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• 단계
• 방법 1/3: 감각 제어
• 방법 2/3: 자신에게 집중하기
• 방법 3/3: 감정을 억제하는 데 도움이 되는 기술 사용

예를 들어 너무 심한 경우 정서적 고통을 줄이는 것이 필수적인 상황이 있습니다. 또한 감정적 고통은 강한 감정을 경험하는 사람에게 위험한 상황으로 이어질 수 있습니다(예: 자해를 하거나 위험한 약물을 복용할 수 있음). 잘못된 시간(예: 직장에서, 학교에서, 또는 보호받지 못하는 다른 장소에서) 또는 진정으로 자신의 감정을 표현하면 불편한 상황(예: 그들이 자신의 감정을 드러내고 싶지 않은 사람들과 함께 있는 경우). 감정을 조절하는 방법을 배우고 싶다면 이 기사가 적합합니다. 그것을 읽은 후에 당신의 필요와 욕구를 고려하면서 감정을 통제하는 방법을 배우게 될 것입니다. 또한 이 기사에서는 감정을 제어하고 필요한 경우 감정을 끌 수 있는 연습을 통해 심리적 기술에 대해 설명합니다.

단계

방법 1/3: 감각 제어

1. 1 강한 감정적 반응의 원인을 찾으려고 노력하십시오. 감정을 끄는 방법을 배우고 싶다면 한 번에 감정 폭발의 이유가 무엇인지 이해하려고 노력하십시오. 다음과 같은 이유 때문일 수 있습니다.
   • 당신은 매우 민감한 사람입니다.
   • 상황은 과거의 고통스러운 사건을 상기시켜줍니다.
   • 당신은 분노와 짜증을 유발할 수 있는 상황에 대한 통제력을 상실하고 있다고 느낍니다.
2. 2 건강한 정서적 분리와 고통스러운 형태 사이에는 차이가 있습니다. 때때로 우리 모두는 감정을 끄고 싶은 상황을 경험합니다. 특히 감정이 고통과 관련되거나 순간에 압도되는 것처럼 보이는 경우에 그렇습니다. 그러나 다른 사람과의 극단적인 감정적 분리는 양심의 가책을 느끼지 않고 범죄를 저지르는 사이코패스와 관련이 있습니다. 또한, 이러한 행동은 그 사람이 심각한 외상을 겪고 있음을 나타낼 수도 있습니다.
   • 때때로 강한 감정을 끄고 싶다면 나쁠 것이 없습니다. 우리는 항상 감정에 대처할 수 없습니다. 그러나 상태가 만성화되지 않도록 하십시오. 자신을 다른 사람과 고립시키거나 감정이 없는 사람이 되면 더 심각한 심리적 문제를 겪게 됩니다.
   • 치료가 필요함을 나타내는 몇 가지 징후: 사회적 고립, 사교 행사 참석 거부, 거절에 대한 강렬한 두려움, 우울한 기분 또는 불안, 과제(학교 또는 직장)를 완료하거나 완료하는 데 어려움, 잦은 사회적 갈등 또는 사람과의 싸움 다른 사람.
3. 3 감정 상태를 받아들이십시오. 역설적이게도 감정을 받아들이고 인정함으로써 필요할 때 신속하게 감정을 통제할 수 있습니다. 종종 우리는 감정을 경험하기 어렵기 때문에 감정이 없는 사람이 되고 싶어합니다. 그럼에도 불구하고 이러한 감정은 우리가 처한 상황과 상황에 대한 인식에 대한 귀중한 정보를 제공합니다. 육체적 고통과 마찬가지로 부정적인 감정과 감정(두려움, 분노, 슬픔, 불안, 스트레스)은 해결해야 할 문제가 있음을 나타냅니다.
   • 다음에 분노와 같은 부정적인 감정이 휩쓸리면 자신에게 이렇게 말하십시오. “나는 _____ 때문에 화가 난다. 분노는 이 상황에 대한 나의 반응을 보여주고 올바른 결정을 보여줍니다. 그러므로 내가 화를 낸다는 사실에 질책할 것은 없다"고 말했다.분노 자체는 문제가 되지 않지만 화가 났을 때 취할 수 있는 행동은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 물론 스스로의 분노나 다른 부정적인 감정을 억누를 수는 있지만, 결국 다음 번에는 부정적인 감정이 훨씬 더 큰 힘으로 터져 나올 것이라는 사실로 이어질 것입니다.
   • 당신이 당신의 감정을 받아들이고 그것을 풀어줄 올바른 방법을 찾는다면, 곧 감정이 당신을 지배하지 못하게 될 것이고, 당신은 감정을 통제하기 시작하고 필요할 때 그것을 끌 것입니다.
