튼튼한 뼈를 만드는 방법 : 14 단계 (사진 포함) - 팁

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단계
경고

튼튼한 뼈를 만드는 것은 어릴 때부터 시작해야하며, 평생 동안 노력해야 할 일입니다. 뼈는 콜라겐과 칼슘으로 이루어져 있습니다. 그러나 그들은 매 할로윈마다 나타나는 생명없는 해골이 아닙니다. 신체는이 과정을 통해 정기적으로 분해되고 뼈를 재건합니다. 수정, 수리. 집 리모델링과 마찬가지로 신체는 오래된 뼈 조직을 파괴 및 제거하고 새로운 뼈 조직으로 대체합니다. 여성 2 명 중 1 명은 평생 골다공증 관련 골절을 경험하기 때문에 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이 특히 중요합니다. 남성의 경우 위험은 4 분의 1입니다. 많은 사람들이 본질적으로 다른 사람들보다 뼈가 약해질 위험이 더 높지만, 평생 동안 튼튼한 뼈를 만들기 위해 취할 수있는 조치가 많이 있습니다. 생명.

단계

2 가지 방법 중 1 : 뼈를 위해 먹기

칼슘을 많이 섭취하십시오. 체내 칼슘의 약 99 %는 뼈와 치아에 있습니다. 튼튼한 뼈를 개발하고 유지하기 위해 적절한 양의 칼슘을 제공하는 것이 중요합니다. 불행히도 많은 사람들, 특히 여성들은 매일 식단에서 필요한 양의 칼슘을 섭취하지 않습니다. 칼슘 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르지만 일일 2,000 ~ 2,500mg입니다. 의사의 지시가없는 한이 용량 이상을 섭취해서는 안됩니다.
- 1 세 미만의 어린이는 하루에 200-260mg을 섭취해야합니다. 3 세 어린이는 약 700mg / 일이 필요합니다. 4-8 세 어린이는 1,000mg이 필요합니다. 나이가 많은 어린이와 청소년은 하루에 약 1,300mg이 필요합니다.어린 시절과 청소년기에 신체는 오래된 뼈를 제거하는 것보다 더 빨리 새로운 뼈를 발달 시키므로이 기간 동안 더 많은 칼슘이 필요합니다.
- 50 세 미만의 성인은 약 1,000mg / 일, 50 세 이상의 여성은 약 1,200mg / 일로 복용량을 늘려야합니다. 70 세 이상의 모든 성인은 1,200mg / 일이 필요합니다.
- 몸은 보통 30 대 초반에 시작되지만 20 대 이후에 대체되는 것보다 더 많은 뼈를 파괴하기 시작할 것입니다. 충분한 칼슘과 영양소를 섭취하면 유지하는 데 도움이됩니다. 강한 뼈.
- 칼슘은 건강 보조 식품이나 약국에서 구할 수 있지만 의사의 처방전과 함께 사용해야합니다. 칼슘이 너무 많으면 변비와 신장 결석이 생기고 다른 많은 불쾌한 부작용이 발생합니다. 두 가지 주요 형태는 탄산 칼슘과 구연산 칼슘 (칼슘 염)입니다. 탄산 칼슘은 가장 저렴한 형태이지만 음식과 함께 섭취해야합니다. 구연산 칼슘은 음식이 필요하지 않기 때문에 궤양 성 대장염이나 흡수 장애가있는 사람들에게 유용합니다.
- 칼슘 보충제는 하루에 여러 번 소량 (한 번에 약 500mg)으로 가장 잘 흡수됩니다.
식단에서 칼슘 섭취하기. 먹는 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법입니다. 미국의 많은 사람들이 칼슘이 풍부한 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품에서 대부분의 칼슘을 섭취합니다.
- 칼슘이 많은 두유, 아몬드 우유 및 기타 유제품 대체품을 선택하십시오. 두부는 또한 칼슘이 매우 풍부 할 수 있습니다. 일부 주스 및 기타 음료도 칼슘으로 강화됩니다.
