근육량을 늘리는 방법(여아용)

콘텐츠

단계
방법 1/4: 성인 여성의 근육량 만들기
방법 2/4: 어린이와 청소년의 근육량 만들기
방법 3/4: 특정 근육 그룹 훈련
방법 4/4: 식단을 통해 근육 만들기
팁
경고

근육량을 늘리는 것은 특히 소녀에게 쉬운 일이 아닙니다. 이것은 부분적으로 남성에 비해 소녀와 여성의 테스토스테론 수치가 낮기 때문입니다. 그러나 몇 가지 간단한 생활 방식의 변화와 잘 조직된 근력 운동을 통해 여성은 근육량과 근력을 증가시킬 수도 있습니다.

단계

방법 1/4: 성인 여성의 근육량 만들기

1 피트니스 강사 및/또는 의사와 상의하십시오. 근력 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 근육을 만들기 위한 운동은 신체에 매우 힘든 일이며 일부 만성 질환(예: 심장병, 고혈압 또는 뇌졸중)은 강도 높은 근력 운동을 할 수 없습니다.
- 고혈압(고혈압)이 있는 경우 근력 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 혈압이 수은의 180/110밀리미터를 초과하면, ~ 아니다 약물로 혈압이 정상화될 때까지 근력 운동을 하십시오.
전문가의 조언
클라우디아 카베리, RD, MS

녹스빌에 있는 테네시 대학교 영양학 석사 Claudia Carberry는 University of Arkansas Medical에서 신장 이식 환자 관리 및 체중 감량 상담을 전문으로 하는 등록 영양사입니다. 그는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. 그녀는 2010년 녹스빌에 있는 테네시 대학교에서 영양학 석사 학위를 받았습니다.
클라우디아 카베리, RD, MS
녹스빌 테네시 대학교 영양학 석사
전문 영양사 Claudia Carberry는 다음과 같이 조언합니다. "여성의 경우 근육을 만드는 가장 좋은 방법은 근력 운동입니다."
2 근력 운동 계획을 세우십시오. 근력 운동은 신체의 근육을 사용하므로 일정량의 저항을 극복해야 합니다. 근육이 저항 조건에서 작동하면 근육 섬유에 추가 장력이 생성되어 근육의 크기와 완화가 증가합니다. 근육량을 늘리려면 근력 운동을 규칙적인 운동 루틴에 통합해야 합니다.
- 일반적으로 근력 운동 중에는 프리 웨이트(덤벨, 바벨), 운동 기구, 저항 밴드 또는 자신의 체중(푸시업, 풀업, 크런치)만 사용합니다.
- 근육량을 만들기 위해 모든 근육 그룹을 위한 균형 잡힌 훈련 프로그램을 만드십시오(섹션 3 참조).
3 유산소 운동을 너무 많이 하지 마십시오. 근육을 키우는 것은 지방을 태우는 것이 아닙니다. 근육을 키우는 가장 좋은 방법은 근력 운동을 하는 것이며, 강도 높은 유산소 운동은 근육량을 감소시킵니다(예: 마라톤 선수는 큰 근육을 자랑할 수 없습니다).
- 그럼에도 불구하고 심장 혈관계와 호흡기 계통에 유익하고 뼈를 강화하고 혈압을 낮추며 만성 질환 (당뇨병, 암, 심혈관 질환)의 위험을 줄이기 때문에 심장 운동을 완전히 잊어서는 안됩니다. ), 기분을 개선합니다.
- 또한 유산소 운동은 체지방을 줄여 근육을 더 날씬하게 보이게 하고 몸을 더 날씬하게 만듭니다.
- 근육을 키우는 과정에서 길지 않고 짧은 유산소 운동이 필요하다. 20분 동안 격렬한 30-60초 스프린트 운동에 참여하고 1분 휴식을 취하십시오.
- 근력 운동과 별도로 유산소 운동을 하십시오. 근력 운동 후에는 절대로 유산소 운동을 하지 마십시오. 별도의 날을 지정하십시오.
- 일주일에 3~5회 20분 이상 유산소 운동을 하십시오.
4 쉬고 쉬고 또 쉬세요. 근력 운동은 실제로 근육을 이화 상태로 만들어 근육에 포함된 단백질을 분해합니다. 결과적으로 신체는 근육 조직을 복구해야 하며, 이는 근육량의 "축적"으로 이어집니다. 따라서 강도 높은 근력 운동과 충분한 휴식을 병행해야 합니다.
- 근력 운동을 일주일에 3-4일로 제한하고 이틀 연속 같은 근육 그룹을 사용하지 마십시오.
- 밤에 충분한 수면을 취하십시오: 성인은 최소 7-9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
5 적절한 운동을 배우고 위험을 염두에 두십시오. 근력 운동은 근육뿐만 아니라 관절과 뼈도 긴장시킵니다. 운동을 잘못하면 부상을 입을 수 있습니다.
- 부하를 증가시키기 전에 반드시 트레이너와 상담하고 각 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오.

