콘텐츠

• 단계
• 조언
• 경고

테스트 결과를 기다리는 것은 악몽입니다. ​​특히 잘했는지 확실하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 시험을 치른 후 스트레스를 받으면 걱정하지 마십시오! 침착 함을 유지하고, 스트레스를 줄이고, 삶으로 돌아 가기 위해 취할 수있는 많은 조치가 있습니다.

단계

2 단계 중 1 : 스트레스 완화 및 완화

1. 

   깊은 숨. 스트레스와 불안은 신체의 "싸움 또는 항복"반응을 유발하여 몸을 헐떡 거리고 헐떡 거리게 만드는 아드레날린으로 몸을 채 웁니다. 심호흡을하면 스트레스 반응에 대처할 수 있습니다.
   • 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 늑골 아래의 배에 놓습니다. 숨을들이 마시면 ​​가슴과 함께 복부의 팽창을 느낄 것입니다.
   • 코에서 천천히 숨을들이 쉰다. 4 카운트 동안 흡입을 시도하십시오.
   • 1-2 초 동안 숨을 참는다. 입에서 천천히 내쉬십시오.
   • 이 과정을 10 분 동안 분당 6-10 번 반복하십시오.

2. 

   
   
   동적 이완 요법, 근육 긴장-이완을 시도하십시오. 동적 이완, 긴장-이완 또는 PMR은 근육 긴장과 긴장을 제거하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 받으면 몸이 긴장되고 걱정할 때 이것을 모를 것입니다. PMR은 의식적으로 스트레칭 한 다음 각 근육 그룹을 머리에서 발끝까지 풀어주는 방법을 알려줍니다. 이 기술을 익히면 몸이 긴장을 풀도록하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 가능하면 산만 함이없는 조용한 장소를 찾으십시오. 비좁은 옷을 벗고 심호흡하십시오.
   • 얼굴, 이마의 근육부터 시작하십시오. 가능한 한 눈썹을 높이고 5 초 동안 자세를 유지하십시오. 편하게 하다. 5 초 동안 가능한 한 많이 찡그린 다음 휴식을 취하십시오. 15 초 동안 이완 감을 느껴보세요.
   • 다음은 입술입니다. 입술을 5 초 동안 최대한 꽉 누른 다음 긴장을 풉니 다. 5 초 동안 최대한 활짝 웃고 휴식을 취하십시오. 다시 15 초 동안 이완 감을 느껴보세요. "근육의 긴장"과 "이완"의 진정한 느낌을 즐기십시오.
   • 목, 어깨, 팔, 가슴, 복부, 엉덩이, 허벅지, 허벅지 및 발과 같은 다른 근육 그룹에 대해 5 초 동안 계속 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 15 초 동안 이완합니다.
   • 전신 PMR 요법을 할 시간이 없다면 종종 더 스트레스가 많은 안면 근육에 집중해야합니다.

3. 

   
   
   즉시 테스트를 자세히 검토하지 마십시오. 어떤 사람들은 자신의 시험에 대해 친구들과 이야기하는 것이 더 편하다고 느끼지만 다른 사람들은 그것에 대해 이야기하지 않는 것이 더 낫다고 생각합니다. 그러나 아무리 원하든 시험을 자세히 검토하면 변경할 수없는 답에 대해 더 걱정하고 불필요하게 부담을 줄뿐입니다.
   • 스트레스가 많은 상황에서 뇌가 제대로 기능하지 않기 때문에 시험 직후에 시험을 수정하는 것은 매우 나쁜 생각입니다. 마치 침착 한 것처럼 시험 직후에 시험에 대해 명확하거나 합리적으로 생각할 수 없습니다. 시험보다 더 나빴던 것처럼 느낄 것입니다.

4. 

   
   
   운동을. 검사 직후에는 체육관에 가거나 달리기를 원하지 않지만 적당한 운동은 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다! 운동은 기분을 개선 할 수있는 천연 진통제 인 엔돌핀을 분비합니다. 검사 후 스트레스를 받으면 조깅, 수영, 자전거 타기 또는 빠르게 걷기와 같은 유산소 활동을 시도하십시오.
   • 규칙적인 유산소 운동은 전반적인 스트레스와 근육 긴장을 줄이고 수면과 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다. 스포츠를 좋아하지 않더라도 매일 운동을하면 기분이 나아질 것입니다.

5. 

   좋아하는 활동을 통해 휴식을 취하십시오. 결과에 관계없이 시험을 위해 열심히 노력했다는 사실을 축하해야합니다. 당신이 즐기는 일을함으로써 자신에게 보상하십시오. 친구와 함께 할 수 있다면 더 좋습니다.
   • 연구에 따르면 친구 및 사랑하는 사람들과 시간을 보내는 것이 스트레스를 해소하고 평온함과 행복감을 높이는 좋은 방법이라고합니다. 한 연구에 따르면 "가장 친한 친구"라고 생각하는 사람과 시간을 보내면 신체의 스트레스 호르몬 인 코티솔의 양이 줄어 듭니다. 시험 후 친구와 어울리거나 가족을 만날 계획을 세우십시오.

