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• 단계

분명히 우리 모두가 부정적인 생각을 가지고 있다는 사실을 알고 놀랄 것입니다. 그것들은 인간 진화의 일부입니다. 우리는 환경을보고, 고쳐야 할 문제를 찾고, 일어날 수있는 최악의 상황에 많은 정신 에너지를 소비하도록 프로그램되어 있습니다. 부정적인 생각은 당신이 그것을 믿기 시작할 때만 걱정됩니다. 다행스럽게도 다양한 전략을 통합함으로써 부정적인 생각을 침묵시키고 더 긍정적으로 생각하는 법을 배울 수 있습니다.

단계

4 단계 중 1 : 부정적인 생각을 식별하고 도전

1. 

   부정적인 생각을 확인하십시오. 인지 왜곡 패턴을 평가하여 부정적인 생각과 불안을 테스트합니다. 즉, 자신의 개별적이거나 신뢰할 수없는 생각을 식별합니다. 인지 왜곡의 일부 형태는 다음과 같습니다.
   • 전부 또는 아무것도 생각하지 마십시오: "전부 또는 아니오"사고에 따른 극단적 인 사고. 복잡성이나 평균 수준없이 항상 좋은 방향이나 나쁜 방향, 틀린 방향 또는 옳은 방향으로 사물을 봅니다.
   • 과도한 일반화: 부정적인 경험을 변하지 않는 "규칙"으로 바꾸십시오. 이러한 생각은 일반적으로 "당신은 항상 ...", "나는 결코 ..."또는 "모두 ..."의 형태입니다.
   • 심리 검사: 상황의 모든 긍정적 인 부분을 선별하고 부정적인 부분 만 남겨 둡니다. 예를 들어, 좋은 데이트를하고 있지만 데이트를 시작할 때 침묵의 부끄러움에만 집중할 때.
   • 결론을 서둘러: 자신이 부정적인 결론을 내리고 다른 사람들이 어떻게 생각하는지 또는 앞으로 일어날 일을 알고 있다는 결론을 내리는 등 적절한 증거를 제공하지 마십시오.
   • 심각한 문제: 항상 최악의 시나리오를 생각하고 사소한 문제를 "폭발"합니다.
   • 감정적 추론: 현재의 감정이 실제 사물을 반영한다고 믿습니다. 불쌍해지면 현재 상황이 나빠질 것입니다.
   • "해야한다"및 "해서는 안된다": 당신이 무언가를해야하거나하지 말아야한다고 말하고 다른 사람이 그것을 좋아하거나 싫어한다고 가정합니다.
   • 라벨링: 그에 대한 증거가 있더라도 한 가지 행동만으로 자신이나 다른 사람을 분류합니다.
   • 개인화: 통제 할 수없는 상황에서 자신에 대해 전적인 책임을집니다. 예를 들어, 파티를 준비하다가 날씨가 맑다 고하는데 갑자기 비가 내리고 악천후를 탓합니다.
   • 증폭 및 최소화: 당신은 다른 사람을 소중히 여기면서 자신의 긍정적 인 부분을 과소 평가합니다. 누군가가 당신을 칭찬하면 거절합니다.

2. 

   
   
   부정적인 생각을 기록하십시오. 추적 할 "생각 일기"를 작성해야합니다. 부정적인 생각이 들면 새 페이지를 열고 다음 단계를 따르십시오.
   • 트리거 이벤트, 생각 또는 상황을 기록하십시오. 예 : "오늘 아침 출근하기 전에 애인에게 소리 쳤어요."
   • 사건 도중과 사건 이후에 부정적인 생각이나 신념을 기록하십시오. 스스로에게 물어보십시오 : "내가 어떻게 생각 했는가?". "내 자신에게 뭐라고 말하지?" 그리고 "그 순간 어떤 생각이 떠 올랐습니까?". 예 : "내가 망 쳤어. 관계의 끝. 그는 나를 애지중지하고 더 이상 나를 사랑하지 않는 것에 지 쳤고, 그는 나와 헤어지고있다."
   • 기분을 설명하는 단어를 작성하고 사건과 가장 일치하는 단어에 밑줄을 긋습니다. 예 : "공포, 외로움, 상처"및 "공포"라는 단어에 밑줄 표시.
   • 방금 작성한 페이지를 확인하여 쓸데없는 사고 방식을 식별 할 수 있는지 확인하십시오.예 : "심각한 문제, 서둘러 결론을 내리십시오. 흑백으로 생각하십시오."