방법 2/4: 어린이와 청소년의 근육량 만들기

1 소아과 의사에게 확인하십시오. 어린이나 십대가 근력 운동을 시작하기 전에 의사와 상담할 필요가 있습니다. 근육을 만드는 과정은 신체가 아직 발달하고 성장하기 때문에 어린이와 청소년의 경우 약간 다릅니다. 너무 자주 그리고 너무 격렬하게 운동하면 젊은 신체에 지속적인 결과를 초래할 부상으로 이어질 수 있습니다. 예비 의료 상담은 다음을 결정하는 데 도움이 됩니다.
- 훈련의 목적;
- 적절한 훈련 방법;
- 부상 가능성, 스테로이드 및 기타 식이 보조제의 사용과 같은 위험 요소;
- 근력 운동의 궁극적인 목표는 근육 크기를 늘리는 것이므로 특히 자녀가 경쟁하는 경우 스테로이드 사용에 대해 소아과 의사와 상의해야 합니다.
2 근력 운동을 합니다. 근력 운동은 주로 역기를 드는 것과 관련이 있지만 체중 운동(예: 스쿼트 및 팔굽혀펴기), 지구력 및 민첩성 운동도 근력과 볼륨을 높이는 데 적합합니다.
- 가중 운동은 가장 일반적인 유형의 근력 운동 중 하나이며 스포츠 및 아마추어 연습에 사용됩니다.
- 시작하려면 피트니스 트레이너에게 문의하십시오. 그는 귀하 또는 귀하의 자녀에게 적절한 운동을 익히고 올바르게 수행하는 방법을 알려줄 것입니다.
- 운동 전에 항상 준비운동을 하고 부상을 방지하기 위해 유산소 운동을 5~10분 동안 하십시오.
- 각 운동 전과 운동 후에 가볍게 스트레칭하여 근육의 유연성을 높입니다.
3 가벼운 무게로 시작하여 힘이 증가함에 따라 방법을 사용하십시오. 너무 큰 중량으로 작업하면 부상을 입을 수 있습니다. 또한 부하를 증가시키기 전에 각 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.
- 각 운동을 올바르게 수행하십시오. 천천히 움직이고, 규칙적으로 호흡하고, 운동 범위를 유지하십시오. 서두르거나 가동 범위를 방해하면 부상의 위험이 있습니다.
- 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 훈련의 강도는 반복 횟수, 무게, 세트 간 휴식 시간에 따라 다릅니다. 자신을 과도하게 사용하지 마십시오.
- 그러나 노력해야 합니다. 긴장하지 않고 점진적으로 더 큰 부하로 움직이지 않으면 근육이 발달하지 않고 성장하지 않습니다.
4 역도를 하거나 역도에서 경쟁하지 마십시오. 어린이와 청소년은 역도, 역도 또는 보디빌딩 대회에 참가해서는 안 됩니다. 이 스포츠는 근육량을 늘리기가 매우 어렵고 부상 위험이 매우 높기 때문에 어린이에게 적합하지 않습니다.
- 귀하 또는 귀하의 자녀가 어떤 유형의 근력 운동을 해야 하는지 확실하지 않은 경우 의사와 상담하십시오.
- 어린이와 청소년은 아직 발달 중이며 부상의 위험이 증가합니다.