   • 몸을 진정시키는 데 도움이 되도록 초점을 옮기고 심호흡을 해보세요. 먼저, 사건과 사건 사이의 연결, 즉 인지 과정에 대한 내부(정신적) 아이디어를 형성하는 것으로 시작하십시오. 이것은 당신의 불안을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 둘째, 진정하는 데 도움이 되는 필요한 조치를 취하십시오.
   • 감정을 다스리기 위해 낮잠을 자고, 창의력을 발휘하고, 산책을 하고, 마사지를 받고, 애완동물을 산책시키고, 차를 마시고, 음악을 듣고, 사랑하는 사람과 키스할 수도 있습니다.
4. 4 안전한 장소에서 감정을 표현하십시오. 감정이 당신을 압도한다면, 당신의 감정을 받아들이고 통제할 수 있는 아늑하고 안전한 장소를 따로 마련하십시오. 매일 같은 시간에 감정을 분석하는 것을 규칙으로 만드십시오.
   • 혼자 있을 때 울어라. 당신을 화나게 하는 사람 앞에서 눈물을 흘리면 그가 당신을 괴롭히거나 더 화나게 할 것입니다. 심호흡을 하고 상황과 관련 없는 다른 것에 대해 생각하면 상처주는 말에 집중하지 않는 데 도움이 됩니다. 당신은 아마 그 후에 울고 싶지 않을 것입니다. 따라서 당신은 자신의 분노를 억제합니다. 그러나 이것은 별로 좋지 않습니다. 부정적인 감정을 우리 자신 속에 간직함으로써 우리는 몸에 해를 끼칩니다. 상황이 끝날 때까지 감정을 억제하기 위해 최선을 다하여 강한 감정을 유발한 사람이 방을 떠날 수 있도록 하십시오. 이제 눈물을 흘릴 수 있습니다.
5. 5 당신의 느낌과 생각을 적어보세요. 위에서 언급했듯이 눈물은 참을 수 없습니다. 분노, 당혹감 및 기타 부정적인 감정에도 동일한 원칙을 적용할 수 있습니다. 이러한 감정을 스스로 억제해서는 안 됩니다. 당신의 감정과 생각을 종이에 표현해 보세요. 이렇게 하면 어려운 감정을 분석하고 처리하여 필요할 때 분리할 수 있습니다. 사용하는 전자 장치를 사용하여 감정을 표현할 수도 있습니다.
   • 감정을 말로 표현하고 비밀 일기장에 적어보세요.
   • 부정적인 생각에 사로잡히지 않으려면 상황을 다른 방식으로 바라보십시오. 예를 들어, 당신은 누군가를 생각합니다: "이 사람은 정말 존재하지 않는 사람이야!" 이 상황에서 다른 쪽에서 상황을 보려고 합니다. "이 사람은 힘든 삶을 살 가능성이 높으며, 이것이 분노와 슬픔을 처리하는 방법입니다."라고 자신에게 말하십시오. 공감은 슬픔과 좌절을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다. 공감을 나타내면 어려운 사람과 상황을 처리하는 것이 더 쉬울 것입니다.
6. 6 주의를 분산시키십시오. 다른 것을 생각해 보세요. 감정이나 상황을 무시하려고 하지 마십시오. 사람이 무언가에 대해 생각하지 않으려고 하면 결국 더 많이 생각하게 됩니다. 그가 그 생각을 억누르려고 하면 할수록, 그것은 더 자신있게 튕겨져 나옵니다. 한 연구에서 참가자들은 북극곰 이외의 것에 대해 생각하도록 요청받았습니다. 그리고 그들이 내내 무슨 생각을 하고 있었던 것 같습니까? 물론 북극곰에 대해서 말이죠. 부정적인 감정을 일으키는 원인에 대해 생각하지 않으려고 노력하는 대신 다른 것에 대해 생각하려고 합니다.
   • 주의를 산만하게 할 수 있는 일을 하십시오. 정원 가꾸기에 참여하고, 게임을 하고, 재미있는 영화를 보고, 잡지를 읽고, 아름다운 악기를 연주하고, 그림을 그리거나, 맛있는 요리를 하거나, 친구와 이야기를 나누세요.
7. 7 신체 활동에 참여하십시오. 걷기, 자전거 타기 또는 좋은 심혈관 기능을 촉진하는 기타 격렬한 활동을 하십시오. 유산소 운동은 혈액 내 엔돌핀 수치를 증가시킵니다. 이것은 부정적인 감정을 유발하는 사람들에 대한 반응을 통제하고 바꾸는 데 도움이 될 것입니다. 운동이나 접지 기술은 감정을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 하이킹, 조정, 카약, 정원 가꾸기, 청소, 줄넘기, 춤, 킥복싱, 요가, 필라테스, 줌바, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 달리기 및 걷기와 같은 활동을 생각해 보십시오.

