콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: Fitball을 올바르게 사용하기
• 방법 2/3: 초보자를 위한 핵심 운동
• 방법 3/3: 초보자를 위한 다리 운동

Fitball은 코어 근육을 강화할 때뿐만 아니라 골반을 들어 올릴 때와 같은 조정 운동을 할 때도 유용합니다. 핏볼은 표면이 불안정하여 초보자가 플레이하기 어려울 수 있지만 약간의 연습만 필요하고 체조볼은 훌륭한 훈련 도구이며 새로운 방식으로 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다! 이제 막 시작했다면 핏볼을 사용하는 가장 좋은 방법은 간단한 코어 운동과 다리 운동을 통해 자신감을 높이는 것입니다.

단계

방법 1/3: Fitball을 올바르게 사용하기

1. 1 자신의 키에 맞는 사이즈를 찾으세요. 두 발이 바닥에 완전히 닿도록 공 위에 앉아 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 인터넷에서 핏볼을 구매했는데 테스트할 수 없다면 키에 따라 옵션을 선택하십시오. 대략적인 비율은 다음과 같습니다.
   • 155cm 미만인 경우 45cm 공을 사용하십시오.
   • 키가 155~170cm인 경우 지름이 55cm인 공을 선택합니다.
   • 키가 173~185cm인 경우 직경이 65cm인 공을 선택하십시오.
   • 키가 188cm 이상인 경우 직경 75cm의 공을 선택하십시오.
2. 2 사용하기 쉽도록 공을 약간 수축시킵니다. 더 단단하고 부풀려진 공으로 운동을 하는 것이 더 어려울 것이므로, 이제 막 시작하는 경우에는 공기압을 약간 낮출 수 있습니다. 핏볼을 부풀릴 때 몸을 지탱할 수 있을 정도로 부풀어 오르면 멈추지만 누르면 약간 구부러집니다.
   • 근육이 강해지면 공에 더 많은 공기를 주입하여 공을 더 단단하게 만들 수 있습니다.
3. 3 열린 공간에서 핏볼을 사용하십시오. 핏볼은 실내외 모두 사용 가능하며, 가장 중요한 것은 충분한 운동 공간을 확보하는 것입니다. 운동하기 전에 주변의 날카롭거나 무거운 물건을 치우고 사고의 가능성을 최소화하십시오.
4. 4 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 핏볼 위에 앉습니다. 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하고 등은 일직선이어야 합니다. 다리를 어깨너비로 벌리거나 균형을 유지하기 어렵다면 다리를 넓게 벌립니다.
5. 5 각 운동과 함께 호흡하십시오. 핏볼로 운동할 때 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬십시오. 느리고 꾸준한 호흡을 보장하기 위해 점수를 유지할 수도 있습니다.

방법 2/3: 초보자를 위한 핵심 운동

1. 1 공을 가볍게 뛰어 넘습니다. 점프할 때 핏볼에서 균형을 잡기 위해 코어 근육을 사용해야 합니다. 볼에서 2.5cm 이상 들어 올리면 안 됩니다.
2. 2 핏볼을 사용하여 윗몸 일으키기(트렁크 리프트)를 수행합니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌리고 공 위에 앉아 코어 근육을 사용하십시오. 팔을 가슴 위로 교차시키고 등을 기대고 허리가 볼에 닿을 때까지 다리를 앞으로 움직입니다. 몸은 무릎에서 정수리까지 일직선이 되어야 합니다.
   • 턱을 들고 무릎이 보일 때까지 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 끝까지 곧게 펴지 마십시오. 허벅지와 흉곽 사이의 공간을 구부리기만 하면 됩니다. 수평 위치로 돌아갑니다.
   • 최소 10회 반복합니다.
3. 3 볼 리프트를 합니다. 발 사이에 핏볼을 두고 등을 대고 눕습니다. 머리를 손으로 감싸십시오. 복근에 힘을 주고 발 사이에 공을 끼웁니다. 다리를 구부리지 않고 공을 천장으로 들어 올립니다. 발이 바닥과 수직이 되면 멈춥니다.
   • 공을 바닥에서 몇 센티미터 뒤로 낮추되 만지지 마십시오.
   • 최소 10회 반복합니다.
4. 4 개와 새 운동을 하십시오. fitball 위에 손과 무릎을 얹으십시오. 공이 복부 아래에 단단히 부착되어 있는지 확인하십시오. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올립니다. 팔과 다리를 똑바로 유지하고 가능한 한 몸에서 멀리 당깁니다. 공을 사용하여 균형을 유지하고 엉덩이를 안정적으로 유지하십시오.
   • 몇 초 후에 팔다리를 부드럽게 내립니다. 다른 팔과 다리를 들어 올리십시오.
   • 양쪽에 10회씩 실시합니다.
5. 5 조정 운동을 합니다. 엉덩이가 핏볼 위에 놓이도록 손과 무릎으로 볼 위에 서십시오. 발가락이나 발가락의 균형을 맞추기 위해 무릎을 약간 들어 올리십시오. 복근에 힘을 주고 팔을 옆으로 들어올려 T자 모양을 만들고 균형이 잡혔으면 팔을 앞으로 움직여 Y자 모양을 만든 다음 잠시 유지합니다. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗어 몸이 일직선이 되도록 합니다.
   • 4번 반복합니다.