5 주간 운동에 유산소 운동을 추가하십시오. 유산소 운동은 심박수와 호흡을 증가시킵니다. 규칙적인 유산소 운동은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 최적의 체중을 유지하고, 스트레스를 줄이며, 심혈관계와 호흡기를 강화하고, 만성 질환(당뇨병, 암)의 위험을 줄이고, 기분을 개선하기 위해 엔돌핀을 방출합니다.
- 걷기, 춤, 테니스, 달리기와 같은 유산소 운동도 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 주간 유산소 운동은 근력 운동의 균형을 유지하고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6 가능한 위험을 고려하십시오. 모든 종류의 신체 활동에는 특정 위험이 따르며, 이는 특히 근력 운동에 해당됩니다. 예를 들어, 미국 전자 외상 감시 시스템(National Electronic Trauma Surveillance System, USA)에 따르면 21세 이전에 20,000~26,000건의 근력 훈련 부상이 발생했습니다. 이러한 부상의 40~70%는 근육 긴장(주로 요추 부위)으로 인해 발생했습니다.
- 근력 운동은 부상을 방지하기 위해 신중하게 계획하고 수행해야 합니다. 다음 조치가 도움이 될 것입니다.
  - 당신이 역기를 들어올릴 때 누군가에게 당신을 지켜보거나 감시하도록 요청하는 것;
  - 부상을 입지 않도록 훈련 중 행동 규칙을주의 깊게 연구하십시오.
  - 시뮬레이터로 작업하는 방법에 대해 배우십시오.
  - 위험한 물체가 없도록 훈련 구역을 비우십시오.
  - 운동 전후에 적절히 워밍업을 한다.
7 너무 많은 운동을 하지 마십시오. 과도한 운동은 신체에 해를 입히고 이화작용(근육 단백질 분해)을 유발할 수 있습니다. 청소년기에는 신체가 계속 발달하며 과도한 근력 운동이나 너무 많은 칼로리를 소모하면 발달 중인 신체가 오작동할 수 있습니다.
- 운동은 1시간 이내로 하고, 운동 사이에는 1~2일 정도 휴식을 취하여 근육이 회복될 시간을 갖도록 해야 합니다.
- 과도한 운동은 휴식 시 빠른 심장 박동, 수면 장애 및 피로와 같은 징후로 나타납니다.
- 귀하 또는 귀하의 자녀가 이러한 증상을 경험하면 운동 시간이나 강도를 줄이고 의사와 상담하십시오.
- 부모 참고 사항: 과도한 운동은 섭식 장애의 징후일 수도 있습니다. 자녀가 운동을 너무 많이 한다고 생각되면 다음 증상에 주의하십시오. 운동을 건너뛰면 화를 내고, 악천후에도 운동을 합니다. 또한 자녀가 칼로리를 태우지 않기 때문에 운동을 하지 않을 때 짜증을 내고 하루라도 신체 활동을 하지 않으면 살이 찔 것이라고 생각하는 경우에도 주의를 기울여야 합니다.

