지방 연소 영역을 결정하는 방법 : 7 단계 (사진 포함) - 팁

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지방 연소 구역은 신체가 지방을 에너지로 전환하는 과정으로 정의되며 지방 연소 구역에서 운동 할 때 소모되는 칼로리의 약 50 %가 지방입니다. 고강도 운동에서는 칼로리의 약 40 %만이 지방에서 소모됩니다. 운동 목표가 체중 감량이라면 지방 연소 구역을 정의하고 연소에 필요한 지방의 양을 최대화하기 위해 해당 부위에서 운동을 유지하십시오. 그러나 심박수에 따라 운동 강도를 조정할 방법을 찾고있을 때 유용 할 수 있습니다.

단계

2 단계 중 1 : 지방 연소 부위 결정

공식을 사용하여 지방 연소 영역을 계산하십시오. 지방 연소 부위가 어디에 있는지 결정하는 데 도움이되는 비교적 간단한 공식이 있습니다. 이것은 100 % 정확하지는 않지만 필요한 운동 강도를 결정하는 데 도움이되는 신뢰할 수있는 지표가 될 것입니다.
- 먼저 최대 심박수 (MHR)를 결정합니다. 이렇게하려면 남성 인 경우 220에서 나이를 빼십시오. 여성이라면 226 세에서 나이를 빼세요. 지방 연소 구역은 최대 심박수의 60 %에서 70 % 사이입니다 (최대 심박수에 0.6 또는 0.7을 곱하십시오).
- 예를 들어, 40 세 남성의 최대 심박수는 180이고 지방 연소 영역은 분당 108 ~ 126 회 변동합니다.
심박수 모니터를 구입하거나 사용하십시오. 심박수 모니터에는 시계 또는 손목 밴드, 가슴 끈, 심지어 일부 심박수 기계의 핸드 헬드 바에 부착하는 등 다양한 유형의 심박수 모니터가 있습니다. 심박수 모니터는 심박수를 정확히 파악하는 데 도움이되며 나이, 키 및 체중에 따라 지방 연소 영역을 결정할 수 있습니다.
- 심박수 모니터를 사용하면 지방 연소 부위에 대해 더 정확하게 알 수 있습니다. 심박수 모니터는 운동하는 동안 심박수를 계산하고 실제 심박수 정보를 사용하여 지방 연소 영역을 계산하기 때문입니다.
- 처음으로 심박수 모니터를 사용하는 많은 사람들은 자신이 생각했던만큼 운동을하지 않았다는 것을 깨닫습니다. 세심한주의를 기울이고 안전하게 도전하세요.
- 런닝 머신이나 전신 기계와 같은 많은 심박 조율기에는 심박수 모니터가 있지만 항상 100 % 정확한 것은 아닙니다.
- 팔찌 심박수 모니터는 시계 또는 가슴 스트랩보다 더 정확합니다. 그러나 그들은 또한 더 비쌉니다.
최대 산소량을 확인하십시오. 최대 산소 (시간당 부피, 산소량 및 최대) 테스트는 신체가 얼마나 잘 증발하고 운동 중에 사용할 수 있는지 정확하게 기록합니다. 이 테스트에서는 참가자가 러닝 머신을 걷거나 자전거를 사용하고 마스크를 사용하여 심박수가 상승함에 따라 산소와 탄소의 양을 측정해야합니다.
- 이 정보는 지방 연소 구역에서 가장 많은 지방과 칼로리를 연소 할 때 심박수가 얼마나되는지 확인하는 데 사용할 수 있습니다.
- 최대 산소 테스트는 심장 운동을 테스트하는 가장 신뢰할 수 있고 정확한 방법 중 하나입니다. 체육관, 일부 실험실 및 개인 클리닉에서 최대 산소 수준을 테스트 할 수 있습니다.
말하기 시험을 사용하십시오. 이것은 지방 연소 영역을 결정하는 여러 방법 중 가장 기술적 인 것이 아닙니다. 말하기 테스트에서는 운동 내내 말해야하며 현재 호흡에 따라 운동 강도를 높이거나 낮출 것인지 결정할 수 있습니다.
- 예를 들어, 대화하는 동안 숨이 가쁘다면 운동 강도를 다시 줄여야 할 수 있습니다. 편안하게 말할 수 있다면 충분히 연습하지 못할 것입니다.
- 문제없이 짧은 문장을 말할 수 있습니다.
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2 단계 중 2 : 운동시 지방 연소 부위 적용

