건강을 유지하고 건강을 유지하는 방법

동영상: 젊음을 유지하며 장수하는 단 하나의 비결! (feat. 매우 과학적)

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단계
방법 1/3: 건강한 생활 방식 계획 유지
방법 2/3: 건강을 유지하기 위한 영양
방법 3/3: 건강한 생활 방식 유지
팁
추가 기사

훌륭해! 스포츠 목표에 도달했습니다! 이제 꿈의 모습을 이루었으니 그 모습을 유지하고 건강한 생활 방식을 유지하는 데 집중해야 합니다. 식사, 운동 및 전반적인 생활 습관의 일부를 변경해야 할 수도 있습니다. 때때로 당신이 달성하기 위해 많은 노력을 기울인 모양이나 건강을 유지하는 것이 쉽지 않습니다. 대부분의 사람들은 자신이 성취한 것을 유지하기가 어렵다고 생각합니다. 그러나 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이 되는 많은 방법이 있습니다.

단계

방법 1/3: 건강한 생활 방식 계획 유지

1 의사와 영양사와 주기적으로 확인하는 것을 잊지 마십시오. 체중감량의 목표가 아니라 달성한 몸매를 유지하는 목표가 있을 때 식단도 바뀔 것입니다. 체중 감량 중에 의사와 영양사의 진찰을 많이 받았을 가능성이 있으므로 지금이 새로운 목표에 대해 논의할 때입니다. 꿈의 모습을 달성하는 동안 의사 및 / 또는 영양사와 상담 한 적이 없다면이 기회를 사용할 때가되었습니다!
- 치료사와 약속을 잡으십시오. 계획에 대해 이야기하고 식단과 운동에 대해 이야기하고 생활 방식의 모든 변화에 대해 이야기하십시오. 추가 전략에 대해 논의하고 계속해서 몸매를 개선할 계획을 세우십시오.
- 영양사는 지금 어떤 식단을 따라야 하는지 알려주는 영양사입니다. 과체중을 줄이고 목표를 달성했다면 이제 체중 감량보다 체중 유지에 중점을 둔 식단을 변경해야 합니다. 귀하의 영양사는 귀하의 새로운 목표에 맞는 식단과 영양 요법을 마련할 것입니다.
2 목표를 검토하세요. 아마도 이전 목표는 건강하고 아름다운 몸을 얻는 것이 었습니다. 이제 그것을 달성했으므로 긴장을 풀 수 없는 새로운 목표를 세울 때입니다! 단기 및 장기 목표를 설정하십시오.연구에 따르면 단기적이고 달성 가능한 목표가 더 중요한 일에서 훨씬 더 빨리 결과를 달성하는 데 도움이 됩니다.
- 작은 건강 목표의 예는 5km를 달리는 것입니다. 자신에게 장기 목표를 설정하십시오. 두 달 안에 5km를 달리고 나면 주요 목표를 달성하는 데 도움이 되는 단기 목표는 다음과 같습니다. 첫 달 말까지 2.5km를 달리는 것입니다. 또는 목표는 더 짧은 시간에 5km를 달리는 것입니다.
- 높은 목표를 위해 노력하십시오! 아마도 당신의 다음 목표는 마라톤을 뛰는 것입니까? 단기 목표가 있더라도 더 높은 목표를 계속 목표로 삼으세요. 그러나 이러한 고귀한 목표를 달성하는 과정에서 당신은 확실히 자신을 위한 간단한 단기 목표를 설정해야 할 것입니다.