방법 3/4: 특정 근육 그룹 훈련

1 복합 운동을 최대한 활용하십시오. 주요 근육 그룹을 위해 고안된 복합 운동을 통해 근육을 더 빨리 만들고 신진대사를 가속화할 수 있습니다. 예를 들어, 벤치 프레스는 가슴, 삼두근 및 삼각근을 동시에 사용할 수 있도록 하는 반면, 구부린 팔 익스텐션과 같은 특수 운동은 삼두근만 훈련합니다.
- 복합 운동은 더 많은 근육 섬유를 목표로 하는 데 도움이 되므로 결국 체육관에서 보내는 시간이 줄어듭니다.
- 전문 운동에서 자주 발생하는 근육 피로를 피하기 위해 3~4일 동안 상체와 하체 근육을 사용하도록 운동 일정을 잡으십시오.
- 전체 목표에 도달한 후 개별 근육의 성장을 조정하기 위해 특수 운동을 사용하십시오.
2 다리와 엉덩이에 근육을 만드십시오. 하체의 근육량을 늘리기 위해서는 허벅지, 종아리, 골반의 큰 근육을 위한 운동을 해야 합니다. 근육을 만들고 싶다면 고부하(또는 고저항)와 저반복(지구력을 높이려면 그 반대)이 필요합니다.
- 허벅지 근육을 키우려면 햄스트링, 대퇴사두근, 런지, 스쿼트, 리프트와 같은 고관절 굴근 운동을 하십시오.
- 종아리 근육(종아리, 가자미근, 앞쪽 경골)을 만들려면 서 있거나 앉아 있는 동안 정강이를 들어 올리십시오.
- 허벅지와 둔부의 근육(대둔근, 외전근, 굴곡근 및 회전근개)은 다른 여러 다리 운동(예: 스쿼트 및 런지)에 사용됩니다. 힙 익스텐션 및 레그 프레스와 같은 이러한 근육을 위한 보다 전문적인 운동을 할 수도 있습니다.
- 이 운동은 4-8회 이상 할 수 없을 만큼 충분히 강한 하중이나 저항으로 수행되어야 합니다. 8회 이상을 쉽게 했다면 부하를 늘려야 할 수도 있습니다. 그렇지 않으면 근육을 키우기보다 지구력을 높일 수 있습니다.
- 십대를 위한 참고 사항: 이 운동을 하기 전에 반드시 강사나 소아과 의사와 상의하십시오. 당신의 몸은 여전히 성장하고 발달하고 있으므로 너무 높은 강도와 부하를 피해야 합니다.
3 등 근육을 강화하고 구축하십시오. 이렇게 하려면 광배근, 크고 작은 둥근 근육, 승모근(위, 중간 및 아래) 근육, 견갑거근, 능형, 극하근 및 견갑하근에 집중하십시오.
- 이 근육은 다양한 운동으로 만들 수 있습니다. 다양한 유형의 로우(허리, 눕기 및 앉기), 위쪽 및 아래쪽 그립으로 턱걸이, 위쪽 블록 당기기, 어깨 으쓱을 시도합니다.
- 이 운동은 프리 웨이트, 머신, 심지어는 저항 밴드나 체중으로도 할 수 있습니다.
- 무엇보다도 등 근육을 강화하면 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
4 코어 근육을 강화하여 탄탄한 복근을 만드세요. 복근을 만들기 위해서는 직근, 횡복근, 비스듬한 복근, 허리의 사각근, 척추기립기를 단련한다.
- 복부 근육을 훈련하기 위해 체중을 사용하고 크런치, 스쿼트 및 레그 레이즈를 하거나 프리 웨이트, 머신 및 저항 밴드를 사용하여 해당 근육에 추가 작업을 추가할 수 있습니다.
5 가슴 근육을 만드십시오. 여성은 종종 가슴 근육을 잊어 버리지만 이것은 해서는 안됩니다. 이 근육을 운동하면 특히 등 근육을 구축하는 경우 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 몸의 한쪽에만 집중하면 자세가 나빠질 수 있습니다.
- 이러한 근육을 만들기 위해서는 대흉근, 소흉근, 전거근을 위한 운동을 하십시오.
- 바 딥스, 벤치 프레스, 바벨 리프트, 체스트 프레스 및/또는 덤벨 레이즈와 같은 2-3가지 다른 운동을 선택하십시오.
6 팔과 어깨의 근육을 강화하십시오. 많은 여성들이 날씬하고 근육질의 팔과 어깨를 원합니다. 이렇게하려면 어깨의 삼각근 (전방, 측면 및 후방)과 극상근뿐만 아니라 상완 근육, 삼두근 및 이두근, 즉 팔의 굴곡근과 신근을 훈련해야합니다.
- 어깨 근육을 키우려면 벤치 프레스나 오버헤드 프레스, 앞에서 들기, 턱까지 당기기 또는 팔 벌리기를 합니다. 이 운동은 저항 밴드, 바벨 또는 덤벨을 사용하여 쉽게 수행할 수 있습니다.
- 팔을 훈련할 때 덤벨이나 기계를 사용하여 삼두근 팔굽혀펴기, 덤벨 백 레이즈, 팔 익스텐션, 이두박근 컬, 손목 컬 및 굽힘과 같은 운동을 하십시오.

