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콜레스테롤의 일부 공급원은 콜레스테롤 고밀도 지단백 (HDL / "좋은"콜레스테롤) 콜레스테롤을 높이는 반면 다른 것은 저밀도 지단백 (LDL / "나쁜"콜레스테롤) 콜레스테롤을 증가시킵니다. LDL 콜레스테롤 수치의 증가는 동맥에 콜레스테롤이 축적되는 죽상 경화증을 유발하고 혈액이 몸 전체에 산소를 운반하는 것을 방지합니다. 동맥의 콜레스테롤은 시간이 지남에 따라 축적되고, 축적 속도가 빨라지며 건강에 해로운 생활 습관이 발견되면 악화 될 수 있습니다. 높은 콜레스테롤 수치는 미국에서 가장 흔한 사망 원인 중 두 가지 인 심장병과 뇌졸중으로 이어집니다. 아래 기사를 읽고 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병의 위험을 낮추고 더 건강하고 장수하는 방법을 알아보십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 식단 변경

1. 

   
   
   지방 소비를 줄이십시오. 트랜스 지방과 포화 지방은 심장 질환의 위험이 높은 가장 해로운 두 가지 지방입니다. 포화 지방은 많은 사람들의 식단에서 가장 큰 콜레스테롤 공급원 중 하나입니다. 식단에서 트랜스 지방 및 포화 지방을 줄이거 나 제거하고 건강한 생활 방식을 먹고 생활하면 콜레스테롤 수치가 크게 감소 할 수 있습니다.
   • 포화 지방의 식품 공급원은 붉은 육류, 가금류 및 전 지방 유제품입니다.
   • 트랜스 지방은 일부 육류, 유제품, 구운 식품, 칩, 옥수수 또는 토르티야 호박 케이크, 튀김 식품, 마가린 및 비유 제품 아이스크림에서 발견됩니다. 트랜스 지방이 많은 "부분적으로 수소 첨가"라고 표시된 식품은 피하십시오.
   • 건강 전문가들은 포화 지방 섭취를 총 일일 칼로리 섭취량의 10 % (또는 그 이하)로 제한 할 것을 권장합니다. 더 적은 양의 포화 지방 (총 칼로리 섭취량의 7 % 이상)을 섭취하더라도 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
   • 많은 의사들에 따르면 트랜스 지방은 가장 건강한 지방이기 때문에 가능한 한 적게 섭취하십시오.

2. 

   
   
   건강한 지방을 선택하십시오. 신체에는 몇 가지 유형의 지방이 필요합니다. 따라서 나쁜 지방 대신 건강한 지방을 선택하고 보충하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 지방은 다중 불포화 지방, 단일 불포화 지방 및 오메가 -3 지방산입니다.
   • 단일 불포화 및 무 지방의 식품 공급원
   • 오메가 -3 지방산의 식물 공급원은 아마씨 가루, 카놀라유, 대두유, 호두 및 해바라기 씨입니다.
   • 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 연어, 참치, 고등어, 정어리, 청어와 같은 건강한 생선을 선택하십시오.

3. 

   
   
   섬유질이 많은 음식 섭취하기. 건강한 생활 방식과 결합 된 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 심장 건강에 좋고 콜레스테롤 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 가용성 섬유질은 혈액 내 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 LDL 콜레 테롤 ( "나쁜"콜레스테롤)의 총량을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 수용성 섬유질의 좋은 공급원에는 오트밀, 귀리 밀기울, 강낭콩, 사과, 배, 보리 및 자두가 있습니다.
   • 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 하루에 적어도 5-10g의 수용성 섬유질을 섭취하십시오.

4. 

   Plant Sterol 또는 Stanol을 섭취하십시오. 스테롤과 스타 놀은 체내의 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 것으로 밝혀진 식물의 천연 물질입니다. 식물성 스테롤과 스타 놀을 식단에 포함 시키면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
   • 일부 연구에 따르면 식물성 스테롤은 LDL 콜레스테롤을 5-15 %까지 감소시킬 수 있습니다.
   • 콜레스테롤을 낮추기 위해 하루에 최소 2g의 식물 스테롤 / 스타 놀을 섭취하십시오.
   • 스테롤은 모든 식물에 자연적으로 존재합니다. 스테롤이 풍부한 식물성 식품은 식물성 기름, 견과류 / 씨앗, 곡물 및 많은 채소입니다.
   • Sterol / Stanol은 종종 마가린, 오렌지 주스 및 마시는 요구르트와 같은 특정 음식에 대한 부스터로 추가됩니다.그러나 모든 마가린이나 오렌지 주스가 Sterol / Stanol로 강화 된 것은 아닙니다. 따라서 구매하기 전에 제품 라벨을 확인해야합니다.

5. 

   유청 단백질 보충제 복용하기. 유청은 유제품에서 발견되는 두 가지 주요 단백질 유형 중 하나입니다. 유청 단백질 보충제는 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 모두 낮추는 것으로 나타났습니다.
   • 밀가루는 인기있는 유청 단백질 보충제입니다. 식료품 점이나 건강 식품점에서 유청 단백질 분말 보충제를 찾을 수 있습니다. 일반적으로 사용되는 복용량은 제품의 브랜드와 공식에 따라 다릅니다. 따라서 제품 포장의 지침을 따르는 것이 가장 좋습니다.

6. 

