는 종종 무릎의 건강을 무시하고, 나르거나 내리막 길을 걷는 것과 같은 일상적인 활동이 고통스러워 질 때까지 문제를 알아 차리지 못합니다. 무릎을 강화하고 장기적으로 최대한의 이동성을 보장하려면 다음 조치를 취하십시오.

단계

1/3 부 : 무릎 건강 이해

1. 

   무릎의 기본 해부학을 배우십시오. 무릎은 대퇴골의 하단, 정강이 뼈의 위쪽 머리 및 슬개골로 구성된 신체에서 가장 큰 관절입니다. 이 뼈는 대퇴골과 정강이 뼈 사이의 접촉에서 쿠션 역할을하는 반월판을 포함하여 인대와 연골로 연결됩니다.
   • 회전 각도는 여러 활동 중에 무릎의 움직임 범위를 측정하는 데 사용됩니다. 걷기 위해서는 무릎을 65 °, 물건을 들기 위해 몸을 구부리려면 70 °, 계단을 오르려면 85 °, 편안하게 앉고 서려면 95 °를 회전시켜야합니다.

2. 

   
   
   일반적인 무릎 부상을 아십시오. 무릎은 신체에서 가장 많이 사용되는 관절 중 하나로서 다양한 부상을 입기 쉽습니다. 지식이 많을수록 무릎 부상을 초래하거나 악화시키는 상황을 피하는 것이 더 쉬워집니다.
   • 인대는 골반의 바깥 쪽 표면에서 무릎 바깥쪽으로 이어지는 두꺼운 조직 조각입니다. 골반 인대는 움직임 중에 무릎을 안정시키는 데 도움이됩니다. 이 근육 밴드는 과도하게 사용하면 염증이 생기거나 통증이 생겨 Iliotibial Band Syndrome (ITBS)으로 이어질 수 있습니다. 조깅, 등산객 또는 활동적인 사람들은 종종이 트라우마를 경험합니다.
   • 전방 십자 인대는 달리기, 높이뛰기 및 점프 후 착지와 같은 활동 중에 종종 찢어집니다. 다른 인대도 찢어 질 수 있습니다.
   • 메뉴는 무릎을 보호하는 충격 흡수 층 역할을하며, 무릎을 비틀거나, 피벗 다리를 켜거나, 갑작스런 감속과 같은 활동 중에 쉽게 찢어 질 수 있습니다.

3. 

   
   
   무릎의 다른 부분이 어떻게 작동하는지 이해하기. 무릎은 다리의 다른 근육, 특히 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근에 의해지지됩니다. 이 근육의 힘을 유지하는 것은 무릎 건강과 부상 예방에 중요합니다.
   • 대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이 근육 및 둔근과 같은 근육은 무릎을 안정시키는 역할을합니다. 안정성을 높이려면이 근육을 운동하고 스트레칭하십시오.
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3 단계 중 2 : 운동을 통해 무릎 강화

1. 

   
   
   골반 인대 밴드를 늘립니다. 무거운 운동을 시도하기 전에 약간의 시간을 들여 골반 인대를 스트레칭하고 따뜻하게하는 것은 건강을 유지하는 좋은 방법입니다.
   • 왼발을 오른발과 교차시킨 상태에서 서서 머리 위로 팔을 뻗으십시오. 무릎을 구부리지 않고 상체를 최대한 왼쪽으로 기울입니다. 오른발을 왼발 위에 놓고 오른쪽으로 기울여 반복하십시오.
   • 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오. 다리를 꼬고 무릎을 가능한 한 가슴에 가깝게 가져다가 몇 초 동안 유지합니다. 다리를 꼬고 반복하십시오.
   • 골반 인대가 긴장을 풀 수있는 기회를주기 위해 복잡한 운동을 수행하기 전에 활발한 산책을하십시오.

2. 

   수술 후 재활 운동을하십시오. 무릎 또는 무릎 교체 수술을받은 후에는 운동 범위를 늘리기 위해 약간의 스트레칭과 운동을해야 할 수 있습니다. 수술 후 언제부터 스트레칭을 시작해야하는지 의사의 지시를 따르십시오. 인기있는 동작은 다음과 같습니다.
   • 무릎을 구부린 상태로 앉기 : 튼튼한 의자에 앉아 가능한 한 멀리 의자 뒤로 한 발을 미십시오. 허벅지를 의자에 고정하십시오. 5 초 동안 유지 한 다음 발을 뒤로 미십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
   • 무릎을 걷어차십시오 : 다리를 접은 상태로 튼튼한 의자에 앉으십시오. 완전히 곧게 펴질 때까지 한쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 5 초 동안 유지 한 다음 다리를 내립니다. 다른 쪽에도 반복합니다.
   • 다리를 똑바로 세우십시오 : 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 바닥에 펴고 등을 대고 눕습니다. 곧은 다리를 천천히 들어 올린 다음 허리를 아래로 내립니다. 양쪽에 10 번 반복합니다.

3. 

   쿼드 운동하기. 대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽의 근육이며, 강력한 대퇴사 두근은 다리의 힘과 이동성을 향상시킵니다. 이러한 근육을 대상으로하는 운동을하십시오.
   • 허벅지는 지속적인 무릎 문제 나 무릎 수술을받은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 다리를 곧게 펴십시오. 허벅지 앞쪽의 근육을 꽉 쥐고 5 초간 유지 한 후 휴식을 취하세요. 양쪽 다리에서하는 것을 잊지 마십시오.
   • 대퇴사 두근을 연습하십시오. 엉덩이에 손을 대고 똑바로 서십시오. 왼발을 앞으로 길게 밟고 왼쪽 다리가 90도 각도로 구부러 질 때까지 바닥에 내립니다. 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 낮습니다. 이 운동을 여러 번 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
   • 스팟 자전거 및 러닝 머신과 같은 충격이 적은 운동 기계는 거의 또는 전혀 영향을주지 않고 쿼드를 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 류머티즘이 있거나 무릎 수술을받은 사람에게 달리는 것보다 안전합니다.