3. 

   
   
   생각의 진실성을 확인하십시오. 부정적인 생각 아래에 두 개의 열을 만듭니다. 하나는 증거를 나열합니다. 기부하다 부정적인 생각, 다른 열은 증거를 기록 에 맞서 부정적인 생각. 위의 두 열을 작성하여 부정적인 생각의 진위 여부를 확인하십시오.
   • 파트너에게 큰 소리로 예를 들어 계속해서 "지원 증명"열에 다음과 같이 쓸 수 있습니다. "그의 얼굴은 화를 내고 붉어졌다가 집 밖으로 뛰쳐 나갔습니다. 그는 다른 사람들처럼 점심 시간에 저를 부르지 않았습니다. 일."
   • "Proof against"열에 "우리는 여러 번 다툼을 벌였지 만 이번에는 더 나빴지 만 여전히 만회했습니다. 그는 한 번 진정 할 시간이 필요하다고 말했습니다. 그는 더 이성적이고 타협 할 의향이있을 것입니다 지난주 그는 그가 하루 종일 바빠서 점심 시간에 전화를 할 수 없다고 말했고, 그는 우리 결혼 생활이 아무리 행복 할 것이라고 약속했습니다. 우리와 수다를 떨구는 건 드뭅니다.
   • 이 과정은 당신의 생각을 객관적으로 관찰하는 데 도움이됩니다. 질문없이 받아들이는 대신 진정성의 정도를 알기 위해 생각을 분석, 평가 및 평가합니다.

4. 

   
   
   부정적인 생각에 도전하십시오. 자신의 부정적인 생각에 대해 다음과 같은 질문을하고 생각 일지에 답을 적으십시오.
   • 이 상황을 어떻게 평가할 수 있습니까?
   • 그렇게 느끼지 않으면 어떤 방향으로 상황을 관찰 할 것인가?
   • 사실 어떤 일이 일어날까요?
   • 다른 사람들은 상황을 어떻게 봅니까?
   • 이런 식으로 생각하는 것이 도움이됩니까?
   • 자신에게 말할 유용한 단어?
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4 단계 중 2 : 긍정적 인 사고력 배우기

1. 

   매일 감사 목록을 작성하십시오. 당신이 살고있는 집에서부터 버스에서 낯선 사람의 미소, 어제 보았던 아름다운 일몰에 이르기까지, 당신이 고마워하는 것, 크든 작든 다섯 가지를 생각해보십시오. 감사를 표현하는 것은 긍정적 인 감정, 낙관주의 및 자제력을 가져올 수 있습니다.
   • 감사를 표시하는 또 다른 방법은 감사 메모를 작성하거나 파트너에게 감사한다고 말하거나 다른 사람에게 몰래 감사하는 것입니다.

2. 

   긍정적 인 속성을 나열하십시오. 처음에는 어려울 수 있지만 늘어나는 목록을보고 놀랄 것입니다. 신체적 특성 ( "강한 운동 발"), 성격 측면 ( "나는 친절하고 친절합니다"), 당신이 잘하는 것 ( "나는 그림을 잘 그려요"), 기타
   • 자신의 목록을 만들 수없는 경우 친구 나 가족이 자신에 대해 가장 좋아하는 특성에 대해 상담 할 수 있습니다.
   • 침대 옆 책상 서랍, 침실 거울 근처의 찬장 또는 일기장과 같이 쉽게 접근 할 수있는 장소에 목록을 보관하십시오. 부정적인 생각에 사로 잡히면이 목록을 읽으십시오.

3. 