   탄수화물 섭취량 줄이기. 일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 동맥에 축적되는 콜레스테롤을 포함한 지질의 양을 줄이는 데 도움이됩니다. 더 많은 연구가 여전히 필요하지만 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 고 콜레스테롤 환자의 죽상 경화증을 예방하는 데 도움이되는 잠재적으로 강력한 방법 일 수 있습니다.
   • 저탄수화물 및 심장 건강에 좋은 식단은 가금류, 생선, 계란, 두부 및 녹말이없는 야채와 같은 저지방 단백질 공급원에 초점을 맞춰야합니다.
   • 대부분의 저탄수화물 식단은 탄수화물을 하루 60-130g으로 제한합니다.
   • 식사 계획을 시작하기 전에 저탄수화물 다이어트 및 기타 옵션에 대해 의사와상의하십시오.

7. 

   식물성 식단 고려하기. 연구에 따르면 채식주의 자 및 완전 채식주의 자와 유사한 식물성 식단은 육류 식단보다 LDL 콜레스테롤 및 심장병 위험에 훨씬 더 낮은 영향을 미칩니다.
   • 많은 채식 및 비건 식품에는 설탕과 트랜스 지방이 많지만 과일, 채소, 견과류 및 식물성 기름을 포함하는 식물성 식단이 여전히 도움이되는 것으로 간주됩니다. 심장 건강.
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3 가지 방법 중 2 : 생활 방식 변화

1. 

   운동을 늘리십시오. 건강한 생활 방식은 콜레스테롤과 심장병 위험을 낮추는 데 매우 중요합니다. 주 5 일, 최소 30 분 동안 중강도에서 고강도 유산소 운동을해야합니다. 적당한 강도의 운동을하려면 일주일에 150 분을, 강렬한 운동을하려면 75 분을 따로 두십시오.
   • 걷기, 사이클링, 수영, 줄넘기 모두 최고의 유산소 운동입니다.

2. 

   체중 감량. 의사는 과체중 및 고 콜레스테롤 환자는 과체중이 심장에 압력을 가하고 혈압을 높이기 때문에 체중 감량을 계획해야한다고 권장합니다. 몇 킬로그램 만 감량하면 혈압을 개선하고 죽상 동맥 경화증의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 과체중이고 콜레스테롤 수치가 높으면 자신에게 적합한 체중 감량 계획에 대해 의사와 상담하십시오. 식단을 바꾸고 운동을 늘리면 체중을 줄이고 건강한 삶을 살 수 있습니다.

3. 

   담배를 끊으. 흡연은 죽상 경화증과 심장병의 알려진 원인입니다. 가끔 흡연도 심장과 혈관을 손상시키고 죽상 동맥 경화증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
   • 흡연자 인 경우 더 건강한 삶을 위해 금연하는 방법에 대해 의사와상의하십시오.

4. 

   알코올성 음료를 제한하거나 피하십시오. 과음하고 규칙적으로 음주는 혈압을 높이고 죽상 동맥 경화증을 유발하는 것으로 나타났습니다. 알코올을 너무 많이 섭취하면 죽상 경화증의 원인 인 체중이 증가 할 수도 있습니다.
   • 알코올 소비를 통제하려면 권장 소비 제한을 준수해야합니다. 영국 국립 보건 서비스 (NHS)는 알코올 무게에 부피 (밀리리터)를 곱한 다음 1000으로 나누어 알코올의 단위를 계산합니다. 일일 최대 권장 섭취량은 1- 와인 또는 맥주 2 잔.
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3 가지 방법 중 3 : 콜레스테롤 저하제 복용

1. 

   도움을 구해야 할 때를 아십시오. 식이 요법과 운동이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되지 않는다면 약을 복용해야 할 수도 있습니다. 체중, 콜레스테롤 수치 및 생활 방식이 염려된다면 콜레스테롤 저하제를 변경하고 복용 할 계획에 대해 의사와상의하십시오.

2. 

   스타틴을 마셔 라. 스타틴은 신체의 콜레스테롤 생성을 담당하는 효소를 늦추거나 차단하는 약물 그룹입니다. 스타틴은 가장 효과적인 콜레스테롤 저하제 중 하나입니다. 일부 연구에 따르면 스타틴은 LDL 콜레스테롤을 20-55 % 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 일반적인 스타틴은 Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) 및 Simvastatin (Zocor)입니다.
   • 어떤 사람들은 스타틴을 복용 할 때 근육통, 관절통 및 간 효소 수치의 변화를 경험할 수 있습니다. 간 질환이 있거나 임신 중이라면 스타틴을 복용하지 마십시오.

3. 

   Ezetimibe (Zetia)를 마셔 라. 에제 티미 베는 신체가 흡수하는 콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움이됩니다. 스타틴과 함께 에제 티미 베를 마실 수 있습니다. 그러나 Ezetimibe를 복용하는 것만으로도 LDL 콜레스테롤을 18-25 %까지 줄일 수 있습니다.
   • Ezetimibe는 관절통, 설사 및 졸음을 유발할 수 있습니다. 따라서 기계를 운전하거나 작동하는 동안 Ezetimibe를 복용하지 마십시오.

4. 

   담즙산으로 수지를 마신다. 수지 결합 담즙산은 장에서 콜레스테롤이 풍부한 담즙산을 결합한 다음 신체 노폐물과 함께 제거하는 약물 그룹입니다. 이 약물 그룹은 LDL 콜레스테롤을 15-30 % 감소시키는 것으로 나타났습니다.
   • 수지 결합 수지 약물은 Cholestyramine (Prevalite), Colestipol (Colestid) 및 Colesevelam (Welchol)입니다.
   • 이 종류의 약물은 더 효과적으로 콜레스테롤을 낮추기 위해 다른 콜레스테롤 저하제와 함께 사용해야합니다.
   • 약물의 부작용으로는 배탈과 변비가 있습니다.
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조언

• 어떤 사람들에게는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될만큼식이 요법과 생활 방식을 변경합니다. 그러나 일부 다른 사람들은 약물 치료와 심장 건강 생활 방식의 조합이 필요합니다.

경고

• 식단이나 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.