- 칼슘이 풍부한 채소에는 순무와 콜라 드 그린, 배추, 검은 콩, 케일, 브로콜리 등이 있습니다. 시금치는 건강에 좋지만 옥살산의 양이 신체에 제공하는 칼슘의 양을 감소시키기 때문에 다른 녹색 채소와 같이 효과적인 칼슘 공급원이 아닙니다.
- 청어와 연어 통조림은 생선 뼈를 먹을 수 있기 때문에 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 또한 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원으로 뇌 건강을 개선하고 기분을 개선 할 수 있습니다. 그들은 또한 비타민 D를 포함하고 있으며 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다.
- 아이들은 칼슘과 기타 영양소가 풍부한 통밀 아침 시리얼을 섭취해야합니다. 많은 사람들이 신선한 우유와 함께 사용하기 때문에 지속 가능한 칼슘 공급원입니다. 그러나 설탕이 많은 곡물은 비만을 유발할 수 있으므로 저당 분 품종을 찾으십시오.
비타민 D 섭취량 늘리기. 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 비타민 D는 또한 뼈 재생에 중요한 역할을합니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 뼈가 약해지고 약해질 것입니다. 필요한 비타민 D의 양은 나이에 따라 다릅니다.
- 1 세 미만의 영유아는 최소 400IU의 비타민 D가 필요합니다. 모유에는 종종 비타민 D가 충분하지 않습니다. 영양 결핍 구루병은 비타민 D 보충제를 충분히 섭취하지 않은 영아에서 발생할 수 있습니다. 미국 소아과 학회 (American Academy of Pediatrics Department of Pediatrics)는 아기에게 수유하는 모유의 양과 더불어 매일 400IU의 추가 비타민 D를 구강 형태로 아기에게 제공해야한다고 조언했습니다.
- 1 세 이상의 어린이와 성인은 하루에 약 600IU의 비타민 D를 섭취해야합니다. 70 세 이상의 노인은이 용량을 하루에 800IU로 늘려야합니다.
- 대부분의 식품에는 비타민 D가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다. 황새치, 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 천연 비타민 D (지방산도 포함)의 좋은 공급원입니다. 오메가 3). 쇠고기 간, 치즈, 달걀 노른자 같은 음식에도 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 생우유와 아침 시리얼에는 종종 비타민 A와 D가 풍부합니다.
- 몸은 자외선에 노출되면 비타민 D를 합성합니다. 멜라닌 수치가 높은 사람들은 피부가 더 어둡고 햇빛에 노출되면 비타민 D가 적습니다. 비타민 D를 합성하려면 적어도 일주일에 두 번 자외선 차단제를 사용하지 않고 햇볕에 5 ~ 30 분을 보내야합니다. (햇볕에 화상을 입기 쉽다면 너무 오래 햇볕에 머물지 말고, 피부가 검게 젖 으면 더 많은 시간을 보내십시오.) 정기적 인 태양 노출은 또한 피부암의 위험을 증가 시키므로주의하십시오.
- 비타민 D는 보충제로도 제공됩니다. 엄격한 채식주의 자 (계란과 유제품을 사용하지 않음)와 동물로 만든 제품을 섭취하지 않는 일반 채식주의 자, 햇빛이 강한 지역에 살지 않는 사람에게 필수적입니다. 햇살이 많거나 피부가 어둡습니다. D2와 D3의 두 가지 형태로 제공됩니다. 둘 다 정상 용량에서 똑같이 효과적이지만 D2는 더 높은 용량에서 덜 효과적입니다. 비타민 D 중독은 매우 드뭅니다.
