언론을 빠르게 펌핑하는 방법

동영상: How To Get ABS in 30 DAYS? Plank workout!

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방법 2/2: 복부 운동
팁
경고

1 "좋은 탄수화물"에주의하십시오. 남자의 마음이 위장을 통과하도록 하고 언론으로 가는 길은 부엌을 통과합니다. 당신이 잘 먹지 않으면(여성과 남성 모두), 당신의 복근은 당신을 포기할 것입니다(그러나 오히려 그 반대입니다).

모든 탄수화물이 "나쁜" 것은 아닙니다. 간단히 말해서, 백색 탄수화물을 피해야 합니다. 전체 곡물("저속 탄수화물"이라고도 함)은 섬유질이 풍부하고 단순 가공 탄수화물보다 소화 시스템(따라서 이름)을 통해 더 잘 움직입니다. 따라서 현미, 퀴노아, 통곡물, 오트밀에 겁먹지 마십시오.

2 아침 일찍 단백질을 비축하십시오. 이것은 덜 먹는 데 도움이 됩니다(근육 성장에 도움이 됨). 아침 식사로 35g의 단백질을 섭취하는 사람들은 하루 종일 포만감을 느끼고 호르몬과 뇌가 식욕에 영향을 미치는 방식에 긍정적인 변화가 있음을 알아차렸습니다.

복근을 만들기 위해 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 하지만 복근을 덮고 있는 지방을 제거하여 아래 근육을 보여야 합니다. 조금 덜 먹어야 합니다.
규칙적으로 아침 식사를 하는 사람들은 포만감이 더 오래가고 식욕이 감소하며 아침에 그렐린(배고픔을 자극하는 호르몬) 수치가 낮아집니다. 단백질 아침 식사는 이와 동일한 이점과 관련이 있지만 그 효과는 하루 종일 지속됩니다.
- 그렇다고 해서 스크램블 에그와 함께 돼지갈비를 먹어야 하는 것은 아닙니다. 칼로리와 지방 수치를 추적하려면 그릭 요거트, 달걀 흰자위, 베이컨을 먹습니다.
- 또한 신체는 탄수화물과 지방보다 단백질을 처리하여 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 그런 사소한 일이라도 도움이 되겠죠?

3 가공 식품을 먹지 마십시오. 인스턴트 식품과 패스트 푸드에서 칼로리의 대부분을 섭취하면 몸이 건강에 좋지 않고 영양소가 부족합니다. 가공식품에서 모든 영양소를 제거하고 건강에 해로운 공허한 칼로리만 포함합니다. 이것은 아름다운 허리를 위한 금기입니다.

설상가상으로 건강에 해로운 지방, 수많은 설탕이나 감미료, 합성 비타민과 미네랄이 가공 과정에서 추가됩니다. 인공감미료, 합성색소, 경화유, 옥수수시럽 등 대부분의 성분은 우리 몸에서 식용으로 인식조차 되지 않습니다. 그것에 대해 생각해보십시오. 이러한 먹을 수 없는 성분은 독소로 간주되며 대부분은 우리 몸에서 분해되어 지방으로 저장되는 경우가 많습니다.
- 패키지로 판매되는 모든 것은 반제품으로 간주됩니다. 이것은 "건강한" 식품에도 적용됩니다. 최고의 건강 식품(브로콜리와 같은 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 과일 및 채소)을 선택하십시오. 그들은 당신의 몸에 에너지를 공급하고 근육 긴장을 치료하고 예방하는 가장 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

4 물을 충분히 마셔 라. 연구에 따르면 물을 마시고 마시고 마시는 사람들은 더 많이 흘리고 결과를 유지합니다. 또한 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이됩니다.

몸이 상온으로 데우기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 찬 물을 마시는 것이 가장 좋은 것으로 여겨집니다.
- 그리고 자연스럽게 소다와 포장 주스와 같은 빈 칼로리 설탕 음료를 덜 마시기 시작할 것입니다. 이것은 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽일 것입니다.

5 건강한 지방을 섭취하십시오. 올리브 오일, 생선, 견과류, 천연 땅콩 버터 및 아보카도에서 발견되는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방인 건강한 지방은 실제로 신체에 필수적입니다. 지방이 가장 많은 칼로리를 포함하는 것은 사실이지만 식단의 20~30%를 차지한다면 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 인슐린 수치가 높아지면 지방이 축적될 수 있는 인슐린 수치를 안정화하는 데 도움이 되기 때문입니다.

또한 지방을 섭취하면 포만감이 더 오래 지속됩니다. 단백질이나 탄수화물 만 먹으면 끊임없이 냉장고에 가야합니다. 따라서 건강한 지방을 섭취하면 괜찮습니다.

