우울증 발병을 예방하는 방법

콘텐츠

단계
파트 1/3: 몸 관리하기
파트 2/3: 정신 건강 관리
3/3부: 올바른 생활 방식
팁
경고
뭐가 필요하세요

우울증은 전 세계적으로 1억 2,100만 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 정신 건강 문제입니다. 우울증은 성격에 치명적인 영향을 미치지만 다행히도 우울증을 앓는 모든 사람의 80~90%가 잘 회복됩니다. 모든 경우에 우울증을 예방할 수 있다는 보장은 없지만 우울증이 발병하거나 재발할 가능성을 줄이는 방법은 있습니다.

단계

파트 1/3: 몸 관리하기

1 규칙적으로 운동을하다. 믿거나 말거나, 스포츠는 천연 항우울제입니다. 최근 연구에 따르면 운동, 인지 행동 요법 및 특정 약물이 신체에 거의 동일한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.가능한 한 효과적인 운동을 하려면 유산소 및 근력 부하를 모두 포함해야 합니다. 이 부하를 조합하면 개별적으로 수행하는 것보다 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다(이것은 체중 감량에도 적용됩니다!).
- 운동은 기분을 좋게 하는 뇌에서 엔돌핀을 방출하여 기분을 좋게 합니다. 또한 훈련은 새로운 신경 연결을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 우울증을 겪은 적이 있는 사람의 50%가 우울증을 다시 경험합니다. 과거에 우울증을 여러 번 겪었다면 가능성은 훨씬 더 큽니다. 그러나 운동, 잘 먹고 몸을 돌보는 것은 재발 가능성을 줄일 수 있습니다.
2 충분한 수면을 취하세요. 수면은 신체가 제대로 기능하도록 할 뿐만 아니라 마음을 진정시켜 기분에도 영향을 미칩니다. 많은 사람들(특히 젊은 사람들)은 수면이 부족할 때 우울증 및 기타 정신 질환에 걸리기 쉽습니다. 몸과 마음을 최상의 상태로 유지하려면 밤에 최소 7시간의 수면을 취하도록 노력하십시오.
- 전문가들은 하루에 8박을 하는 것을 권장하지만, 현대 생활의 광란 리듬을 고려할 때 이것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 기분이 좋아지기 위해 몇 시간의 수면이 필요한지 파악했다면 매일 밤 그 정도의 수면을 취하도록 노력하십시오.
- 뇌가 처리하는 수백만 개의 충동이 매 초, 신체의 상태에 영향을 미칩니다. 낮에는 뇌가 너무 많은 정보를 축적하여 모든 프로세스가 느려집니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하면 뇌가 최대 기능을 발휘하지 못하게 하는 불필요한 것들을 제거할 수 있습니다.
3 건강한 음식을 먹습니다. 비타민, 영양소, 오메가-3 지방산(생선에서 발견) 및 엽산이 풍부한 저지방 식품의 식단은 좋은 기분과 정서적 안정을 촉진합니다. 결국, 당신은 당신이 먹는 것입니다. 제대로 먹으면 겉과 속이 모두 건강해집니다.
- 우울증의 발병률은 종종 설탕 섭취와 관련이 있습니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 포도당 수치가 급격히 상승한 다음 떨어지기 때문에 짜증이 나고 불안하고 우울해집니다. 단 음식과 가공식품을 끊으면 기분이 훨씬 나아질 것입니다.
4 알코올과 약물을 피하십시오. 알코올은 자신도 모르는 사이에 기분에 영향을 줄 수 있는 억제제입니다. 또한 우울증이 있는 사람들은 알코올 남용과 알코올 중독의 위험도 있습니다. 현재와 미래의 건강을 유지하려면 술을 끊으십시오.
- 일부 연구자들은 하루에 한 잔의 와인이 건강에 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 하지만 그냥 하나 유리잔(150ml), 이제 그만!
5 전반적인 건강을 모니터링하십시오. 우울증은 심장 질환 및 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 우울증 및 기타 정신 질환이 있는 사람은 질병에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 육체적으로건강한 정신을 가진 사람보다 반대로 신체적 질병이 많을수록 우울증에 걸릴 위험이 높아집니다. 그러므로 건강을 조심하십시오!
- 일부 의학적 상태에는 우울증과 유사한 증상이 있습니다. 예를 들어 갑상선 문제와 호르몬 불균형이 있는 경우 우울하다고 생각할 수 있습니다. 의사의 정기적인 추적 관찰은 올바른 진단과 적절한 치료를 받는 데 도움이 될 것입니다.
- 정기적으로 의사를 만나십시오. 적절한 영양 섭취와 운동과 함께 이것은 육체적 건강을 유지하는 데 도움이 되며 따라서 정신적 상태를 조성합니다.