방법 2/3: 자신에게 집중하기

1. 1 자기 성찰을 연습하십시오. 감정을 통제하는 한 가지 방법은 외부에서 자신을 보는 것입니다. 다른 사람의 눈으로 자신을 보고 외부에서 자신을 보려고 노력하십시오.
   • 혼자 있을 때 생각, 감정, 감정을 분석하십시오. 스스로에게 "오늘 나는 무슨 생각을 하고 있는가? 내가 느끼는 감정은?"
   • 또한 사회에서 어떻게 행동하는지 자신을 관찰하십시오. 당신이 말하는 것, 행동하는 방법, 감정을 표현하는 방법에 주의를 기울이십시오.
2. 2 자신을 주장하십시오. 감정을 없애는 방법을 배우려면 자기 확인이 필수 단계입니다. 자기 확인을 통해 자신의 행동과 감정이 합리적임을 스스로 확인할 수 있습니다.
   • 긍정적인 방식으로 자신에게 이야기하십시오. 자신에게 이렇게 말하십시오. “내 감정에는 아무런 문제가 없습니다. 내 감정을 다른 사람에게 보여주고 싶지 않아도 경험할 권리가 있다"고 말했다.
3. 3 감정의 경계를 설정하십시오. 이것은 당신이 당신의 필요에 대해 먼저 생각하게 할 것입니다. 다른 사람들이 당신에게 감정적으로 상처를 줄 때 더 이상 참을 수 없는 극한 상황이 무엇인지 스스로 결정하십시오. 가능하면 동료나 이웃과 같이 당신을 짜증나게 하거나 화나게 하는 사람들과의 모든 의사 소통을 중단하십시오.
   • 그 순간에 당신의 감정과 당신이 기대하는 것에 대해 상대방에게 직접 말함으로써 경계를 설정하려고 노력하십시오. 예를 들어, 동생이 당신을 놀리면 “당신이 나를 놀리면 나는 매우 짜증이 난다. 그만해 주시면 감사하겠습니다." 또한 사람이 설정한 선을 넘을 경우 발생할 수 있는 결과에 대해 언급할 수 있습니다. "이런 식으로 행동하는 것을 멈추지 않으면 연락하지 않겠습니다." 이것은 당신이 감정을 통제하지 않고 짜증을 표현할 수 있었던 상황의 예입니다.

