일주일 만에 엉덩이를 펌핑하는 방법

동영상: 8 min BOOTY BURN workout (in 7 days!)

콘텐츠

파트 2/3: 식단 바꾸기
3/3부: 옷장 선택
팁
경고

1 중량으로 낮게 쪼그리고 앉습니다. 다리를 어깨 너비로 한 줄로 벌리고 엉덩이를 뒤로 당깁니다. 각 손에 무게를 잡고 손은 몸을 따라야합니다. 천천히 앉아서 덤벨을 가슴에 수직으로 잡습니다. 90도 각도로 앉습니다. 조금 머뭇거리다가 둔부 근육을 쥐어짜서 다시 일어납니다. 스쿼트 15회씩 3세트 해보세요.

쪼그려 앉을 때 발볼에 쪼그리고 앉는 대신 발 뒤꿈치에 체중을 실으십시오.
쪼그리고 앉는 동안 항상 등을 똑바로 유지하십시오. 허리를 곧게 펴고 가슴을 펴고 구부정한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 등을 똑바로 유지하면 다리와 엉덩이가 훈련 과정에 참여합니다.
스쿼트가 잘 되었다면 반복 수를 늘리거나 더 많은 운동을 추가하십시오. 또 다른 옵션은 쪼그리고 앉는 동안 앉은 자세로 머무르는 것입니다. 가장 어려운 부분을 지연하면 게인이 추가되어 대둔근이 증가합니다.
덤벨 세트가 없으신가요? 이 연습을 건너뛸 핑계를 찾지 마십시오. 가정 용품을 사용하여 최상의 상태를 유지하십시오. 예를 들어, 물이 채워지고 잘 밀봉된 플라스틱 병은 무게가 많이 나갈 수 있습니다. 부하를 높이려면 병에 모래를 채우십시오.

2 레그 레이즈를 실시합니다. 어깨너비로 손을 벌리고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 섭니다. 한쪽 무릎을 바닥에 놓고 다른 쪽 다리를 들어 올려 복부 근육을 수축시킵니다. 발이 천장을 가리키고 무릎이 몸 전체와 평행이 될 때까지 다리를 올립니다. 무릎을 잡고 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 각 다리에 대해 20회씩 3세트를 실시합니다.

이 운동은 각 다리에 대해 수행해야 합니다. 어떤 사람들은 한 다리에 대해 모든 세트를 수행한 다음 다른 다리로 이동하는 것을 좋아하는 반면 다른 사람들은 각 다리에 대해 한 세트를 수행하는 것을 좋아합니다. 옵션을 찾으십시오.
네 발로 서기 힘들다면 베개나 특수 매트 위에 무릎을 꿇고 앉는다. 베개는 무릎의 긴장을 풀어줍니다.

3 엉덩이를 위한 다리를 만드십시오. 등을 대고 누워 팔은 옆구리에 붙이고 발은 엉덩이 옆 바닥에 둡니다. 손바닥이 위를 가리키거나 바닥에 누워있을 수 있습니다. 모두 당신에게 편리한 것에 달려 있습니다. 바닥에 손을 대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 몸통이 정렬되거나 다리보다 약간 높을 때까지 들어 올립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 한쪽 다리를 들어 올려 곧게 펴서 몸 위로 유지합니다. 다리를 바닥에 다시 놓고 엉덩이를 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 양쪽 10회씩 3세트를 실시하는 것이 가장 좋습니다.

다리를 준비하면서 복부 근육을 조입니다. 이 운동은 둔근과 복근 모두에 적합합니다.
높은 체형을 유지하려면 이 운동을 할 때 들어 올릴 때 상체가 항상 일직선이어야 합니다. 어떤 식으로든 등을 구부리거나 아치형으로 만들지 마십시오.

4 발레 플라이 스쿼트를 합니다. 이 동작은 발레리나에게만 적합한 것은 아닙니다. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 약 45도 벌린 자세로 시작합니다. 균형을 위해 팔을 앞쪽에 두거나 작업을 복잡하게 만듭니다. 두 손으로 가슴 중앙에서 앞쪽의 무게를 잡으십시오. 이 운동이 일반 스쿼트와 다른 점은 몸의 무게가 발바닥으로 전달되고 발꿈치가 바닥에서 들어 올려진다는 점입니다. 균형이 잡히면 엉덩이를 한쪽으로 치우고 의자에 앉은 것처럼 몸을 낮춥니다. 시작 위치로 돌아갈 때 둔근과 허벅지 안쪽을 수축합니다.

운동을 더 효과적으로 하려면 천천히 하고 과정을 조절해야 합니다. 이 운동을 하는 동안 근육, 특히 복부 근육이 유연하고 팽팽한지 확인하십시오.