파트 2/3: 정신 건강 관리

1 모든 일에 긍정적이도록 노력하십시오. 대부분의 경우 사람은 자신이 생각하는 것을 얻습니다.대처할 수 없을 것 같으면 대부분 그렇게 할 것입니다. 넘어지지 않으려면 긍정적인 생각을 하십시오. 그것은 당신의 일상 생활을 훨씬 쉽게 만들 것입니다.
- 부정적인 생각을 하고 있다면 멈추세요. 내일 그것에 대해 어떻게 생각하는지 스스로에게 말하십시오. 내일 무슨 일이 일어날지 아세요? 내일이면 어제에 대해 생각한 것을 이미 잊어버릴 것입니다.
2 자책하지 마세요. 일어나는 모든 일에 책임을 지고 자신에게 일어나는 나쁜 일은 모두 자신의 잘못이라고 생각하면 우울증으로 가는 올바른 길을 가고 있는 것입니다. 세상은 거대하고 사건에 영향을 미치는 수백만 가지 요인이 있으며 당신은 그 중 하나일 뿐입니다. 바꿀 수 없는 것을 받아들이고 바꿀 수 있는 것을 바꾸려고 노력하십시오.
- 우울증은 뇌가 제대로 작동하지 않을 때 발생합니다. 당신은 그것을 제어할 수 없습니다. 그러나 당신은 당신이 누구이며 어떻게 느끼는지에 영향을 줄 수 있습니다. 당신은 다른 어떤 것도 책임지지 않습니다.
3 자원 봉사자. 생각에서 벗어나 에너지를 다른 사람들을 돕는 데 돌리면 의식이 끊임없이 무언가로 바쁘고 긍정적으로 처리되고 자신과 주변 세계를 다르게 인식하기 시작할 것입니다. 자원봉사는 삶에 대한 긍정적인 태도를 길러줍니다. 그리고 세상을 더 나은 곳으로 만드는 데 도움이 됩니다. 이것은 윈-윈 경험입니다.
- 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다고요? 병원, 교회, 요양원 운영진과 상의하세요. 동물 및 노숙자 보호소 또는 고아원에서 도울 수 있습니다.
4 자신이 좋아하는 일을 하고 자존감을 높이세요. 당신이 즐기고 잘하는 일을 하는 것이 바로 당신이 해야 할 일입니다. 이렇게 하면 긴장을 풀고 부정적인 생각을 없애고 자존감을 높일 수 있습니다.
- 취미가 없으신가요? 괜찮아요! 이것은 항상 시도하고 싶었지만 시간을 내지 못한 일을 할 수 있는 좋은 핑계입니다. 피아노 연주, 그림, 양궁, 예술 단조 등 무엇이든 시도해 보세요! 단 한 사람만이 당신을 막을 수 있습니다 - 당신 자신.
5 요가, 침술, 명상을 하거나 심지어 비디오 게임을 하면 스트레스를 해소할 수 있습니다. 오늘날의 세계에서는 모든 사람이 스트레스를 받기 쉬우므로 이러한 상태를 퇴치하는 데 도움이 되는 습관을 개발하는 것이 매우 중요합니다(우울증에 걸리기 쉬운 사람들에게만 해당되는 것이 아님). 스트레스 수준을 줄이려면 요가, 필라테스, 명상, 침술, 최면을 시도하거나 치료사를 만나거나 그냥 친구들과 어울리십시오.
- 요가나 침술을 좋아하지 않습니까? 문제 없어요. 읽기, 뜨개질, 요리, 심지어 컴퓨터 게임도 할 수 있습니다. 유일한 중요한 것은 활동을 통해 긴장을 풀 수 있다는 것입니다.