방법 3/3: 초보자를 위한 다리 운동

1. 1 레그 익스텐션을 시도합니다. 코어 근육을 사용하면서 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이를 어깨 너비로 벌리고 공 위에 앉으십시오. 한 발을 들어 다리를 곧게 펴십시오. 계란은 바닥과 평행해야합니다. 10초간 자세를 유지합니다. 공을 안정적으로 유지하기 위해 다른 다리와 복부를 사용합니다.
   • 발을 바닥으로 내리고 다른 발을 들어 올리십시오. 운동을 양쪽에 10회 반복합니다.
   • 처음에 다리를 쭉 뻗을 수 없다면 먼저 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 들어 올리십시오. 또한 근육을 강화할 것입니다.
2. 2 볼 하프 스쿼트를 합니다. 공이 움직이지 않도록 벽에 공을 위치시킵니다. 올바른 위치에 공 위에 앉으십시오. 공을 들어올릴 때 체중을 발뒤꿈치로 옮깁니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 사용하여 중간에 멈추십시오.
   • 천천히 볼에 앉은 자세로 돌아갑니다.
   • 10회 반복합니다.
3. 3 벽 스쿼트를 합니다. 벽에 등을 대고 서십시오. 당신과 요추 부위의 벽 사이에 핏볼을 놓습니다. 공에 등을 기대고 앞으로 1-3걸음 내딛습니다. 거리는 다리 길이에 따라 다릅니다. 복근에 힘을 주고 공에 계속 기대면서 앉습니다. 무릎은 발목과 일직선이 되도록 유지하고 엉덩이는 바닥과 평행을 유지합니다.
   • 무릎이 발목 앞이나 뒤로 튀어나온 경우 발의 위치를 ​​조정합니다.
   • 하프 스쿼트 자세로 10~20초 동안 서 있습니다. 그런 다음 곧게 펴십시오. 스쿼트를 10회 이상 반복합니다.
4. 4 허벅지 안쪽 압박을 합니다. 등을 곧게 펴고 의자 가장자리에 앉습니다. 무릎 사이에 공을 놓고 엉덩이보다 넓게 벌립니다. 코어 근육을 사용하면서 무릎을 함께 쥐어짜서 운동을 시작하십시오. 공을 짜면서 몇 센티미터 뒤로 앉으십시오. 무릎의 긴장을 풀고 공을 놓지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 10회 반복합니다.
5. 5 다리를 만드십시오. 팔을 가슴 위로 교차시킨 상태로 공 위에 앉습니다. 그런 다음 다리를 움직여 공이 머리와 어깨 아래에 올 때까지 공을 아래로 움직입니다. 발은 무릎 아래 바닥에 완전히 평평해야 합니다. 엉덩이, 어깨, 무릎을 일직선으로 유지합니다. 공을 완전히 정지시킨 상태에서 둔근과 햄스트링을 수축하면서 엉덩이를 들어 올린 다음 엉덩이를 내립니다.
   • 10회 반복합니다.
6. 6 해머 컬을 시도하십시오. 바닥에 등을 대고 눕습니다. 피트볼에 발을 올려 놓습니다. 무릎을 구부리고 발로 공을 엉덩이쪽으로 움직이고 엉덩이를 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 잠시 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 10회 반복합니다.