가슴 근육을 만드는 방법

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파트 2/3: 근육 발달을 위한 운동
3/3부: 영양
팁

1 강도 훈련에 대한 폭발적인 접근 방식을 취하십시오. 연구에 따르면 빠르고 강렬한 역도 운동은 느린 역도 운동보다 근육 형성으로 이어집니다. "폭발적인" 웨이트 트레이닝은 가슴 근육을 증가시키는 열쇠입니다. 반복 횟수를 세는 대신 운동 시간을 제한하십시오. 타이머를 1~2분으로 설정하고 이 시간 동안 최고 속도로 최대한 많은 세트를 수행합니다.

이러한 유형의 훈련에는 완벽한 기술이 필요합니다. "동심적으로 빠르게, 편심하게 느리게"가 근육을 만드는 가장 효과적인 방법입니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 할 때 중량을 들어 올리면 근육이 짧아지고(동심성 수축), 내릴 때 근육이 길어집니다(편심성 수축). 팔을 가슴 앞으로 들락날락 하게 되면 믹싱시 동심수축, 희석시 편심수축이 발생합니다.

2 최선을 다해. 운동을 더 빨리 할 뿐만 아니라 더 열심히 하십시오. 근육을 키우려면 근육에 가해지는 부하를 늘려야 합니다. 그러므로 10번(또는 그 이상) 들 수 있는 만큼의 무게로 작업하십시오. 다른 사람들이 사용하는 중량을 뒤돌아볼 필요가 없습니다. 충분한 중량을 들어 올리면 가슴 근육이 자랍니다.

다른 무게를 들어 올려 필요한 무게를 결정하십시오. 약 10배 들 수 있는 무게에서 멈추십시오. 특정 무게를 6배 이상 들 수 없다면 그것은 당신에게 너무 크고 15배 정도라면 너무 작은 것입니다.
초보자라면 코치와 함께 일하세요. 과로하지 마십시오. 부상의 위험이 있습니다.

3 2주에 한 번 정도 작업할 수 있는 무게를 확인합니다. 근력 운동의 효과적인 방법은 점차적으로 무게를 늘리는 것입니다. 2주에 한 번 정도 더 들어 올릴 수 있는지 확인하십시오. 다치지 않도록 지치지 말고 가능하지만 어려운 스트레스를 찾아보세요.

4 근육에 효과적인 휴식을 주십시오. 매일 가슴 근육을 펌핑할 필요는 없습니다. 회복하고 성장할 시간이 필요합니다. 가슴 운동을 하지 않는 날에는 다리나 등을 펌프질하십시오. 근육이 운동에서 회복할 시간을 가질 수 있도록 충분한 수면을 취하십시오.

5 적당한 유산소 운동을 계속하십시오. 달리기, 사이클링, 수영, 팀 스포츠와 같은 유산소 운동은 심장을 강화하고 근력 운동에는 없는 다른 이점이 있습니다. 지금은 마라톤에 모든 에너지를 쏟을 때가 아니라 일주일에 5번 이상 30분 이상 유산소 운동을 하도록 노력하십시오.

유산소 운동이 웨이트 트레이닝에 방해가 된다면 우선순위를 변경하십시오. 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 먼저 하십시오.