단백질을 섭취하되 너무 많이 섭취하지 마십시오. 뼈는 대부분 콜라겐으로 구성되어 있으며 칼슘이 강화를 진행하는 뼈 형성 단백질의 일종입니다. 너무 적은 단백질을 섭취하면 신체가 새로운 뼈를 개발하는 능력을 방해 할 수 있습니다. 그러나 너무 많은 단백질은 뼈에 좋지 않습니다. "Atkins 규정 식"과 같은 단백질이 풍부한 규정식이 관련 될 수 있습니다 증가하다 약한 뼈의 위험. 신체의 단백질 요구량은 성별과 나이에 따라 다릅니다.
- 3 세 미만의 어린이는 하루에 최소 3g의 단백질을 섭취해야합니다. 4 ~ 8 세 어린이는 하루에 19g을 섭취해야합니다. 9-13 세 어린이는 하루에 34g이 필요합니다.
- 십대는 아기보다 더 많은 단백질이 필요하고 소년은 소녀보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 14 세에서 18 세 사이의 여성은 신체에 최소 46g / 일을 제공해야하며 14-18 세의 남성은 최소 52g / 일이 필요합니다.
- 성인 여성은 하루에 최소 46g의 단백질이 필요하지만 노인 여성은 뼈 손실을 방지하기 위해 약 50g 이상의 단백질이 필요합니다. 성인 남성은 하루에 최소 56g의 단백질이 필요합니다.
- 너무 많은 단백질을 섭취하면 신체의 칼슘 흡수 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 가능한 부정적인 영향을 막기 위해 과일과 채소, 특히 칼륨이 많은 채소를 많이 섭취하십시오.
- 붉은 육류 및 유제품과 같이 포화 지방이 풍부한 동물성 단백질은 정기적으로 섭취하면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 건강한 식단에는 살코기, 계란, 채소 및 통 곡물을 포함한 다양한 공급원의 단백질이 포함됩니다.
식단에 마그네슘 추가하기. 신체의 거의 모든 부분이 기능을 위해 마그네슘이 필요하지만 많은 사람들이 식단에서 충분한 마그네슘을 얻지 못합니다. 체내 마그네슘의 약 50-60 %가 뼈에 있습니다. 필요한 마그네슘의 양은 성별과 나이에 따라 다릅니다.
- 1 세 미만의 영유아는 하루에 30-75mg이 필요합니다. 1-3 세 어린이는 하루에 80mg이 필요합니다. 4 ~ 8 세 어린이는 130mg / 일입니다. 9-13 세 어린이는 240mg / 일입니다.
- 십대 남성은 410mg / 일이 필요합니다. 이 연령대의 여성은 360mg이 필요합니다. 임신 한 청소년은 최소 400mg / 일을 섭취해야합니다.
- 성인 남성은 400 ~ 420mg / 일, 성인 여성은 최소 310 ~ 320mg / 일이 필요합니다.
- 콩, 녹색 잎채소, 통 곡물, 콩과 식물 혼합물을 포함하여 마그네슘이 풍부한 식품이 많이 있습니다. 거의 모든 섬유질을 제공하는 식품은 마그네슘도 제공합니다.
- 아보카도, 통감자, 바나나도 마그네슘의 풍부한 공급원입니다.
- 마그네슘은 체내에 흡수되기 위해 칼슘과 경쟁하므로 칼슘 수치가 매우 낮 으면 마그네슘이 칼슘 결핍 상태로 남게됩니다. 적절한 양의 칼슘 제공 과 마그네슘은 강한 뼈를 유지하는 데 도움이됩니다.
비타민 B가 풍부한 음식 섭취하기. 비타민 B12는 신경 기능, 적혈구 형성 및 DNA 합성을 포함한 많은 신체 기능을 담당합니다. 비타민 B12의 결핍은 신체의 조골 세포를 감소시킬 수 있습니다. 이들은 오래된 조직이 파괴 될 때 새로운 뼈를 형성하는 데 도움이되는 세포입니다. B12를 적절히 섭취하면 뼈가 완전히 재건되고 튼튼해집니다. 필요한 B12의 양은 나이에 따라 다릅니다.
