천천히 체중을 줄이는 방법

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단계
1/3부: 식습관을 점차적으로 바꾸기
파트 2/3: 신체 활동 증가
3/3부: 최적의 체중 유지
팁

빠른 체중 감소를 약속하는 많은 다이어트가 있습니다. 그러나 연구에 따르면 느리고 점진적인 체중 감량이 선호됩니다. 장기간에 걸쳐 급격한 변동 없이 원활하게 체중을 감량하면 생활 방식에 필요한 변화를 일으키기 쉽고 그 결과를 오랫동안 유지할 수 있습니다. 또한 천천히 체중을 줄이는 것은 안전하고 정확하며 건강한 체중 감량 방법으로 간주됩니다. 식단, 생활 방식 및 운동에 필요한 변경을 하십시오. 덕분에 체중 감량이 효과적이고 안전합니다. 또한 기분이 좋아지고 체중 감량 후에도 체중을 유지할 수 있습니다.

단계

1/3부: 식습관을 점차적으로 바꾸기

1 서빙 크기를 줄이십시오. 한 끼에 먹는 양에 주의하세요. 많은 양을 섭취하면 너무 많은 칼로리를 소비하여 체중이 증가할 수 있습니다. 점차적으로 체중을 감량할 수 있도록 1회 제공량을 줄이십시오.
- 많은 의사들은 포만감을 느끼지만 포만감이 느껴지지 않는 느낌으로 식탁에서 일어나라고 조언합니다. 물론 언제 멈출지 결정하는 것은 쉽지 않다. 하지만 시간이 지나면서 식사를 언제 마칠지 결정하는 법을 배우게 될 것입니다.
- 배고픔을 만족시킨다는 것은 배고픈 느낌을 멈추고 음식에 대한 강한 관심을 잃으며 몇 시간 동안 지속될 만큼 충분히 먹었다는 느낌을 의미합니다.
- 포만감은 배에 포만감이나 포만감, 마지막 몇 스푼 또는 전체 서빙이 필요하지 않은 느낌입니다.
- 천천히 먹어. 천천히 먹으면 뇌가 포만 신호를 훨씬 일찍 받아 너무 많이 먹지 않게 됩니다.
- 하루 종일 식단에 충실하십시오. 식탁에 앉았을 때 식욕이 있어야 하지만 배고파서 죽을 것 같은 느낌이 들어서는 안 됩니다. 너무 배가 고프거나 하루 종일 먹지 않으면 쉽게 과식할 수 있습니다.
2 식단을 하루에 500칼로리 줄이십시오. 식사량을 줄이는 것 외에도 칼로리를 줄이십시오.하루에 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.
- 일반적으로 하루 식단을 500칼로리 줄이는 것이 좋습니다. 덕분에 점차적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 하루에 500칼로리씩 식단을 줄이면 일주일에 0.5~1kg의 초과 체중을 줄일 수 있습니다.
- 식단에서 500칼로리를 줄이거나 운동을 통해 500칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 두 가지를 결합하는 것이 가장 좋습니다.
- 음식 일기를 종이에 기록하거나 스마트폰 앱을 사용해 보세요. 이렇게 하면 식단과 칼로리 함량을 더 쉽게 추적할 수 있습니다.
3 과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 과일과 채소는 칼로리가 낮습니다. 점차적으로 체중 감량 목표를 설정했다면 이것은 매우 중요합니다.
- 전문가들은 접시의 절반을 과일이나 채소로 채워야 한다고 생각합니다. 과일과 채소는 영양가가 높고 칼로리가 낮습니다. 식단에 과일과 야채를 포함하면 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있습니다.
- 식단에 매일 1-2인분의 과일과 채소를 포함시키십시오. 과일 1인분은 베리 또는 잘게 썬 과일 반 컵 또는 작은 전체 과일 1개입니다. 야채 1인분은 야채 1컵 또는 잎이 많은 채소 2컵입니다.