방법 4/4: 식단을 통해 근육 만들기

1 오트밀로 아침을 시작하세요. 근육을 키우는 것은 올바른 식습관에서 시작됩니다. 가공을 최소화하고 혈당 지수가 낮은 올바른 탄수화물 식품을 선택해야 할 때 오트밀보다 더 좋은 아침 식사는 없습니다.
- 오트밀은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 이상적인 미량 영양소 보충제이기도 하여 배고픔을 만족시키고 낮 동안의 과식 가능성을 줄이는 데 탁월합니다.
- 일반적으로 오트밀은 건강한 탄수화물로 식단을 보충하는 좋은 방법입니다.
- 설탕과 인공 향이 많이 함유된 인스턴트 오트밀을 피하십시오. 천연 오트밀을 삶아 잘게 썬 견과류와 블루베리와 같은 건강 식품을 추가합니다.
2 마른 고기를 먹습니다. 고품질의 단백질이 풍부한 살코기가 근육량을 늘리는 데 필수적입니다. 소화 시스템에서 아미노산으로 분해되는데, 이는 근육 조직의 구성 요소이며 운동 후 근육 회복에 필요합니다.
- 살코기 비프(예: 허벅지 바깥쪽 살코기, 넓적다리 살코기 등) 또는 지방이 7% 미만인 갈은 쇠고기를 먹습니다. 살코기 쇠고기는 높은 수준의 영양소(아연, 철 및 비타민 B)와 고품질 단백질로 인해 많은 보디빌더들에게 인기가 있습니다.
- 껍질을 벗긴 닭고기와 살코기 칠면조도 훌륭한 단백질 공급원입니다.
3 저지방 우유와 계란을 먹습니다. 이러한 영양이 풍부한 식품은 근육량을 만들고 유지하는 데에도 필수적입니다. 또한 유제품은 어린 시절과 청소년기에 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 저지방 코티지 치즈로 식단을 보완하십시오. 코티지 치즈는 특히 신선한 베리와 함께 먹으면 건강에 좋은 디저트입니다. 또한 소화가 느리고 근육 유지에 이상적인 단백질을 함유하고 있습니다.
- 참고: 유당 불내증이 있는 경우 칼슘과 비타민 D가 풍부한 콩 식품을 섭취하십시오.
- 단백질과 영양소(중요한 아미노산, 콜린 및 비타민 D 포함)의 훌륭한 공급원을 위해 방목된 닭고기 달걀로 식단을 보충하십시오. 계란은 콜레스테롤이 높은 것으로 알려져 있지만 최근 여러 연구에 따르면 건강에 해롭지 않은 것으로 나타났습니다.
4 식단에 영양이 풍부한 탄수화물 공급원을 포함시키십시오. 근육이 작동하려면 탄수화물에서 얻는 에너지가 필요합니다. 식이 요법에 건강한 탄수화물이 없으면 훈련은 원하는 결과를 얻지 못하고 피곤할 것입니다.. 훈련 후 첫 번째 식사는 탄수화물로 포화되어야합니다.
- 신선한 과일과 채소를 먹습니다. 건강한 항산화제가 들어 있습니다.
- 무엇보다도 과일과 채소에는 식이 섬유뿐만 아니라 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
- 건강에 좋은 탄수화물과 식이섬유가 풍부한 통곡물 식품(현미 및 통밀 파스타 등)을 식단에 추가하십시오.
- 무엇보다도 현미는 근육을 만들고 힘을 키우며 지방을 태우는 데 필요한 성장 호르몬의 방출을 촉진합니다.
- 흰 빵과 정제된 파스타를 피하십시오.
