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• 단계
• 파트 1/3: 금연
• 파트 2/3: 흡연 피하기
• 3/3부: 계획 세우기
• 추가 기사

금연은 쉽지 않고 시간이 걸립니다. 금연은 목표를 달성하기 위해 많은 의지와 결단력이 필요합니다. 이 나쁜 습관을 없애는 방법은 다양하지만 모든 사람에게 똑같이 좋은 것은 없으며 사람마다 노력과 시간이 다릅니다. 담배를 완전히 끊는 데는 시간이 걸리겠지만, 다양한 방법이 포함된 계획을 세우고 지키면 더 쉽게 할 수 있습니다.

단계

파트 1/3: 금연

1. 1 시도 해봐 즉시 담배를 끊다. 이것은 가장 일반적이며 외부의 도움이 필요하지 않기 때문에 금연하는 가장 쉬운 방법인 것 같습니다. 당신은 단순히 담배를 끊고 담배를 피우지 않도록 스스로를 설득합니다.갑자기 금연하는 사람들이 점차적으로 금연하는 사람들보다 성공할 가능성이 더 높지만 니코틴 대체 요법(NRT)을 사용하지 않고 즉시 금연하는 것은 거의 성공하지 못합니다. 갑자기 금연한 사람의 3-5%만이 이 해로운 습관을 끊는 데 성공합니다. NRT 없이 바로 금연하기로 결정했다면, 당신의 성공은 전적으로 당신의 의지에 달려 있습니다.
   • 담배를 갑자기 끊을 수 있는 사람들은 유전적 이점이 있을 수 있습니다. 사람들의 20%는 니코틴의 즐거움을 감소시키는 유전적 돌연변이를 가지고 있을 수 있습니다.
   • 갑자기 끊을 때 성공 확률을 높이려면 습관을 다른 활동(특히 뜨개질이나 무설탕 껌 씹기와 같이 손과 입과 관련된 활동)으로 바꾸십시오. 흡연과 관련된 상황과 사람들을 피하십시오. 문제가 있으면 친구나 금연 핫라인에 전화하십시오. 목표를 설정하고 달성에 대해 스스로에게 보상하십시오.
   • 즉시 금연할 수 없는 경우를 대비하여 백업 방법을 고려하십시오.
   • 이것은 가장 간단한 조치이지만 구현하기가 가장 어렵습니다.
2. 2 니코틴 대체 요법을 시도하십시오. NRT는 니코틴 중독을 극복하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 20%의 사람들이 성공적으로 담배를 끊는 데 도움이 됩니다. 껌, 로젠지 및 패치의 도움으로 니코틴에 대한 신체의 필요를 충족시키고 점차적으로 복용량을 줄이고 결국에는 0으로 줄일 수 있습니다. 따라서 니코틴 중독을 없애고 건강한 생활 방식으로 이동할 수 있습니다.
   • NRT를 사용하는 동안 점차적으로 담배 수를 줄이는 것보다 즉시 금연하고 NRT를 시작하면 성공 확률이 높아집니다. 한 연구에서 갑자기 금연한 사람들의 22%가 6개월 이내에 흡연 습관으로 돌아오지 않았고, 2주에 걸쳐 점차적으로 담배 수를 줄인 사람들의 15.5%만이 6개월 이내에 다시 담배를 피우지 않았습니다.
   • 니코틴 껌, 패치 및 하드 캔디는 지역 약국에서 처방전 없이 구입할 수 있습니다.
   • 츄잉껌, 패치, 딱딱한 사탕을 사려면 밖으로 나와야 합니다.
   • 니코틴 대체 요법은 니코틴이 체내에서 빠르게 처리될 때 덜 효과적입니다. 신진대사와 니코틴 대체 요법에 대해 의사와 상담하십시오.
3. 3 금연에 도움이 되는 약을 복용하십시오. 의사는 니코틴 중독을 극복하는 데 도움이 되는 부프로피온(Zyban, Wellbutrin) 또는 바레니클린(Champix)을 처방할 수 있습니다. 이러한 약물의 부작용에 대해 의사와 상담하고 귀하에게 적합한지 확인하십시오.
   • 부프로피온은 니코틴이 신체에서 빠르게 대사될 때 금연 프로그램의 효과를 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.
   • 건강 보험이 있는 경우 약관을 읽고 이러한 약품 구매에 적용되는지 확인하십시오.
4. 4 심리학자나 심리 치료사를 만나십시오. 그들의 도움으로 담배를 피우게 만드는 심리적 이유를 찾을 수 있습니다. 이것은 흡연을 유발하는 감정적, 상황적 요인을 식별하는 데 도움이 됩니다. 또한 심리학자는 니코틴 중독을 극복하기 위한 장기 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 건강 보험이 있는 경우 약관을 읽고 카운슬러를 포함하는지 확인하십시오.
5. 5 대체 방법에 대해 알아보십시오. 약초 및 미네랄 보충제에서 최면 및 명상에 이르기까지 금연을 위한 다양한 대안이 있습니다. 이러한 방법은 일부 흡연자에게 도움이 되지만 그 효과는 더 많은 과학적 연구가 필요합니다.
   • 많은 흡연자들은 비타민 C 캔디와 로젠지를 사용하는데, 이는 니코틴 갈망에 대처하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
   • 명상은 흡연에 대한 강박적인 생각에서 벗어나는 데 도움이 되기 때문에 유익할 수 있습니다.
6. 6 한 번에 여러 가지 방법을 사용하십시오. 일부의 경우, 여러 가지 방법을 조합해야 할 수 있지만 한 가지 방법으로 금연에 충분합니다. 원래 계획이 잘 안 될 수도 있으니 다시 생각해보거나 두 가지 다른 방법을 결합하여 중독을 극복하는 것이 더 쉬울 것입니다.
   • 의사와 상담하고 서로 부정적인 상호 작용을 할 수 있는 약물을 함께 복용하고 있는지 알아보십시오.
   • 다른 방법으로 표준 방법을 보완하는 것을 고려하십시오.

