콘텐츠

• 단계
• 방법 1/6: 사이드 런지
• 방법 2/6: 기본 스쿼트
• 방법 3/6: 발레 스쿼트
• 방법 4/6: 포워드 런지
• 방법 5/6: 굽힘
• 방법 6/6: 체어 스쿼트
• 팁
• 경고
• 뭐가 필요하세요
• 추가 기사

비키니를 입고 뒤에서 멋지게 보이고 싶습니까? 이 몇 가지 간단한 운동을 일주일에 네 번만 하면 엉덩이가 좀 더 둥글고 매력적으로 변할 것입니다.

단계

방법 1/6: 사이드 런지

1. 1 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서서 손은 엉덩이에 얹습니다. 엉덩이에 손을 대면 균형을 위해 코어 근육을 사용하게 됩니다.
2. 2 정면을 바라보고 오른쪽 다리를 오른쪽으로 약 60cm 확장합니다. 오른쪽 다리를 구부려 체중을 옮깁니다. 왼쪽 다리는 똑바로 유지되어야 합니다. 두 다리를 여행 방향으로 유지하고 손은 엉덩이에 둡니다.
3. 3 시작 위치로 돌아가려면 오른발 뒤꿈치로 밀어냅니다.
4. 4 왼쪽에서 운동을 반복하십시오. 런지 10회씩 3세트를 한다.

방법 2/6: 기본 스쿼트

1. 1 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서서 손은 엉덩이에 얹습니다.
2. 2 마치 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부려 발가락과 일직선이 되도록 합니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이를 밖으로 밀어냅니다. 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 쪼그리고 앉는 동안 앞으로 몸을 기울이면 등에 스트레스가 가해집니다.
3. 3 시작 위치로 돌아가기; 20회를 한다.

방법 3/6: 발레 스쿼트

1. 1 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락은 옆을 향하게 합니다. 운동을 하는 동안 상체가 곧고 똑바로 유지되는 동안 팔을 앞으로 뻗거나 엉덩이에 쉴 수 있습니다.
2. 2 무릎을 구부려 발가락과 일직선이 되도록 바닥을 아치형으로 만듭니다.
3. 3 시작 위치로 돌아가기; 10회를 한다.

방법 4/6: 포워드 런지

1. 1 어깨너비로 발을 벌리고 양팔을 옆으로 벌리고 선다.
2. 2 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 두 팔을 앞으로 뻗어 오른쪽 다리에 닿도록(또는 최대한 가깝게) 합니다.
3. 3 시작 위치로 돌아가 왼쪽에서 반복합니다. 각 다리에 10회를 수행합니다.

방법 5/6: 굽힘

1. 1 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 2 등이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 손은 정강이 위에 놓이거나 바닥을 향해 뻗을 수 있습니다.
3. 3 시작 위치로 돌아가기; 10회를 한다.

방법 6/6: 체어 스쿼트

1. 1 약 0.5-1미터 높이의 좌석이 있는 의자를 찾으십시오.
2. 2 오른발을 의자에 놓고 다음 자세를 취하십시오. 당신은 기대하고 의자는 오른쪽으로 90도입니다.
3. 3 몸통을 똑바로 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부립니다.
4. 4 10회를 수행한 다음 다리를 바꿉니다. 각 다리에 3 세트를 수행하십시오.

팁

• 운동 중에는 등을 곧게 펴십시오. 이렇게 하면 자세를 개선하는 데 도움이 되며 비키니를 입었을 때 가장 멋지게 보일 것입니다!
• 기본 스쿼트를 할 때 몸을 앞으로 기울이지 말고 엉덩이를 뒤로 가져옵니다. 내 트레이너는 이것을 더러운 변기를 사용하는 것과 비교합니다. 이 위치를 잡고 가십시오!
• 무게를 더해보세요! 팔을 양쪽으로 곧게 펴서 엉덩이 운동을 변경할 수 있습니다. 1kg에서 시작하여 2-3.5kg까지 일하십시오.

경고

• 이 운동을 하기 전에 몇 가지 기본적인 스트레칭 운동을 하여 워밍업을 하십시오. 이것은 근육 긴장을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 사이드 런지, 코어 스쿼트, 발레 스쿼트, 체어 스쿼트를 할 때 허리에 무리가 가지 않도록 상체를 곧게 유지하는 것이 중요합니다.
• 부상에서 회복 중이라면 운동을 하지 마십시오.

뭐가 필요하세요

• 쪼그리고 앉는 의자
• 덤벨(선택 사항)

추가 기사

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