- 하루에 적어도 15분을 자신에게 바치십시오. 비록 그것이 잠시 동안 작업용 의자에 앉아 환경으로부터 정신적으로 자신을 분리하는 것을 의미하더라도 말입니다. 휴식은 게으름이 아니라 필수입니다.
6 당신의 삶에서 당신이 매일 감사하는 것에 대해 생각해보십시오. 긍정적인 생각에 대해 이야기하는 것이 현실에서 달성하는 것보다 쉽습니다. 이것을 꾸준히 하지 않으면 힘들 것입니다. 그 과정을 더 쉽게 하기 위해 매일 당신이 감사하는 세 가지를 생각하십시오. 아침에 일어나자 마자 이것을 시도하십시오. 이것은 당신이 하루 종일 긍정적이고 좋은 기분을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
- 이러한 것들을 종이에 나열하십시오. 그래서 당신은 당신의 노트로 돌아가 당신에게 일어난 좋은 일에 대해 생각할 수 있습니다. 어느 날 잠에서 깨어 아무 생각도 나지 않는다면 일기장을 살펴보세요.
7 심리 치료사를 만나십시오. 인지 행동 치료는 많은 도움이 됩니다. 우리 모두에게는 문제가 있으며, 우리는 모두 목소리를 내고 경청해야 합니다. 치료사를 방문하는 것은 아무런 문제가 없습니다. 단지 정신 건강에 대한 우려일 뿐입니다. 이것은 당신이 정신적으로 아프다는 것을 의미하지 않습니다. 그것은 당신이 당신의 문제를 알고 있고, 당신의 마음 상태에 대해 걱정하고, 당신의 삶을 더 좋게 만들고 싶어한다는 것을 의미합니다.
- 심리 치료는 무엇보다 먼저 목소리를 낼 수 있는 기회입니다. 필요한 것에 대해 이야기하면 전문가가 가능한 해결책을 안내합니다. 그녀는 종종 긍정적인 사고와 습관적인 사고 패턴의 변화에 중점을 둡니다.
- 치료사를 만나고 싶지 않다면(경제적 이유, 시간 부족 또는 기타 이유로) 어려운 시기에 의지할 수 있는 한두 명의 친구를 갖도록 하십시오. 기댈 어깨가 있다는 것은 소중한 것입니다. 그리고 필요할 때 그들을 지원하는 것을 잊지 마십시오!
8 동료 지원 그룹에 가입하십시오. 과거에 우울증과 씨름한 적이 있다면 그것이 얼마나 나쁜지 이미 알고 있습니다. 같은 일을 겪고 있는 사람들과의 대화는 나쁜 생각을 몰아내는 데 도움이 될 뿐만 아니라 새로운 사람을 만나고 그들에게 도움이 되기까지 합니다.
- 그러한 그룹을 찾으려면 치료사, 친구와 이야기하거나 온라인으로 조사하십시오. 우울증은 거의 모든 사람들이 스스로 해결하거나 어려움을 겪고 있는 사람들을 알고 있을 정도로 흔한 문제입니다.
9 사랑하는 사람들과의 관계를 유지하십시오. 친구와 가족이 없으면 우울증에 걸리지 않더라도 누구나 미쳐버릴 것입니다. 당신이 의지할 수 있는 사람들은 당신의 행복과 안전에 중요한 역할을 합니다. 도움이 필요할 때 이 사람들에게 연락하십시오. 그리고 도움이 필요할 때 거기에 있습니다.
- 기분이 좋지 않더라도 사람들과 의사 소통을 시도하십시오. 소통이 매우 중요한 순간입니다. 사람이 슬플 때 주변 사람들이 자신을 우울증에서 끌어내고 기분을 좋게 할 수 있다는 것을 이해하지 못합니다.