- 1 세 미만의 영유아는 하루에 0.4 ~ 0.5mcg를 섭취해야합니다. 1-3 세 어린이는 0.9mcg, 4-8 세 어린이는 1.2mcg가 필요합니다. 9 ~ 13 세 아동은 1.8mcg / 일이 필요합니다.
- 14 세 이상의 어린이와 성인은 하루에 최소 2.4mcg의 비타민 B12가 필요합니다. 임산부와 수유부는 2.6-2.8mcg 범위의 약간 더 많은 비타민 B12가 필요합니다.
- 비타민 B12는 주로 동물성 제품에서 발견되며 일반적으로 식물성 식품에는 존재하지 않습니다. 비타민 B12의 공급원에는 조개류, 내장 육, 쇠고기 및 붉은 육류, 생선이 포함됩니다. 유제품 및 곡물 제품에도 B12가 포함되어 있습니다.
- B12는 식물성 식품에서 거의 발견되지 않기 때문에 규칙적이고 엄격한 채식주의자가 충분한 B12를 섭취하기가 어렵습니다. B12는 캡슐 형태의 보충제 또는 액체 의약품으로도 제공됩니다.
충분한 비타민 C 섭취하기. 우리는 "뼈"에 대해 말할 때 종종 칼슘을 생각하지만 실제로 뼈는 대부분 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 이러한 유형의 콜라겐은 칼슘이 형성되는 틀을 형성합니다. 비타민 C는 프로 콜라겐을 자극하고 신체의 콜라겐 합성을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 충분한 비타민 C를 섭취하면 뼈 건강을 유지하는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 필요한 비타민 C의 양은 나이와 성별에 따라 다르지만 대부분의 사람들은 꽤 많이 필요합니다.
- 1 세 미만의 영아는 조제 분유 나 모유를 통해 적절한 양의 비타민 C를 얻을 수 있습니다. 1-3 세 어린이는 최소 15mg / 일이 필요합니다. 4-8 세 어린이는 하루 25mg이 필요합니다. 9 ~ 13 세 아동은 45mg / 일이 필요합니다.
- 나이가 많은 청소년 (14-18 세)은 하루에 65-75mg이 필요합니다. 성인 남성은 하루에 90mg 이상의 비타민 C가 필요하고 성인 여성은 하루에 75mg 이상의 비타민 C가 필요합니다.
- 임산부는 80 ~ 85mg / 일, 수유중인 여성은 115 ~ 120mg / 일을 섭취해야합니다.
- 비타민 C의 식품 공급원에는 감귤류 과일과 주스, 빨강 및 녹색 피망, 토마토, 딸기, 멜론 및 브뤼셀 콩나물이 포함됩니다.
- 양배추, 콜리 플라워, 감자, 시금치, 완두콩, 강화 곡물 및 기타 제품도 좋은 공급원입니다.
- 흡연자는 일일 권장 복용량보다 최소 35mg을 더 많이 섭취해야합니다. 담배는 체내 비타민 C의 양을 줄입니다.
충분한 비타민 K를 제공하십시오. 비타민 K는 골밀도와 강도를 높이고 골절 및 골절 위험을 최소화합니다. 대부분의 사람들은 섭취하는 음식과 장내 세균으로부터 충분한 비타민 K를 얻을 수 있으며, 이는 또한 비타민 K 생산에 도움이됩니다. 비타민 K의 일일 권장 섭취량은 정도에 따라 다릅니다. 세.
- 6 개월 미만의 영유아는 하루에 2mcg를 섭취해야합니다. 7-12 개월 어린이는 2.5mcg가 필요합니다. 1-3 세 아동은 최소 30mcg / 일이 필요합니다. 4-8 세 어린이는 55mcg가 필요합니다. 9 ~ 13 세 어린이는 60mcg입니다.
