콘텐츠

• 단계
• 1/3부: 식사 일정 설정
• 파트 2/3: 이벤트 전날 잘 먹으십시오
• 3/3부: 경쟁에서 회복
• 팁
• 경고

탄수화물 로딩은 "내가 원하는 대로 먹기" 다이어트가 아니라 신체의 잠재력을 최대화하기 위한 목표 접근 방식입니다. 마라톤과 같은 지구력 경기를 하기 3-4일 전에 탄수화물 섭취를 늘리면 신체가 경쟁을 위한 추가 연료를 공급받을 수 있습니다. 이러한 식이 변화와 감소된 활동 수준을 결합하면 성능이 향상될 수 있습니다.

단계

1/3부: 식사 일정 설정

1. 1 만성 질환이 있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오. 모든 운동 요법이나 식이요법과 마찬가지로 의사와 상담하는 것이 도움이 됩니다.이것은 이미 당뇨병과 같은 건강 문제가 있는 경우 특히 중요합니다. 당뇨병 환자는 탄수화물 섭취를 변경하고 혈당 수치를 불균형하게 하면 문제가 발생할 수 있습니다.
2. 2 이벤트 3-4일 전에 탄수화물 섭취를 늘리십시오. 이 3-4일 동안 탄수화물의 칼로리 양은 하루 총 칼로리의 70-80%가 되어야 합니다. 탄수화물 로딩은 소비된 총 칼로리의 증가를 의미하는 것이 아니라 탄수화물에서 더 많은 칼로리가 필요하다는 의미입니다. 이것이 조금 두렵다면 최선을 다하십시오. 각 대회마다 점차적으로 총 탄수화물 비율을 약 70%에 도달할 때까지 증가시키십시오.
   • 좋은 탄수화물 공급원에는 파스타, 빵, 요구르트, 콩, 옥수수, 완두콩, 쌀, 우유, 감자, 시리얼이 있습니다.
3. 3 첫날에는 복합 탄수화물에 집중하십시오. 탄수화물 로딩 첫날에는 체내에서 즉시 분해되지 않는 탄수화물에서 대부분의 칼로리를 섭취해야 합니다. 예를 들어, 곡물 빵이나 파스타에서 발견됩니다. 이것은 신체가 지구력 운동 전에 이러한 영양소를 처리하고 저장할 충분한 시간을 제공합니다.
   • 통곡물 쌀은 녹말이 많고 복합 탄수화물을 포함하는 또 다른 훌륭한 선택입니다.
4. 4 둘째 날에는 식단에 단순 탄수화물을 추가하십시오. 탄수화물 부하의 둘째 날에는 복합 탄수화물에서 단순 탄수화물로 전환하십시오. 신체는 빠른 연료를 위해 유제품이나 과일과 같은 단순 탄수화물을 쉽게 분해합니다. 단순 탄수화물과 다량의 포화 지방(예: 쿠키)이 포함된 음식을 피하십시오.
5. 5 3일과 4일 동안 계속해서 단순 탄수화물에 집중하십시오. 대회 직전 며칠 동안 탄수화물 공유 칼로리는 거의 전적으로 단순하고 쉽게 소화 가능한 탄수화물을 함유한 식품에서 가져와야 합니다. 바나나와 같이 자신에게 맞는 특정 단순 탄수화물 식품을 찾으면 식단의 필수 요소로 만들 수 있습니다.
6. 6 하루에 5-6번의 작은 식사를 합니다. 세 끼의 큰 식사를 통해 몸에 탄수화물을 과도하게 싣는 것은 위장과 전반적인 무거움을 유발할 수 있습니다. 하루에 대략 2시간마다 섭취하게 될 여러 식사나 간식에 탄수화물의 칼로리 양을 분산시키는 것이 좋습니다. 일반적으로 더 많은 음식을 먹을 필요는 없으며 더 많은 탄수화물을 섭취하면 됩니다.
   • 예를 들어, 꿀을 바른 통곡물 빵 세 조각은 훌륭한 탄수화물 식품입니다. 더 영양가 있는 음식을 원하시면 밀 파스타 한 그릇과 함께 구운 닭 가슴살을 드셔보세요.
7. 7 탄수화물 부하 동안 지방과 단백질이 많은 음식 섭취를 줄이십시오. 닭고기나 쇠고기와 같이 고기가 많이 포함된 과식을 피하십시오. 음식이 지방은 높지만 탄수화물(올리브 오일 등)은 낮으면 건너뛰는 것이 가장 좋습니다. 단당류(예: 꿀)가 함유된 식품의 칼로리를 절약하십시오. 칼로리가 매우 높으며 몸에서 쉽게 소화됩니다.
8. 8 새로운 음식을 시도하지 마십시오. 탄수화물 로딩 자체는 신체에 매우 심각한 식이 변화입니다. 이 3-4일 동안 새로운 음식이나 향신료를 시도하여 소화 시스템을 압도하지 마십시오. 대신, 위장 문제를 일으키지 않는 고탄수화물 식사를 하십시오. 이것은 신체 활동을 극복할 수 있는 에너지를 줄 것입니다.
9. 9 체중이 약간 증가할 것으로 예상하십시오. 운동선수의 경우 갑자기 체중이 증가할 것이라는 전망은 벅찰 수 있습니다.걱정하지 마십시오. 이 무게의 대부분은 수분 보유로 인해 발생합니다. 따라서 인듀어런스 이벤트 직후에 출발합니다.
10. 10 소화 장애에 대비하십시오. 식단의 갑작스럽고 극적인 변화는 가벼운 위장 장애로 이어질 수 있습니다. 이 기간 동안 콩과 같은 고섬유질 음식을 피함으로써 불편함을 완화할 수 있습니다.