   부정적인 생각을 재구성하십시오. 부정적인 생각이 생겼을 때이 부정적이고 비판적이며 쓸모없는 믿음의 말을 가정하지 마십시오. 부정적인 생각을 분리하고 (예 : "테스트를 망쳤습니다") 긍정적이고지지 적이며 격려적인 방식으로 재정렬합니다 ( "아무 말도하기에는 너무 이르다. 더 잘할 수있을 것 같다." 나는 생각한다. ")
   • 부정적인 생각을 깨닫고 의도적으로 중단 한 다음 긍정적 인 방식으로 재정렬하면 긍정적 인 방식으로 사물을 보는 것이 더 쉬울 것입니다.
   • 사물은 감정을 유발하지 않으며 처음에는 생각을 형성 한 다음 다시 생각하면 감정에 영향을 미친다는 것을 기억하십시오. 긍정적 인 생각으로 반응하도록 자신을 훈련 할 수 있다면 더 긍정적이거나 중립적 인 감정을 경험하게 될 것입니다.

4. 

   낙관적 인 사람들과 함께. 연구에 따르면 사람들은 종종 주변 사람들과 동일한 특성을 가지고 있습니다. 항상 부정적인 사람들을 피할 수는 없지만, 그들의 존재를 최소화하기 위해 무언가를하십시오. 활기차고 낙관적 인 사람들이 경쟁 할 역할 모델이 될 것입니다. 광고

4 단계 중 3 : 장기 대처 전략 채택

1. 

   "걱정 시간"을 설정하십시오. 걱정할 수 있도록 매일 특정 시간과 장소를 따로 두십시오. 잠자리에 들기 전에 자신을 걱정하지 않도록 적절한 시간을 선택하십시오.
   • "걱정 시간"에 집중하여 일상의 걱정을 미루세요. 부정적인 생각이 떠오르면 빠르게 메모하고 나중에 생각할 수 있도록 연기하십시오.
   • 방금 적어 놓은 목록을 지나치려면 "걱정 시간"을 가지십시오. 생각이 더 이상 관련이 없거나 방해가되지 않는다면 목록에서 삭제하십시오. 이전의 많은 부정적인 생각이 약화되어 더 이상 문제가되지 않는다는 것을 알고 있으므로 걱정할 필요가 없습니다.
   • 여전히 당신을 화나게한다면 미리 설정된 시간 동안 만 걱정하십시오.

2. 

   불확실성을 받아들이십시오. 인생의 모든 것을 절대적으로 확신 할 수는 없습니다. 일이 잘못되어 많은 사람들이 어려움을 겪습니다. 일어날 일에 대해 생각하는 것이 인생을 더 이상 예측 가능하게 만들거나 더 잘 준비하는 것이 아니라는 것을 이해하고, 연기 대신 일어날 일에 대해 걱정하면서 시간을 낭비합니다. 불확실성에 익숙해지는 데 오랜 시간이 걸리며 다음을 연습 할 수 있습니다.
   • 궤도를 벗어나는 일로 인해 자신이 마비 된 것을 발견하면, 자신이 곤경에 처해 있고 무슨 일이 일어날 지 알지 못함을 인식해야합니다.
   • 반응이없는 감정 (불안을 "뒤집지 마십시오"). 대신 미래에 대한 생각으로 전환하여 현재에 대한 생각으로 전환하고 마음 챙김 명상을 사용하여 다시 현실로 돌아가 호흡에 집중하고 신체의 각 부분이 어떻게 느끼는지 확인하십시오.

3. 

   성장 기회를 모색합니다. 관심사를 형성하고 과거에 자신에게했던 부정적인 이야기를 긍정적 인 이야기로 바꾸는 방법을 조사하십시오. 새로운 기술이나 취미를 개발하십시오. 스스로 배우고, 실수가있을 것이라는 사실을 이해하도록하십시오. 그것은 완벽하게 정상입니다!

4. 

   문제 해결 기술을 적용하여 솔루션 지향적 조치를 결정합니다. 문제 해결 능력으로 부정적인 생각을 다루는 것은 스트레스의 원인을 줄이거 나 없애기 위해 노력하는 것을 의미합니다. 따라서 실업 상태이고 "나는 일자리를 찾지 못할 것입니다"라고 생각하면 문제를 해결하고 해결책을 찾을 수 있습니다. 당신의 부정적인 생각은 실업으로 인한 것이기 때문에 "나는 해고되기 전에 직업을 얻었다. 새로운 직업을 찾는 유일한 방법은 여기서 나가서 찾아 보는 것"이라고 스스로에게 말할 수있다. . "
   • 온라인에서 구직, 채용 담당자에게 전화, 친구에게 물어보기, 신문 광고 시청 등 문제 해결을 시작하기 위해 할 수있는 일을 적으십시오. 그럼 시작합시다!
   • 부정적인 생각이 떠오르면 조치를 취할 계획이 있고 해결책을 찾기 위해 노력하고 있음을 스스로에게 상기 시키십시오.
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4 단계 중 4 : 스트레스, 불안 및 두려움 관리

1. 

