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• 단계
• 방법 1/3: 운동 마스터하기
• 방법 2/3: 식단 재구성하기
• 방법 3/3: 라이프스타일 맞춤화
• 팁
• 경고
• 출처 및 인용

체중 감량에 관해서는 모두 칼로리 소모에 관한 것입니다. 가능한 한 빨리 태우는 것이 차트, 허리 및 건강에 이상적입니다. 이 프로세스를 최대화하려면 계속 읽으십시오.

단계

방법 1/3: 운동 마스터하기

1. 1 고강도 인터벌 트레이닝을 해보세요. 심장 운동이 칼로리를 태우는 가장 좋은 방법이라고 생각한다면, 당신이 옳습니다. 그러나 한 가지를 놓쳤습니다. 더 나은 방법이 있습니다. 그리고 인터벌 트레이닝입니다. 심장 스트레스 훈련의 이점(수없이 많다)은 이 전술로 증폭됩니다.
   • 고강도 인터벌 트레이닝은 1-5분의 휴식(저강도 운동의 경우 휴식 없음)으로 분리된 30초에서 몇 분 동안 반복적인 고강도 운동을 포함합니다. 이점을 고려하십시오.
     • 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 더 격렬하게 운동할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 매번 몇 분 동안 강도를 높인다고 해도 말입니다.
     • 유산소 지구력을 높일 수 있습니다. 심혈관 시스템이 개선됨에 따라 더 오래 더 강도 높은 운동을 할 수 있습니다. 45분 안에 60분 걷기를 완료하거나 60분 동안 페이스를 유지하고 훈련하면 얼마나 많은 추가 칼로리가 손실되는지 상상해 보십시오.
     • 당신은 지루할 것입니다. 강도를 추가하면 매일의 운동에 다양성이 추가됩니다.
     • 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 당신은 단순히 당신의 일일 운동을 변경할 수 있습니다.
2. 2 무게를 들어 올리십시오. 역기를 들어도 칼로리 연소 속도가 빨라지지는 않습니다. 그러나 궁극적인 결과를 얻으려면 유산소 운동과 무거움이 모두 필요합니다. 당신의 신진대사는 더 많은 근육, 더 빠른 신진대사를 기반으로 합니다. 빠른 신진 대사는 더 많은 칼로리를 태우는 것과 같습니다.
   • 많은 여성들이 근육량 증가가 두려워 웨이트 리프팅을 기피합니다. 그러나 사실, 약간의 역도는 칼로리를 태우는 가장 중요한 열쇠입니다. 근육량이 많을수록 신진 대사가 빨라지고 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며 더 날씬하고 예뻐 보일 것입니다. 이는 근육이 쉬고 있을 때에도 조직을 유지하고 복구하는 데 지방보다 3배 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다.
