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• 팁
• 경고

1 1일차: 엎드린 자세에서 로잉 30분, 크런치 25회, 벤트 힙 레이즈 15회를 합니다. 근력 운동을 시작하기 전에 아드레날린이 솟구치도록 유산소 운동으로 시작하십시오. 이 운동 조합은 지방을 태우고 사선을 단련하며 엉덩이와 하복부 근육을 강화합니다.

• 복근이나 엉덩이가 빨리 피로해지거나 긴장되면 양쪽을 여러 세트로 나누어 양쪽 목표인 15 또는 25까지 운동하십시오.
• 남자는 충분히 활발하다면 양쪽으로 추가로 10회를 반복해야 합니다.

2 2일차: 타원형 운동 30분, 필라테스 코르크 따개 운동 10분, 필라테스 주머니칼 운동 10분을 번갈아 하세요. 필라테스 루틴은 근육 조절과 강하고 마른 근육을 만드는 느리고 마음챙김 동작에 집중하도록 합니다.

• 코르크 마개와 잭나이프는 복근과 등 근육을 안정시켜 복근을 강화하고 등을 강화하여 부상을 예방하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 편안해질 때까지 천천히 조심스럽게 운동하십시오. 그런 다음 속도를 약간 높이고 각 동작마다 복부와 등 근육을 조이는 데 집중하고 반복 수를 늘리십시오. 목, 등, 어깨를 다치지 않도록 주의하십시오.

3 3일차: 30분 동안 달리기를 한 다음 볼 컬 40회와 레그 레이즈 40회를 합니다. 이 복부 운동은 코어와 하복부뿐만 아니라 허리에도 효과가 있습니다. 또는 40회가 모두 완료될 때까지 멈추지 않고 10세트로 운동하십시오.

• 남성은 적절한 모양과 컨트롤을 유지하기 위해 가능하면 10~20회를 더 추가해야 합니다.
• 시간을 내십시오: 핵심은 움직임을 제어하기 위해 근육을 조이는 것입니다.

4 4일차: 고정식 자전거로 30분 운동한 다음 공이 있는 가위 12개 2세트, 스쿼트 15개 3세트로 마무리합니다. 스쿼트를 추가로 할 수 있다고 생각되면 두 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 대고 쪼그려 앉으면서 코어 복근과 함께 측면 복부 근육을 단련합니다. 이 중 15개를 1~2세트 더 실시합니다. 스쿼트.

5 5일차: 러닝머신에서 30분을 달린 다음 필라테스에서 20개의 부메랑을, 100개의 필라테스에서 3분을 수행하십시오. 많은 필라테스 운동과 마찬가지로 이 동작은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시켜 전체 코어를 강화하고 근육 조절을 향상시킵니다.가능하면 10개의 "부메랑" 세트와 "100개의" 추가 세트를 수행하십시오.

6 6일 및 7일: 몸에 휴식을 주세요. 일주일에 1~2일은 유산소 운동을 하고 2일은 복근을 대상으로 하는 운동을 하도록 하십시오. 근육이 회복할 시간을 주기 위해 일주일 내내 쉬는 날을 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다. 근육을 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 매일 복근 운동을 하려고 하지 마세요. 효과적이고 안전한 운동을 위해서는 숙면도 필요합니다. 운동을 하면 실제로 근육이 부러지고, 근육이 치유되고 재충전될 적절한 시간을 주면(범프 복부 다이어트에 따라) 이전보다 훨씬 더 강해질 것입니다. 성인의 경우 7~8시간, 십대의 경우 8~10시간의 수면을 목표로 하십시오.