파트 2/3: 흡연 피하기

1. 1 모든 흡연 관련 기구를 치우십시오. 집과 직장에서 담배, 시가, 파이프, 물담배 및 기타 흡연 액세서리를 포함한 모든 흡연 관련 품목을 제거합니다. 금연을 방해할 수 있는 잠재적인 유혹을 제거해야 합니다.
   • 술집 및 기타 흡연 구역과 같은 자극적인 요소를 피하십시오.
   • 비흡연자와 대화를 시도하십시오.
2. 2 유휴하지 마십시오. 흡연을 방해하고 니코틴 중독에 대처하는 데 도움이 되는 일을 하십시오. 새로운 취미를 가지거나 친구들과 더 많은 시간을 보내십시오. 신체 활동은 스트레스를 줄이고 흡연 충동을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 손과 입을 계속 차지하려고 노력하십시오. 동전이나 클립과 같은 작은 물건을 손에 쥐고 돌리십시오. 빨대, 껌 또는 당근 스틱과 같은 건강에 좋은 간식으로 입안을 가득 채울 수 있습니다.
   • 비흡연자와 함께 무언가를 하십시오.
   • 흡연을 유발하는 활동, 장소 및 상황을 피하십시오.
3. 3 스스로에게 보상하세요. 당신의 좋은 행동에 대해 당신이 좋아하는 것으로 보상하십시오. 처음에는 담배를 끊으면 기분이 나빠져 담배를 피우고 싶은 충동이 더욱 커질 수 있습니다. 이를 극복하려면 쾌감을 담당하는 뇌 영역을 활성화하기 위해 좋아하는 일을 하십시오. 예를 들어 좋아하는 음식을 즐기거나 취미 생활을 하십시오.
   • 나쁜 습관을 다른 습관으로 바꾸지 않도록 주의하십시오.
   • 금연으로 모은 돈을 가지고 자신에게 선물을 주세요. 좋은 것을 사거나, 영화관에 가거나, 식당에서 식사를 하거나, 짧은 여행을 가십시오.
4. 4 긍정적인 태도를 유지하고 자신에게 너무 가혹하지 마십시오. 담배를 끊는 데는 많은 시간과 노력이 필요하다는 것을 기억하십시오. 오늘을 위해 살고 가능한 약점과 실수에 대해 자신을 책망하지 마십시오. 목적 없는 비난 대신 부정적인 경험을 고려하고 노력을 배가하십시오.
   • 하루 또는 몇 시간 동안 단시간 동안 금연에 집중하십시오. 장기적인 생각(예: "나는 담배를 다시는 피우지 못하겠다")은 우울하고 불안할 수 있으며, 이는 흡연 충동을 증가시킬 수 있습니다.
   • 마음챙김 명상 및 현재 순간에 집중하고 감사할 수 있는 기타 기술을 연습하십시오.
5. 5 도움을 받으세요. 혼자 담배를 피우지 않고 가족과 친구들의 도움이 있으면 훨씬 쉽게 금연할 수 있습니다. 담배를 끊고 싶은 마음에 대해 다른 사람들과 이야기하고 그들이 당신을 도울 수 있는 방법을 알려주십시오. 이것은 당신의 어려운 작업을 크게 수월하게 할 것입니다.
   • 금연 계획에 대해 친구 및 가족과 이야기하십시오. 아마도 그들은 당신에게 도움이 되는 조언을 줄 수 있을 것입니다.