- 청소년은 75mcg / 일이 필요합니다. 성인 남성 (18 세 이상)은 최소 120mcg / 일, 성인 여성은 최소 90mcg / 일이 필요합니다.
- 비타민 K는 많은 식품에서 발견됩니다. 좋은 출처에는 시금치와 브로콜리와 같은 녹색 잎 채소, 식물성 기름, 콩, 과일 (특히 베리, 포도, 헤이즐넛), 낫토 (발효 콩)와 같은 발효 식품이 있습니다. 그리고 치즈.
의사의 지시가없는 한 비타민 E 보충제를 복용하지 마십시오. 비타민 E는 식단의 중요한 부분입니다. 항염 작용을하는 항산화 제이며 신체의 세포 손상을 유발할 수있는 활성 산소와 싸 웁니다. 그러나 비타민 E 보충제는 1 회 권장량보다 훨씬 많은 100IU 이상을 제공 할 수 있습니다. 사용하다 식품 보충제 비타민 E는 효과적으로 골량을 줄이고 신체가 새로운 골 세포를 효과적으로 형성하는 것을 방지 할 수 있으므로 먼저 의사와상의없이 사용해서는 안됩니다. 비타민 E의 일일 권장 복용량은 나이에 따라 다릅니다.
- 6 개월 미만의 영아는 하루에 4mg / 6IU가 필요합니다. 7-12 개월 아동은 5mg / 7.5IU가 필요합니다. 1-3 세 어린이는 하루에 6mg / 9IU가 필요합니다. 4-8 세 아동은 7mg / 10.4IU / 일이 필요합니다. 9 ~ 13 세 아동은 11mg / 16.4IU / 일이 필요합니다.
- 14 세 이상의 어린이와 성인은 최소 15mg / 22.4IU / 일이 필요합니다. 모유 수유 여성은 하루에 약 19mg / 28.4IU가 조금 더 필요합니다.
- 일반적으로 과일, 채소 및 콩을 포함한 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 비타민 E를 얻을 수 있습니다. 비타민 E의 식품 공급원은 일일 섭취량의 10 % 이상을 포함해야하며 밀 배아 기름, 해바라기 씨, 아몬드 및 식물성 기름을 포함해야합니다. 비타민 E가 많지는 않지만 다른 비타민 E 공급원으로는 땅콩, 브로콜리, 키위, 망고, 토마토 및 시금치가 있습니다.
얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 추적하십시오. 정확한 관계는 아직 알려지지 않았지만 코카와 커피를 포함한 몇 가지 카페인 음료는 뼈 손실과 관련이 있습니다. 많은 건강 전문가들은 원유와 주스와 같은 건강한 음료를 코카 나 커피로 대체하는 것이 문제라고 생각합니다. 이상적으로 성인은 카페인 섭취량을 하루 400mg 미만으로 제한해야합니다.
- 어린이와 18 세 미만의 어린이는 많은 건강 및 발달 문제와 관련이 있으므로 카페인을 섭취해서는 안됩니다. 카페인은 어린이를 방해하지 않지만 심장 두근 거림 및 불안을 포함한 다른 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 코카에 존재하는 인산은 또한 뼈에서 칼슘을 걸러냅니다. 진저에일 (생강 향 청량 음료) 및 인산이 함유되지 않은 레몬 향 음료와 같은 탄산 음료는 뼈 손실과 관련이 없지만 이러한 음료의 당분은 건강에 좋지 않습니다.
- 홍차와 같은 일부 카페인 음료는 뼈 손실과 관련이 없습니다.