4 식단에 저지방 단백질을 포함시키십시오. 균형 잡힌 식단을 위해서는 매일 단백질 식품을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 연구에 따르면 저지방 단백질은 체중 감량 후 체중 감량 및 유지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 단백질은 다이어트에 필수적입니다. 연구에 따르면 단백질은 포만감을 줍니다. 식단에 단백질 식품을 포함시키면 오랫동안 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.
- 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 단백질이 적은 소스에는 칼로리와 지방이 적기 때문에 천천히 체중을 줄이려면 매우 중요합니다. 식단에 필요한 양의 단백질 식품을 포함시키십시오. 매일 단백질 85-115g 또는 반 컵을 섭취하십시오.
- 저지방 단백질 공급원: 계란, 가금류, 해산물, 살코기 돼지고기, 콩, 두부, 살코기 쇠고기.
5 식단에 통곡물을 포함시키십시오. 많은 체중 감량 프로그램은 곡물 및 기타 탄수화물이 풍부한 음식을 제거할 것을 권장합니다. 그러나 식단에 1~2인분의 통곡물을 포함할 수 있습니다. 이는 점진적인 체중 감소를 방해하지 않습니다.
- 전체 곡물은 최소한으로 가공되며 겨, 배유 및 곡물 배아를 포함합니다. 이것은 섬유질, 단백질 및 기타 영양소가 풍부한 통곡물을 만듭니다.
- 통곡물에는 현미, 퀴노아, 귀리 및 통곡물 빵이 포함됩니다. 식단에 통곡물 30그램 또는 반 컵을 포함시키십시오. 예를 들어, 빵 한 조각, 롤빵 반 또는 밥 반 컵, 퀴노아 또는 통곡물 파스타.
- 가공 곡물은 영양가가 낮기 때문에 식단에서 제한하거나 제거하십시오. 여기에는 흰 빵, 흰 쌀, 일반 파스타가 포함됩니다.
6 매일 충분한 물을 마시십시오. 물은 식단의 또 다른 필수 구성 요소입니다. 적절한 음주 요법은 건강뿐만 아니라 점진적인 체중 감소를 촉진합니다.
- 물은 신체에서 다양한 기능을 합니다. 물의 중요한 기능은 적절한 조인트 기능을 보장하는 것입니다. 이것은 주요 윤활제입니다. 또한 물은 혈압을 정상화하고 장기를 보호하는 데 도움이 됩니다. 물을 마시면 하루 종일 포만감을 느끼게 됩니다.
- 저칼로리 디카페인 음료를 선호합니다. 일반 물 또는 맛을 낸 물, 무가당 디카페인 커피 및 차를 마십니다.
- 의사는 하루에 8잔의 물을 마실 것을 권장합니다. 하지만 나이, 성별, 활동 수준에 따라 이 수치는 최대 13잔까지 늘어날 수 있습니다.
7 간식과 간식 섭취를 제한하십시오. 체중 감량을 원한다면, 특히 건강에 해로운 음식을 너무 많이 먹지 않도록 하십시오. 간식과 간식을 완전히 포기할 준비가 되지 않았다면 가끔씩만 식단에 포함시키십시오.
- 간식은 몸에 영양분과 에너지를 공급합니다. 그러나 지루하거나 스트레스를 받거나 맛있는 것을 먹고 싶은 강한 충동이 있을 때 간식을 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다.
- "그것은 중요하지 않은" 간식에 대해 생각하지 마십시오. 정말 배가 고프면 간식을 먹을 수 있으며 다음 식사가 한 시간 이상 될 때까지. 배고프고 점심시간이 30분 이내라면 물을 조금 마시고 점심때까지 기다리세요.
- 또한 고칼로리 간식을 제한합니다. 칼로리가 100-150칼로리 이하인지 확인하십시오. 그러면 일일 허용량을 초과하지 않고 체중 감량 계획을 방해하지 않을 것입니다.
- 스낵의 예로는 육포 85g, 사과 및 치즈 스틱, 아몬드 10개 또는 코티지 치즈 1/2컵(115g)이 있습니다.