- 일이 잘 풀리지 않거나 한 번에 여러 목표를 달성할 수 없다는 사실을 깨닫더라도 스스로를 꾸짖지 마십시오. 아마도 이전 목표(좋은 수치를 달성하기 위해)에서 목표를 달성하는 것이 가장 즐거운 일이 아니라는 것을 깨달았을 것입니다. 이 목표를 위해 싸우는 것이 훨씬 더 흥미롭습니다.
- 현실적이 되시고 성공을 위한 준비를 하세요. 너무 높거나 너무 복잡한 목표가 항상 현실적이지는 않습니다. 목표를 달성하기 위해 필요한 일을 할 준비가 되었는지 확인하십시오.
3 식사 계획을 세우십시오. 식이 요법과 식습관은 건강한 생활 방식을 유지하는 데 중요합니다. 또한 가능한 한 오랫동안 계획을 고수할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 다시 말하지만, 이것은 대부분 영양사의 일이므로 이를 무시하지 말고 귀하의 모든 요구를 충족하는 식단을 설계하는 데 도움을 구하십시오.
- 식단은 1~2주 동안 다양한 식사와 간식을 제공합니다. 당신은 건강에 해로운 것을 사고 싶은 유혹에서 당신을 구할 새로운 식단에 기초하여 쇼핑하고 요리할 것입니다.
- 매 식사 때 무엇을 먹을지, 어떤 간식과 음료를 먹을지 기록하십시오. 이 정보는 항상 노트북이나 달력에 있어야 합니다. 각 요리를 준비하는 데 어떤 음식이 필요한지와 언제 요리를 계획해야 하는지 생각해 볼 수 있습니다.
- 예: 아침 식사 - 딸기가 든 오트밀 ½ 접시. 점심: 구운 닭고기를 곁들인 시금치 샐러드(주말에는 구이). 오후 간식: 요구르트 1개, 저녁: 구운 연어, 브로콜리, 현미밥(저녁 준비 시 브로콜리 다지기).
- 다음 식사를 더 자세하게 계획할수록 식단을 주저하지 않고 계획을 지킬 가능성이 높아집니다.
4 훈련 계획을 세우십시오. 훈련 계획은 식단과 유사해야 합니다. 즉, 몸매를 유지하기 위해 수행하려는 운동을 자세히 포함해야 합니다. 개인 트레이너에게 새로운 목표를 설정하고 운동을 선택하고 훈련 요법을 만드는 데 도움을 요청할 수 있습니다.
- '몸이 좋아지겠다'는 말만 하면 청사진도 없이 집을 지겠다는 말처럼 받아들여질 것이다. 이 단계별 계획은 다음과 같은 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
- 목표를 작성하여 운동 계획을 시작하십시오. 예를 들어 "5km 달리기" 또는 "중단 없이 20분 달리기".
- 목표를 작성한 후에는 그 목표를 달성하기 위해 어떤 단계를 거쳐야 하는지 자세히 고려하십시오. 예를 들어, 5km를 달리고 싶다면 한 달 동안 1.5km를 일주일에 3일 달리기/걷기, 두 번째 달에는 3km를 일주일에 4일 달리기/걷기, 5km를 달리기/걷기 등의 계획을 세울 수 있습니다. 세 번째 달에는 주 4~5일.
- 또 다른 옵션은 개인 피트니스 트레이너가 만들어 줄 계획을 따르는 것입니다. 많은 인기 있는 피트니스 트레이너가 귀하의 목표와 라이프스타일에 맞는 트레이닝 프로그램을 제공할 수 있습니다.