   연습 마음 챙김 명상. 마음 챙김 명상은 냄새, 소리, 신체 감각, 생각 및 감정과 같은 현재에주의를 집중하는 데 도움이되는 명상의 한 형태로 판단없이 경험하도록 요청합니다. 부정적인 생각과 싸우려고하지 않지만 그것에 의존하지 마십시오. 당신은 그들의 존재를 알고 있고 (생각을 "분노", "두려움"등으로 명명 해보십시오) 반응하거나 판단하지 마십시오.
   • 마음 챙김 명상의 이점은 반복 감소 (부정적인 생각에 빠지기), 스트레스 감소,인지 유연성 향상, 오래된 사고 습관을 쉽게 깨뜨리는 것입니다.
   • 마음 챙김 명상은 미래를 예측하고 과거를 후회하는 것을 줄이는 데 도움이되며, 현재 순간에 집중하여 삶을 최대한 살게됩니다.

2. 

   점진적인 스트레칭 운동을 해보십시오. 부정적인 생각은 당신을 불안하게 만들고 그것을 깨닫지도 못한 채 근육 긴장을 일으킬 수 있습니다. 스트레칭을 배우는 것은 스트레칭과 근육 긴장의 차이를 느끼는 데 도움이되므로 낮 동안 언제 불안하고 스트레스를 받는지 알 수 있습니다.
   • 점진적 근육 스트레칭은 전반적인 스트레스와 스트레스를 줄이고 수면을 개선하며 불안과 관련된 복통과 두통을 완화하는 데 도움이됩니다.

3. 

   기술 사용 깊은 숨 스트레스 해소. 호흡 연습을 통해 신체적, 정서적 스트레스 반응을 바꿀 수 있습니다. 이것은 성인과 어린이를위한 간단한 기술이며 단 6 초만에 스트레스 반응을 멈출 수 있습니다.
   • 긴장감을 느끼기 시작하면 눈을 감고 어깨를 이완하십시오.
   • 발 아래에 블랙홀이 있다고 상상해보십시오. 심호흡을하고 블랙홀을 통해 몸으로 들어가는 뜨거운 공기가 폐를 채우는 것을 상상해보십시오. 공기의 흐름을 시각화하면서 종아리, 허벅지, 복부를 이완합니다.
   • 숨을 내쉬고 역방향으로 시각화하여 몸에서 다시 발 아래의 블랙홀을 통해 나오는 공기의 흐름을 시각화합니다.

4. 

   따뜻한 음료를 마신다. 외로움에 대해 부정적인 생각을하는 경우 즉시 효과적인 전술입니다. 연구자들은 체온이 정서적 온기를 대체 할 수 있음을 발견했습니다. 따뜻한 음료를 사람과 사람 사이의 상호 작용을 대신하도록 만들지 말고 따뜻한 차 한 잔을 마시면 외로움을 덜 수 있습니다.

5. 

   배운 것을 사용하십시오. 두려움, 스트레스 또는 부정적인 생각을 경험할 때 방법 1로 돌아가 매일 생각 일지를 작성하십시오. 도움이되지 않는 사고 패턴을 식별하고 진위 여부를 테스트하고 도전합니다. 부정적인 생각은 저절로 멈추지 않고 모든 사람은 부정적인 생각을 가지고 있으며 자연스럽게 떠오르는 것들을 통제 할 수 없습니다. 그러나 이러한 생각을 식별하고 도전하고 마음 챙김 연습과 대처 전략을 결합하면 그것들을 진실이 아닌 평범한 생각으로보고 제거하여 하루를 계속할 수 있습니다. 새로운. 광고