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2 가지 방법 중 2 : 건강한 라이프 스타일 선택

의사의 지시가없는 한 "다이어트"를 피하십시오. 과도한 칼로리 제한은 약한 뼈와 뼈 손실과 관련이 있습니다. 장기간에 걸쳐 과도한 칼로리를 제한하는 인간 장애인 신경성 식욕 부진이있는 사람은 골다공증이 발생할 위험이 더 높습니다. 신체는 뼈와 근육을 튼튼하게 유지하기 위해 매일 일정량의 칼로리와 영양소를 필요로하지만 많은 체중 감량 요법은 건강한 균형을 제공하지 않습니다. 체중 감량이 필요한 경우 의사, 연구원 또는 영양사와상의하여 건강한 식단과 운동을 개발해야합니다.
- 자연적 으로든식이 요법이든 극도로 아픈 사람들은 골다공증의 위험이 더 높습니다.
알코올 섭취량 조절하기. 장기간 및 높은 수준의 알코올 섭취는 뼈 재생을 방해 할 수 있습니다. 그것은 뼈를 약화시키고 골절 또는 골절의 위험을 증가시킵니다. 이것은 특히 술을 마시는 십대들에게 해당됩니다. 술을 마신다면 적당히 마시십시오.
- 알코올 남용 및 알코올 중독에 대한 국립 연구소는 음주가 건강에 부정적인 영향을 미치는 것을 방지하는 가장 안전한 방법은 "무해한"또는 "적당한"방식으로 음주를하는 것이라고 밝혔습니다. 이는 하루에 3 잔 이하, 여성의 경우 일주일에 7 잔 이하로 정의됩니다. 남성은 하루에 4 잔 이하, 주당 14 잔을 넘지 않아야합니다.
체중 부하 운동을하기 위해 하루에 최소 30 분을 할애하십시오. 규칙적으로 운동하는 사람들은 뼈가 더 강한 경향이 있습니다. 체중 부하 운동, 이는 뼈가 모든 체중을 지녀야 함을 의미하며, 특히 튼튼한 뼈를 만드는 데 중요합니다.
- 여성의 골량은 남성보다 더 일찍 정점에 이르며 골량도 낮습니다. 운동은 여성에게 특히 중요합니다.
- 어린 시절부터 시작되는 규칙적인 운동은 평생 동안이 건강한 일상을 지속하는 가장 좋은 방법입니다. 자녀가 뛰어 다니고 높이뛰기하고 춤추고 스포츠를하도록 격려해야합니다.
- American Institute of Orthopaedic Surgery는 활발한 걷기, 춤, 에어로빅, 테니스, 팀 스포츠 및 근력 운동과 같은 활동을 권장합니다. 뼈의 양.
- 가능한 한 높이 10 회 점프하고 하루에 두 번하는 것도 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다.
- 무거운 정원 가꾸기 나 정원 일, 스키, 스케이트 보드 타기, 가라데 배우기 등도 좋은 선택입니다.
- 수영이나 자전거 타기와 같은 스포츠는 체중을 움직일 필요가 없기 때문에 전체적인 피트니스 계획에서 꽤 좋은 부분이지만 성장에 능숙하지 않습니다. 뼈.
- 골다공증이나 기타 질병의 위험이있는 경우 의사 나 물리 치료사와상의하여 안전하고 건강한 운동 계획을 세워야합니다.
담배를 끊고 담배 냄새를 피하십시오. 흡연은 신체의 모든 부분에 매우 해롭고 뼈도 예외는 아닙니다. 흡연은 칼슘 흡수를 위해 비타민 D를 사용하는 신체의 능력과 비타민 C를 사용하여 새로운 콜라겐을 재생하여 뼈가 약 해지는 신체의 능력을 방해합니다. 사실, 흡연은 뼈의 강도 감소와 직접적인 관련이 있습니다.
- 흡연은 또한 남성과 여성의 에스트로겐 양을 감소시킵니다. 에스트로겐은 뼈가 칼슘이나 기타 미네랄을 저장하는 데 필수적입니다.
- 연구에 따르면 어린 시절부터 성인기까지 담배 연기 냄새를 맡으면 나중에 낮은 골질량이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 어린이와 발달중인 어린이를 담배 연기로부터 멀리해야합니다.
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