유연 해지다 - 팁

동영상: 10 min full body stretch⎟Easy yoga for beginners (ENG SUB)

콘텐츠

조언
경고

스트레칭을하는 동안 당신을 안내 할 누군가가 필요합니다. 무엇을하고 있는지 모르면 부상을 입을 수 있습니다. 대부분의 무술 및 에어로빅 수업에는 잘 구성된 운동과 강사가 있습니다. 더 많은 정보를 찾아야합니다.

스트레칭하는 동안 몸 전체에 규칙적인 움직임을하는 것을 잊지 마십시오. 균형 잡힌 방식으로해야합니다. 왼쪽 근육을 펴면 오른쪽도 똑같이하는 것을 잊지 마세요. 먼저 근육을 스트레칭하는 경우 근육 스트레칭을 잊지 마십시오.

근육이 약간 긴장된 느낌이 들지 않으면 당신이하는 행동은 그다지 효과적이지 않을 것입니다. 근육이 약간 조여지는 것은 정상입니다.

강도를 높이면서 매일 (최소 10 ~ 15 분) 스트레칭하십시오. 유연성을 원할 경우 중요합니다. 하룻밤 사이에 유연해질 수는 없습니다. 편한 수준에서 운동하고 점차 난이도 (시간, 스트레칭 정도 또는 둘 다)를 증가시킵니다.

스트레칭을 할 때 티셔츠와 짧은 바지 또는 타이트한 복장과 같은 편안한 옷을 입으십시오.
스트레칭 운동을하기 전에 워밍업하십시오. 시작하는 한 가지 방법은 점프 잭을 조절하는 것입니다.
열심히 고강도 운동을 즉시하는 것은 위험하며 누구에게나 부상을 입힐 수 있습니다. 간단한 운동으로 시작한 다음 더 어려운 운동으로 넘어갑니다.

다음 섹션에서는 기본적이고 적절한 전신 스트레칭을하는 방법을 알려줍니다. 조심하고, 더 어려운 운동을하기 전에 천천히 움직임에 익숙해 지도록하십시오.

9 가지 방법 중 2 : 어깨 스트레칭 운동

번갈아 가며 가슴을 가로 질러 팔을 뻗은 다음 다른 팔을 사용하여 통증을 느끼지 않는 위치에 잡고 하루에 5 ~ 10 분 동안 유지합니다. 광고

9 가지 방법 중 3 : 등 근육 스트레칭 운동

등 스트레칭 운동을하는 동안 항상주의 깊게 관찰하고주의하십시오. 천천히 부드럽게 작업하십시오. 당신이 아무것도 할 수 없다고 느낀다면, 자신을 강요하지 마십시오.
브리지 포즈라고도하는 백 벤드를 수행합니다. 과용하지 않도록 조심하세요! 다리 위치에 있으면 어깨에 압력을 가하고 발을 모으고 스트레칭을 시도합니다. 발가락에 압력을 가하지 마십시오!
- 백 벤드를 할 때 오른쪽 어깨의 위치가 앞쪽 또는 팔과 일직선인지 확인하십시오.
부드럽게 스윙하십시오. 손을 몸과 평행하게 똑바로 세우십시오. 그런 다음 몸을 좌우로 부드럽게 돌립니다.
뱀이나 물개와 같은 스트레칭 동작. 배를 바닥에 대고 팔을 사용하여 몸을 들어 올려 뱀이나 물개처럼 펴십시오. 광고

9 가지 방법 중 4 : 다리 근육 스트레칭 운동

등 스트레칭 운동을 할 때처럼 앉으십시오.하지만 이번에는 다리를 앞으로 쭉 펴야합니다.
- 무릎을 향해 뻗는다. 머리를 무릎 가까이 구부리지 말고 얼굴이 앞을 향해야합니다.
- 이 움직임은 또한 목 근육을 이완시킵니다. 이 작업을하는 동안 목에 통증이 느껴지면 무릎 가까이에 머리를 펴고 구부릴 수 있습니다.
다리를 똑바로 세우고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리로 여러 번 당길 수도 있습니다. 그런 다음 왼쪽 다리에도 똑같이하십시오.
다리는 가능한 한 넓지 만 하루에 4 분 정도 조심하세요. 경험이 있고 다리를 바닥에 펼칠 수 있다면 작은 베개를 가져와 한쪽 다리 아래에 두어 스트레칭을 개선하십시오.
발가락에 닿기 위해 몸을 앞으로 쭉 펴십시오.
- 먼저 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 발가락에 닿도록 스트레칭하십시오.
- 얼굴은 무릎을 향하고 있으며 20 ~ 30 초 동안 제자리를 유지합니다.
나비처럼 스트레칭 운동. 다리를 꼬고 앉아 발이 나 우르에 닿은 다음 다리를 더 가까이 당깁니다.
런지하기. 무릎을 꿇고 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로하여 다리가 90도 각도를 이루고 몸을 낮추십시오. 그런 다음 앞다리를 똑바로 유지하십시오.
다리를 벌리고 앉으십시오. 앉아있는 동안 다리를 최대한 넓게 펴십시오. 부드럽게 왼쪽과 오른쪽으로 기울이지 만 여전히 가만히 앉아 있습니다. 광고

