채식주의자로서 체중을 늘리는 방법

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단계
방법 1/2: 완전채식으로 체중 늘리기
방법 2/2: 유제품과 계란으로 체중 늘리기
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채식주의자는 주로 야채, 과일, 곡물을 먹고 일부는 유제품과 계란도 섭취합니다. 채식주의 식단에는 고기가 없기 때문에 그러한 식단으로의 전환은 체중 감소를 동반할 수 있습니다. 이것은 두려워할 필요가 없습니다! 채식을 하더라도 올바른 음식을 선택하면 살이 찔 수 있습니다.

단계

방법 1/2: 완전채식으로 체중 늘리기

1 채식주의와 완전채식의 차이를 이해한다. 채식주의 식단은 모든 육류 제품(쇠고기, 가금류, 생선 등)을 배제하며 완전 채식주의는 더 나아가 그 이상입니다. 비건은 유제품(우유, 요구르트, 버터)과 계란을 포함하여 동물성 식품을 먹지 않습니다. 대신, 그들은 영양이 풍부한 식물성 식품에 전적으로 의존합니다.
- 비건은 식단이 더 제한적이므로 적절한 영양 섭취가 더 어렵습니다(더 어렵다는 것이 불가능한 것은 아닙니다). 또한, 완전 채식을 하는 저체중 사람들은 체중 증가가 더 어려울 수 있습니다.
2 일일 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 칼로리는 소비될 때 소비되거나 지방으로 저장되는 식품의 에너지 가치를 측정한 것입니다. 체중을 줄이면 사람들은 스스로 만듭니다. 적자 칼로리, 즉 음식으로 섭취하는 것보다 활동으로 더 많은 칼로리를 태웁니다. 을위한 신병 모집 체중은 반대로 해야 합니다. 하루 동안 소비할 칼로리보다 더 많은 칼로리가 있습니다. 완전채식 식단은 고칼로리 영양 옵션을 충분히 제공하여 최적의 상태를 유지하는 정상적인 활동 수준을 줄이지 않고도 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 지방의 반 킬로그램은 3,500칼로리와 같습니다. 즉, 3,500칼로리를 태우지 않고 먹으면 500g의 추가 살이 찌게 됩니다.
- 필요한 칼로리는 나이, 성별 및 키에 따라 다릅니다. 온라인 계산기 중 하나를 사용하여 일일 필요 칼로리를 찾으십시오.
- 체중을 늘리는 것이 목표이므로 권장 칼로리보다 약간 더 많은 칼로리를 섭취해야 하지만 합리적인 한도 내에서 섭취해야 합니다! 주당 3,500칼로리를 추가하려면 일일 칼로리 섭취량에 500단위를 추가하십시오. 이 속도로 일주일에 0.5kg의 체중을 늘릴 수 있습니다.
3 건강한 음식을 계속 먹습니다. 체중을 늘리는 가장 쉬운 방법은 건강에 해롭고 지방이 많은 채식 음식(예: 감자튀김이나 달콤한 구운 식품)을 먹는 것입니다. 하지만 살을 빼기 위해 건강을 희생해서는 안 되며, 유난히 건강에 좋은 칼로리로 식단을 늘려야 합니다.
- 아보카도, 콩, 견과류, 땅콩 또는 아몬드 버터, 후무스와 같은 건강한 "건강에 좋은 지방" 간식을 하루 종일 먹습니다.
- 고칼로리 음료를 마셔라! 일반 물을 마시는 대신 과포화 상태를 느끼지 않으면서 칼로리를 공급할 수 있는 주스, 단백질 음료 및 스무디를 마시십시오.
- 반찬에 여분의 칼로리를 공급하십시오. 예를 들어, 올리브 오일, 견과류, 씨앗 및 과일을 샐러드에 추가하십시오.