파트 2/3: 이벤트 전날 잘 먹으십시오

1. 1 "칼로리의 70%를 탄수화물로" 식단을 유지하십시오. 마지막 순간에 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 마십시오. 이벤트 전날이나 몇 시간 전에 탄수화물을 많이 섭취하려고 하면 메스꺼움이나 심한 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 그 결과는 치명적일 수 있습니다. 경기 도중 구토나 위경련이 시작될 수 있습니다.
2. 2 마지막 전체 식사는 늦어도 대회 12-15시간 전에 이루어져야 합니다. 이벤트가 아침에 일어난다면 전날 밤 탄수화물이 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 이것은 신체가 탄수화물을 에너지로 전환할 시간을 줄 것입니다. 많은 운동선수들은 마리나라 소스를 곁들인 밀 파스타 한 접시와 같이 특별히 좋아하는 요리를 가지고 있습니다.
3. 3 행사 2~4시간 전에 간식을 먹습니다. 이것은 경쟁 직전에 에너지 수준을 최대화하는 쉬운 방법입니다. 떡이나 통곡물 빵 한 조각을 과일과 함께 먹습니다. 위장에 좋은 영양가 있는 간식을 선택하십시오.
4. 4 대회 전 하루 종일 휴식을 취하십시오. 최소한의 일상 활동을 하고 어떠한 신체 운동도 하지 마십시오. 너무 활동적이라면 유지하기 위해 열심히 노력한 탄수화물의 양을 줄이거나 소모하게 됩니다. 모든 준비를 하수구로 보내지 마십시오! 스포츠를 하기로 결정했다면 가능한 한 짧은 시간 동안 운동을 하십시오.

3/3부: 경쟁에서 회복

1. 1 이벤트 자체 동안 에너지 비축량을 보충하십시오. 이것을 미리 계획하고 나면 지구력 운동을 완료하기 전에 에너지 수준을 유지하는 것이 중요하다는 사실을 잊기 쉽습니다. 시간당 30-60g의 고당 음식을 먹거나 마시는 것을 목표로 하십시오. 따라서 등장성 음료를 마실 수 있습니다. 수분 균형을 유지하고 에너지 수준을 보충합니다.
   • 활동 중 경련이나 복통에 주의하십시오. 이러한 문제가 발생하기 시작하면 잠시 멈추어 휴식을 취하십시오. 통증이 심해지면 병원 치료가 필요할 수 있습니다.
2. 2 대회가 끝난 후에는 짠 간식 몇 가지를 즐기십시오. 마라톤이나 다른 지구력 운동 직후에 짠 음식에 대한 강한 갈망을 느낄 수 있습니다. 몸이 땀으로 남은 염분을 모두 보충하려 하기 때문이다. 대회가 끝나면 견과류와 말린 과일의 혼합물 또는 칩 한 봉지를 먹는 것이 가능합니다. 가장 중요한 것은 물의 균형을 유지하기 위해 충분한 물로 씻어내는 것을 잊지 마십시오.
3. 3 마라톤 후에 탄수화물이 풍부한 식사나 간식을 먹습니다. 위장이 진정되면 탄수화물이 대부분인 음식을 섭취하여 저장된 글리코겐을 보충하기 시작해야 합니다. 다시 말하지만, 소화하기 쉬운 당신이 잘 알고 있는 음식을 선택하십시오. 과식을 하거나 몸이 안 좋을 수 있으니 주의하세요.
4. 4 앞으로 3~4일 동안 탄수화물 섭취를 줄이십시오. 대회 후 즉시 평소 식단으로 돌아가기 위해 서두르지 마십시오. 그렇지 않으면 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 점차적으로 탄수화물의 양을 줄이고 단백질과 같은 다른 물질로 대체하는 것이 좋습니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 올바른 균형을 유지하기 위해 식단을 면밀히 모니터링하십시오.

팁

• 수분을 유지하고 알코올 음료를 피하기 위해 최선을 다하십시오.소변은 탄수화물 부하 전체에 걸쳐 옅은 노란색이어야 합니다.

경고

• 탄수화물 부하의 어느 시점에서든 몸이 불편하면 중단하고 정상적인 식단으로 돌아가십시오.
• 눈에 보이는 것을 먹지 않도록 주의하십시오. 명심하십시오: 목표는 일반적으로 더 많은 음식을 섭취하는 것이 아니라 탄수화물 섭취를 늘리는 것입니다.