방법 2/3: 건강을 유지하기 위한 영양

1 모든 다이어트를 즉시 버리십시오. 다이어트는 제한을 의미하며, 이는 궁극적으로 정반대의 결과를 초래합니다. 또한 많은 유행의 다이어트는 건강한 다이어트의 개념에 완전히 부적절하며 완전하지 않습니다. 한 극단에서 다른 극단으로 이동하고 다른 식단을 따르는 대신 자신을 위한 건강한 식사 계획을 세우십시오.
- 체중 감량이나 건강 증진을 위해 과거에 다이어트를 했을 수도 있습니다. 그러나 영원히 다이어트를 할 수는 없으므로 시간이 지나면서 다이어트를 중단할 가능성이 있습니다.
- 예를 들어, 식사 계획에 맞지 않을 수 있는 모든 종류의 맛있고 건강에 해로운 음식을 식단에서 완전히 제거할 필요는 없습니다. 특별한 경우에 다양한 과자를 맛보고 일부 성공에 대한 보상도 얻을 수 있지만 일상적인 습관으로 만들지는 마십시오.
2 식사는 규칙적이고 일정해야 합니다. 좋은 몸매와 건강한 생활 방식을 유지하는 열쇠 중 하나는 규칙적이고 적절하게 먹는 것입니다. 식사나 간식을 건너뛰기 시작하면 더 이상 건강한 생활 방식을 유지할 수 없음을 금세 깨닫게 됩니다.
- 규칙적으로 식사를 거르고 간식을 중단하면 즉시 영양 결핍의 위험이 있어 피로와 원치 않는 체중 감소로 이어집니다.
- 하루에 최소 3번은 먹어야 합니다. 어떤 사람들은 하루에 5-6번의 작은 식사를 선호합니다. 어떤 다이어트를 선택하든 매일 그것을 고수하도록 노력하십시오.
- 4~6시간마다 식사를 하는 것도 좋습니다. 즉, 낮에는 아침, 점심, 저녁 식사뿐만 아니라 간단한 간식도 먹어야 합니다.
3 균형 잡힌 식단을 통해 좋은 몸매와 건강한 생활 방식을 유지하세요. 적절하게 균형 잡힌 식단은 매일 섭취하는 데 필요한 모든 필수 영양소를 신체에 제공합니다.
- 균형 잡힌 식단은 건강한 체중, 활동적인 생활 방식, 좋은 몸매를 유지하는 데 필수적입니다.
- 일주일 내내(또는 대부분의 요일), 각 식품군의 식품을 섭취해야 하며 또한 이러한 식품과 요리를 다양하게 하는 것이 중요합니다.
- 식단에는 각 그룹의 음식이 포함되어야 합니다. 일반적으로 매 식사와 간식 시간에 과일과 채소 5~9인분, 곡물 3~4인분, 저지방 단백질 1인분을 섭취하는 것이 좋습니다.
4 가공식품과 패스트푸드를 제한하십시오. 가공 및 조리된 식품은 일반적으로 칼로리, 지방, 나트륨 및 설탕이 높고 영양소가 매우 적습니다. 이러한 음식을 자주 먹으면 건강한 생활 방식과 아름다운 몸매를 유지할 수 없습니다.
- 현재 다양한 완제품이 있습니다. 예를 들어, 여기에는 냉동 식품, 조리된 고기, 케이크, 사탕, 칩 및 크래커가 포함될 수 있습니다.
- 또한 탄산음료, 스포츠 음료, 에너지 음료, 커피 음료, 달콤한 차 섭취를 제한하십시오. 이러한 음식은 일반적으로 칼로리와 설탕이 매우 높습니다.
- 알코올 섭취를 제한하십시오. 알코올이 항상 건강에 해로운 음식으로 간주되는 것은 아니지만 소량만 섭취해야 합니다. 대부분의 건강 전문가는 여성의 경우 하루에 한 잔 이하, 남성의 경우 두 잔 이하로 알코올 음료를 권장합니다.
5 물을 충분히 마셔 라. 신체의 전해질 균형을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 이는 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 또한 건강한 생활 방식을 유지하려면 신체에 적절한 양의 수분이 필요합니다.
- 물은 신체의 정상적인 기능과 체온 유지, 관절의 올바른 기능, 조직 및 기관의 보호 및 영양과 같은 다양한 필수 작업을 수행하는 데 필수적입니다.
- 대부분의 전문가들은 하루에 최소 13잔의 물(각 230ml)을 마실 것을 권장합니다.
- 일반 물을 마시는 것이 싫다면(일부 사람들은 싫어함), 물에 비영양 향미 증강제를 첨가하는 것을 고려하십시오. 탄산음료를 좋아한다면 약간의 물이나 레몬/라임과 함께 탄산음료(칼로리가 있는 강장제가 아님)를 마실 수 있습니다.