4 근육을 만들기 위해 단백질이 풍부한 음식을 먹습니다. 단백질 부족은 채식주의자 및 완전채식 식단의 주요 문제입니다. 이러한 유형의 다이어트를 하는 사람들은 적절한 양의 단백질 섭취를 지속적으로 모니터링해야 합니다. 콩과 퀴노아 형태의 완전한 단백질(동물성 소스에서 추출한 것과 유사)은 신체가 모든 중요한 아미노산을 얻는 데 필수적입니다. 그러나 완전 채식주의자와 채식주의자는 서로를 보완하고 신체에 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 서로 다른 단백질 공급원(보완 단백질이라고 함)을 섭취할 수 있습니다. 또는 병아리콩, 스피루리나, 아마씨와 같은 완전한 단백질을 섭취할 수도 있습니다. 좋은 조합의 예는 현미와 콩입니다.
- 콩은 고기를 대체할 수 있는 좋은 단백질이며 칼로리의 훌륭한 원천이기도 합니다. 이상적으로는 일주일에 3컵의 콩을 먹어야 하지만 건강에 해를 끼치지 않고 더 많이 먹는 것이 완벽하게 허용됩니다.
- 견과류와 씨앗에는 단백질이 풍부하지만 일부는 콜레스테롤로 식단에 과부하를 줄 수 있습니다. 호박씨, 아몬드, 피스타치오, 호두에 주의하고 마카다미아와 아메리칸 넛은 피하십시오.
5 대체 단백질 공급원으로 대두를 고려하십시오. 콩 단백질은 완전 채식주의자의 가장 친한 친구로 간주될 수 있으며 나쁜 콜레스테롤(HNL)을 낮추는 것으로 믿어집니다. 두부와 간장 케이크는 그다지 맛있지는 않지만 함께 요리한 다른 음식의 맛을 흡수하고 단백질의 양을 늘릴 수 있습니다. 어떤 사람들은 두부의 부드러운 질감을 좋아하지 않습니다. 이 경우 질감이 있는 식물성 단백질을 음식에 추가하여 강판 고기처럼 보이게 할 수 있습니다(예: 타코 또는 파스타 소스).
- 간장 반찬을 사용하여 음식의 칼로리 함량을 높입니다. 상점에서는 두유 치즈, 두유, 심지어 두유 사워 크림을 찾을 수 있습니다. 포만감을 주지 않으면서 샐러드, 감자, 타코 또는 시리얼의 칼로리 함량을 높이려면 이 음식을 사용하십시오.
6 탄수화물 섭취를 늘리십시오. 체중 감량을 시도하는 사람들은 탄수화물을 줄이거나 완전히 제거하라는 조언을 들었을 것입니다. 그러나 연구원들에 따르면 저탄수화물 다이어트는 결과적으로 칼로리가 부족하기 때문에 효과적입니다.탄수화물이 풍부한 음식은 과포화 느낌 없이 야채나 콩과 같은 양의 칼로리를 제공할 수 있습니다. 체중을 늘리려면 쌀, 파스타, 퀴노아, 통곡물 빵을 먹어야 합니다.
7 하루에 여섯 번 작은 식사를 하십시오. 빨리 배부르면 하루 세 끼로 충분한 칼로리를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이 경우 음식을 6개의 작은 부분으로 나누어 하루 종일 균등하게 분배하는 것이 좋습니다. 배를 꽉 채우지 말아야 하며 소량씩 자주 섭취하면 하루에 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
8 간식을 자주 먹습니다. 간단한 식사 사이에도 몸을 지탱하는 영양가 있는 간식과 함께 여분의 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 한 숟가락의 견과류 버터, 단백질 바, 시리얼 또는 케일 칩은 과식을 방지하지만 체중 증가에는 도움이 됩니다.