6. 

   당신에게 미소를주는 것은 무엇이든하십시오. 웃음이 최고의 약이다. 그것은 당신을 더 행복하게 만드는 엔돌핀을 방출하고 신체적 고통을 견디는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다.
   • 코미디 보러 간다. 좋아하는 코미디 쇼를 볼 수 있습니다. 온라인에서 재미있는 고양이 사진을 검색하십시오. 당신을 웃게 만드는 요인은 시험을 치른 후 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
   광고

2 단계 중 2 : 긍정적 인 생각

1. 

   잔소리를 피하십시오. "씹기"는 일반적으로 생각에 어떤 정보도 추가하지 않고 문제를 "계속해서 씹는"방식으로 계속 생각하는 자신을 발견하는 것입니다.시험에서 채팅을하는 것은 일반적인 관행이지만 시험이 끝난 후에 걱정하는 것은 스트레스를받는 것 외에는 아무런 효과가 없다는 것을 명심하십시오. 이를 제거하는 몇 가지 방법이 있습니다.
   • 문제 해결. 시험을 잘 치르는 지 모른 채 안절부절 못한다고해서 작업이 바뀌지 않습니다. 그러나 앞으로 더 열심히 노력하는 데 도움이 될 수 있습니다. 테스트에 대해 염려가되는 경우 향후 테스트를 위해 수행 할 수있는 몇 가지 특정 요소를 식별해야합니다. 이것은 미래의 긍정적 인 행동에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 당신의 걱정을 확인 정말 너의. 일반적으로 시험 후 스트레스는 실제로 시험에 실패하거나 바보처럼 보일 것이라는 두려움과 같은 다른 것에 대한 스트레스입니다. 자신의 진정한 두려움을 파악하면 대처하는 데 도움이되고 대처할 수 있다는 사실을 깨닫게됩니다.
   • 특정 "불안 일정"을 설정하십시오. 시험에 대해 걱정하면서 20 ~ 30 분을 보낼 수 있습니다. 부정적인 생각을 무시하기보다는 자신의 부정적인 생각을 인정할 수있는 구체적인 시간을주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 타이머를 설정하고 걱정에서 길을 잃을 수 있습니다. 시간이 다되면 더 긍정적이고 효과적인 것을 찾아야합니다.

2. 

   결과 발표 날짜를 알고 있어야합니다. 일반적으로 대학이나 학교에서 테스트 결과를 확인해야하지만 일부 대학에서는 결과에 대한 온라인 테스트를 제공합니다.
   • 결과 반환 일에 출석하지 않을 경우, 시험 결과가 집이나 거주지 주소로 발송되는지 확인하십시오.
   • 정보가 온라인으로 업데이트되는 경우 결과를 "정말"확인하지 마십시오. 5 분마다 콘텐츠를 다시로드한다고해서 결과가 더 빨리 나타나지는 않으며 스트레스와 불안 수준 만 증가합니다.

3. 

   긍정적 인 사람들과 시간을 보내십시오. 많은 연구에 따르면 사람들은 감기를 퍼뜨리는 것과 유사한 감정을 쉽게 "확산"합니다. 춥다. 당신이 당신의 시험 결과에 대해 긴장하는 사람과 어울리면 당신의 불안감을 덜어 줄 수 없을 것입니다.
   • 스트레스에 잘 대처할 수있는 사람을 만나십시오. 함께있는 동안 시험이나 우려 사항에 대해 이야기하지 마십시오. 대신 긍정적이고 행복한 생각에 집중하십시오.

4. 

   자신의 장점을 상기하십시오. 인간의 두뇌는 부정성에 편향되어 있으며, 이는 우리가 종종 부정적인 것에 집중하고 긍정적 인 것을 무시한다는 것을 의미합니다. 자신의 강점을 파악하고 상기시키는 것은 자신에게 공정한 기회를 제공하기 위해 이러한 편견과 싸우는 데 도움이 될 것입니다.
   • 당신이 잘하고 긍정적 인 활동을 목록으로 만드십시오. 예를 들어, 신중하게 공부하고 공부했다면 그것을 자신의 힘으로보아야합니다.

5. 

   행동의 결과를 통제 할 수 없음을 기억하십시오. 열심히 공부하고 시험을 마쳤습니다. 나머지는 당신에게 달려 있지 않습니다. 모든 것을 통제 할 수 없기 때문에 결과를 통제 할 필요성을 제거하면 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

6. 