방법 3/3: 감정을 억제하는 데 도움이 되는 기술 사용

1. 1 당신의 현명한 마음을 사용하십시오. 변증법적 행동 치료에 따르면 모든 개인은 두 가지 마음을 가지고 있습니다. 두 가지 다른 사고 능력, 즉 마음에서 나오는 합리적 사고력과 감정적 사고 능력입니다. 우리의 현명한 마음은 감정적 사고와 이성적 사고가 결합된 것입니다. 감정적 고통에서 벗어나려고 한다면 현명한 마음의 도움을 받아 뇌의 이성적 구성 요소와 감정적 구성 요소 사이의 완벽한 균형을 찾으십시오. 감정적으로만 반응하지 말고 이성적으로 생각하고 상황을 객관적으로 평가하십시오.
   • 자신의 감정을 인식하고 자신에게 다음과 같이 말하십시오. “감정은 사람에게 아주 자연스러운 것입니다. 시간이 지남에 따라 모든 감정은 가장 강한 감정까지도 지나갑니다. 진정되면 왜 이런 반응을 보이는지 알 것 같다"고 말했다.
   • 다음과 같이 자문해 보십시오. “1년, 5년, 10년 후에 이것이 나에게 중요할까요? 이 사람이나 상황이 내 삶에 얼마나 영향을 미칠 수 있습니까?"
   • “이 생각은 사실인가 허구인가? 더 어때요?"
2. 2 감정적 거리를 유지하십시오. 그러려면 상황을 알아야 합니다. 일반적으로 누군가에게 민감해야 할 때 감정적 거리를 유지하는 능력이 필요할 수 있지만 그 후에는 그들의 감정을 받아들이고 부정적인 감정을 경험하고 싶지 않습니다.자각은 감정적 거리를 유지하면서 그 사람에 대한 공감을 나타내는 데 도움이 되므로 우리는 그 사람이 경험하는 것을 내부적으로 받아들이지 않습니다. 다음 기술을 시도하여 인식 수준을 높이십시오.
   • 주의 깊게 먹습니다(건포도, 사탕, 사과 등). 먼저 음식이 어떻게 생겼는지, 어떤 색과 모양인지 확인하십시오. 다음으로 질감과 온도, 이 제품을 손에 쥘 때의 느낌에 주의하십시오. 마지막으로 천천히 한 입 베어물고 맛을 봅니다. 마지막 부스러기까지 먹는 것의 맛에 주의를 집중하십시오. 이 소중한 경험에 주목하십시오.
   • 주의 깊게 걷습니다. 이를 위해 최소 20분을 할당하십시오. 걷는 것과 주변에서 일어나는 일에만 집중하세요. 바람을 느껴보세요. 공기를 느끼고 날씨를 감상하십시오. 밖은 덥습니까, 춥습니까, 바람이 붑니다, 아니면 조용합니까? 어떤 소리가 들리나요? 새가 지저귀는 소리, 사람들이 말하는 소리, 자동차 경보음이 들리나요? 당신의 모든 움직임을 느껴보십시오. 주위를 둘러보세요. 무엇을 볼 수 있습니까? 흔들리는 나무 또는 이웃의 개?
   • 생각, 감정 또는 기타 감정을 "스튜어링"하는 대신 현재 순간에 집중하십시오. 마음챙김은 현재 주의 집중이 필요합니다. 특정 상황에 어떻게 반응하는지 알고 고통스러운 생각과 감정을 받아들이고 놓아버리십시오.
3. 3 깊게 호흡하십시오. 스트레스를 받으면 자연스럽게 몸이 긴장하고 생각이 미친 듯이 움직입니다. 문제를 악화시킬 수 있는 산소 결핍을 피하기 위해 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오.
   • 편안한 자세를 취하고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬며 깊게 숨을 들이마십니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 느끼는 감정에 집중하세요. 횡격막으로 호흡하십시오. 이것은 배에서 호흡을 의미합니다. 풍선을 부풀려 코로 숨을 크게 들이마시고 입으로 내쉬는 모습을 상상해 보십시오. 이 운동을 5분 동안 하십시오.
4. 4 접지 기술을 배웁니다. 이러한 기술을 사용하면 감정적 고통에서 벗어나 감정을 끌 수 있습니다.
   • 다음 연습을 시도하십시오. 자신을 100까지 세고, 양을 세고, 방에있는 물건의 수를 세고, 러시아 중앙 연방 지구에있는 모든 도시 또는 모든 종류의 색상 이름을 나열하십시오. 상황에서 주의를 분산시킬 수 있는 논리적이고 감정적이지 않은 것을 사용하십시오.
5. 5 습관화하세요. 결국 마음은 불쾌한 기억을 제거하는 법을 배우고 불쾌한 상황에서 자연스럽게 논리적이고 감정적으로 생각하기 시작합니다.연습은 목표에 더 빨리 도달하는 데 도움이 됩니다. 필요할 때 감정을 끌 수 있습니다.