3. 3 지방을 태우는 운동.칼로리 소비를 늘리려면 유산소 운동과 근력 운동이 필요하다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 올바르게 운동하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 훈련 후 최대 "300 칼로리"를 잃을 것입니다. 진지하게.
   • 무거운 것을 빠르게 들어 올리는 방법을 알아내고 여러 번 반복하십시오. 그것은 심장과 폐를 작동하게 하지만 근육을 긴장시키는 데에도 도움이 됩니다. 스쿼트와 함께 달리기, 근육 긴장시키기, 다리 당기기, 전력질주를 결합하여 소파에 앉아 있을 때도 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 체육관은 일반적으로 두 가지 유형의 운동이 모두 가능한 기계를 제공합니다. 사용 가능한 유산소/강력 기구에 대해 체육관에 문의하십시오. 연습하고 결과를 비교할 수 있는 친구를 찾을 것입니다.
4. 4 서킷 트레이닝을 해보세요. 칼로리 소모는 가장 많은 근육을 동시에 사용할 때 가장 효과적입니다. 그리고 서킷 트레이닝은 이 기능을 수행합니다. 하지만 심리적인 이점도 있다는 사실, 알고 계셨나요? 혈액 순환을 개선할 뿐만 아니라 기분을 좋게 하고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
   • 서킷 트레이닝이 좋은 이유는 근육 그룹이 너무 빨리 전환되기 때문입니다. 그러나 운동 사이에 휴식을 취하는 데 시간을 낭비하지 않습니다. 당신의 심박수는 속도가 빨라지고 역기를 들어올릴 때 확실히 일어나지 않는 수준으로 유지됩니다. 그리고 서킷 트레이닝에 약간의 에어로빅을 추가하면 더욱 좋습니다.
5. 5 결합하다. 사람들은 종종 유산소 운동이 핵심이라고 생각합니다. 조깅이 매우 효과적이지만 칼로리를 태울 수 있는 다른 방법이 있습니다. 수영, 조정, 복싱, 춤도 훌륭한 운동입니다.
   • 좋은 조정 운동은 800-1000칼로리를 태우는 데 도움이 되며 이는 실제로 한 시간 일할 가치가 있습니다.
   • 수영장에서 단 45분이면 지방으로 저장되는 경향이 있는 800칼로리 이상을 태울 수 있습니다.
   • 링에서 복싱하면 체중에 따라 시간당 약 700칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 발레처럼 간단한 운동은 시간당 최대 450칼로리를 소모합니다.
6. 6 새로운 스포츠를 배우십시오. 눈을 가리고 손을 등 뒤로 묶은 채 주변을 조깅할 수 있다면 다른 일을 해야 할 때입니다. 이것은 당신의 마음뿐만 아니라 변화하는 몸에도 신선함을 줄 것입니다. 신체는 모든 유형의 운동에 적응하고 익숙해지면 더 적은 칼로리를 소모합니다. 신진대사를 속이기 위해 서킷 트레이닝을 해보세요.
   • 운동 후 지방 연소 효과를 잊지 마세요! 몸이 익숙하지 않은 일을 하면 치유되는 데 시간이 걸립니다. 이 회복 기간 동안 신진 대사는 여전히 가속화됩니다. 무엇을 하든지 새로운 근육을 발견하고 작동시키십시오.