   3 가지 계획 설명 : 계획 A, 계획 B 및 계획 C. 마스터 계획과 일부 백업 계획을 설정하면 결과에 관계없이 더 많은 준비가되어 있다고 느낄 수 있습니다. 시험에서 잘했거나 필요 이상으로 잘한 경우를 대비하여 계획 A를 따로 보관하십시오. 계획 B는 시험이 예상만큼 좋지는 않지만 그렇게 나쁘지는 않은 경우를위한 것입니다. 계획 C는 최악의 시나리오를위한 것입니다.
   • 예를 들어, 최근에 고등학교 시험을 마치고 대학 입학 시험을 치르고 싶다면 플랜 A는 대학 입학 시험을 계속 보는 것입니다. 플랜 B는 대학 시험을 보는 것이지만 다른 졸업장과 수료증을받는 데는별로 필요하지 않습니다. 계획 C는 시험을 다시 공부하면서 할 아르바이트를 찾는 것입니다.
   • 이것이 대학 시험보다 정기 기말 시험에 더 가깝다면 플랜 A는 다음 시험에 필요한 지식을 계속 공부하는 것입니다. 계획 B는 몇 가지 플러스 포인트로 시험을 재 응시하거나 점수를 향상시킬 수 있는지 알아내는 것입니다. 계획 C는 과외와 함께 코스를 반복하거나 과외에 참석하는 것입니다.
   • 또한 더 객관적인 관점을 얻기 위해 부모와 친구들에게 계획을 제시해야합니다. 때로는 긴장하거나 혼란 스러울 때 어리 석고 비생산적인 선택을 할 수 있습니다. 물리적 인!
   • 최악의 경우 고려 사항을 적절하게 수행하면 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일어날 수있는 최악의 상황을 생각해보십시오. 정말로 대처할 수 있습니까? 대답은 "예"일 가능성이 높습니다.

7. 

   결과를 받으면 축하 할 계획을 세우십시오. 결과 일 동안 흥미로운 일을 할 계획을 세우면 두려움 대신에 열렬히 기대하는 데 도움이됩니다.

8. 

   다음 과정을 준비하십시오. 휴식과 축하의 시간을 즐긴 후에는 다음 과정에 필요한 메모, 책 또는 서류를 정리하고 정리해야합니다. 이 조치는 시험 결과에 대한 생각을 멈추는 데 도움이 될뿐만 아니라 새로운 과정이 시작되기 전 마지막 순간에 당황하지 않도록합니다.
   • 그러나 직장에 복귀하기 전에 휴식을 취할 시간이 있는지 확인해야합니다. 당신은 당신의 두뇌가 스스로 회복 할 시간을 주어야합니다. 그렇지 않으면 당신은 피로에 직면하게 될 것입니다.

9. 

   원하는대로 테스트 결과를 봅니다. 많은 사람들이 친구들 앞에서 결과를보고 싶어하고, 다른 사람들은 부모가있는 것을 선호하는 반면, 어떤 사람들은 결과를 볼 수있는 조용한 장소를 찾는 것을 선호합니다. . 당신이 원하지 않는 시간에 다른 사람들이 당신의 테스트 결과를 보도록 강요하지 마십시오.
   • 결과가 잘되지 않을 것이라고 생각하더라도 결과를 직시해야합니다. 불쾌한 경험을 피하는 것은 일반적인 인간 관행이지만 시험에서 어떻게했는지 알아야합니다. 두려움 때문에 미루지 마십시오.
   • 결과를 직접 볼 수없는 경우 다른 사람에게 대신 요청하여 공유하십시오. 때로는 친구들과 경험을 공유하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.
   광고

조언

• 시험에 대한 답을 찾기 위해 메모를 뒤적 거리지 마십시오. 할당을 변경할 수 없습니다.
• 테스트의 작은 부분을 "파고"있는 경우, 중단하고 더 객관적으로 살펴보십시오. 사소한 실수는 아주 드문 경우에만 시험 합격과 불합격의 차이를 만들 수 있습니다.
• 누구나 테스트 결과에 대해 스트레스를 받는다는 점을 유의하십시오.
• 미래의 결과를 잊을 수있는 검사보다 자신의 삶과 건강이 더 중요하다는 것을 기억해야합니다.

경고

• 약간의 스트레스는 일상 생활의 일부입니다. 그러나 스트레스가 통제 할 수 없다고 생각되면 즉시 누군가에게 이야기해야합니다! 스트레스가 심각한 수면 장애 또는 만성 불안과 같은 심각한 건강 문제의 원인이라고 생각되면 의사 나 상담사를 만나야합니다. 자신을 다치게 할 것이라고 생각되면 112 또는 1900599830 베트남 심리 위기 센터의 청소년 신뢰 핫라인과 같은 응급 서비스에 전화하여 도움을 받으십시오.