파트 2/3: 근육 발달을 위한 운동

1 벤치프레스를 합니다. 벤치프레스는 가슴근육 발달에 가장 효과적인 운동입니다. 무거운 중량을 여러 번 반복하는 것이 근육을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 이 운동을 위해 바벨, 특수 트레이너 또는 덤벨을 사용할 수 있습니다.
- 다른 사람이 보험에 가입하도록 하십시오. 근육이 물리적으로 지탱할 수 없는 정도의 무게로 작업하는 경우 이를 가로막을 수 있는 조수가 필요합니다. 당신을 지지할 사람이 당신과 함께 일하는 무게를 지탱할 수 있는지 확인하십시오.
- 7~10번 들 수 있는 무게를 선택하세요.
- 벤치 프레스에 등을 대고 눕습니다. 손으로 바를 잡고 어깨보다 약간 넓게 놓습니다.
- 바벨이 가슴에 닿을 때까지 천천히 바벨을 내립니다.그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 동작을 5~7회 또는 더 이상 할 수 없다고 느낄 때까지 반복합니다.
- 좀 쉬고 2세트 더 하세요.
- 10회를 쉽게 할 수 있다면 중량을 높이세요.
2 덤벨이나 웨이트 암 익스텐션 머신을 사용하십시오. 이 운동에서는 적은 무게로 작업하는 것이 좋습니다. 최대 무게는 어깨 근육에 따라 다르며 뻗은 팔에 들 수 있는 무게여야 합니다.
- 등을 대고 누워 덤벨(또는 특수 시뮬레이터의 손잡이)을 드십시오.
- 곧게 편 팔을 가슴 위로 들어 올리십시오.
- 곧은 팔을 천천히 옆으로 벌립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10~12회씩 3세트 실시한다.
- 12회를 쉽게 할 수 있다면 중량을 높이세요.
3 중단 없이 두 가지 이상의 운동을 수행하여 "수퍼 세트"를 수행하십시오. 이렇게 하면 근육이 더 열심히 일하게 되며(운동을 하나씩 할 것입니다) 근육을 구축하는 데 매우 효과적입니다.
- 예를 들어, 벤치 프레스를 10회 반복한 후 덤벨을 들어 올리십시오(최대한 많이 반복하십시오). 또는 바를 들어올린 후 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 하십시오.
4 체중 감량 운동 세션을 시도하십시오. 이렇게 하려면 운동을 성공적으로 마친 후 체중을 줄이고 완전히 지칠 때까지 운동을 계속하십시오.
- 벤치프레스나 덤벨 들기를 10회 반복합니다. 체중을 4kg 감량하고 중단 없이 실패할 때까지 운동을 계속합니다. 그런 다음 다시 체중을 4kg 줄이고 완전히 지칠 때까지 운동을 다시하십시오.
5 팔 굽혀 펴기를하십시오. 최대 효율성을 위해 다양한 유형의 팔굽혀펴기를 수행합니다. 이 좋은 오래된 운동보다 더 강력한 것은 없습니다.
- 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리거나, 어깨너비로 벌리거나, 가깝게 벌립니다.
- 벤치에 발을 놓고 바닥에 손을 대고(또는 그 반대로) 비스듬한 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.
- 각 세트에서 실패할 때까지 반복하십시오.
6 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 실제 바에서 또는 두 개의 등받이가 높은 의자 사이에서 수행할 수 있습니다.
- 곧은 팔로 바(또는 의자 등받이)를 잡고 똑바로 서십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 낮춥니다.
- 시작 위치로 돌아가 이 동작을 반복합니다.
- 이 운동을 위해 바벨 팬케이크를 허리에 묶거나 덤벨을 무릎이나 발목으로 잡고 효율성을 높이십시오.
7 풀업을 자세히 설명합니다. 풀업은 가슴 근육을 증가시키지 않지만 등과 복부 근육을 강화하여 노력을 보완합니다. 탑그립 풀업(손바닥이 몸을 향하게 하는 것)은 대흉근을 사용하지만 다른 근육은 여전히 부하의 주요 원인입니다. 이 운동에서는 체중으로 운동합니다. 복부, 팔, 어깨, 가슴의 근육을 강화합니다.

3/3부: 영양

1 더 건강한 음식을 먹습니다. 소모된 칼로리의 수가 운동 수준에 비해 너무 낮으면 신체가 근육량을 희생하여 칼로리를 보충합니다. 근육량을 얻으려면 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하며 칼로리는 주로 복합 탄수화물과 단백질에서 나옵니다. 단순 탄수화물과 지방 섭취를 피하십시오. 짧은 시간 동안만 에너지를 제공하며 근육량 대신 체지방량을 늘릴 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식단: 전곡, 단백질(고기, 생선, 계란, 두부 등), 과일, 야채 및 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
- 과자, 단 음료, 패스트푸드, 질산염과 호르몬이 많이 함유된 육류, 짠 간식을 피하십시오.
2 하루에 세 번 이상 먹습니다. 근육량을 늘리고 싶다면 몸에 필요한 많은 "연료". 세 끼 식사로는 충분하지 않습니다. 두 끼를 더 추가하고 각각 손바닥만한 단백질 식품을 섭취하십시오.원하는 것보다 더 많이 먹어야 할 수도 있지만 유방이 원하는 완화 효과를 얻는 방법을 보면 결과에 만족할 것입니다.
- 날씬하고 근육을 만들고 싶다면 서빙 크기를 늘리십시오. 당신이 잃고 싶은 여분의 지방이 있다면, 당신의 부분 크기를 확인하십시오.
- 운동을 시작하기 1시간 전에 식사를 하십시오. 퀴노아, 콩 또는 현미에서 발견되는 것과 같은 건강한 탄수화물을 가벼운 단백질과 함께 섭취하십시오.
- 운동 후 식사를 하여 근육을 복구하고 만드십시오.
3 물을 충분히 마셔 라. 수분을 유지하고 음식에서 얻은 단백질을 근육이 재활용하도록 돕기 위해 하루에 8-10잔을 마셔야 합니다. 각 운동 전후에 물을 마십니다.
4 근육 성장을 촉진하기 위해 보충제를 섭취하십시오. 크레아틴은 근육 성장을 자극하기 위해 신체에서 생성되는 자연 발생 효소입니다. 권장되는 보충제 복용량을 복용하면 근육 성장을 가속화할 수 있습니다.

팁

다양한 각도에서 가슴 근육을 작동시키기 위해 벤치 프레스를 다른 각도로 기울입니다.
운동 전 워밍업 - 부상을 피하기 위해 근육을 스트레칭하고 가벼운 세트를 한 번 하세요.
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
웨이트를 들어 올릴 때 올바르게 호흡하십시오. 웨이트를 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 일반적인 원칙은 노력으로 내쉬는 것입니다.