방법 2/3: 식단 재구성하기

1. 1 녹차를 비축하십시오. 그것은 마법의 암과 싸우는 특성을 가질 뿐만 아니라 신진대사를 가속화합니다.Journal of Clinical Nutrition의 최근 연구에서 녹차 추출물을 하루에 3번 섭취한 참가자는 신진대사가 4% 증가했습니다.
   • 이 4%가 당신에게 의미하는 바는 무엇입니까? 추가 60칼로리입니다. 이것이 장기적으로 무엇을 의미하는지 아십니까? 3kg! 알약을 조금만 먹으면 됩니다. 그리고 당신이 과학계에 속해 있다면 그것이 노르에피네프린 수치를 높이는 것으로 믿어집니다.
2. 2 물을 충분히 마셔 라. 기적이 일어나지 않는다고 생각했습니까? 최근 연구에 따르면 찬 물 17ml를 마시면 10분 이내에 신진 대사가 30-40% 증가하고 약 30분 동안 이 수준을 유지합니다. 이것은 단순히 하루에 1.5리터의 물을 마시는 것만으로도 연간 17,400칼로리를 추가로 태울 수 있음을 의미합니다. 2.2kg입니다!
   • 신진대사를 촉진하는 것 외에도 물은 위장을 채우고 과식을 방지합니다. 간식을 먹기 전에 물 한 컵을 마신다. 그리고 물론, 체육관에 항상 병을 가지고 가십시오.
3. 3 더 많은(저지방) 유제품을 섭취하십시오. 저널 오브 비만(Journal of Obesity)에 발표된 연구에 따르면 하루에 세 번 이상 저지방 요구르트와 같은 저지방 유제품만 섭취한 여성은 소량의 유제품만 섭취한 여성보다 70% 더 많은 지방을 감량했습니다. 따라서 유제품에는 숨겨진 지방이 많이 포함되어 있습니다.
   • 사실, 칼슘은 신체에 에너지를 공급하여 지방을 연소시킵니다. 안타깝게도 칼슘이 풍부한 식품은 한 곳에서 판매되지 않습니다. 칼슘의 힘을 경험하려면 가공되지 않은 유제품을 섭취해야 합니다. 하루에 최소 1200mg을 섭취하도록 노력하십시오.
4. 4 더 많은 물고기를 섭취하십시오. 물고기를 많이 먹는 사람들은 렙틴 수치가 낮습니다. 이 기적은 신진 대사를 촉진하고 비만을 예방합니다. 연어, 참치, 고등어 등 매일 생선 한 조각을 먹도록 하세요. 생선은 기름기가 많을수록 좋습니다.
   • 허리둘레를 증가시키는 음식을 생선과 같은 건강에 좋은 음식으로 대체하십시오. 생선은 맛있고 칼로리가 낮으며 심장에 좋은 오메가-3 지방이 풍부합니다. 오메가-3는 신체에서 생성할 수 없는 필수 지방입니다. 그들은 혈액 응고를 개선하고 "좋은" 콜레스테롤을 함유하고 있습니다.
5. 5 섬유에 기대십시오. 저탄수화물 고섬유질 식품은 소화 시간이 더 오래 걸리고 포만감을 유지하고 간식을 덜 먹게 합니다. 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 콜리플라워는 모두 섬유질이 풍부한 건강 식품입니다.
   • 또한 섬유질 함량, 과일 전체를 물고 씹는 것은 감각을 자극하고 먹는 데 더 오래 걸립니다. 따라서 심리적으로 음료나 부드러운 음식보다 더 만족스럽습니다. 또한 씹는 것은 위를 채우는 데 도움이 되는 타액과 위액 생성을 촉진합니다.
6. 6 단백질 함량을 늘리십시오. 앳킨스 다이어트처럼 극단적인 양은 아니지만 매 끼니의 낮은 단백질 함량은 신진대사를 가속화합니다. 소화 시스템은 그것을 분해하기 위해 더 많은 에너지를 사용하므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 단백질 수준을 식단의 20-35%로 유지하십시오. 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장 스트레스를 유발하고 신체가 너무 많은 지방을 저장하도록 자극할 수 있습니다.
   • 모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 살코기, 콩, 콩, 저지방 유제품과 같이 영양가가 높고 칼로리와 지방이 적은 식품을 찾으십시오.

