앉은 상태에서 복근 운동하는 방법 : 9 단계 (사진 포함) - 팁

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바쁜 일정과 집안일은 운동을 방해합니다. 운동 요법의 중요한 부분은 복부 및 코어 근육을 개발하는 것입니다. 이러한 근육을 발달 시키면 자세를 개선하고 부상으로부터 등을 보호하는 데 도움이됩니다. 그러나 항상 체육관에 갈 시간이있는 것은 아닙니다. 대신 앉아있는 시간을 사용하여 복근을 훈련 할 수 있습니다. 앉아있는 동안 특정 위치를 겨냥한 운동을하고 의자에서 유산소 운동을하면 복근 운동을 할 수 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 복부 근육 발달 수행

복부 위기의 변형. 무릎을 누르고 90도 각도로 구부린 채 똑바로 앉으십시오. 손을 모으고 머리 뒤쪽을 대고 복근을 조입니다. 등이 의자 뒤쪽을 거의 스 치지 않도록 약간 뒤로 젖히십시오. 코어 근육을 사용하고 앞으로 돌린 다음 왼쪽 무릎 바깥쪽에있는 오른쪽 팔꿈치를 만지는 것을 잊지 마십시오. 시작 위치로 돌아가 오른쪽 무릎의 왼쪽 팔꿈치를 터치합니다. 20 번의 번갈아 뛰기.
- 다리와 무릎을 들어 올려 반대쪽 팔꿈치에 닿으면 운동이 어려워집니다.
한쪽으로 구부려 대각선 복부 근육을 목표로합니다. 한 손을 머리 뒤쪽에 놓고 다른 팔을 앞쪽으로 뻗으십시오. 중앙 근육을 사용하여 한쪽으로 구부리고 팔을 통제 된 상태로 쭉 펴십시오. 대각선 복부 근육이나 옆구리 근육을 꽉 쥐어 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 각면에서 10 비트로 시작하여 천천히 최대 25 회 반복합니다.
- 제한된 동작 범위로 시작하여 신체의 확장 된 쪽을 따라 근육에 집중할 수도 있습니다.
러시아의 복부 굴곡. 몸이 의자 뒤에서 벗어나도록 옆으로 돌립니다. 복근과 코어 근육을 사용하여 통제력을 잃거나 등을 구부리지 않고 가능한 한 많이 등을 기대십시오. 당신의 앞에 손을 잡고 어깨를 왼쪽으로 돌립니다. 그런 다음 어깨를 오른쪽으로 돌려 비트를 완성합니다. 가능하면 10 회 이상 반복하십시오.
간단한 허리 회전. 복부 근육을 위해 작은 움직임조차도 운동 할 수 있습니다. 의자에 똑바로 앉아 다른 핵심 근육을 사용하면서 복근을 꽉 쥐십시오. 똑바로 세운 자세를 유지하면서 허리를 옆으로 돌립니다. 5 초 동안 유지하고 반대쪽에서도 반복합니다.
바퀴 달린 좌석에주의하십시오. 일부 의자 나 안락 의자에는 바퀴가있어 운동하는 동안 방을 밀 수 있습니다. 휠체어에서 복부 운동을 할 때는 천천히해야합니다. 의자를 제자리에 고정하면 복부 근육과 중앙 근육이 더 열심히 일하고 부상을 방지 할 수 있습니다. 의자가 움직이지 않도록하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 다른 사람에게 의자를 맡기세요
- 의자가 움직일 경우를 대비하여 벽이나 손을 잡을 물건 근처에 의자를 놓습니다.
- 좌석의 바퀴를 잠그십시오
- 바퀴 주위에 지지대를 삽입하여 움직이지 않도록합니다.
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2 가지 방법 중 2 : 유산소 운동으로 복근 운동하기

팔과 다리 춤. 똑바로 앉아 라. 바닥에 발을 가깝게 놓습니다. 무릎을 닫아 두십시오. 다리를 옆으로 뻗으면서 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 이것을 30 초 동안 반복하십시오. 이 운동은 체력을 키우고 혈액 순환을 증가시켜 마음이 더 명확 해 지도록 도와줍니다.
- 더 빠른 팔다리를 수행하여 심박수를 높이고 복근과 중앙 근육이 더 많이 움직 이도록합니다.
6 팩 복근을 갖도록 수영하세요. 중앙 근육 운동을 위해 복부 근육을 등쪽으로 꽉 쥐고 당깁니다. 그런 다음 허리에 부드럽게 기대고 다리를 의자 한쪽으로 뻗습니다. 30-50 비트로 다리를 빠르게 위아래로 차십시오. 이 움직임은 중앙 근육을 움직이고 지구력을 높이는 데 도움이되며 복부 근육을 더 아름답게 만들 수 있습니다.
의자에서 조깅하기. 의자의 바깥 쪽 절반에 똑바로 앉으십시오. 몸을 안정되게 유지하기 위해 의자 양쪽의 손잡이. 복부와 코어 근육을 사용하여 약간 뒤로 젖히십시오. 오른쪽 무릎을 가슴까지 올린 다음 왼쪽 무릎을 들어 올리면서 내립니다. 각 다리에서 5 번의 리프트로 시작하여 복근이 강할 때 천천히 더 많이하십시오.
- 더 많은 복부 운동과 심혈관 건강 발달을 위해 가능한 한 빨리 교대로 다리를 바꿉니다.
훈련 공에 앉아. 감독자에게 트레이닝 볼에 앉을 수 있는지 물어보십시오. 가능하면 의자에 앉아 교대로 앉아 하루 종일 20-30 분 동안 훈련 용 공에 앉으십시오. 이 운동은 복부 근육을 단련 할뿐만 아니라 엉덩이와 다리 근육을 발달시킵니다. 다음과 같이 신체에 적합한 크기의 운동 공을 구입하십시오.
- 신장 150cm 미만은 45cm
- 신장 150-170cm 인 55cm
- 신장 172cm 이상 65cm
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