3/3부: 계획 세우기

1. 1 오랜 시간을 생각해보세요. 담배를 빨리 끊을 수 없다면 더 오랜 시간 동안 금연을 시도할 수 있습니다. 이를 위해서는 약간의 계획과 인내가 필요합니다.미리 계획하면 앞으로의 과제를 인식하고 이를 극복할 방법을 미리 계획하는 데 도움이 됩니다.
   • 금연 계획에 대해 의사와 상의하십시오.
   • 많은 유용한 정보를 찾을 수 있는 금연 방법에 전념하는 웹사이트가 많이 있습니다.
2. 2 금연에 대한 확고한 결정을 내리십시오. 담배를 끊고 싶은 이유와 그것이 당신에게 어떤 의미가 있는지 생각해 보십시오. 장단점을 따져보고 도전할 준비가 되었는지 스스로에게 물어보세요. 당신의 결정에 대해 친구 및 가족과 상의하십시오.
   • 흡연이 어떻게 건강에 해를 끼칠 수 있습니까?
   • 중독으로 인해 비용이 얼마나 듭니까?
   • 흡연은 가족 및 친구와의 관계에 어떤 영향을 미칩니까?
   • 담배를 끊고 싶은 이유를 목록으로 만들어 미래에 항상 준비할 수 있도록 하십시오.
3. 3 담배를 완전히 끊는 기한을 정하십시오. 금연해야 하는 날짜를 선택하고 기한을 지키도록 노력하십시오. 적절하게 준비할 수 있도록 충분한 시간을 주되 너무 오래 끌지 마십시오. 그렇지 않으면 의욕이 떨어질 수 있습니다. 2주 이내에 유지하도록 노력하십시오. 특정 날짜는 긴장을 풀고 심리적으로 자신을 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 기한을 준수하고 니코틴 중독을 극복하기 위한 계획을 고수하십시오.
   • 마감일을 옮기지 마십시오. 이것은 나쁜 선례를 만들고 당신이 당신의 계획을 고수하는 것을 더 어렵게 만들 것입니다.
4. 4 계획을 세우십시오. 다양한 금연 방법을 고려하고 어떤 방법이 가장 적합한지 의사와 상담하십시오. 다양한 방법의 장점과 단점을 저울질하고 그것이 당신의 삶에 어떤 영향을 미칠지 고려하십시오. 현실적이며 당신이 할 수 있는 방법에 대해 생각하십시오.
   • 담배를 갑자기 끊고 싶은지, 약을 먹거나 치료를 받고 싶은지 생각해 보십시오. 각 방법에는 고유한 장점과 단점이 있습니다.
5. 5 금연 날짜를 준비하십시오. 유혹에 빠지지 않도록 모든 흡연 액세서리를 버리십시오. 데이트 전에 흡연 이력을 기록하면 언제 흡연할 가능성이 더 높은지(예: 식사 직후) 결정하는 데 도움이 되며 그에 맞게 NRT, 약물 또는 기타 방법을 조정할 수 있습니다.
   • 충분한 휴식과 수면을 취하고 스트레스가 많은 상황을 피하십시오.
   • 건강한 생활 방식을 촉진하는 다른 조치를 병행하는 것이 좋은 생각처럼 보이지만 불필요한 스트레스를 유발하고 금연을 어렵게 만들 수 있습니다. 한 번에 하나의 문제를 해결해야 합니다.
6. 6 잠재적인 스트레스를 고려하십시오. 금연은 생활 방식의 주요 변화이며 과민성, 불안, 우울증 및 좌절의 증가와 관련이 있습니다. 이러한 불쾌하지만 예상되는 어려움에 대처하는 데 도움이 되는 방법을 고려하십시오. 어려운 상황에서 도움이 될 수 있는 모든 것을 비축하십시오(약, NRT, 전화번호 등). 나열된 심리적 어려움이 한 달 이상 지속되면 의사에게 진찰을 받으십시오.

추가 기사

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