콘텐츠

• 조언
• 경고

• 넓은 V 자 모양의 다리로 바닥에 평평하게 앉으십시오. 이렇게하면 발을 넓게 벌리는 데 도움이된다면 벽에 발을 대십시오.
• 등을 최대한 똑바로 유지하고 오른쪽으로 기대고 손으로 발가락을 만지십시오. 아직 해보지 않았더라도 걱정하지 말고 최선을 다하세요. 이 자세를 30-60 초 동안 유지 한 다음 왼쪽 다리를 반복합니다.
• 다음으로, 가능한 한 멀리 당신 앞에서 팔을 곧게 펴십시오. 바닥에 가슴을 만져보십시오. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.

발가락을 만지십시오. 앉거나 서있는 자세에서 발가락을 만지면 햄스트링을 늘리고 등을 낮추는 데 도움이됩니다.

• 앉은 상태에서 발가락을 만지려면 발가락이 천장을 향하도록 두 발을 모으고 앉으십시오. 앞으로 기대고 손으로 발가락을 만지십시오. 그렇지 않다면 발목을 잡으십시오. 발가락을 너무 쉽게 만지면 발바닥 주위로 손을 잡으십시오. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.
• 서있는 동안 발가락을 만지려면 두 발을 모은 상태로 서서 몸을 구부려 발가락을 만져보십시오. 무릎을 구부리지 말고 대부분의 체중을 뒤꿈치 대신 발 위에 유지하도록 노력하십시오. 당신이 정말 유연하다면, 손바닥을 바닥에 놓으십시오. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.

앉아있는 개구리. 개구리 앉는 자세는 사타구니와 허벅지 안쪽에 영향을 미치며 다리를 쪼개는 데 매우 중요합니다.

• 바닥에 앉아 무릎이 바깥 쪽을 향하고 발바닥이 서로 눌릴 때까지 구부립니다. 무릎을 바닥에 최대한 가깝게 밀고 (필요한 경우 팔꿈치를 사용) 동시에 발 뒤꿈치를 사타구니에 최대한 가깝게 당깁니다.
• 등을 최대한 똑바로 세우십시오. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오. 더 많이 늘리려면 발가락 앞 바닥에 손바닥을 대고 가능한 한 손을 뻗으십시오.

앞으로 발걸음을 내 디뎌 엉덩이를 펴십시오. 이것은 엉덩이를 이완시키는 데 도움이되며, 이는 또한 좋은 다리 굴곡에 필요합니다.

• 오른발을 앞으로 내밀고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 양쪽 무릎을 아치형으로하고 왼쪽 정강이가 땅에 닿게하여 앞으로 스트라이크 위치를 입력합니다.
• 엉덩이에 손을 대고 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이와 허벅지 위쪽이 늘어나는 느낌이들 때까지 체중을 천천히 앞으로 움직입니다.이 자세를 30-60 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽 다리를 반복합니다.

대퇴사 두근과 햄스트링 근육을 펴십시오. 대퇴사 두근과 햄스트링은 분할과 관련된 가장 중요한 두 가지 근육이므로 운동도해야합니다. 다음은이 근육의 두 가지 스트레칭입니다.

• 대퇴사 두근을 늘리려면 앞으로 무릎을 꿇고 필요한 경우 무릎 아래에 무릎을 꿇습니다. 등을 똑바로 유지하고 뒤로 손을 뻗어 뒷다리의 뒷부분을 잡고 대퇴사 두근이 충분히 팽팽해질 때까지 엉덩이쪽으로 당깁니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽 다리를 반복합니다.
• 햄스트링을 늘리려면 바닥에 등을 대고 발을 벽에 대십시오. 허리가 충분히 팽팽해질 때까지 (그러나 고통스럽지 않은) 손을 발가락에 대고 바닥에 등을 대십시오. 30 초 동안 유지합니다.

광고

3 가지 방법 중 2 : 안전하고 효과적인 다리 굴곡 연습

1. 

   
   
   나누기 전에 워밍업하십시오. 다리를 펴거나 펴기 전에 신체의 적절한 온난화가 절대적으로 필요합니다.
   • 온난화는 근육 긴장 (잠시 동안 움직이지 못함)을 예방하고 더 깊게 스트레칭하는 데 도움이됩니다.
   • 혈액이 몸 전체를 순환하는 한 원하는 방식으로 워밍업을 할 수 있습니다. 5-10 분 동안 집안에서 춤을 추거나, 블록을 돌아 다니거나, 좋아하는 음악에 열정적으로 점프 해보세요.

2. 

   지원을 찾으십시오. 지원하고 격려하기 위해 친구와 함께하는 일이 더 쉬울 것입니다.
   • 제자리에있을 때 어깨 나 다리를 아래로 밀어 다리를 펴고 더 깊게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 당신은 신호에서 즉시 멈추도록 상기시켜야하며 그들은 당신이 완전히 신뢰하는 사람들이어야합니다!
   • 누가 먼저 다리를 벌리는 지 볼 수있는 콘테스트를 제안 할 수도 있는데, 이는 더 열심히 일할 수있는 인센티브입니다.

3. 