방법 3/3: 건강한 생활 방식 유지

1 규칙적으로 운동을하다. 건강 전문가들은 매일 신체 활동을 권장하며 이는 건강한 생활 방식을 유지하는 데 매우 중요합니다. 규칙적인 운동은 건강과 모양을 유지하고 향상시키는 데 매우 유익합니다. 모든 신체 활동(특히 유산소 운동)은 건강을 증진할 뿐만 아니라 기분을 개선하고, 정상 체중을 유지하고, 혈압과 혈당 수치를 정상화하고, 수면을 개선하고, 많은 질병 발병 위험을 줄입니다.
- 운동을 더 재미있게 만들고 함께 운동할 스포츠 친구를 찾는 것을 고려하십시오. 아침 7시에 만나 달리기로 약속했기 때문에 친구가 당신을 믿고 있다는 것을 안다면 알람을 끄고 운동을 놓칠 가능성은 거의 없습니다.
- 매주 최소 150분(2.5시간)의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 건강을 개선하고 싶다면 일주일에 최대 300분(5시간)의 유산소 운동을 할 수 있습니다.
- 규칙적인 운동 루틴에 근력 운동(주당 1-3일)을 포함하십시오. 근력 운동은 근육을 강화하고, 건강하고 조밀한 뼈를 유지하며, 일반적으로 신진대사를 개선하는 데 중요합니다. 운동에 각 근육 그룹에 대한 근력 운동을 포함하십시오. 어떤 사람들은 운동을 중단하고 하루는 상체 훈련, 다른 하루는 다리 운동, 셋째 날은 주요 근육에 집중하는 것을 선호합니다.
2 하루 종일 더 많이 움직입니다. 목표를 달성하는 또 다른 방법은 하루 종일 좋은 상태를 유지하는 것입니다. 많은 연구에 따르면 신체 활동은 전반적인 건강을 개선할 수 있는 이점이 있습니다.
- 더 많은 움직임을 얻기 위해 하루 종일 활동적인 상태를 유지하기 위해 할 수 있는 기본적인 일이 있습니다. 이 간단한 운동은 칼로리를 태우고 운동을 강화하기 위해 하루가 끝날 때 할 수 있습니다.
- 더 자주 걷고, 계단을 오르고, TV를 보면서 운동하십시오.
- 또한 앉아있는 생활 방식을 바꾸십시오. TV, 컴퓨터 또는 직장에서 보내는 시간을 제한하십시오.
3 일일 플래너 또는 휴대전화의 특별 피트니스 앱을 사용하여 진행 상황을 추적하세요. 건강한 생활 방식을 따르고자 한다면 어떤 방식으로 할 것인지 결정하는 것이 매우 중요합니다. 정기적으로 체중을 측정하면 자신을 계속 관찰하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 또한 당신의 식단을 추적하고, 당신이 하는 운동을 추적하고, 당신이 마시는 물의 양을 추적할 수 있습니다. 체중, 신체 활동, 일반적인 건강 및 웰빙의 변화를 발견하면 그러한 일기는 어디에서 어떤 변화가 필요한지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
- 가장 적합한 방법을 선택하십시오. 일반적인 종이 다이어리와 펜 외에도 온라인으로 식단과 운동을 추적하는 데 도움이 되는 무료 앱을 휴대폰에 다운로드할 수 있습니다.
- 일주일에 한 번 체중을 측정하십시오. 더 정확한 결과를 위해 같은 시간(처음 일어났을 때 이상적으로는)과 같은 옷을 입고(또는 옷을 입지 않은) 동시에 체중을 측정하십시오. 낮 동안의 체중은 많은 요인에 따라 달라지므로 변동될 수 있음을 기억하십시오.
- 매달 측정하십시오.당신이 잃어버린 둘레가 몇 센티미터인지 알면 과도한 지방 조직을 제거했는지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
- 때때로 체중과 둘레의 센티미터는 예상보다 더 많은 가치를 보여줍니다. 이는 근육량의 증가 때문일 가능성이 큽니다. 계산과 정확한 값은 측정을 더 명확하게 만듭니다.
4 잘 자. 건강한 밤의 수면은 건강과 몸매를 유지하는 데 매우 중요한 부분입니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 건강에 문제가 있을 수 있습니다.
- 좋은 휴식과 건강한 수면은 건강한 생활 방식의 필수 요소입니다. 잠자는 동안 몸은 매일의 스트레스에서 회복됩니다.
- 연구에 따르면 매일 밤 권장되는 7-9시간의 수면을 취하지 않는 사람들은 심장병, 고혈압, 당뇨병 및 비만에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
- 침대는 수면과 친밀한 삶과 만 관련되어야합니다. 침대에 앉아 일하거나 TV를 시청하지 마십시오. 뇌를 훈련하여 잠자리에 들 때 뇌가 자동으로 잠들 시간을 알도록 합니다.
- 잠자리에 들기 전에 집에 있는 모든 전자 제품의 플러그를 뽑고 가능하면 침실에서 꺼내십시오. 전자 제품에는 노트북, 태블릿, TV, 심지어 스마트폰까지 포함되며 모두 뇌 활동을 자극하는 특수한 종류의 빛(블루라이트)을 방출하여 전자 제품을 사용하지 않아도 잠들기 어렵게 만듭니다.
- 같은 시간에 자고 일어나도록 노력하십시오(주말에도 가능).
- 좋은 수면을 위한 조건을 만드는 것이 중요합니다. 방은 어둡고 시원해야 합니다. 침실을 깔끔하게 유지하십시오.
- 취침 준비가 충분한 수면에 도움이 되지 않는다면 의사와 상의하여 불면증의 원인을 이해하십시오.

팁

식단이나 운동 루틴을 변경하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.
필요한 칼로리에 대해 현실적이 되십시오. 하루에 1200칼로리 미만(최소로 간주됨)을 섭취하면 건강한 체중과 좋은 몸매를 유지하는 데 부정적인 영향을 미칩니다.
외모뿐만 아니라 건강을 개선하고 몸매를 유지하는 데 중점을 둡니다. 건강에는 항상 좋은 외모가 수반되며, 또한 아름다움은 건강한 몸에 오랫동안 남아 있음을 기억하십시오.
살이 찔 때 새 옷을 사는 대신, 그 무게와 싸워서 갖고 있는 옷을 입으십시오. 그러면 과체중과 싸울 동기가 될 것입니다. 옷이 불편할 때 살이 찌는 것이 훨씬 더 어렵기 때문에, 이것은 당신이 가지고 있던 사이즈를 유지하려는 동기가 될 것입니다.