4. 

   햄스트링 근육을 강화합니다. 햄스트링 근육은 허벅지 뒤에 있습니다. 하루에 한 번 햄스트링을 스트레칭하고 적어도 일주일에 두 번 햄스트링을 운동하면 무릎 통증을 완화하고 이동성을 개선하는 데 도움이됩니다.
   • 발가락을 만지십시오. 척추를 똑바로 유지하고 복부 근육을 수축시키면서 똑바로 서서 앞으로 몸을 숙이십시오. 똑바로 서십시오. 발가락이나 발목을 만지기 어렵다면 의자를 앞에 놓으십시오. 앞으로 기대어 좌석을 만져보십시오.
   • 힐 리프트도 도움이됩니다. 발이 평행하고 앞으로 나란히 서서 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 들어 엉덩이를 만지십시오.
   • 다리 차기 운동을한다. 의자 뒤에 서서 손을 의자 옆에 놓습니다. 무릎을 구부린 채 한 발을 뒤로 올립니다. 그 발을 다시 땅으로 내립니다. 양쪽 다리에 대해 반복합니다.
   • 다리를 연습하려면 무릎을 구부린 상태로 눕습니다. 엉덩이를 땅에서 몇 인치 정도 천천히 들어 올리면서 둔근을 조입니다. 잠시 기다렸다가 천천히 몸을 낮추십시오. 이 운동은 햄스트링뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이 근육도 움직입니다.

5. 

   엉덩이와 엉덩이 운동을한다. 엉덩이와 둔부의 굴곡 근육은 모두 다리 운동에 관여합니다. 이 근육의 힘을 유지하면 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 또한 많은 엉덩이 및 엉덩이 운동도 햄스트링에 유익합니다.
   • 조가비 운동. 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 엉덩이에 눕습니다. 윗다리의 무릎을 들어 올리 되 발은 계속 접촉하십시오. 잠시 기다렸다가 내립니다. 다리를 바꾸기 전에 10-12 회 반복하십시오.
   • 짧은 범위의 스쿼트는 무릎 문제가있는 사람들에게도 좋습니다. 똑바로 서서 땅에 쪼그리고 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 운동을 더 쉽게하기 위해 의자 앞에 서서 앉은 다음 일 어설 수 있습니다.

6. 

   신체 근육을 강화할 수있는 레크리에이션 활동에 참여하십시오. 다리 근육이 강하지 않으면 무릎이 강하지 않습니다.
   • 요가는 다리 근육을 단련시킬 수있는 충격이 적은 활동입니다.
   • 수영은 충돌없는 활동이기 때문에 다리와 무릎의 힘과 유연성을 개발하는 좋은 방법이기도합니다.
   • 걷기와 자전거 타기는 다리와 무릎을 튼튼하게 유지하고 격렬한 활동을 준비하는 데 도움이됩니다.

7. 

   춤출 때 조심하세요. 줄넘기와 같은 점프 운동은 다리 근육을 발달시킬 수 있지만 잘못하면 무릎이 아플 수 있습니다. 춤을 연습하고 싶다면 제대로 춤을 추세 요. 무릎을 똑바로 펴고 착지하면 관절에 많은 압력이 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 무릎을 건강하게 유지하려면 무릎을 구부리고 정강이를 똑바로 세우고 세미 스쿼트에서 접지 연습을하십시오. 정강이를 똑바로 세우고 착지 할 수 없다면 몸에 문제가있는 것입니다. 이 경우 춤 연습을해서는 안됩니다. 광고

3/3 부 : 무릎 건강을 개선하기위한 생활 습관 변화

1. 

   식단에 항 염증 식품을 추가하십시오. 염증이 생기면 관절이 약해지고 통증이 심해지므로 식단에 항 염증 식품을 추가하면 무릎 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 생선, 아마씨, 올리브 오일, 아보카도, 신선한 과일 및 채소는 항염 작용이 있다고합니다.

2. 

   충분한 비타민 E를 섭취하십시오. 비타민 E는 관절의 연골 층을 파괴하는 효소를 방해한다고 믿어집니다. 시금치, 브로콜리, 땅콩, 망고, 키위는 비타민 E의 좋은 공급원입니다.

3. 

   더 많은 칼슘 섭취하기. 뼈 건강 또한 무릎 건강에 매우 중요하므로 골다공증 예방 조치를 취하십시오. 우유, 요구르트, 두유, 치즈 및 염소 우유는 좋은 칼슘 공급원입니다. 잎이 많은 채소는 뼈에도 좋습니다.

4. 

   통증을 유발하는 활동을 중단하십시오. 활동을하면서 무릎 통증을 많이 경험한다면 무릎에 통증이 없을 가능성이 높습니다. 무릎을 쉬기 위해 잠시 동안 덜 충격적인 운동으로 교체하십시오. 다리 근육의 힘과 유연성에 초점을 맞춘 몇 달 후에는 통증없이 좋아하는 활동에 참여할 수 있습니다. 광고

경고

• 딱딱한 표면에서 달리면 시간이 지남에 따라 무릎이 저하 될 수 있습니다. 항상 올바른 러닝화를 착용하고 너무 많이 뛰지 않아야합니다.
• 활동에 참여할 때 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
• 발을 돌리지 말고 무릎을 옆으로 비틀 지 마십시오. 무릎 관절을 고정하는 인대를 영구적으로 늘리거나 찢을 수 있습니다 (인대는 근육과 같지 않으며 늘일 수 없습니다).