6 자주 먹습니다. 몸이 굶어서는 안됩니다. 그가 굶기 시작하면 그는 지방을 보존하기 위해 튜닝을 하고 거기서 피자를 완성합니다. 배가 고프지 않으면 신진 대사가 항상 작동하고 점점 더 먹고 싶지 않을 것입니다.

하루 3번의 표준 식사와 3번의 간식을 섭취해야 하며, 이는 하루 총 6끼입니다. 과식이 걱정되세요? 그럴 가치가 없어. 음식은 섬유질, 단백질 및 영양소가 풍부해야 하기 때문에 적은 양으로도 만족할 것입니다.

방법 2/2: 복부 운동

1 몸통 근육을 강화하십시오. 복근 위의 지방이 사라지면 이상적인 근육을 세상에 보여줘야 합니다. 집에서 신체의 주요 근육을 단련할 수 있습니다. 이는 자세를 유지하는 데도 도움이 됩니다!
- 널빤지... 몸의 앞면에만 집중할 수 없습니다. 뒤에 있는 것도 중요합니다. 등도 중요합니다! 그리고 바는 양쪽에서 작동합니다. 바닥에 손, 바닥에 손끝; 상체와 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 유지하십시오. 엉덩이와 복근은 긴장해야 합니다.
- 리버스 리프트... 상부 복근을 펌프질하는 것은 쉽지만 하부 복근에는 땀을 흘려야 합니다. 이 운동은 일반적인 상체 들어올리기와 비슷하지만 다리를 지지해야 합니다. 시작하려면 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다. 무릎을 엉덩이 위에 놓고 복근을 조입니다. 머리를 무릎 쪽으로 이동하는 대신 무릎을 머리 쪽으로 이동합니다. 무릎을 가능한 한 머리에 가깝게 유지한 다음 매트 위에 내립니다.
- 자전거... 이 운동은 등과 옆구리는 물론 상복부와 하복부를 대상으로 합니다. 요가 매트처럼 부드러운 표면에 누워 공중에서 비틀어 보세요. 반대쪽 무릎으로 어깨를 들어 올리십시오. 양쪽에서 똑같이 작업하십시오. 시작은 12회 2세트로 충분합니다.
2 근력 운동을 해보세요. 복근을 만들고 싶다면 강한 근육, 어깨, 등이 필요합니다. 복근뿐만 아니라 몸 전체가 건강해야 합니다.
- 나무꾼... 한쪽 무릎을 꿇습니다. 어깨에서 앞다리까지 한 동작으로 양손으로 짐을 들어 올립니다. 다른 쪽 엉덩이에 하중을 낮추고 잡고 다시 들어 올리십시오. 몸 전체가 정면을 향하고 있는지 확인하십시오. 12번 들 수 있는 무게를 사용해보세요.
- 몸을 돌립니다. "앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 똑바로 놓고 손에 덤벨을 들고 프레스를 작동시키기 위해 뒤로 약간 기울이십시오. 팔꿈치를 구부리고 체중을 몸에 가깝게 유지하고 좌우로 돌립니다. 회전할 때마다 일시 중지합니다.
- 덤벨 운동... fitball에 앉으십시오. 머리와 등 위쪽이 공 위에 있을 때까지 발을 앞으로 내밀고 걷습니다. 팔꿈치 높이에서 덤벨을 올렸다 내립니다. 천천히 위아래로 움직입니다. 복근은 항상 긴장해야 하고 팔은 조이지 말고 이완되어야 합니다.
3 유산소 운동으로 지방을 태우십시오. 지방을 태우는 가장 쉬운 방법은 유산소 운동입니다.근력 운동과 유산소 운동을 모두 하는 것이 중요합니다. 결과를 보려면 지방을 태우고 근육을 만들어야 합니다.
- 이것은 항상 실행을 의미하지는 않습니다. 수영, 권투, 사이클링, 테니스는 달리기를 좋아하지 않는다면 모두 좋은 선택입니다.
- 인터벌 트레이닝을 고려하십시오. 간격을 두고 유산소 운동을 하면 효과만 증가합니다. 30초 동안 최대한 열심히 훈련하고 1분 동안 휴식을 취한 다음 9회 반복합니다. 그리고 당신은 운동을 매우 빨리 끝낼 것입니다.
4 다양성을 추가하십시오. 당신의 몸은 같은 운동에 익숙해질 수 없습니다. 편안함을 느끼자마자 운동을 더 열심히 하십시오. 끊임없이 자신에게 도전하십시오. 이것이 이전에 보지 못한 결과를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.
- 다른 근육 그룹에주의하십시오. 4~8가지 운동을 하고 다음날 같은 운동을 반복하지 마십시오. 운동으로 근육을 놀라게 하세요. 그러나 45세 이상인 경우 의사와 상담하십시오.
5 당신이 가진 놀라운 펌핑 복근에 기뻐하십시오!