3/3부: 올바른 생활 방식

1 항상 즐거운 시간을 보내십시오. 현대 생활의 조건에서 걱정과 일에 완전히 몰두하는 것은 매우 쉽습니다. 학생들은 대학에서 성공하기 위해 더 많은 일을 해야 합니다. 근로자는 경력 사다리를 오르기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 요금이 지속적으로 증가하고 있습니다. "해야 한다"와 "해야 한다"라는 개념에 이끌려 사람들은 휴식의 이점을 잊어버립니다. 모든 사람은 재미가 있어야 합니다. 그렇지 않으면 인생이 매우 빨리 견딜 수 없게 될 것입니다.
- 일주일에 한두 번 저녁 시간을 따로 마련해 두십시오. 친구 및 가족과 채팅하십시오. 그것은 당신의 유대를 강화하고 당신이 행복하고 필요하다고 느끼게 만들 것입니다.
2 자신에게 너무 많은 것을 취하지 마십시오. 많은 사람들이 동시에 모든 일에 대처하려고 하며, 대부분 손해를 봅니다. 머리카락을 뽑지 말고 마모를 위해 일하지 마십시오. 업무 수를 제한하십시오. 필요할 때 아니오라고 말하십시오. 유익한 활동에 시간을 할애하고 필요하다고 느끼며 화를 내지 마십시오.
- 때때로 다른 사람들이 친구일지라도 거절할 수 있습니다. 동시에 세 가지 다른 장소에 있을 수 없고 세 사람의 문제를 한 번에 해결할 수 없습니다. 자신이 찢어지는 것 같으면 자신의 말에 귀를 기울이고 잠시 멈추십시오. 그것이 당신의 몸에 필요한 전부입니다.
3 당신의 약점을 알고 있습니다. 누구나 기분 변화가 있습니다. 자신이 취약하다고 느끼는 부분을 안다면 그러한 상황에 대처할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 기분 변화가 호르몬 수치에 따라 달라지고, 다른 사람들에게는 기념일, 생일, 장례식에 기분이 극적으로 바뀝니다. 이 순간에 취약함을 느낄 수 있다는 사실을 받아들이고 주의를 산만하게 할 수 있는 것을 미리 생각해 둡니다.
- 어떤 상황이 잠재적으로 위험한지 아는 것이 도움이 될 수 있음을 기억하십시오. 이렇게 하면 부정적인 감정에 더 효과적으로 대처할 수 있습니다. 당신이 다른 사람들과 그것에 대해 이야기하는 것이 더 쉬울 것이고, 상황을 처리하기 더 쉬울 것이고, 그것을 놓아주기도 더 쉬울 것입니다.
4 우울증이 재발할 수 있다고 걱정된다면 약 복용을 중단하지 마십시오. 마지막으로 처방을 받은 경우 기분이 좋을 때 계속 복용하십시오.우울증에서 회복된 후 6개월 동안은 몸이 갑자기 정상 상태에서 벗어나지 않도록 약물을 복용하는 것이 좋습니다.
- 의사와 상의하십시오. 많은 사람들이 가능한 한 빨리 약물 복용을 중단하고 싶어하며, 각 신체는 다르게 반응합니다. 의사에게 조언을 구하고 이 지침을 따르십시오.
5 우울증 회복의 첫 징후에서 접촉. 일주일 이상 우울하고 초조함을 느낀다면 의사나 치료사와 상담하십시오. 이 상태는 초기 단계에서 처리하기가 훨씬 쉽습니다.
- 몇 번이나 넘어지는지는 중요하지 않다는 것을 기억하십시오. 유일한 중요한 것은 당신이 일어날 수 있다는 것입니다. 감정의 안정성으로 성공을 측정하지 마십시오. 당신은 더 강해지고 계속 나아갈 수 있습니다.

팁

당신의 긍정적인 특성을 나열하십시오.
어떤 형태의 우울증으로 고생하는 사람들을 지원하십시오. 당신이 그 사람을 도울 뿐만 아니라 그와의 유대를 강화할 수 있도록 이 기사의 정보를 그들과 공유하십시오.
낙관적이어야 합니다.
직장에서 함께 명상하고 휴식을 취할 수 있는 그룹을 만드십시오. 연구에 따르면 대부분의 스트레스는 직장에서 발생합니다. 그러한 그룹은 당신과 당신의 동료들이 당신의 초점을 다른 것들로 옮길 수 있게 해 줄 것입니다. 모두가 친절하고 사무실 분위기가 스트레스를 덜 받게 됩니다.

경고

스트레스를 처리하는 데 어려움을 겪고 있다면 낙심하지 마십시오. 그렇지 않으면 더 걱정할 것입니다. 심리 치료사의 도움을 구하십시오. 그는 당신을 도울 수 있습니다.
한 번에 권장 사항의 모든 요점을 충족시키려고 과도한 스트레스에 노출되지 마십시오. 제안된 내용 중 새로운 것이 있으면 점진적으로 시작하십시오. 그래서 성공할 확률이 더 높아집니다.