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• 파트 2/3: 근육 형성 기술 사용
• 3/3부: 펌핑하기 위해 먹기
• 팁
• 경고

1 바벨 스쿼트를 합니다. 이것은 전체 영역에 걸쳐 대부분의 근육 섬유를 포함하기 때문에 최고의 엉덩이 확대 운동 중 하나입니다. 10~12회 반복할 수 있는 중량으로 바벨을 드십시오.

• 어깨 너비로 발을 벌린 자세로 선다.
• 무릎을 구부리고 엉덩이가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉습니다.
• 이 자세를 10초간 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 3세트로 10~12회 반복한다.

2 레그 컬을 합니다. 10세트 이상 들 수 있는 중량물을 기계에 싣습니다.

• 무릎을 구부리고 발은 아래쪽 판자 아래에 두고 머신 위에 앉습니다.
• 다리를 곧게 펴서 무게를 올렸다가 내립니다.
• 3세트로 10~12회 반복한다.

3 스탠딩 레그 컬을 합니다. 케이블을 발목에 연결하여 웨이트를 들어 올릴 수 있는 레그 컬 머신이 필요합니다. 10회 동안 들어 올릴 수 있는 만큼의 중량으로 머신을 로드합니다.

• 안전 벨트로 케이블을 발목에 고정하십시오.
• 손으로 지지대를 잡습니다.
• 무게를 들어 올리려면 무릎을 몸통쪽으로 구부립니다. 무릎을 펴고 발을 땅에 댑니다.
• 3세트로 10~12회 반복한 후 반대쪽 다리로 바꿔준다.

4 라잉 레그 컬을 한다. 이 운동은 다리의 근육을 다른 각도로 스윙합니다. 10회를 들어 올릴 수 있을 정도의 무게로 머신에 짐을 싣습니다.

• 다리를 곧게 펴고 다리를 레버 아래에 두고 벤치에 엎드려 눕습니다.
• 무릎을 구부리고 레버를 몸쪽으로 들어 올립니다.
• 3세트로 10~12회 반복한다.

5 다리를 곧게 펴고 데드리프트를 합니다. 이 운동은 햄스트링과 함께 작동하여 더 큰 다리를 형성합니다. 10회를 들어 올릴 수 있을 만큼 충분한 무게로 바를 로드합니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
• 허리를 구부리고 다리를 곧게 펴고 손으로 바를 잡습니다.
• 다리를 팽팽하게 유지하면서 바벨을 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
• 바벨을 바닥으로 내립니다.
• 3세트로 10~12회 반복한다.

파트 2/3: 근육 형성 기술 사용

1. 1 강도에 중점을 둡니다. 광적으로 규칙적으로 전체 운동을 한다고 해도 최대한 강도 높은 운동을 하지 않으면 다리에 근육량을 늘릴 수 없습니다. 보다 효율적인 근육 형성을 위해서는 섬유를 늘려서 더 강하고 더 크게 자라게 해야 합니다. 이렇게 하려면 매회 가능한 한 열심히 훈련해야 합니다.
   • 각 운동에 대해 약 10회 반복할 수 있는 중량을 사용하십시오. 이 무게를 15회 반복할 수 있다면 너무 가벼운 것입니다. 5번 이상 들어 올릴 수 없다면 너무 무거운 것입니다.
   • 시간이 지남에 따라 강도를 높게 유지하려면 중량을 추가해야 합니다. 부하를 늘리지 않으면 근육이 점점 더 강해지면서 정체됩니다.
2. 2 폭발하여 훈련하십시오. 폭발적인 에너지로 빠르게 운동하면 느린 운동보다 근육이 더 빨리 만들어집니다. 이 방법으로 더 많은 세트를 할 수도 있습니다. 느린 운동 대신 가능한 한 빨리 세트를 수행하여 강도를 높입니다.
3. 3 정체하지 마십시오. 근육이 성장을 멈추기 때문에 동일한 운동에 익숙해지지 않도록 매주 훈련 프로그램을 변경하는 것이 중요합니다. 근육을 "충격" 상태로 유지하면 근육이 찢어지는 과정을 계속하고 계속해서 더 성장하고 강해집니다.
   • 스쿼트, 레그 컬을 포함하는 무거운 운동을 한 주에 하고 다음 주에는 스트레이트 레그 로우, 프론 레그 컬, 스쿼트로 이동하십시오.
   • 체중을 추가하는 것은 정체가 발생하지 않도록 하는 또 다른 방법이므로 체중이 정체되지 않았는지 확인하는 것은 매우 쉽습니다.
4. 4 운동 사이에 근육을 이완하십시오. 근육은 운동 후에 이완되고 회복되는 데 시간이 걸립니다. 운동을 계속할 수 있지만 다리에 무리를 줄 수 있는 행동은 하지 마십시오.
   • 다리 운동 사이에 운동을 하고 싶다면 수영, 걷기, 농구, 테니스를 해보세요.
   • 몸이 회복할 시간을 가질 수 있도록 충분한 수면을 취하십시오.

3/3부: 펌핑하기 위해 먹기

1. 1 고칼로리, 건강한 음식을 먹습니다. 신체에서 가장 큰 다리 근육의 성장을 촉진하려면 많은 칼로리가 필요합니다. 몸에 영양을 공급하고 포만감과 만족감을 주는 고품질 음식을 많이 섭취하십시오.
   • 육류, 통곡물, 콩, 야채, 과일 및 견과류는 근육을 만들 때 섭취하는 좋은 식품입니다.
   • 원하는 것보다 더 많이 먹습니다. 강도 높은 훈련 프로그램 동안에는 많은 칼로리가 필요하며 하루에 적어도 5끼의 다량의 식사를 해야 할 것입니다.
   • 패스트푸드, 파이, 쿠키, 칩 및 기타 간식에서 에너지 대신 피곤함을 느끼게 하는 빈 칼로리를 피하십시오.
2. 2 단백질을 많이 먹습니다. 단백질은 건강한 근육을 만드는 데 중요하므로 매 식사와 함께 단백질을 최대한 섭취하십시오. 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 생선 및 닭고기는 모두 좋은 선택입니다. 계란과 콩은 고기를 많이 먹지 않는 사람들에게 좋은 대용품입니다.
3. 3 크레아틴 보충제를 시도하십시오. 어떤 사람들은 크레아틴이 근육 성장 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.크레아틴은 신체의 모든 세포, 주로 근육에 에너지를 공급하는 척추동물에 의해 생성되는 유기 질산입니다. 이는 아데노신 삼인산의 형성을 증가시켜 이를 수행합니다.
   • 크레아틴은 분말 형태로 판매됩니다. 물에 타서 하루 2~3회 마신다.
   • 크레아틴은 장기간에 걸쳐 20g을 복용할 때 완전히 안전한 것으로 여겨집니다. 항상 사용 설명서를 읽으십시오.

팁

• 항상 올바른 위치를 사용하고 최대한 세게 누르십시오. 이렇게 하면 다리가 더 거대해집니다.
• 스윙을 한 번도 해본 적이 없다면 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 함께 일하면 올바른 위치에서 훈련할 수 있다고 생각할 수 있습니다.

경고

• 이전에 운동을 한 적이 없거나 최근에 만성 질환 진단을 받은 경우 다리를 흔들기 시작하기 전에 의사와 상담해야 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 근육을 만드는 데 필요한 과정이 건강에 해로울 수 있습니다.