심박수를 높이는 일련의 운동에서. 고강도의 조합으로 심박수를 높이는 운동을 선택하지만 최상의 결과를 위해 적당히 조절하십시오. 목표가 체중 감량 인 경우에만 해당됩니다.
- 적당히 강렬한 활동을 결합하고 약 30 분 동안 지방 연소 영역에 빠지십시오. 활동에는 느린 걷기, 사이클링 또는 수영이 포함될 수 있습니다. 그러나 이것은 사람마다 다를 것입니다.
- 또한 고강도에서 심박수를 높이는 활동을 선택하십시오.이것은 지방 연소 구역에 있지 않지만 더 많은 칼로리를 태우고 심박수를 증가시키는 운동 수준을 높일 수 있습니다.
- 요컨대, 지방 연소 영역 (유산소 영역 / 심장 운동 영역)보다 더 많은 칼로리를 소모할수록 더 높은 강도로 훈련해야합니다. 그러나 소모 된 칼로리의 총량은 운동 시간에 따라 달라지며 낮은 강도로 훈련하면 더 오랜 시간 동안 운동해야합니다.
- 또한 매주 최소 150 분의 중간 강도 운동을 달성해야합니다.
건강 훈련 운동을 통합하십시오. 근력 운동이나 저항 운동을 주간 운동 일정에 통합하는 것이 중요합니다. 이것은 신진 대사를 증가시킬뿐만 아니라 강한 근육을 형성하고 구축하는 데 도움이됩니다. 체중 조절은 과도한 지방을 줄이는 데 필수적입니다. 이것은 과도한 지방을 줄이면서 근육을 유지하고 얻는 데 매우 중요합니다.
- 최소 20 분 동안 일주일에 2 일 이상 체력 훈련을 포함하십시오.
- 피트니스 활동에는 역도, 치료 체조 (푸시 업 또는 바풀) 및 복합 운동이 포함됩니다.
개인 트레이너 또는 코치와 만나십시오. 지방 연소 영역과 정보를 최대한 활용하는 방법에 관심이 있다면 개인 트레이너와 만나는 것이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 그들은 당신의 지방 연소 역치를 찾고 그 정보로부터 올바른 운동을 설계하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 당신의 목표에 대해 코치와 이야기하십시오. 목표는 체중 감량입니까? 아니면 근육을 얻습니까? 이것은 그들이 귀하의 필요에 맞게 프로그램을 조정하는 데 도움이 될 것입니다.
- 또한 지방 연소 부위를 가장 효과적으로 사용할 수있는 방법을 물어보십시오.
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조언

많은 피트니스 또는 건강 센터에서 비용을 지불해야하지만 최대 산소 검사를 수행 할 수 있습니다.
지방 연소 구역의 지방에서 더 많은 칼로리를 태울수록 더 많은 칼로리를 태우는 강도가 높은 활동으로 인해 소모되는 총 칼로리는 더 적을 수 있습니다.
심박수 모니터 구입 고려하기. 이것은 지방 연소 영역을 조정하는 데 도움이 될뿐만 아니라 모든 운동에서 특정 영역에 도달하는 데 도움이되는 도구와 데이터를 제공합니다.
체중 감량, 근육 증가 또는 심박수 상승 운동 수준 증가 등 가장 효과적인 목표를 달성하는 데 도움이되는 운동을 설계하려면 개인 트레이너에게 문의하십시오.