   당신의 한계를 아십시오. 일주일 동안 스트레칭을하는 것은 매우 어렵 기 때문에 무리하게 무리하지 않는 것이 중요하며 안전은 여전히 ​​더 중요합니다. 부상을 당하면 진행이 더 느려질 것입니다. 일반적으로 아침에 일어나서 통증을 느끼면 다리를 약간만 펴는 것이 좋습니다. 다리를 너무 팽팽하게 늘릴 때 한계를 초과하면 하루 이상 휴식을 취하십시오. 이를 방지하려면 천천히 운동하고 항상 먼저 워밍업하십시오.
   • 구부리기 세션 동안 근육에 충분한 긴장이 느껴 져야하지만 전혀 통증이 없습니다. 고통을 느끼면 너무 열심히 노력하고 있다는 신호입니다.
   • 그것을 과도하게 사용하면 근육 긴장 및 기타 부상으로 이어질 수 있으며, 목표를 조기에 달성 할 수 없거나 결코 달성하지 못할 수 있습니다.
   • 단계를 태우고 부상을 입는 것보다 안전한 기술을 얻기 위해 천천히 작업하는 것이 좋습니다.
   광고

3 가지 방법 중 3 : 다리 들기 시작하기

1. 

   올바른 위치에 서십시오. 각 스트레칭 세션 후 실제 다리를 구부리는 데 시간을 할애하십시오. 먼저 준비 위치를 입력하십시오.
   • 수직으로 뻗고 싶다면 바닥에 무릎을 꿇고 앞다리를 앞쪽으로 뻗고 체중은 발 뒤꿈치에 얹으십시오. 무릎을 뒤로 구부려 정강이가 바닥에 오도록합니다.
   • 건너고 싶다면 똑바로 서서 발을 벌리면서 발가락과 무릎이 하늘을 향한 상태로 서십시오.

2. 

   천천히 몸을 낮추십시오. 준비가되면 몸을 천천히 그리고 조심스럽게 선택한 기울어 진 자세로 내리십시오.
   • 하강하는 동안 팔을 사용하여 체중을 지탱하십시오. 벌리고 있다면 한 손을 앞다리의 한쪽 바닥에 놓습니다.
   • 수평으로 벌린 경우 양손을 어깨 너비가 아닌 앞쪽 바닥에 올려 놓습니다.
   • 팔은 몸무게의 대부분을 지탱하며 발을 바닥에 대고 천천히 다리를 넓게 벌립니다. 다리가 180도 각도가 될 때까지 계속 미끄러지십시오. 축하합니다. 성공적으로 청구되었습니다!

3. 

   근육을 이완하십시오. 완전히 밀어 낼 수 없다면 심호흡을하고 모든 근육을 이완 시키십시오.
   • 많은 연구에 따르면 이완 기술은 특히 일상적인 스트레칭 루틴에 통합되는 경우 유연성에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
   • 또한 근육의 긴장을 완화하면 스트레칭 운동으로 인한 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

4. 

   이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 테이퍼링 위치에 있으면 30 초 동안 유지해야합니다. 근육이 통증 대신 깊숙이 펴지는 것을 느껴야합니다. 비정상적인 자세에서 통증을 느끼면 즉시 자세에서 벗어나 통증없이 완전히 마른 자세를 유지할 수있을 때까지 다음 며칠 동안 스트레칭을 계속하십시오.

5. 

   발을 180도 이상 돌리십시오. 스레딩 기법의 연습에 완전히 만족할 수 있으며 더 이상 진행하고 싶지 않을 수 있습니다. 그러나 계속 더 힘들게 운동하고 싶다면 "180도 이상 다리를 휘두르는 것"(다리가 180도 이상 각도를 이룬다)을 시도 할 수 있습니다.
   • 이것은 다소 강렬한 근육 스트레칭이므로 너무 빨리 시도하지 마십시오. 180도 이상을 시도하기 전에 일반적인 두드리기에 절대적으로 편안해야합니다.
   • 연습은 벌채 자세를 취한 후 앞발 아래 (또는 스윙하는 경우 두 발 아래)에 베개를 놓는 것입니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 베개를 추가하여 스트레칭을 늘릴 수 있습니다.
   광고

조언

• 근육이 퍼지기 전에 90 초 동안 스트레칭을해야합니다. 따라서 적어도 이번에는 스트레칭 된 자세를 유지해야합니다.
• TV 나 영화를 보는 동안 스트레칭을하여주의를 분산 시키십시오.
• 다리를 따뜻하게하는 것은 다리 근육을 너무 세게하지 않고 근육의 긴장을 충분히 느낄 수 있도록하는 것입니다.
• 스레딩을하면서 촬영하고 진행 상황을 다시 확인하십시오.
• 다음날 아침에 일어나면 통증이 느껴 져야합니다. 뜨거운 샤워를하고 근육통과 변비를 예방하기 위해 스트레칭 운동을 시작하십시오.
• 매일 아침과 저녁에 근육 이완 운동을하십시오. 함께 연습 할 파트너를 찾는 것은 혼자하는 것보다 동기를 부여합니다.
• 이전에 스트레칭을하지 않으면 부상을 입을 가능성이 높으므로 즉시 스윙 자세로 들어 가지 않도록주의하십시오.
• 일반 스플리터를 익히기 전에 다리를 180도 이상 구부리지 마십시오. 근육 긴장을 경험하고 규칙적인 분할을 수행하지 못할 수 있습니다.
• 30 초 동안 180도 이상을 연습 한 다음 정상적인 스윙을하면서 둘 사이를 번갈아 가며 계속 연습하십시오.
• 앞으로 나아가서 미끄러지는 위치로 미끄러지기 시작하는 것이 좋습니다.
• 친구와 함께 연습하세요. 친구와 함께 연습하면 경험이 더 즐거워지고 지원도 해줄 것입니다.

경고

• 몸을 적절하게 예열하지 않고 강간을 수행하지 마십시오. 부상을 방지하기 위해 깊게 스트레칭을 시작하기 전에 정말 따뜻하고 더운 느낌을 받아야합니다.