파트 2/3: 식단 바꾸기

1 단백질 섭취에 집중하세요. 단백질은 근육 성장과 발달에 필수적이므로 올바른 종류의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 적절한 운동과 결합된 단백질은 둔근 성장에 도움이 됩니다.
- 단백질 공급원: 계란, 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 참치, 연어, 코티지 치즈, 칠면조, 콩, 콩, 살코기 및 콩. 고기를 찾고 있다면 살코기 및 가공되지 않은 고기를 찾으십시오. 생선을 요리하고 싶다면 튀기지 말고 구워보세요.
2 올바른 유형의 탄수화물과 지방을 선택하십시오. 탄수화물과 지방을 완전히 제거해야 하는 식단이 많이 있지만 식단에서 음식을 제거하지 않고 건강한 음식으로 대체하는 것이 좋습니다. 칩 및 파스타와 같은 가공 탄수화물을 멀리하여 과도한 칼로리와 나쁜 음식을 피하십시오.
- 건강한 탄수화물에는 퀴노아, 고구마, 현미, 가공되지 않은 귀리, 통곡물 빵이 있습니다.
- 체중 감량과 아름다운 엉덩이 모양을 만드는 데 도움이 되는 건강한 지방 공급원에는 생선 기름, 엑스트라 버진 올리브 기름, 아몬드 기름 및 견과류가 있습니다.
3 야채를 비축하십시오. 야채는 근육 형성 식단에서 종종 무시됩니다. 매 식사와 함께 야채를 섭취하면 에너지 수준이 증가하여 운동 중 피로를 더 오래 느낄 수 있습니다.
- 야채는 다른 영양소와 미네랄의 소화에도 도움이 됩니다. 아미노산과 같은 성분을 많이 섭취하지 않으면 둔근 형성이 제한됩니다.
4 올바른 보충제를 선택하십시오. 종합 비타민은 운동에 에너지를 추가할 수 있으며 단백질 보충제는 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜라겐 보충제는 피부가 탄탄해 보이고 근육이 탄력 있어 보이는 데 도움이 됩니다. 생리에 따라 부작용이 있을 수 있으므로 보충제를 섭취하기 전에 항상 전문가와 상의하세요.

3/3부: 옷장 선택

1 엉덩이를 들어 올리는 속옷을 입으십시오. 엉덩이를 들어 올리고, 마치 푸시업 브래지어처럼, 엉덩이만을 위한 속옷이 더 식욕을 돋우도록 고안된 많은 종류의 속옷이 있습니다. 패딩 유무에 관계없이 찾을 수 있으며 드레스, 바지 또는 반바지 안에 입을 수 있습니다. 일부는 허리까지 올라와 엉덩이를 더욱 강조하기 위해 끌어올린다.
2 코르셋을 착용하십시오. 코르셋은 옷 안에 입을 수 있습니다. 그것은 과도한 뱃살을 제거하고 허벅지에 분배합니다. 복부 축소와 엉덩이 확대의 이중 효과는 엉덩이를 더 크게 보이게 합니다.
3 맞는 바지를 찾아보세요. 가장 동그랗고 군침이 도는 엉덩이도 헐렁한 바지에서 완전히 빠질 수 있습니다. 엉덩이를 강조할 때는 곡선을 강조하는 스타일을 선택하십시오.
- 요가 바지, 스트레치 진 및 스타킹을 선택하십시오. 그들은 매우 편안할 뿐만 아니라 더 타이트한 청바지처럼 엉덩이를 누르지 않고도 엉덩이를 드러낼 수 있을 정도로 옷이 얇습니다.
- 이 청바지의 단추는 허리의 가장 얇은 부분에 위치하여 허리를 더욱 가늘게 만들고 엉덩이와 엉덩이는 대조적으로 더 큽니다. 높은 허리가 있는 청바지를 선택하십시오.
- 항상 꽉 끼는 바지를 선택하십시오. 헐렁한 옷은 곡선을 숨기고 스키니 팬츠는 자연스러운 모양을 강조하고 엉덩이를 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 하이 라이즈 또는 로우라이즈 청바지를 선택하든, 곡선에 꼭 맞는지 확인하십시오(그러나 너무 많이 단단한!).

팁

엉덩이 훈련을 위한 운동은 꾸준히 해야 합니다. 일주일 안에 결과를 보기 시작할 수 있지만 결과를 통합하려면 계속 연습해야 합니다.
청바지와 반바지 안에 가죽 끈을 착용하면 엉덩이가 튀어 나오도록 도와줍니다. 가까운 속옷은 엉덩이를 눌러 엉덩이를 작게 보이게 할 수 있습니다.
몇 가지 다른 유형의 바지를 입어보고 거울을 보고(매장에서 구할 수 있는 경우) 구매하기 전에 각 유형에서 엉덩이가 어떻게 보이는지 확인하십시오.
2~3벌의 속옷이나 수영복을 입고 타이트한 바지를 입는다.
너무 빨리 운동하지 마십시오. 당신은 매우 쉽게 피로해지고, 할 수 없다고 결정하고, 당신의 열정을 약화시키기 시작할 수 있습니다. 인내심을 가지세요.
신체 활동에 익숙하지 않은 경우 느리지만 꾸준한 속도로 시작하여 점차적으로 운동량을 늘리십시오.