방법 2/2: 유제품과 계란으로 체중 늘리기

1 비건 체중 증가 지침을 따라 시작하십시오. 완전채식과 채식주의 식단은 매우 유사하지만 후자는 많은 유연성을 허용합니다. 기본적으로 채식주의자는 채식주의자와 동일한 식이 지침을 따라야 하지만 식단에 유제품도 포함해야 합니다.
- 현재 체중을 유지하려면 매주 3,500칼로리를 더 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 이렇게 하면 주당 500g이 추가됩니다.
- 콩, 견과류, 견과류, 아몬드 버터, 콩 제품 등과 같은 고칼로리, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 식단에서 고기 부족을 대체하십시오.
- 적은 양의 식사를 자주 하고 규칙적인 간식을 섭취하여 체중 증가에 필요한 충분한 칼로리를 섭취하십시오.
2 식단에서 달걀 흰자위의 양을 늘립니다. 식단에서 유제품과 계란을 섭취할 수 있다면 이러한 식품의 칼로리와 단백질을 활용해야 합니다. 계란에는 단백질이 풍부하지만 노른자를 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 위험한 수준으로 높일 수 있습니다. 노른자는 적당량만 섭취할 수 있으므로 하루에 한 개 이상의 노른자를 먹으면 안 됩니다. 반면에 달걀 흰자는 어떤 양이든 몸에 좋습니다. 단순히 계란에서 노른자를 제거하거나 고칼로리 및 영양가 있는 단백질 식사를 위해 순수한 액체 계란 흰자를 구입할 수 있습니다.
- 예를 들어 콩, 치즈, 다진 토마토, 양파, 피망으로 오믈렛을 만들고 완성된 요리에 사워 크림, 살사, 아보카도로 간을 할 수 있습니다.
3 반찬으로 유제품을 포함하십시오. 완전채식과 마찬가지로 견과류, 과일 및 기타 고칼로리 식품을 추가하여 샐러드의 칼로리 함량을 높일 수 있습니다. 그러나식이 요법으로 유제품을 섭취 할 수 있다면 간장 대용품 대신 실제 사워 크림과 치즈를 사용할 수 있습니다. 치즈, 사워 크림, 버터에는 포화 지방이 포함되어 있으므로 제한된 양만 섭취해야 합니다. 이러한 음식의 남용은 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 감자, 스크램블 에그 또는 샐러드에 치즈 30g을 추가하면 요리의 칼로리 함량을 100칼로리 증가시킬 수 있습니다!
- 사워 크림 2테이블스푼은 칠리 소스에 60칼로리를 추가합니다.
- 빵 한 조각에 버터를 얇게 바르면 아침 식사의 칼로리 함량이 36칼로리 증가합니다.
- 반찬에 유제품을 추가하면 음식의 영양가를 하루에 500칼로리 증가시키고 과포화 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
4 유제품 간식. 이 경우 치즈에 주의해서 접근해야 합니다. 그러나 치즈는 비만과 심장 문제를 유발할 수 있지만 매우 건강한 지중해식 식단의 핵심 구성 요소입니다.치즈로 체중을 늘릴 때 가장 중요한 것은 올바른 유형의 치즈를 선택하는 것입니다. 더 건강한 체다 치즈와 스위스 치즈를 피하고 더 건강한 염소, 페타 치즈, 모짜렐라 치즈를 찾으십시오. 칼로리가 낮고 추가 칼로리를 위한 가벼운 간식으로 사용할 수 있기 때문입니다. 다이어트에 좋은 단백질 보충제는 압축 코티지 치즈이며, 이를 사용하면 잠재적인 건강 위험이 없습니다.
- 요구르트도 인기 있는 간식이지만 당분이 많은 요구르트는 피해야 합니다. 대신 신선한 과일을 곁들인 플레인 그릭 요거트를 선택하십시오.
5 식단에 생선을 포함시키는 것을 고려하십시오. 육식을 포기한 많은 채식주의자들이 여전히 생선을 먹고 있습니다. 이것을 페세테리언(pescetarianism)이라고 하며 체중을 늘리려는 사람들에게 좋은 선택입니다. 닭고기와 마찬가지로 생선은 칼로리로 식단을 보충할 수 있는 깨끗한 단백질 공급원입니다. 인체는 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방산을 독립적으로 생산할 수 없지만 근육량을 만드는 데 도움이됩니다. 즉, 지방이 아닌 체중을 늘릴 수 있습니다. 의사는 적어도 일주일에 두 번 생선을 섭취할 것을 권장하지만 다음과 같은 종류의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 고등어;
- 송어;
- 청어;
- 정어리;
- 참다랑어;
- 연어.