파트 2/3: 신체 활동 증가

1 일주일에 2.5시간 운동을 목표로 설정하십시오. 규칙적인 운동은 식단에 중요한 추가 요소입니다. 유산소 운동은 신체가 과도한 칼로리를 태우고 점진적인 체중 감량에 기여하는 데 효과적입니다.
- 달리기와 같은 유산소 운동만으로는 많은 체중 감량으로 이어지지 않지만 달리기를 시작하는 것이 중요합니다. 적절한 영양과 결합하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
- 의사는 일주일에 최소 2.5시간(150분)의 중등도 심장 강화 운동이 필요하다고 제안합니다.
- 이러한 수준의 신체 활동은 체중 감소 외에 다른 많은 건강상의 이점을 가져옵니다. 예를 들어 기분과 수면의 질 향상, 심혈관 질환, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험 감소.
- 걷기, 달리기, 하이킹, 수영 또는 에어로빅과 같은 활동을 시도할 수 있습니다.
2 근력 운동을 정기적으로 하십시오. 유산소 운동 외에도 일주일에 여러 번 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 점진적인 체중 감소를 촉진합니다.
- 웨이트 또는 데드리프트 운동만으로는 상당한 체중 감소를 일으키지 않습니다. 그러나 그들은 제지방 근육량을 증가시켜 신진대사를 가속화하고 신체의 칼로리 연소 능력을 증가시킬 수 있습니다.
- 일주일에 1-3번의 근력 운동을 하십시오. 주요 근육 그룹을 운동하고 운동에 최소 20분을 할애하십시오.
- 역기 들기, 기계 운동 또는 등척성 운동과 같은 근력 운동 활동을 포함할 수 있습니다.
3 활동적인 라이프 스타일을 주도하십시오. 더 많은 칼로리를 태우고 점차적으로 체중을 줄이는 또 다른 효과적인 방법은 일일 신체 활동을 늘리는 것입니다.
- 일상 활동은 하루 종일 하는 일입니다. 여기에는 나뭇잎 따기, 정원 가꾸기, 바닥 닦기 또는 주차장에서 차를 픽업하기 위해 이동하는 경로와 같은 모든 신체 활동이 포함됩니다. 이러한 각각의 활동만으로는 한 번에 많은 칼로리를 태울 수 없지만 건강과 체중에 대한 누적 효과는 상당할 수 있습니다.
- 요가나 필라테스도 할 수 있습니다. 자세에 좋고 유연성과 균형을 발달시키며 심신의 연결을 강화합니다.
- 당신의 일상을 분석합니다. 얼마나 움직일지 생각해보세요. 하루 동안 움직임이나 걸음 수를 늘릴 수 있습니까? 직장이나 모임 장소에서 떨어진 곳에 주차하고, 엘리베이터보다 계단을 더 자주 이용하고, 휴식 시간에는 산책을 하고, 광고 시간에는 TV를 보면서 운동을 합니다.

3/3부: 최적의 체중 유지

1 의사와 상의하십시오. 체중 감량, 식단 변경 또는 운동 계획을 변경하려는 경우 먼저 의사와 상의해야 합니다.
- 의사는 귀하가 선택한 방법이 귀하에게 안전한지 또는 적합한지 평가할 수 있습니다. 또한 그는 얼마나 많은 체중을 감량해야 하는지, 어떻게 하는 것이 최선인지에 대한 추가 조언이나 조언을 줄 수 있습니다.
- 또한식이 요법과 운동 요법을 변경하려는 경우 의사와상의하십시오. 의사가 당신에게 안전하다고 생각하는지 물어보십시오.
- 의사에게 영양사 추천을 요청할 수도 있습니다. 영양사는 체중 감량에 정통하며 올바른 전략을 선택하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2 정기적으로 체중을 측정하십시오. 많은 연구에 따르면 규칙적인 체중 측정은 체중 감량, 체중 감량, 장기적으로 체중 감량 유지에 도움이 될 수 있습니다.
- 정기적으로 체중을 측정하면 체중 감량에 도움이 될 수 있으므로 적어도 일주일에 한 번 체중을 측정하십시오. 일주일에 최대 2번까지 칭량 횟수를 늘릴 수도 있습니다.
- 일반적으로 일일 칭량은 권장되지 않습니다. 이것은 체중의 변동 때문입니다. 그러한 주저는 당신을 좌절시키고 목표를 방해할 수 있습니다. 체중 감량의 정확한 역학을 추적하려면 일주일에 한두 번 체중을 측정하는 것으로 충분합니다.
- 하루 중 같은 시간에 같은 옷을 입고 체중을 측정하십시오. 이렇게 하면 보다 정확하고 비교 가능한 결과를 얻을 수 있습니다.
3 체중 감량 일기를 유지하십시오. 체중 감량을 원한다면 그러한 일기가 훌륭한 도구가 될 것입니다. 많은 연구에 따르면 그렇게 하면 동기를 유지하고 계획을 고수하는 데 도움이 됩니다.
- 체중과 체중 감량 진행 상황을 추적하십시오. 체중을 계속 추적하면 원치 않는 변경(예: 체중 증가)을 포함한 모든 변경 사항을 확인할 수 있습니다. 이렇게 하면 식단이나 운동 루틴에 필요한 변경을 하는 데 도움이 됩니다.
- 음식 일기를 쓸 수도 있습니다. 연구에 따르면 음식 일기를 정기적으로 작성하면 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 일기는 당신이 왜 살이 찌고 있는지 또는 그 여분의 파운드를 제거할 수 없는 이유를 식별하는 데 도움이 될 것입니다.
- 마지막으로 훈련 일지를 작성할 수 있습니다. 운동을 언제, 얼마나, 어떤 운동을 하는지 기록해 두십시오.