5 가지 방법 중 5 : 허벅지 근육 스트레칭 운동

허벅지를 함께 조입니다.
- 약 5 분 동안 자세를 유지하십시오. (너무 길게 느껴지면 2 분부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다.)
광고

9 가지 방법 중 6 : 손가락 근육 스트레칭 운동

당신 앞에서 주먹을 펴십시오.
- 천천히 주먹을 펴십시오.
- 가능한 한 손가락을 펴십시오. 약 1 분 동안 유지합니다.
- 다른 손으로 반복하십시오. 이것은 손목 터널 증후군을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.
광고

9 가지 방법 중 7 : 발목 근육 스트레칭 운동

발목을 어떤 모양이나 형태로든 회전 시키십시오 (예 : 스윙 및 노래). 광고

8 가지 방법 중 8 : 손목 스트레칭 운동

책을 읽는 것처럼 손을 앞으로 내밀고 무릎에 앉으십시오.
- 휴식 시간에 페이지를 뒤집어 놓은 것처럼 손가락이 자신을 향하도록 바닥에 손을 놓습니다.
위의 작업을 수행 한 후에는 손을 어느 방향 으로든 돌릴 수도 있습니다 (손가락이 앞쪽을 향하든 뒤쪽을 향하든 관계없이). 광고

9 가지 방법 중 9 가지 : 마음의 정화

마음 명상 연습하기. 근육 스트레칭, 구부리기 운동으로 탄력이되는 육체적 훈련과 더불어 신체 내부 훈련에도 집중해야합니다. 내부와 외부 물리적 부분이 밀접한 관계가 있기 때문입니다. 또한주의를 기울임으로써 자신의 내면에 도달하게됩니다.
- 마음 명상은주의를 집중하거나 신체 내 에너지를 느끼는 것을 의미합니다.
- 명상은 몸을 가볍게 만들뿐만 아니라 자신도 모르는 사이에 신체 부위의 긴장을 알아 차리는 데 도움이됩니다.
- 이것을 시도하십시오 : 몸 안쪽에서 어깨 나 손에주의를 집중하고 잠시 가만히 있으십시오. 거기에서 몸의 다른 부분으로 초점을 옮기고 포만감을 느끼십시오. 몸이 이완 된 것 같습니까?
- 원하는 경우 더 구체적으로 할 수 있습니다. 예를 들어, 진공 상태가 유연하다고 느끼면 다리 내부의 에너지에 집중하고주의를 유지할 수 있습니다.
- 어떤 것도 거절하거나 받아들이지 마십시오. 꼭 체험 해주세요. 자세한 내용을 보려면 현재에 대해 명상하고 집중하는 방법을 알아보십시오.
광고

조언

유연한 몸매를 갖기 위해서는 시간이 필요합니다. 진전을 기대하면서 인내하십시오. 약 1 주일 후에 약간의 변화가 있고 한 달 후에는 눈에 띄는 차이가 나타납니다. 언젠가 유연하다는 것은 큰 문제가 아닐 것입니다. 싸움!
약 10 ~ 15 분 동안 스트레칭 운동을 시작합니다. 그런 다음 더 나은 결과를 위해 운동량을 하루에 30 분으로 늘리십시오. 규칙적으로 운동해야합니다.
따뜻한 방은 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 방이 너무 추울 때 히터를 켜십시오. 근육을 데울 수도 있습니다. 원하는 부위에 온열 패드를 놓고 10 분 후에 스트레칭 운동을하세요. 운동이 끝나면 얼음을 바르는 것을 잊지 마세요.
또는 빠르게 걷기, 걷거나 조깅하여 혈액 순환을 증가시키고 스트레칭을하기 전에 혈액 순환을 도울 수 있습니다.
근육 이완 과정을 개발합니다. 예를 들어, 먼저 팔 근육을 스트레칭 한 다음 다리 근육과 다른 부분을 스트레칭합니다. 그러나 원하는 경우 순서를 변경하는 것을 두려워하지 마십시오.
운동하는 동안 안전한 상태를 유지하십시오.스트레칭 운동은 근육을 찢고 끔찍한 고통을 견디기위한 것이 아니라 체력과 지구력을 높이는 것입니다.
매일 스트레칭 운동을하고 포기하지 마세요! 누군가를 우상으로 보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 가능하다면 그들에게 조언을 구하십시오. 이렇게하면 교육 과정이 더 쉬워집니다.
스트레칭하기 전에 항상 워밍업하십시오.
손을 발가락에 대는 데 어려움이있는 경우 무릎을 구부리고 더 오래 제자리를 유지할 필요없이 매일 가능한 한 많이 스트레칭 할 수 있습니다. 점차적으로 개선을 보게 될 것입니다.
발레는 또한 지구력을 향상시키는 한 가지 방법입니다. 한 번도 시도해 본 적이 없다면 성인 발레 수업에 등록 할 수 있습니다.
처음 스트레칭 운동을 시작할 때지도가 필수적입니다. 방법을 모르는 경우 지침을 따르거나 중지하십시오.
근육 스트레칭 운동을하는 동안 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 물은 신체의 탈수를 예방하기 위해 필수적입니다.