방법 3/3: 라이프스타일 맞춤화

1. 1 스트레스 해소. 샌프란시스코 캘리포니아 대학교를 비롯한 여러 연구에 따르면 스트레스는 복부 지방 축적에 기여할 수 있습니다.스트레스를 받으면 코티솔과 같은 호르몬이 식욕을 자극하고 신진대사를 낮추며 복부 지방 축적을 촉진합니다.
   • 그렇다면 이 경우에는 어떻게 합니까? 마음을 진정시키는 음악을 듣거나 요가를 하는 등 스트레스 해소에 도움이 되는 활동을 찾아 매일 하십시오. 당신은 진정 될뿐만 아니라 스트레스를 잡는 습관을 없앨 것입니다.
2. 2 아침 식사를 거르지 마십시오. 연구에 따르면 아침 식사는 체중 감량에 큰 역할을 합니다. 체중 감량에 성공한 사람들의 거의 80%가 아침 식사를 거른 적이 없습니다.
   • 당신의 신진 대사는 잠을 잘 때 느려지고 음식을 소화하는 과정이 메커니즘을 다시 시작합니다. 달걀 흰자위, 탈지유와 함께 고섬유질 곡물(또 다른 신진대사 촉진제) 또는 과일과 함께 오트밀과 같은 아침 식사로 300-400칼로리를 목표로 하십시오.
3. 3 소량으로 자주 식사하십시오. 대부분의 사람들의 몸은 두세 번의 세션으로 같은 양의 칼로리를 소비하는 것보다 몇 시간마다 작은 식사를 소화하는 데 더 많은 에너지를 소비합니다.
   • 식사를 자주 하는 것은 신진대사 저하를 방지하는 데 도움이 되기 때문에 놀라울 정도로 좋은 생각입니다. 당신은 당신의 몸을 속일 것이고, 그것은 끊임없이 먹고 따라서 신진 대사 과정을 결코 줄이지 않을 것이라고 생각할 것입니다. 하루에 3번의 큰 식사 대신 5번의 작은 식사(각각 200-500칼로리)를 목표로 하십시오. 또한 4시간 이상 식사를 하지 않도록 합니다. 예를 들어 오전 7시에 아침을 먹었다면 10시에 간식을 먹고, 점심에 점심을 먹고, 오후 3시에 또 다른 간식을 먹고, 저녁 7시에 저녁을 먹어야 합니다.
4. 4 음주를 피하십시오. 이해하기 어려울 수 있지만 알코올은 중추신경계를 억제하여 신진대사를 느리게 합니다. 이제 H2O에 의존해야 하는 또 다른 이유가 있습니다. 영국의 연구에 따르면 고칼로리 식단을 섭취할 경우 알코올과 함께 섭취하면 더 적은 칼로리가 태워지고 더 많이 지방으로 저장됩니다.
   • 알겠습니다. 완전히 사실이 아닙니다. 알코올 섭취량을 하루에 와인 한 잔으로 유지할 수 있다면 비만이 될 가능성이 낮아집니다. 그것은 단지 한 잔의 와인일 뿐이지, 주전자가 아닙니다.
5. 5 안절부절 못함. 끊임없이 움직이는 사람들은 더 많은 칼로리를 소모합니다. 메이요 클리닉의 연구원들이 피험자들에게 8주 동안 하루에 1,000칼로리를 추가로 섭취하도록 요청했을 때, 안절부절 못하는 사람들만이 그 칼로리를 지방으로 저장했습니다.
   • 연구에 따르면 과체중인 사람은 앉는 경향이 있고 마른 사람은 하루 2시간 이상 발로 서서 앞뒤로 걷고 안절부절못하는 경향이 있습니다. 그 차이는 하루 350칼로리로, 체육관에 가지 않고도 1년에 13-18킬로그램을 감량할 수 있습니다.
6. 6 충분한 수면을 취하세요. 이것은 당신이 생각하는 것보다 허리 둘레에 훨씬 더 중요합니다. 시카고 대학 의료 센터(University of Chicago Medical Center)의 연구에 따르면 하루에 4시간만 자는 사람들은 탄수화물 소화에 문제가 더 많습니다. 원인? 인슐린과 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 증가합니다.
   • 지쳤을 때 신체는 칼로리를 효율적으로 연소하는 것을 포함하여 일상적인 기능을 수행할 에너지가 부족합니다. 따라서 신진대사가 정상인지 확인하는 가장 좋은 방법은 매일 밤 6~8시간 동안 발진이 생기는 것입니다.
7. 7 가능한 한 적극적으로 행동하십시오. 칼로리 소모를 체육관을 위한 준비로 생각하지 마십시오. 언제 어디서나 이 나쁜 놈들을 태울 수 있습니다. 다음 활동은 체중이 68파운드인 사람의 150칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다.
   • 24분 동안 골프를 치고 자신의 골프채를 가지고 다니십시오.
   • 손을 사용하여 22분 동안 눈을 퍼냅니다.
   • 26분 동안 정원을 파십시오.
   • 30분 동안 작동하는 동안 모어를 계속 작동시키십시오.
   • 27분 동안 집을 칠합니다.
   • 탁구를 치거나 놀이터에서 33분 동안 아이들을 따라 뛰십시오.

팁

• 소량의 식사를 합니다. 3끼의 많은 식사 대신 하루에 6번씩 줄여서 먹습니다. 이렇게 하면 몸이 칼로리를 더 빨리 태울 수 있습니다.
• 칼로리를 태우는 가장 쉬운 방법은 아침에 공복에 레몬 조각과 함께 물 한 잔을 마시는 것입니다. 또한 몸을 잘 정화합니다.

경고

• 너무 멀리 가지 마세요. 머신에서 2시간 후 바닥에 누워 있으면 나머지 주 동안 더 이상 운동을 할 수 없습니다. 조심해.

출처 및 인용