팁

• 진행 상황과 목표를 추적하세요. 복근을 얻으려고 노력하는 이유를 알고 성취를 기록하면 동기 부여와 영감을 유지할 수 있습니다. 트래커나 저널은 운동 프로그램을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 계획을 세우면 무엇을 해야 하는지에 대한 서면 알림도 제공됩니다.
• 체중 감량과 근육 훈련에 대한 의견은 다양합니다. 하루가 끝나면 자신이 즐길 수 있고 시간이 지남에 따라 유지할 수 있는 것을 찾아야 합니다. 적절한 결과를 얻을 때까지 항상 변경할 수 있습니다.
• 당신의 몸에 대한 사진 일기를 만드십시오. 그러나 너무 자주 촬영하지 마십시오(한 달에 한 번이 적당합니다). 사진에 연연하지 마십시오. 차이를 바로 확인하면 의욕을 잃을 수 있습니다. 식이요법과 운동을 꾸준히 하면 매월 변화를 확인해야 합니다. 모든 변경 사항은 매우 작은 개선 사항이기 때문에 매일 거울의 변경 사항을 알아차리지 못할 것입니다.
• 다이어트도 복근 계획에서 매우 중요한 부분임을 기억하십시오. 이 운동을 하는 동안 올바른 음식을 섭취해야 합니다.
• 각 운동 전후에 스트레칭하십시오. 가벼운 스트레치 마크가 중요합니다. 그들은 훈련 전에 활동을 위해 근육을 준비하고 경련, 통증 및 통증을 최소화하기 위해 훈련 후에 근육을 늘립니다.
• 복근을 얻기 위해 가제트나 개인 트레이너가 필요하지 않습니다. 복근을 달성하기 위해 장비, 기술, 장치 또는 트레이너가 필요하지 않습니다. 저항 수준의 훈련과 간단한 복근 운동, 체지방 감소를 위한 건강한 식단만 있으면 됩니다.
• 복근의 주요 기능은 코어를 안정화시키는 것입니다. 즉, 복부 비대가 올 때 기본 굴곡 및 풀업 운동이 반드시 최선은 아닙니다. 완전한 자극과 효율성을 위해 스쿼트, 데드리프트 및 추가 중량을 운동과 크런치와 같은 굴곡 운동에 통합하십시오.
• 시스템에서 유산소 운동과 근력 운동을 결합하면 신진 대사 속도가 빨라지고 지방이 줄어들면서 근육이 더 빨리 생성됩니다.
• 다른 이유로 체중을 기록하지 않는 경우 체중계의 수치를 무시하십시오. 체지방을 줄일 수 있지만 근육을 키울 때 체중은 그대로 유지(또는 증가)할 수 있습니다. 근육 조직은 지방보다 밀도가 높기 때문에 같은 양의 지방보다 무겁습니다. 물의 무게는 또한 놀랍게도 많은 양으로 판독 값을 변경할 수 있습니다.
• 매주 최소 150분의 유산소 운동을 하십시오. 장기 유산소 운동이 단기 유산소 운동보다 훨씬 낫다는 증거는 없습니다. 일주일에 몇 번 장거리 달리기를 하거나 매일 10분 또는 15분 동안 미니 세션을 몇 번 하는 것도 최대 심박수로 운동하는 경우 심혈관 효과를 달성하는 데 똑같이 효과적입니다.모든 근육군을 운동해야 하며, 매일 같은 유산소 운동을 한다면 할 수 없습니다. 효과적인 유산소 활동에는 달리기, 사이클링, 춤이 포함됩니다. 매주 몇 가지 다른 옵션을 수행하고 2~4주마다 5일 유산소 계획을 변경하여 몸이 익숙해지지 않도록 하십시오.

경고

• 다른 운동 프로그램과 마찬가지로, 특히 건강 문제가 있는 경우 운동 루틴을 크게 변경하기 전에 의사와 상의하십시오.
• 복부 운동과 유산소 운동을 건너뛰는 것만으로는 복근을 얻을 수 없습니다. 크런치, 스쿼트, 복근 운동, 강렬한 복근 운동은 큐브를 만들기에 충분하지 않습니다. 크런치와 스쿼트는 내부 근육을 키우는 데 도움이 되며 유산소 운동은 근육을 덮고 있는 지방을 태웁니다.
• 과로하지 말고 운동이 너무 스트레스를 받는다고 생각되면 항상 휴식을 취하십시오. 귀하의 필요와 능력에 따라 훈련 계획을 점진적으로 수립하는 것이 가장 좋습니다.
• 일부 운동은 허리 문제가 있는 사람들에게 권장되지 않습니다. 모든 운동에 대한 지침을 따르십시오. 의심스럽거나 요통이 있는 경우 물리 치료사 또는 피트니스 트레이너에게 적절한 운동 루틴 또는 대체 운동에 대해 문의하여 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 복부 운동을 아무리 많이 해도 신체의 특정 부분에서 지방을 잃을 수는 없습니다. 성형 수술 없이는 신체의 특정 부분에서 지방을 잃는 방법이 없습니다.