5 건강한 지방을 잊지 마세요. 지방은 나쁜 평판을 받고 있지만 에너지 생산, 지용성 비타민의 흡수, 건강한 피부와 모발의 유지를 위해 신체에서 필요합니다. 그러나 모든 지방이 건강한 것은 아닙니다. 건강한 지방산이 포함된 음식만 섭취해야 합니다.
- 견과류, 아보카도, 씨앗, 식물성 기름(올리브, 홍화, 아마씨)과 같은 다중 및 단일 불포화 지방이 풍부한 식품을 섭취하십시오.
- 이러한 식품에는 신체에 필요하지만 체내에서 생성되지 않는 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 많이 포함되어 있습니다.
- 생선을 먹다. 생선은 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 좋은 단백질 공급원이기도 합니다.
- 버터, 전유, 쇠고기, 가공 식품 및 패스트 푸드에서 발견되는 포화 지방 및 트랜스 지방을 피하십시오.
6 유청 단백질 보충제를 섭취하십시오. 이 보충제는 저렴하고 편리한 빠른 단백질 공급원이기 때문에 근육을 키우고자 하는 운동선수들에게 인기가 있습니다. 또한 과학적 연구에 따르면 유청 단백질 보충제는 성인과 어린이 모두에게 훌륭한 단백질 공급원입니다.
- 근육 성장을 복구하고 유지하기 위해 운동 직후 유청 단백질 보충제를 섭취하십시오.
- 유청 단백질 보충제뿐만 아니라 식단에서 고품질 단백질을 섭취하십시오.
- 성인은 하루에 20-30g의 유청 단백질을 섭취할 수 있지만 체중 1kg당 1.2g을 넘지 않아야 합니다. 더 많은 용량이 가능하지만 제한된 시간 동안만 주의해서 사용해야 합니다.
- 어린이는 매일 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 근력 운동을 할 때 신체는 더 많은 단백질을 필요로 하며, 유청 단백질 보충제 복용을 고려하고 있다면 필요한 복용량에 대해 의사와 상의하십시오.
- 참고: 단백질이 너무 많으면 신장 질환, 암 및 골다공증을 유발할 수 있습니다. 얼마나 많은 단백질이 필요한지 잘 모르겠고 단백질 보충제 사용을 고려하고 있다면 의사와 상의하십시오.
7 필요에 따라 비타민 보충제를 섭취하십시오. 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 가장 좋은 방법은 건강하고 균형 잡힌 식단을 이용하는 것입니다. 그러나 비타민이나 미량 원소가 부족한 경우 식이 보조제로 식단을 보충할 수 있습니다.
- 식이 보조제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오. 과도한 양의 지용성 비타민은 신체에 유독할 수 있습니다.

팁

충분한 수면을 취하세요. 이렇게 하면 기민하고 활기찬 상태를 유지하는 데 도움이 되며 운동이나 스포츠 경기 도중에 잠을 자고 싶지 않을 것입니다.
근육을 만드는 데는 시간이 걸리므로 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 모스크바는 하루아침에 이루어지지 않았습니다.
근육 형성을 위해서는 적절한 영양 섭취가 필수적입니다. 건강에 좋은 음식을 충분히 먹습니다.
물을 마시는 것을 기억하십시오. 운동은 신체의 물 필요량을 증가시킵니다. 수분을 유지하려면 매일 최소 10-12잔(2.5-3리터)의 물을 마십니다.